La dieta proteica, nelle sue diverse forme, ha guadagnato popolarità per la sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è più corretto parlare di dieta iperproteica. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere, mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati e il 20-30% da grassi.
Benefici della Dieta Proteica
Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato.
Quanti Chili Si Perdono?
Non esiste un numero determinato di chili che si possono perdere seguendo un particolare tipo di dieta piuttosto che un altro.
Cosa Mangiare in una Dieta Proteica
Per vegetariani e vegani, è importante notare che il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto a quello delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore.
Controindicazioni e Rischi
Recentemente, sono apparse in letteratura scientifica molte pubblicazioni che hanno valutato l’impatto di questo tipo di diete sulla salute umana. Consumare troppe proteine per lunghi periodi fa affaticare reni e fegato e, soprattutto, non si dimagrisce.
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Gli alimenti high protein hanno inoltre un grave difetto: spesso sono alimenti ultraprocessati, contengono molti additivi e le ricerche scientifiche hanno dimostrato che il consumo frequente degli alimenti ultraprocessati aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.
Dolci Proteici: Una Moda Salutare?
Le proteine invadono ormai il mercato alimentare e piantano il loro vessillo su un nuovo territorio di prodotti, quello dei dessert.L’emergere di dolci proteici è legato di fatto alla crescita di domanda da parte di consumatori che vogliono aumentare le loro proteine ed evitare zuccheri aggiunti.E allora troviamo yogurt con aggiunta di proteine, te all’asiatica che prevede anche latte con dentro proteine in polvere e ancora budini, biscotti, barrette, creme spalmabili.
I marchi alimentari hanno fiutato il business e si stanno orientando già da un po’ sulla produzione di dessert proteici. L’aggiunta di proteine a questi dessert può provenire da diverse fonti, come proteine del siero di latte, proteine vegetali (come quelle provenienti da piselli o soia), proteine caseine o altre fonti proteiche.
Questi dessert ad alto contenuto proteico possono essere progettati per avere meno zucchero e dare una parvenza di salute a torte, biscotti. In altre parole, una dieta ricca di proteine e povera di zuccheri è il nuovo mantra, specie per gli sportivi.
“La moda dei dessert proteici non è finalizzata di per sé a ridurre il consumo di zuccheri e non ha scopi salutistici. Le aziende stanno cavalcando il nostro desiderio di ‘mangiare tante proteine’, e per questo che hanno incredibilmente arricchito di proteine anche alimenti che non sono ricchi di zuccheri - spiega al FattoQuotidiano.it la dottoressa Stefania Ruggeri, prima ricercatrice, CREA-Alimenti e Nutrizione -.
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Per fare un esempio, sugli scaffali dei supermercati troviamo anche formaggi freschi ‘high protein’ e questi prodotti non sono certo fonte di zuccheri. “Dalla falsa credenza che, se consumiamo tante proteine nell’arco di una giornata, dimagriamo. Ma questo non è affatto vero, perché come molti avranno provato e verificato su se stessi, dopo pochi mesi di dieta iperproteica non si dimagrisce più: il corpo si adatta a questa nuova alimentazione e non perdiamo più peso.
Il rilancio della necessità di assumere tante proteine nasce dalla moda delle diete chetogeniche, che fanno dimagrire perché sono dei protocolli dietetici ben definiti, in cui le proteine non sono così tante come pensiamo. È un protocollo che deve essere studiato su misura da un nutrizionista.
“Assolutamente no, gli studi scientifici dimostrano che noi italiani non abbiamo carenze proteiche; anzi, la nostra alimentazione è persino troppo ricca di proteine, e questo vale anche per i bambini.
“Anche se andiamo in palestra tutti i giorni, non abbiamo bisogno di una dieta iperproteica. Le proteine in eccesso non aiutano la formazione della massa muscolare, ma devono essere dosate da un professionista che valuta il tipo di attività fisica e le necessità proteiche.
Dieta Iperproteica: Cosa Significa?
