La dieta proteica, nelle sue diverse forme, ha guadagnato una vasta popolarità negli ultimi tempi, soprattutto per la sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e aumentare la massa muscolare. Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica.
Come suggerisce il nome stesso, la dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un elevato apporto di proteine, superiore ai valori consigliati dalle linee guida. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi). La più importante conseguenza di questo principio è che, al contrario delle proteine, i carboidrati vengono ridotti notevolmente. I grassi, invece, sono mantenuti stabili e in linea con le indicazioni delle linee guida.
In sintesi, la dieta proteica prevede un aumento dell'apporto proteico e una riduzione dei carboidrati. La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi.
Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo.
Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali. Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore.
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Benefici della Dieta Proteica
I benefici della dieta iperproteica sono prevalentemente riferiti al dimagrimento o alla definizione muscolare. Spesso, quando si inizia un percorso di perdita di peso abbassando i carboidrati e alzando le proteine i risultati sono positivi in poco tempo.
Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato. L'aumento delle proteine nella dieta proteica per dimagrire è molto semplice da applicare.
Tuttavia, sfatiamo subito un collegamento errato. Non è né la maggior quota proteica né la minor quota di carboidrati a far perdere peso, ma il deficit calorico che si accompagna sempre a queste diete iperproteiche. Ciò significa che se hai un fabbisogno di 2000 calorie seguire un’alimentazione iperproteica con 300 calorie di deficit non ha alcun vantaggio nel lungo periodo rispetto a un altro schema dietetico che ha lo stesso deficit.
Alcuni vantaggi, però, la dieta iperproteica li ha ed è infatti spesso prescritta anche dai nutrizionisti per gli sportivi per periodi di tempo limitati. Vediamoli insieme:
- Minore senso di fame avvertito rispetto a una dieta di stampo classico.
In fase di definizione la dieta è ipocalorica e le proteine hanno un ruolo più importante in quanto permettono di preservare la massa muscolare limitandone il catabolismo. Il range di proteine consigliato in questa fase è 2.2-2.6 g proteine/kg corporeo al giorno.
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Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Svantaggi e Controindicazioni
D'altro canto, la dieta proteica non è sempre da considerare il sistema più adatto al dimagrimento, anzi. E' vero che rappresenta un regime alimentare semplice da gestire ed efficace sulla riduzione del peso, ma è altrettanto vero che possiede un certo numero di aspetti negativi.
La dieta proteica non è una dieta che fa dimagrire e perdere peso a prescindere. Come ogni dieta, tutto dipende dall’apporto calorico: se la dieta proteica è ipocalorica perdi peso, se è ipercalorica aumenti di peso. La dieta proteica non è assolutamente da fare se soffri di problematiche renali come l’insufficienza renale, perché in questo caso l’alto apporto proteico aumenta il carico di lavoro dei reni.
E’ rischioso assumere tante proteine se allo stesso tempo limiti molto carboidrati e grassi: se limiti troppo questi ultimi (es. carboidrati meno di 2g/kg e grassi meno di 0,5 g/kg se sei un uomo e 0,8 g/kg se sei una donna) rischi di andare incontro a problemi per la salute, soprattutto se porti avanti questo tipo di dieta per molto tempo. Se, invece, l’apporto di proteine è alto (es. Se con la dieta proteica assumi prevalentemente alimenti grassi di origine animale come carni rosse e formaggi, può aumentare il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare.
L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire. Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
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La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
Inoltre, la dieta è inoltre sconsigliata a chi soffre di diabete per via degli eccessivi carichi di lavoro a cui sono sottoposti i reni.
Non tutti concordano sul reale significato di IPER-proteica. La domanda che tutti si pongono è: funziona?
Spesso si confondono la dieta proteica e la dieta chetogenica, ma queste due diete hanno differenze fondamentali. La dieta chetogenica è comunemente utilizzata per specifiche condizioni mediche, come il controllo dell'epilessia o per il trattamento di alcuni disturbi metabolici.
Proteine Vegetali
Le proteine che risultano più utili all’uomo sono quelle animali perché hanno uno spettro amminoacido simile (proteine ad alto valore biologico). Infatti, anche le proteine vegetali come legumi, cereali e frutta secca sono da considerare: non hanno un alto valore biologico, ma tramite una scelta varia e la combinazione di più fonti puoi sopperire ad eventuali carenze. Infatti, facendo un mix nello stesso pasto o nella stessa giornata di più alimenti vegetali proteici, come mix di cereali e legumi, o abbinandoli ad una fonte animale il valore biologico aumenta.
Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore.
Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile.
Linee Guida e Raccomandazioni
Le linee guida sostengono che 0,8 g proteine/kg peso corporeo sia un quantitativo sufficiente per ricoprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Per ripartire l'energia IPOcalorica nei vari nutrienti energetici è essenziale stabilire la frazione dei grassi, di proteine e di carboidrati. A tal proposito, esistono varie correnti di pensiero e teorie. Il fabbisogno di lipidi è compreso circa tra il 15 al 35% delle calorie totali. Il fabbisogno proteico può essere stimato usando un coefficiente pro-chilo di peso teorico non inferiore a 1,5 g/kg di proteine.
La dieta proteica è una dieta in cui le proteine sono più presenti nei pasti rispetto ad una classica dieta, a discapito degli altri due macronutrienti (carboidrati e grassi). Questa dieta non è utile a prescindere e come ogni dieta va contestualizzata.
In fase di massa, il 1.6 g proteine/kg peso corporeo sono più che sufficienti, anche se spesso può succedere di alzare la quota (es.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. HermanTarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. Gli alimenti della dieta hanno un alto contenuto di colesterolo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento.
Anche la dieta Dukan riserva qualche sgradita sorpresa. Ulteriormente, a causa della mancanza di fibra nella prima parte della dieta, è possibile che si possa soffrire di costipazione e difficoltà di evacuazione.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.
In effetti potremmo considerare due parole chiave per spiegare il processo del dimagrimento: metabolismo e chetoni. In condizioni di giusto regime, il corpo riesce da solo a bruciare più grassi di quanto non faccia normalmente. Quando questo succede il nostro corpo produce un eccesso di chetoni. Questi sono gli scarti, i prodotti del grasso metabolizzato. È questo il nostro scopo: l’utilizzazione delle riserve di grassi per le calorie e l’energia. Trarre i grassi dalle zone di scorta è una parte integrante di un effettivo processo di dimagrimento: l’organismo diventa un bruciatore di grassi. I chetoni vengono eliminati dal corpo con le urine. Questo effetto diuretico ha una parte utile e purificante nel processo di bruciatura dei grassi in aumento.
Secondo la concezione comune di dieta, chi intende perdere dei chili dovrebbe seguire un percorso molto più lento e meno aggressivo.