La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. La chiave di volta di questa dieta risiede nel taglio netto dell'apporto di carboidrati, un elemento cruciale per il successo dei suoi obiettivi. Infatti, selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale!
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La chetosi permette al corpo umano di funzionare utilizzando un “carburante” diverso dal glucosio, utilizzato in condizioni normali a scopo energetico. La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica. La chetosi consente di sopprimere i livelli degli ormoni che aumentano l’appetito, mentre mantiene inalterati quelli degli ormoni che inducono sazietà.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno. Sgarrare anche minimamente con i carboidrati può bloccare lo stato di chetosi e di conseguenza rallentare la perdita di peso. In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
Alimenti Vietati nella Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti carboidrati. Questi alimenti, insieme ai prodotti da forno, sono ricchi di carboidrati e possono interrompere rapidamente lo stato di chetosi, essendo trasformati dall'organismo in glucosio.
Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, minerali e fibre, molte varietà hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali (fruttosio), il che le rende incompatibili con una dieta chetogenica rigorosa. Alcune verdure, come carote e pastinache, presentano un contenuto più elevato di zuccheri rispetto ad altre opzioni più compatibili con la dieta chetogenica. Le bevande alcoliche possono interrompere la chetosi, poiché il corpo dà priorità alla metabolizzazione dell'alcool rispetto ai grassi.
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Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- Alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati.
- Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali.
- La frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini.
- Verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole.
- Bevande alcoliche, come birra, vino, liquori.
- Salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Legumi e Dieta Chetogenica
I legumi sono un cibo molto popolare e molto amato in Italia. Presenza stabile nella maggior parte dei regimi alimentari, questi alimenti sono indubbiamente versatili, ricchi di nutrienti e gustosi, soprattutto se ben cucinati. Questo, ovviamente, contribuisce al loro successo.
I legumi, pur essendo una buona fonte di proteine e fibre, contengono anche una quantità significativa di carboidrati. I legumi sono conosciuti come alimenti ricchi di nutrienti ma hanno in realtà anche molti lati negativi, a cominciare dall’alta percentuale di carboidrati, almeno in alcune varianti. Questo li rende non adatti ad una dieta chetogenica e comunque poco indicati per l’alimentazione low carb, perché possono ostacolare la chetosi.
Ebbene sì, nella maggior parte dei legumi ci sono troppi carboidrati per potersi adattare a un regime alimentare che punta a minimizzarli, innescando la chetosi. Da questo punto di vista, i legumi peggiori sono proprio quelli più popolari. 100 grammi di lenticchie o di ceci cotti, infatti, contengono circa 25-30 grammi di carboidrati, che scendono a 20-25 se si parla di fagioli borlotti cotti (da secchi).
Legumi Ammessi con Moderazione
In altri casi, invece, la quota di carboidrati è molto più bassa, come nei fagiolini freschi, nelle fave fresche crude, negli edamame cotti, nei piselli freschi, nei lupini ammollati.
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- Fagiolini freschi
- Fave fresche crude
- Edamame cotti
- Piselli freschi
- Lupini ammollati
Quanto detto rispetto alla quantità di carboidrati presente nei legumi rende evidente come questi alimenti non possano essere considerati in assoluto adatti a una dieta low carb. Anzi, chi sceglie la via della chetogenica dovrebbe evitarli del tutto, soprattutto in una fase iniziale.
Come Consumare i Legumi in una Dieta Low Carb
Se si vuole continuare a consumarli, invece, bisogna adottare alcune precauzioni.
- È necessario selezionare bene quali legumi mangiare, scegliendo quelli con minore quantitativo di carboidrati.
- Bisogna essere moderati nelle quantità: non più di due volte a settimana e ogni porzione non superiore ai 15 grammi, se secchi, o ai 40-50 grammi, se freschi.
Esempi di Dieta Chetogenica
Il programma alimentare della dieta chetogenica è personalizzato e deve essere messo a punto dal medico. In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia. Sono fortemente limitati invece i cereali (pasta, pane e prodotti da forno) e la frutta.
Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Per Chi è Indicata la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
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- Insulinoresistenza
- Sindrome metabolica
- Diabete mellito di tipo 2
- In alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- Gravidanza e allattamento
- Infanzia e adolescenza
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica
- Diabete di tipo 1
- Presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento)
- Alcolismo
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico. La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.