Per dieta iperproteica si intende un regime alimentare caratterizzato da un consumo di proteine molto elevato, che supera ampiamente la quota raccomandata dalle linee guida della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), associato a una drastica riduzione del consumo di carboidrati. Tantissime persone si affidano a questa dieta per dimagrire, soprattutto in vista e durante i mesi estivi, in quanto convinte che riducendo la quantità giornaliera di carboidrati ed aumentando in modo significativo quella delle proteine, l’organismo sia “costretto” a utilizzare i grassi di deposito in eccesso producendo così una perdita di peso.
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Questo, però, accade solo quando la dieta iperproteica è anche ipocalorica, cioè a ridotto tenore in calorie. In caso contrario, le proteine introdotte in eccesso si trasformano in molecole di glucosio (gluconeogenesi) e possono favorire la formazione di nuove riserve di grasso.
Iperproteica non significa dimagrante
Alcuni studi osservazionali del passato avevano già messo in evidenza il risultato provvisorio della dieta iperproteica. Oggi, però, esiste la conferma di questo dato: mangiare troppe proteine non solo non fa dimagrire ma, al contrario, può aumentare i depositi di grasso. Una dieta ricca di proteine induce infatti una lieve perdita di peso nei primi mesi, ma dopo uno o due anni questo vantaggio si perde. Diversi studi pubblicati su Cell Reports hanno dimostrato questo effetto. Per dimagrire occorre adottare una dieta ipocalorica equilibrata e fare attività fisica adeguata all’obiettivo di peso che si vuole raggiungere.
Rischi della dieta iperproteica
La dieta iperproteica determina una situazione metabolica che, se protratta per lunghi periodi di tempo e senza supervisione medica, può provocare rischi per la salute. Un’alimentazione estremamente ricca di proteine, che esclude quasi la totalità dei carboidrati (anche le fonti vegetali, es. frutta) può causare una carenza di vitamine, minerali e fibre, inoltre può originare episodi di chetoacidosi per l’eccessivo accumulo di corpi chetonici dovuto proprio a un consumo smodato di proteine. Il risultato? I reni, organi deputati allo smaltimento dei protidi, vengono sovraccaricati.
Quante proteine bisogna assumere al giorno?
Secondo la SINU, in una dieta sana ed equilibrata la percentuale di proteine deve aggirarsi intorno al 12-15% delle chilocalorie giornaliere. Se seguita per troppo tempo e senza alcuna supervisione medica, la dieta iperproteica non fa dimagrire e soprattutto non è priva di rischi.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
La Domanda Chiave: Funziona?
Non tutti concordano sul reale significato di IPER-proteica. La domanda che tutti si pongono è: funziona? D'altro canto, la dieta proteica non è sempre da considerare il sistema più adatto al dimagrimento, anzi. E' vero che rappresenta un regime alimentare semplice da gestire ed efficace sulla riduzione del peso, ma è altrettanto vero che possiede un certo numero di aspetti negativi.
Come Aumentare le Proteine per Dimagrire
L'aumento delle proteine nella dieta proteica per dimagrire è molto semplice da applicare. Per ripartire l'energia IPOcalorica nei vari nutrienti energetici è essenziale stabilire la frazione dei grassi, di proteine e di carboidrati. A tal proposito, esistono varie correnti di pensiero e teorie.
- Il fabbisogno di lipidi è compreso circa tra il 15 al 35% delle calorie totali.
- Il fabbisogno proteico può essere stimato usando un coefficiente pro-chilo di peso teorico non inferiore a 1,5 g/kg di proteine.
Proteine per Ingrassare?
È giusto assumere proteine per ingrassare? O è meglio concentrarsi su altri nutrienti? Tutti desiderano dimagrire. Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. metabolico. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. Chiaro, il meccanismo per cui fanno ingrassare è un po’ più complesso. carboidrati. Surplus vengono infatti convertiti in acidi grassi di deposito. Sana attività fisica, non provocano l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Dove Trovare le Proteine
Non sai qual è la quantità di proteine che dovresti assumere per ingrassare nel modo giusto? Dove prendere le proteine per ingrassare e aumentare la massa magra? Principali fonti di proteine che possiamo portare in tavola. Salutare. Muscoli. Ormai sappiamo perché le proteine fanno aumentare di peso. Giusto equilibrio di zuccheri e grassi. Collagene. Giornaliero che si basa su età e stile di vita. Above the Recommended Dietary Allowance for Adults, 18 Luglio 2013.
| Età | Fabbisogno di Proteine (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti | 0.9 |
Perché Faccio la Dieta e Non Dimagrisco?
