Ogni maratoneta sa che l’alimentazione è parte integrante della gara. Ogni pasto vale esattamente come ogni allenamento. Stai preparando la tua prima 42 km? Un atleta che arriva a gareggiare per una maratona è già un maratoneta ancora prima di averla corsa. Ma qual è la corretta alimentazione per una maratona? Cosa è meglio mangiare prima della gara? Ecco alcuni consigli per affrontare con tranquillità la scelta dei cibi giusti.
L'importanza dell'alimentazione durante la preparazione
Affrontare una maratona richiede molto più che una buona preparazione atletica. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, non solo nei giorni immediatamente precedenti la gara, ma lungo tutto il percorso di allenamento.
Durante i mesi di allenamento, l’obiettivo è di costruire una base solida per il giorno della gara. La dieta deve essere ricca di carboidrati complessi (come cereali integrali, riso, patate), proteine magre (pollo, pesce, legumi) e grassi buoni (avocado, noci, olio d’oliva). I carboidrati sono il carburante principale per gli allenamenti lunghi, mentre le proteine aiutano nella riparazione e nella crescita muscolare. La dieta dovrebbe essere adattata a secondo dei carichi della preparazione, della quantità di ore di allenamento e intensità. L’aiuto di un dietista specializzato potrebbe aiutare.
Se durante la preparazione hai seguito una dieta varia e completa, in grado di apportare tutti i nutrienti necessari, arriverai al momento della gara con buone scorte di glicogeno. Non sarà necessario, dunque, aumentare oltremisura i carboidrati.
Linee guida nutrizionali generali
La dieta ideale per un podista che in media corre 30-50 km alla settimana dovrebbe contenere 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteine. I podisti che corrono un alto chilometraggio, più di 100 km alla settimana, hanno bisogno di circa 1000 calorie in più al giorno, suddivise in queste percentuali: 70% carboidrati, 20 % grassi e 10% proteine.
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In conclusione, l'alimentazione dei maratoneti dovrebbe essere sana ed equilibrata, con un apporto adeguato di carboidrati, proteine e grassi sani.
Fondamentale, le necessità di un podista non sono molto diverse da quelle delle altre persone, sebbene i podisti, effettuando uno sforzo fisico notevole, possano avere bisogno di introdurre più calorie e carboidrati.
Alimentazione nella settimana precedente alla maratona
Nella settimana precedente alla maratona, molti atleti praticano il “carb-loading”, ovvero aumentano l’apporto di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. La settimana prima della maratona, si raccomanda di incrementare l’apporto di carboidrati per saturare le riserve di glicogeno. Questo è noto come “carico” di carboidrati e può aumentare le scorte di glicogeno del 50-100%, migliorando del 20% la capacità di resistenza.
Nella settimana precedente alla gara è importante aumentare lievemente l'apporto di carboidrati per garantire un adeguato livello di energia. Pertanto,nell’ultima settimana, l’approccio alla dieta deve essere simile a quello utilizzato nel programma di allenamento, senza variazioni drastiche che possano disturbare il vostro equilibrio. Se avete seguito una dieta sana e ricca di carboidrati per tutto il periodo della preparazione, la vostra base nutrizionale è ormai solida. In questi ultimi giorni, non cambiate in modo significativo il modo in cui mangiate, ma concentratevi piuttosto sulle scorte di carboidrati e sull’equilibrio generale della dieta.
Con la riduzione del carico di allenamento nella settimana pre-gara, è sufficiente aumentare l’apporto di carboidrati (pasta, riso, pane, patate, cereali) per favorire l’accumulo di glicogeno.
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Domenica. Il modo migliore per effettuare la carica consiste nel continuare a seguire una dieta basata sui carboidrati, in modo da accumulare queste sostanze nei muscoli. Non temete di aumentare di peso per via del fatto che al momento correte di meno. Anzi, dovrete aumentare di peso, poiché questo indica che i muscoli sono carichi di glicogeno. Nella settimana precedente la maratona aspettatevi di aumentare di uno o 2 kg. In gran parte acqua, che utilizzerete durante la corsa.
