Dieta Proteica: Recensioni, Efficacia e Rischi

La dieta proteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.

Cosa Sono le Proteine?

Le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.

Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.

Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.

I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

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L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare.

Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.

Efficacia delle Diete Proteiche

Il dibattito scientifico sui benefici di un’alimentazione ricca di proteine rimane aperto. Le diete iperproteiche possono favorire la perdita di peso, la crescita muscolare, la sazietà e il controllo glicemico, ma non sono adatte a tutti. È essenziale valutare con attenzione le esigenze individuali e i possibili effetti negativi prima di adottare questo regime.

Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.

In effetti potremmo considerare due parole chiave per spiegare il processo del dimagrimento: metabolismo e chetoni. In condizioni di giusto regime, il corpo riesce da solo a bruciare più grassi di quanto non faccia normalmente. Quando questo succede il nostro corpo produce un eccesso di chetoni. Questi sono gli scarti, i prodotti del grasso metabolizzato. È questo il nostro scopo: l’utilizzazione delle riserve di grassi per le calorie e l’energia. Trarre i grassi dalle zone di scorta è una parte integrante di un effettivo processo di dimagrimento: l’organismo diventa un bruciatore di grassi. I chetoni vengono eliminati dal corpo con le urine. Questo effetto diuretico ha una parte utile e purificante nel processo di bruciatura dei grassi in aumento.

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I risultati di alcuni studi hanno infatti mostrato che una dieta ipocalorica ad alto contenuto di proteine (all’incirca 1,2 g per kg di peso corporeo, per una quota prossima al 30 per cento dell’apporto calorico giornaliero) produce una perdita di peso superiore (e un recupero minore dopo una dieta) rispetto ai regimi alimentari con un apporto inferiore di proteine. Questo perché un contenuto proteico più elevato, soprattutto se abbinato a un’adeguata attività fisica (150-300 minuti alla settimana), favorisce la perdita di massa grassa, la preservazione di quella muscolare e l’equilibrio del calcio (che concorre al contenuto minerale delle ossa).

Alimenti Proteici per Dimagrire

Gli alimenti proteici più efficaci per la perdita di peso sono quelli che offrono un alto contenuto proteico per porzione, ma con poche calorie aggiuntive, diversificando le fonti di proteine per garantire un apporto completo di tutti gli aminoacidi essenziali.

Fonti Animali:

• Carne magra: come pollo e tacchino; sono ricchi di proteine magre, ideali per chi cerca di mantenere basso il consumo di grassi.
• Pesce e frutti di mare: quelli grassi come il salmone e il tonno, non solo fornisce proteine di alta qualità, ma è anche una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, benefici per il cuore.
• Uova: sono una delle fonti proteiche più complete, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili.
• Latticini: yogurt greco e latte scremato sono ottime fonti di proteine casearie, con un contenuto ridotto di grassi, ideali per chi segue una dieta ipocalorica.

Fonti Vegetali:

• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e a regolare il livello di zucchero nel sangue.
• Tofu e tempeh: derivati dalla soia, sono ottime alternative vegetali alle proteine animali, fornendo anche una buona dose di ferro e calcio.
• Seitan: conosciuto anche come "carne di grano", è ricco di proteine ma privo di glutine, rendendolo una buona scelta per chi cerca una fonte proteica priva di prodotti animali.
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia, che forniscono anche grassi sani.
• Pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno sono oltre ad essere ricchi di proteine, forniscono anche importanti minerali come il magnesio e il ferro.

Anche per chi adotta un'alimentazione vegana o vegetariana, quindi, esistono molteplici opzioni proteiche per ottenere un adeguato apporto proteico.

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Esistono poi gli integratori proteici, come le proteine in polvere (whey, caseina, proteine vegetali), per favorire il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali prefissati.

Rischi delle Diete Proteiche

Alcune delle preoccupazioni riguardano il fatto che l’adozione di questo regime alimentare può essere dannoso per la salute delle ossa e dei reni. Tuttavia non esistono prove sufficienti e conclusive a sostegno degli effetti dannosi della dieta iperproteica su soggetti sani. Alcuni studi hanno dimostrato che questo regime alimentare non influisce sulla funzionalità renale nelle persone sane mentre può incidere negativamente nelle persone con malattie renali. Altri studi, inoltre, hanno evidenziato che un elevato apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita ossea negli anziani che sono inclini a carenze nutrizionali. Non esiste, tuttavia, uno standard oggettivo o una definizione chiara del limite superiore di assunzione proteica benefica.

Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.

Chi si sottopone a diete iperproteiche, in genere, riscontra una perdita di peso più veloce e più efficace. Se questa situazione si protrae nel tempo, però, non è detto che il consumo regolare di una quantità di proteine superiore a quella prevista dalla dieta mediterranea (15-20 per cento dell’apporto energetico giornaliero) garantisca la perdita di peso. Le proteine, infatti, apportano le stesse calorie dei carboidrati, per cui, se non si segue una dieta bilanciata negli altri nutrienti, consumarne troppe può determinare un eccessivo apporto di energia, con conseguente aumento di peso.

Bisogna poi fare attenzione agli effetti che una dieta di questo genere determina sullo stato di idratazione dell’organismo. Quando le proteine sono in eccesso, devono essere “demolite”, e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede quindi con il consumo di proteine e non si assume abbastanza acqua, ci si può disidratare fortemente.

Bisogna inoltre osservare che un consumo eccessivo di alimenti di origine animale (in particolare, carni rosse e trasformate e uova) comporta quasi sempre un apporto eccessivo anche di grassi saturi, in grado di aumentare il rischio cardiovascolare.

Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.

L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.

Consumo di Proteine e Rischio di Cancro

Negli ultimi anni abbiamo acquisito sempre più conoscenze circa l’impatto della dieta sull’insorgenza di diverse forme di cancro, malattie che, come sappiamo, nella nostra società sono in costante aumento. Per questo motivo gli epidemiologi e i nutrizionisti hanno provato a studiare l’effetto che i singoli nutrienti possono avere sul rischio oncologico, e dunque anche il ruolo delle proteine.

Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate. Alcuni studi epidemiologici hanno correlato, infatti, la maggiore assunzione di questi cibi con una più alta probabilità di sviluppare alcune forme di cancro. L’associazione più significativa riguarda il tumore del colon-retto, ma anche altri tipi di cancro sono influenzati, anche se in misura minore, dal consumo di carni rosse e processate. Rimane da capire se la correlazione riguardi direttamente le proteine oppure le possibili conseguenze di consumi eccessivi di questo tipo di alimenti, tra cui l’aumento dell’infiammazione, una dieta troppo ricca di grassi e l’alterazione del microbiota intestinale.

Lo stesso effetto non si verifica assumendo invece proteine attraverso alimenti di origine vegetale. L’ultima conferma, in questo senso, è giunta da uno studio condotto nell’ambito del progetto EPIC, a cui hanno partecipato anche diversi ricercatori sostenuti da Fondazione AIRC. I risultati pubblicati sulla rivista Cancers hanno mostrato una riduzione delle probabilità di ammalarsi di tumore del retto (ma non del colon) tra coloro che avevano sostituito alcune fonti di proteine animali con fonti vegetali. L’effetto tuttavia era annullato a livello del colon tra coloro che avevano scelto, come sostituti delle proteine animali, alimenti di origine vegetale ad alto indice glicemico. Altri studi hanno dimostrato come un consumo regolare di pesce sia associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, e dunque anche per i tumori.

L’eccesso di proteine nella dieta, intendendo come tale il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30 per cento dell’energia giornaliera, può essere un fattore di rischio per la salute. Ma, come abbiamo visto, non ci sono prove che associno direttamente l’apporto di proteine nella dieta con il rischio di sviluppare una o più malattie oncologiche o di morire a causa di esse.

Esempi di Diete Proteiche

Diverse diete proteiche hanno guadagnato recentemente popolarità per i loro risultati rapidi e tangibili. Tra le diete proteiche più comuni e diffuse troviamo:

• La dieta Dukan: nota per il suo approccio in quattro fasi, che mira a una rapida perdita di peso seguita da una fase di stabilizzazione.
• La dieta Plank: promette risultati estremi in tempi brevi, limitando drasticamente carboidrati e grassi a favore delle proteine.
• La dieta chetogenica: pur non essendo strettamente una dieta proteica, enfatizza un alto consumo di grassi e proteine con una riduzione quasi totale dei carboidrati, inducendo uno stato di chetosi che aiuta nella perdita di peso.
• La dieta a zona: che si basa su una precisa ripartizione dei macronutrienti e in cui il 30% delle calorie deve provenire dalle proteine.
• La dieta paleo: in cui le proteine provengono da cibi non lavorati.
• La dieta oloproteica: che prevede un aumento dell’apporto proteico e una drastica riduzione dei carboidrati.

Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. Herman Tarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.

Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo.

La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento. In parole povere: questi meccanismi inducono le persone che hanno seguito la dieta Dukan a prendere nuovamente peso in poco tempo. Anche la dieta Dukan riserva qualche sgradita sorpresa. Ulteriormente, a causa della mancanza di fibra nella prima parte della dieta, è possibile che si possa soffrire di costipazione e difficoltà di evacuazione.

La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.

Esempio di Menu Settimanale

Ecco un esempio di menù settimanale per una dieta iperproteica:

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Uova strapazzate con spinaci	Insalata di pollo grigliato con quinoa, pomodorini, cetrioli e avocado	Filetti di salmone al forno con contorno di asparagi e patate arrosto
Martedì	Pane integrale tostato con hummus di ceci	Tempeh saltato con broccoli e riso integrale	Prosciutto crudo con un'insalata di verdure miste e melone
Mercoledì	Yogurt greco con mandorle e un cucchiaio di miele	Tacchino alla griglia con insalata di spinaci, noci e vinaigrette leggera	Bistecca di manzo con un contorno di cavolfiore e una piccola porzione di farro.
Giovedì	Salmone affumicato su pane integrale tostato con formaggio spalmabile light	Insalata di lenticchie con pomodorini, cetrioli e feta, condita con olio d'oliva e limone	Seitan grigliato con un contorno di zucchine e peperoni arrostiti
Venerdì	Uova strapazzate con spinaci e una fetta di pane integrale	Insalata di tonno con ceci, pomodori, cipolla rossa e olive nere	Quinoa con un mix di verdure grigliate e tofu marinato
Sabato	Pane integrale tostato con hummus di ceci e una fetta di avocado	Fesa di maiale con un contorno di insalata di cavolo e una piccola porzione di riso integrale	Pollo al curry con verdure miste e salsa di soia leggera
Domenica	Yogurt greco con frutta fresca e un cucchiaio di semi di chia	Burger di lenticchie servito con insalata verde e pomodorini e una piccola porzione di riso integrale	Pesce spada grigliato con un contorno di radicchio grigliato

Ai pasti principali, possono essere aggiunti anche spuntini proteici come legumi o frutta secca.

Prima di iniziare una dieta iperproteica, è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione, come un biologo nutrizionista, per garantire che il piano alimentare sia adatto alle proprie esigenze.

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