In linea di massima, se la persona che segue la dieta è in sovrappeso e la strategia tecnicamente corretta, non "dovrebbero" manifestarsi particolari difficoltà nella riduzione ponderale della massa grassa. La sincerità degli utenti, con sé stessi e con i professionisti che li seguono, non è assolutamente da dare per scontata; tuttavia, su questo aspetto non è possibile intervenire. L'atteggiamento omertoso sul decorso fallimentare della dieta non è infatti così raro. Le persone provano vergogna nel confessare di non avere la giusta motivazione e temono il giudizio del terapeuta. Tuttavia, in questo modo non vengono forniti i presupposti essenziali per migliorare la situazione. Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa.
La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate. In tal caso, ognuno dovrebbe porsi una domanda: "Ora, quanto tempo e risorse avrei da dedicare al raggiungimento di questo obbiettivo?".
Come Dovrebbe Essere una Dieta Dimagrante?
Abbiamo già parlato di correttezza della strategia, altresì definibile dieta o schema nutrizionale dimagrante. Per essere efficacie e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili. Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali. Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva - anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne.
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari. Sbagliato. Ammesso che si possano verificare tali effetti indesiderati, accadrebbero con restrizioni energetiche importantissime, che scendono ben oltre il cosiddetto metabolismo basale - calorie spese in condizioni di totale riposo, in veglia, senza digestione, termogenesi, sudorazione o qualsivoglia attività cerebrale o fisica.
Poi, talvolta chi critica il sistema della restrizione nutrizionale, suggerisce che il metodo più sicuro ed efficacie sarebbe piuttosto quello di aumentare il movimento. Ora, fermo restando che in assenza di un adeguato protocollo di attività motoria è senza dubbio consigliabile intraprenderlo, il risultato non cambia. Certo è che facendo sport si ottengono anche molti altri benefici, sia a livello salutistico, ma anche nel calo ponderale; ad esempio, l'attività fisica rinvigorisce i muscoli, crea debito di ossigeno e migliora l'utilizzo metabolico dei carboidrati, il che contribuisce ad aumentare il dispendio energetico e a ottimizzare la destinazione dei nutrienti assunti. Tuttavia, il principio rimane lo stesso: un bilancio calorico negativo.
Molti replicano che, in questo modo, si ha il vantaggio di mangiare di più, a vantaggio dell'apporto di nutrienti essenziali. D'altro canto la necessità di vitamine, grassi essenziali, amminoacidi essenziali e minerali aumenta con l'incremento dell'impegno fisico dovuto allo sport.
In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali. Inoltre, non si creda che il rapporto tra calorie sottratte e grasso adiposo utilizzato sia totalmente lineare.
Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.
Secondo le abitudini della popolazione italiana, la dieta dovrebbe comprendere una colazione, due spuntini secondari, un pranzo e una cena; ognuno di questi pasti ha una funzione, ragion per cui la percentuale di calorie da attribuirgli è relativamente diversa.
Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi.
I lettori non commettano l'errore di pensare che questa strategia possa risultare troppo lenta. La gradevolezza della dieta è senz'altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.
Difficoltà Personali nel Dimagrimento
È molto difficile a dirsi. Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc. Raramente però, esistono anche casi di difficoltà personali non modificabili a base organica, che quindi riguardano la funzionalità corporea.
Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento. Esistono poi infinite combinazioni dei casi sopra citati e quasi sempre il fallimento ha una ragione multifattoriale.
Introduzione alla Dieta Proteica
La dieta proteica è una delle strategie alimentari più popolari per la perdita di peso, grazie alla sua capacità di promuovere la sazietà e preservare la massa muscolare. Tuttavia, nonostante i suoi benefici, molte persone si trovano a chiedersi perché non riescono a dimagrire seguendo questo regime alimentare. La dieta proteica si basa sull’aumento dell’assunzione di proteine, riducendo al contempo i carboidrati e i grassi. Le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e riparazione dei tessuti, nella produzione di enzimi e ormoni, e nel mantenimento della massa muscolare.