MartedìI carboidrati costituiscono la base della dieta, ma ricordate che anche le proteine sono importanti per sviluppare, proteggere e riparare i muscoli. Le fonti migliori sono il latte magro o scremato, pesce, pollame, carni magre e legumi.
GiovedìAssicuratevi di bere molti liquidi in questa ultima settimana. In un certo senso, è come se dovreste fare la ricarica dei fluidi, dato che l’acqua viene immagazzinata nei muscoli insieme al glicogeno. Non limitatevi all’acqua: variate il consumo di liquidi con bevande sportive e succhi di frutta, caffè e tè decaffeinati, frutta. Se non lo avete già fatto, provate le bevande sportive che verranno messe a diposizione durante la maratona. Invece di contare i bicchieri d’acqua, bevete fino al punto che le vostre urine saranno trasparenti ed abbondanti.
SabatoSe avete fatto lo scarico e vi siete riposati ed avete mangiato bene durante gli ultimi dieci giorni, non avete bisogno di un ultimo pasto abbondante prima della maratona, perché i vostri muscoli dovrebbero essere già saturi di carboidrati, tuttavia sarebbe meglio cenare con un primo piatto di pasta asciutta. Dovrete tuttavia continuare a consumare pasti ricchi di carboidrati.
Il giorno prima della maratona
Il giorno prima della maratona: carboidrati, proteine magre e verdure. Sapendo che lo sforzo da compiere sarà molto intenso, cerca di sconvolgere il tuo corpo il meno possibile. In base al fabbisogno richiesto, la sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali (150-160 g) e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva. Puoi aggiungere anche una porzione di frutta fresca di stagione. Un pasto del genere riesce garantirti un apporto calorico di circa 500 Kcal, è leggero, contribuisce a una corretta digestione e favorisce un conseguente sonno tranquillo.
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Se state per correre una maratona internazionale o comunque siete in trasferta, come capita spesso in questi casi, l’alimentazione del giorno prima della maratona può essere a rischio, causa tentazioni o indisponibilità (apparente) dei cibi idonei ad una vigilia così importante. L’errore più comune è proprio quello di rovinare mesi di preparazione con l’ultima cena. Io personalmente consiglio un bel piatto di pasta al pomodoro o di riso in bianco con un filo d’olio e grana e un secondo piatto proteico con carne bianca magra (pollo/tacchino) o qualche fetta di prosciutto o bresaola. Se siete in un posto dove non riuscite a trovare un ristorante che vi possa fare un piatto di pasta, va benissimo il riso. Qualora preferissimo cenare in casa in maniera semplice è possibile mangiare una porzione di pasta di lenticchie o pasta più proteica condita anche semplicemente con olio e parmigiano.
Un errore comune è consumare pizza la sera prima della gara: sebbene sia un piatto amato, può risultare pesante e difficile da digerire, soprattutto se ricca di condimenti. Meglio optare per un pasto semplice, già testato in allenamento, che dia sicurezza anche a livello mentale.
Cena prima della maratona: pasta, cereali e verdure
È consigliabile optare per cotture leggere, utilizzando temperature controllate e riducendo l'aggiunta di grassi, combinando tutto ciò con una corretta tempistica nella consumazione del pasto (preferibilmente almeno 2 ore prima di coricarsi).
Alimentazione il giorno della maratona
La mattina della gara, opta per un pasto familiare e facilmente digeribile, come avena o pane tostato con marmellata. Evita cibi nuovi o pesanti che potrebbero causare disagio.
