Se i valori della pressione in età adulta sono costantemente sopra i 140 di massima e i 90 di minima significa che soffriamo di ipertensione arteriosa. Spesso la causa è da ricercarsi nelle cattive abitudini, tra cui un'alimentazione non equilibrata. Per chi soffre di pressione alta, evitare alimenti e comportamenti scorretti è un passo decisivo. La pressione alta non si cura solo con i farmaci. Anche le piccole scelte quotidiane fanno la differenza.
L'ipertensione è alquanto insidiosa perché può essere asintomatica, dunque non facilmente diagnosticata nei casi in cui non dà particolari avvisaglie. Per quanto riguarda invece i sintomi principali più comuni, ci sono «il cosiddetto ‘cerchio alla testa’, quindi un mal di testa che parte soprattutto da dietro; un po' di vertigini; i ronzii delle orecchie (gli acufeni); l’alterazione della vista e - in caso di ipertensione arteriosa importante - anche perdite di sangue dal naso, la cosiddetta epistassi», spiega la dottoressa Longa.
Una delle prime cause dell'ipertensione è data dal nostro stile di vita. «Scarsa attività fisica e alimentazione ricca di grassi e di fritti» sono i due nemici della salute, sia in caso di ipertensione arteriosa sia in generale in qualsiasi altra circostanza. Sono quindi da eliminare i cibi contenenti grassi saturi, soprattutto di origine animale come lardo, panna, burro, strutto, salumi e formaggi a elevato contenuto di grassi.
La pressione arteriosa elevata, o ipertensione, è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, ma una corretta alimentazione può giocare un ruolo chiave nel ridurla. Un’alimentazione equilibrata può fare la differenza quando si tratta di combattere la pressione alta. Sapere cosa mangiare per abbassare la pressione è importante, ma altrettanto cruciale è capire quali alimenti evitare.
Alimenti da Evitare in Caso di Ipertensione
Se soffri di ipertensione, adottare uno stile di vita sano è fondamentale per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Limitare il sale, ridurre gli zuccheri e i cibi pronti, evitare l'alcol in eccesso e prendersi cura dello stile di vita sono azioni semplici, ma fondamentali. Ecco alcuni alimenti e abitudini da evitare:
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- Sale in eccesso: riduci cibi confezionati, insaccati, formaggi stagionati, snack e conserve. Molti alimenti industriali contengono grandi quantità di sodio, zuccheri nascosti e grassi saturi. Bisogna fare attenzione anche all'acqua minerale: alcune hanno un contenuto di sodio elevato.
- Cibi ricchi di sodio: il sale è uno dei principali responsabili dell’ipertensione.
- Bevande zuccherate e alcol: zucchero e alcol possono aumentare la pressione sanguigna. Più di 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini (es. L'effetto è cumulativo: l'alcol alza la pressione sia nel breve che nel lungo termine.
- Sono quindi da eliminare i cibi contenenti grassi saturi, soprattutto di origine animale come lardo, panna, burro, strutto, salumi e formaggi a elevato contenuto di grassi.
Alimenti Utili per Abbassare la Pressione
Esistono molti cibi che abbassano la pressione, aiutando a mantenere il cuore in salute e a prevenire complicazioni. Questi alimenti, se consumati regolarmente all'interno di una dieta equilibrata, possono aiutarti a tenere sotto controllo l'ipertensione e a migliorare il benessere generale.
- Aglio: ricco di composti solforati come l'allicina, l’aglio possiede proprietà vasodilatatrici, che aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre la pressione arteriosa.
- Semi di lino: ricchi di fibre e acidi grassi omega-3, i semi di lino contribuiscono a migliorare la salute del cuore riducendo la pressione arteriosa.
- Frutta secca (mandorle, noci): grazie agli acidi grassi insaturi, in particolare gli omega-3, la frutta secca può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e a migliorare la salute cardiaca.
- Frutti rossi e frutti di bosco: mirtilli, fragole e lamponi sono ricchi di antociani e altri antiossidanti che migliorano la funzione endoteliale e aiutano a ridurre l'infiammazione, favorendo una pressione arteriosa più bassa.
- Soia e derivati: fonti di magnesio e potassio, i prodotti a base di soia come il latte di soia e lo yogurt di soia aiutano a regolare la pressione arteriosa. Inoltre, studi suggeriscono che gli isoflavoni presenti nella soia possono migliorare la salute cardiovascolare. Vuoi arricchire il gusto dello yogurt di soia? Aggiungi della granella di cacao.