- Sazietà: Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, il che può aiutare a ridurre l’appetito e il desiderio di spuntini non salutari.
- Preservazione della Massa Muscolare: Durante la perdita di peso, è comune perdere sia grasso che muscoli.
- Sensibilità Insulinica: Riducendo l’assunzione di carboidrati, si può ridurre la produzione di insulina, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso.
Fattori Che Influenzano la Perdita di Peso
Nonostante i benefici della dieta proteica, ci sono diversi fattori che possono influenzare la perdita di peso. Uno dei principali è il bilancio calorico. Anche se si segue una dieta ricca di proteine, se si consumano più calorie di quelle che si bruciano, non si perderà peso. Un altro fattore importante è il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo. Il metabolismo può variare notevolmente da persona a persona e può essere influenzato da fattori come l’età, il sesso, la composizione corporea e la genetica.
La composizione corporea gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso. Le persone con una maggiore percentuale di massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a quelle con una maggiore percentuale di grasso corporeo. Infine, fattori come il livello di attività fisica, lo stress e la qualità del sonno possono influenzare significativamente la perdita di peso.
- Bilancio Calorico: Il rapporto tra le calorie consumate e le calorie bruciate.
- Metabolismo Basale (BMR): La quantità di calorie che il corpo brucia a riposo.
- Termogenesi Indotta dalla Dieta (DIT): L’energia spesa per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
Composizione Corporea e Perdita di Peso
La composizione corporea si riferisce alla proporzione di massa magra (muscoli, ossa, acqua) e massa grassa nel corpo. Quando si tratta di perdita di peso, è importante concentrarsi non solo sulla riduzione del peso corporeo totale, ma anche sulla miglioramento della composizione corporea. Un aumento della massa muscolare può avere numerosi benefici, tra cui un metabolismo più elevato, una maggiore forza e resistenza, e una migliore salute generale. Per migliorare la composizione corporea, è essenziale combinare una dieta proteica con un programma di allenamento di resistenza. Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, possono aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare. È anche importante monitorare i progressi della composizione corporea attraverso strumenti come la bioimpedenziometria o le misurazioni delle circonferenze corporee.
Effetti Collaterali e Rischi della Dieta Proteica
Nonostante i benefici, la dieta proteica può comportare alcuni effetti collaterali e rischi. Uno dei principali è il sovraccarico renale. Un’elevata assunzione di proteine può aumentare il carico di lavoro sui reni, soprattutto in individui con problemi renali preesistenti. Un altro rischio è la carenza di nutrienti. Riducendo l’assunzione di carboidrati e grassi, si potrebbe ridurre anche l’assunzione di vitamine, minerali e fibre essenziali. Questo può portare a carenze nutrizionali e problemi di salute a lungo termine. La dieta proteica può anche causare problemi digestivi, come stitichezza e gonfiore. Questo è spesso dovuto alla ridotta assunzione di fibre e all’aumento delle proteine animali, che possono essere più difficili da digerire. Infine, un’elevata assunzione di proteine può portare a un eccesso di calorie, soprattutto se si consumano molte proteine animali ricche di grassi. Questo può ostacolare la perdita di peso e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Strategie per Ottimizzare la Perdita di Peso
Per ottimizzare la perdita di peso con una dieta proteica, è essenziale adottare alcune strategie chiave. Prima di tutto, è importante monitorare l’apporto calorico. Anche con una dieta ricca di proteine, è necessario creare un deficit calorico per perdere peso. Un’altra strategia è variare le fonti proteiche. Includere una varietà di fonti proteiche, come carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e noci, può aiutare a garantire un apporto equilibrato di nutrienti e prevenire carenze. È anche importante combinare la dieta con l’esercizio fisico. L’allenamento di resistenza può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare, mentre l’esercizio aerobico può aumentare il dispendio calorico e migliorare la salute cardiovascolare. Infine, è essenziale mantenere uno stile di vita equilibrato. Gestire lo stress, dormire a sufficienza e mantenere un livello di attività fisica regolare sono tutti fattori che possono influenzare la perdita di peso.
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