La colazione prima della maratona è cruciale, forse più di qualsiasi altro pasto. L’ansia e l’agitazione possono giocare brutti scherzi, peggiorare la digestione e aumentare anche il consumo di zuccheri a riposo. Senza stravolgere le vostre abitudini,la colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l’allenamento dei lunghissimi, alimenti ricchi di carboidrati come qualche fetta biscottata, della marmellata o del miele e del tè consentiranno un adeguato apporto glucidico. Possiamo aggiungere anche qualche noce o mandorla per completare l’apporto dei macro e micro nutrienti.Anche qui ci sono diverse strategie e abitudini : chi preferisce dolce e chi salato, chi non mangia nulla e chi si mangia 150g di pasta. Detto questo, la giusta colazione dev’essere principalmente a base glucidica (pane, fette biscottate, cereali, riso, pasta), una piccola fonte proteica (latte, yogurt, prosciutto cotto..) e , per i più golosi, è anche concessa una piccola fetta di crostata (meglio se fatta in casa) senza esagerare. Se fate fatica a mangiare non costringetevi.
La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai tuoi gusti personali e dalla facilità di digestione degli alimenti. Ecco alcune idee per fare colazione prima di una maratona: 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro, 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato (60/70 gr) o salmone o uova, equivalgono a un esempio di colazione equilibrata. Puoi bere tea o infusi, caffè o orzo, dolcificati con miele. È sconsigliabile mangiare frutta fresca prima della gara, visto il suo alto contenuto di fibre.
Colazione il giorno della maratona: pane, gallette, proteine e frutta secca
Latte, orzo, caffè, the, spremuta, sono tutte opzioni valide e dipendono dalle abitudini e dal gusto personale. Di sicuro non dovrebbero mancare nella colazione fonti di carboidrati, come pane tostato, fette biscottate, biscotti secchi o una sana ciambella fatta in casa. Per sostenere la muscolatura, si è visto oramai che è di grande utilità integrare anche con fonti proteiche, magari avendo cura di scegliere qualcosa di molto digeribile, come ad esempio HTP (proteine idrolizzate di nuova generazione).
Per arrivare alla partenza con la digestione completata, è buona norma mangiare 2:30/3:00 ore prima. Nel caso in cui tra la colazione e la gara sono previste troppe ore, o se comunque avverti un senso di fame, puoi assumere una barretta a base di carboidrati 40-60 minuti prima della partenza.
Se per questioni logistiche il pasto pre gara deve essere consumato 4 ore, o più, prima della competizione, il consiglio è quello di strutturare la colazione con le solite modalità, ma avendo cura di fare un richiamo glucidico 15-30 minuti prima dell’inizio della maratona, con l’utilizzo di prodotto specifico pre-gara, che contenga maltodestrine con rilascio graduale.
Integrazione durante la corsa
Durante la maratona, è essenziale mantenere stabile la glicemia per evitare cali di energia. In media, i runner assumono tra 20 e 90 grammi di carboidrati all’ora. Superata la soglia dei 60 grammi, è consigliabile utilizzare una miscela di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1. Per evitare questi inconvenienti, è fondamentale testare l’integrazione durante gli allenamenti lunghi. Oltre ai carboidrati, è importante reintegrare i liquidi e i sali persi con la sudorazione. In particolare, il sodio è il minerale più critico da reintegrare, soprattutto in condizioni di caldo.
Gli snack da metà corsa sono degli integratori che aiutano a potenziare specifiche funzioni. Sono alimenti energetici e allo stesso tempo facili da digerire. Sicuramente consigliati sono gel isotonici o barrette energetiche.
Per garantire un ripristino dell’equilibrio energetico durante una maratona, è bene assumere maltodestrine in gel ogni 10 km, diluendo la concentrazione con un’adeguata quantità di acqua.
È inoltre importante mantenere le scorte di fluidi e carboidrati anche durante la maratona. Per i carboidrati potete scegliere tra bevande sportive, succhi diluiti, uvetta, caramelle dure e integratori di carboidrati. Attenzione: prima e durante la gara non provate niente che non abbiate provato prima.