Consigli Dietetici Aggiuntivi
Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Ecco alcuni consigli dietetici:
- Evitare il sale: Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue. Cibi lavorati come hamburger, salsicce, spuntini salati, carni e verdure conservate, i comuni dadi, le salse e i cibi confezionati contengono molto sale, pertanto bisogna eliminarli dalla dieta e mangiare più frutta, verdura, carne e pesce freschi.
- Ridurre i grassi: Un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
- Mangiare più frutta e verdura: Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.
- Tenere sotto controllo l’ago della bilancia: L’alimentazione fornisce energia al corpo e teoricamente non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma. Per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio.
L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari. Abbassare la pressione sanguigna si traduce in un minor rischio di ictus cerebrale, di infarto cardiaco o altre complicanze gravi.
Se la pressione è solo lievemente elevata, eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue. Consigli dietetici: Evitate i cibi ipercalorici, le merendine, il cibo fuori dai tre pasti principali, le bibite zuccherine e/o edulcorate con fruttosio ed i dolci. Le 3 P (pane, pasta e pizza) si devono usare con molta moderazione, come pure gli insaccati.
Tè nero o verde, cioccolato nero in quantità non eccedente i 20 grammi e caffè non eccedente i 3-4 al giorno sono consentiti, ma non vanno zuccherati. Mangiate almeno cinque porzioni di frutta, anche secca, e verdura cruda o cotta al giorno, variando il più possibile. Mangiate vari tipi di cereali, soprattutto integrali, 5-6 porzioni la settimana.
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Bevete latte scremato e mangiate latticini scremati, pesce bianco o, meglio, azzurro, legumi, pollo senza pelle, carni magre. Evitate i grassi saturi, preferite sempre l’olio extravergine di oliva. Bilanciate il numero delle calorie introdotte con quello consumate: prendete un metro da sarto e misurate la vostra circonferenza della vita a livello dell’ombelico, in piedi.
Per gli uomini e le donne: un valore eguale o superiore a 102 oppure 88 centimetri, rispettivamente, indica che dovete dimagrire. Se i valori sono, sempre rispettivamente, pari ad almeno 94 oppure 80 centimetri: siete comunque a rischio e qualche chilo in meno è utile. Fate sempre attività fisica, per almeno 30 minuti al giorno, di più se si vuol dimagrire.
Esempio di Piano Alimentare Iposodico
Ricorda che, in caso di pressione alta, è sempre importante mantenere un'alimentazione varia e bilanciata, evitando di saltare i pasti e garantendo un apporto sufficiente di liquidi. Una dieta iposodica (a basso contenuto di sale) è particolarmente efficace per chi soffre di pressione alta.
- Colazione: Yogurt di soia con muesli ai frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino.
- Pranzo: insalata di quinoa con lenticchie, pomodori essiccati e cetrioli, condita con olio di lino. Aggiungi una porzione di hummus per una dose extra di proteine sane e fibre.
Questo piano alimentare fornisce una combinazione di alimenti ricchi di potassio, fibre e omega-3, elementi essenziali per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Approcci Nutrizionali Efficaci: Dieta Mediterranea e DASH
Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa.
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Monitoraggio della Pressione Arteriosa
L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM). Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo.
Questa situazione pone i pazienti in un particolare stato d’animo, definito “reazione da camice bianco”, che riguarda circa il 10% della popolazione generale, ma sale al 25-30% tra i pazienti ipertesi. Vi è inoltre l’ “ipertensione mascherata”, una condizione in cui la pressione misurata dal medico è normale (<140/90 mm Hg), mentre la pressione misurata nelle 24 ore o a domicilio è superiore alla norma.
Raccomandazioni Generali
AlimentazioneUn corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
- La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione.
- L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17%.
- Si raccomanda di limitare il consumo di alcol a meno di 14 unità a settimana per gli uomini e meno di 8 unità a settimana per le donne.
- Il mantenimento di un peso adeguato è quindi un fattore importante nel ridurre il rischio d’ipertensione, così come evitare le abbuffate.
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta.
- Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale.
- Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie.
Tabella degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Frutti rossi, aglio, verdure a foglia verde | Verdure conservate in scatola |
| Latticini | Yogurt di soia, latte scremato | Formaggi ad alto contenuto di grassi e sale |
| Carni e Pesci | Pesce azzurro, carni bianche magre | Affettati, carni grasse |
| Condimenti | Olio extravergine di oliva | Sale da cucina, salse |
| Bevande | Acqua, tè verde | Bevande zuccherate, alcolici |