Super Dextrin Gel / MaltoShot Endurance / Energia Rapida Professional / Super Dextrin Boost / sono prodotti studiati appositamente per il running, con una miscela di vari carboidrati a rilascio progressivo e un packaging idoneo alle esigenze del maratoneta. È opportuno far seguire l'assunzione di questi preparati da un poco di acqua, per velocizzarne il transito gastrico e garantire sempre un’ottimale idratazione.
È importante scegliere gli integratori giusti e testarli sempre prima durante gli allenamenti, per imparare a conoscerli meglio e ad ottimizzarne l’utilizzo in gara.
Idratazione
Non bere a sufficienza in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. L'uso di integratori pre-gara adeguati, oltre a supplementare l'organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, hanno l'importantissima funzione di "pre-idratare" il corpo umano. Lo staff EthicSport propone numerose formulazione tecniche proprio a questo scopo.Pre Gara Endurance apporta carboidrati a differente velocità di assimilazione, sali minerali, amminoacidi ramificati e glucogenici, tutto ciò per contrastare l’insorgenza dei crampi e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno.
L’idratazione è fondamentale, ed è opportuno bere prima della gara, ma anche e soprattutto durante. Sfrutta tutti ristori del percorso per bere acqua, ma non sforzarti di bere controvoglia. Se nei ristori trovi sali minerali che usi solitamente, allora puoi alternarli all’acqua.
Bisogna assolutamente prevenire la disidratazione bevendo molta acqua o bevande sportive ogni tre, quattro chilometri durante la maratona.
Quanto bere in gara? È buona norma bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po’ d’acqua o, meglio, di integratore salino glucidico In quest’ultimo caso è opportuno che la bevanda sia “ipotonica”, cioè velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche. Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio e i disturbi tipici del fenomeno chiamato iponatremia. Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco.
Alimentazione dopo la maratona
Dopo la maratona, è essenziale reintegrare i fluidi, i sali minerali e i nutrienti. Subito dopo la gara, è importante assumere una combinazione di carboidrati e proteine per favorire il recupero del glicogeno e la sintesi proteica.
Subito dopo la maratona occorre bere acqua a piccoli sorsi, distribuendola in modo omogeneo nel corso delle ore. Puoi consumare succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, un frullato o anche bevande a base di maltodestrine o fruttosio.
Dopo un paio d’ore dalla prestazione puoi organizzare il tuo pasto post-gara. Lo scopo principale di tale pasto è quello di riacquistare i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi per il recupero muscolare. Puoi optare per una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere o mangiare il primo che ti piace di più e un secondo a base di proteine.
Cosa mangiare dopo la maratona: acqua, succhi di frutta e frullati (subito dopo).
Aspetti da considerare
Uno degli aspetti più temuti dai runner durante una maratona è il disagio intestinale. Gonfiore, crampi o la necessità improvvisa di fermarsi possono compromettere mesi di preparazione. La dieta FODMAP prevede l’eliminazione temporanea di alimenti contenenti zuccheri fermentabili come aglio, cipolla, cavolfiore, broccoli, legumi, latticini freschi, mele e pere.
Il podista in trasferta deve tenere conto delle variazioni climatiche e ambientali, lontano dal suo ambiente abituale, può accusare leggere variazioni nelle esigenze alimentari. Tra i fattori da mettere in conto ci sono quelli ambientali come il caldo, il freddo, l’alta quota e quelli stagionali e orari (per esempio il fuso orario, che alla maratona di New York e di sei ore). In un clima più caldo rispetto a quello abituale si dovrà provvedere soprattutto a un corretto apporto idrico ed elettrolitico.
Quando si corre con elevate temperature, si devono fare alcune modifiche importanti per mantenere l’equilibrio idrico-salino.
Gli integratori alimentari
Gli integratori alimentari possono essere uno strumento utile per supportare i maratoneti durante la fase di preparazione, l'allenamento e la gara stessa. Nella fase di preparazione alla maratona, una dieta equilibrata è essenziale per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per una corretta riparazione e rigenerazione muscolare, nonché per migliorare l'energia e la resistenza. In questo periodo, gli integratori possono essere utilizzati per integrare la dieta e fornire un supporto extra. Ad esempio, integratori di proteine possono aiutare a ricostruire i muscoli dopo l'allenamento intenso, mentre integratori di carboidrati possono essere utilizzati per mantenere l'energia durante gli allenamenti prolungati.
Durante l'allenamento e la gara, gli integratori possono fornire un supporto extra per mantenere l'energia e l'equilibrio elettrolitico del corpo. Integratori di carboidrati in gel forniscono certamente una energia extra durante la gara e possono risultare piuttosto utili.Nelle settimane che precedono la maratona sono previsti momenti di carico e di scarico. Esistono diversi integratori specifici che possono ottimizzare la resa e il recupero proprio in queste fasi.
Spesso il maratoneta si ricorda di gestire le energie verso il 30°km, quando arriva la fame e/o la spossatezza estrema.
Anche la pasta è un alimento che può essere scelto, a patto che non lo si faccia solo per la gara.
Esempio di dieta settimanale
Ecco un esempio di dieta settimanale per un maratoneta:
- Frutta fresca di stagione e frutta secca
- Fiocchi di cereali con latte, frutta secca e semi oleosi
- Latte fresco
- Pane integrale con ricotta o altri formaggi magri o albume
- Abbondante piatto di verdure crude miste
- Una portata di pasta asciutta o riso condita con olio extravergine crudo e molte verdure
- Un piatto di leguminose a piacere, con pane integrale
- Verdure crude o frutta fresca
- Minestrone
- Pesce
- Abbondanti verdure di contorno, crude o cotte oppure verdure crude con sformato di patate con formaggio e verdure cotte
Ecco alcuni consigli per il lunedì:
Dato che correte di meno, il vostro sistema potrebbe “ostruirsi” un po’. Se ciò dovesse accadere, mangiate più cibi ricchi di fibra: cereali con crusca a colazione, pane integrale, frutta e verdura. Al contrario, se a causarvi una diarrea è la tensione nervosa in previsione della maratona, riducete il consumo di frutta e verdura, optando per integratori e bevande ai carboidrati. Attenzione: se non avete mai provato prima questi prodotti, non fateli ora.
MercoledìIl vostro appetito sarà probabilmente diminuito, e forse vi state chiedendo quanto dovreste mangiare. Un buon obiettivo per il maratoneta è il consumo di carboidrati, oltre al giusto apporto proteico e lipidico, tanto da soddisfare il vostro appetito.
VenerdìPrima della maratona, molti podisti sono tentati di mangiare qualcosa di speciale o diverso prima della maratona, cose come ginseng, polline, vitamine ed altre sostanze cossi dette energetiche. Lasciate perdere: le energie vengono dai carboidrati e dai cibi che contengono calorie, non da pillole e pozioni. L’energia migliore viene dai cibi integrali che fanno parte di una buona dieta, non certo da soluzioni degli ultimi tre giorni. Non cercate di fare il pieno di vitamine o di altre sostanze che promettono chissà cosa.
Ulteriori raccomandazioni
Ancora più importante è assicurarsi che sia la mente ad essere ben nutrita durante la maratona, mantenendo ricche le scorte di glicogeno epatico, che stimola la concentrazione di zuccheri nel sangue, fonte di energia stabile per il cervello. Dato che il fegato di notte perde facilmente parte delle scorte di glicogeno, fate uno spuntino abbondante alla sera, specie se non tollerate bene il cibo subito prima della gara.
Il giorno della maratona. Se il vostro apparato digerente lo tollera bene, fate colazione con cibi facilmente digeribili, come pane bianco, barrette energetiche, fiocchi di avena o una bevanda sportiva. A prescindere dal consumo di carboidrati, bevete comunque molta acqua.
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