Una dieta, per chi è costantemente alle prese con la bilancia, ha spesso come unico obiettivo il dimagrimento. Tuttavia, ci sono situazioni in cui può essere necessario aumentare il proprio peso, e per raggiungere questo obiettivo è fondamentale modificare l'alimentazione.
Dieta per l'aumento di peso: Massa magra vs. Massa grassa
«Più che di dieta ingrassante è corretto parlare di dieta per l’aumento di peso, perché il vero obiettivo non è aumentare esclusivamente la massa grassa, ma occorre piuttosto puntare a incrementare soprattutto quella magra, cioè la massa muscolare» spiega Diana Scatozza, medico, specialista in scienza dell’alimentazione e farmacologia. «Fatta questa doverosa precisazione, una dieta per incrementare il peso è necessaria, in generale, in chi è sottopeso, cioè con un indice di massa corporea inferiore a 18» ricorda l’esperta.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (BMI)
L’indice di massa corporea (o BMI, body mass index) è un calcolo matematico che si ottiene dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza espressa in metri. Esemplificando, per una persona che pesa 60 chili ed è alta 1,70 metri, il calcolo da fare sarà il seguente: 60/(1,70 x 1,70) = 20,76.
Magrezza Costituzionale vs. Magrezza Patologica
Il primo passo consiste nel capire se ci si trova di fronte a una magrezza costituzionale o patologica. Nel primo caso, in genere, la persona è sempre stata magra e non ha particolari problemi di salute, anche se lievemente sottopeso. Nonostante ciò può desiderare comunque di aumentare di qualche chilo la propria struttura fisica.
«Quella che desta più preoccupazione è la condizione di chi è stato a lungo normopeso e poi si trova, per i motivi più diversi, ad aver perso, magari anche rapidamente, molti chili. La magrezza può essere sopravvenuta per diverse cause: può essere frutto di disturbi alimentari, oppure la conseguenza di traumi ed eventi psicologici o, ancora, essere dovuto a una patologia. Anche lo stress di un intervento chirurgico al quale non abbia fatto seguito un’adeguata pianificazione nutrizionale del post-operatorio può lasciare come esito un calo ponderale eccessivo» ricorda Diana Scatozza.
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Una magrezza patologica si evidenzia in genere non solo per il ridotto peso del corpo, ma anche per carenze che si riflettono per esempio sui denti, sulle unghie, sui capelli, facendoli apparire deboli e fragili.
«In tutti i casi in cui la magrezza non è costituzionale, diventa fondamentale rivolgersi al medico per la ricerca delle cause. Solo in funzione di queste ultime lo specialista potrà valutare come procedere: se c’è una patologia specifica, la risoluzione della stessa, quando possibile, può aiutare a recuperare la forma fisica salutare senza richiedere necessariamente un’alimentazione specifica.
Dieta Ipercalorica per Aumentare di Peso in Modo Sano
Per prendere qualche chilo in più un soggetto sano deve seguire una dieta ipercalorica impostata dal nutrizionista. «Il maggiore apporto calorico deve essere proporzionato al sesso, all’età, allo stile di vita del soggetto e dovrebbe essere pari a circa un 20% in più dell’apporto calorico normalmente consigliato per la stessa persona» consiglia Diana Scatozza. Per esempio, se la dieta normocalorica per quell’individuo prevede 1.800 calorie giornaliere, per lo stesso andrà previsto un regime alimentare ipercalorico che fornisca un’energia pari a 2.160 calorie (appunto il 20% in più).
Equilibrio dei Nutrienti nella Dieta Ipercalorica
Anche se si aumenta l’introito di calorie, occorre mantenere una equilibrata suddivisione dei nutrienti energetici. «In un soggetto sano è tendenzialmente meglio privilegiare un maggiore apporto di carboidrati, pari a circa il 60%: una parte viene utilizzata per avere energia, che a sua volta è necessaria per ottenere massa magra, mentre l’eccesso viene convertito in trigliceridi e, quindi, in massa grassa. I grassi, invece, non dovrebbero superare il 20% dell’apporto energetico perché, se in eccesso, finiscono subito per aumentare il tessuto adiposo senza contribuire a dare energia all’organismo. L’apporto di proteine, infine, dovrebbe essere leggermente superiore a quello di una dieta normocalorica e attestarsi attorno al 20%, affinché questi nutrienti possano essere utilizzati per formare massa muscolare» spiega la nutrizionista.
Per esempio, in una dieta da 2.000 calorie al giorno, i carboidrati dovrebbero fornire 1.200 calorie (pari a circa 316 grammi, se consideriamo che un grammo di carboidrati fornisce 3,8 calorie), mentre grassi e proteine 400 calorie ciascuno, pari rispettivamente a circa 43 g di grassi (un grammo di grassi fornisce 9,3 calorie) e 100 g di proteine (un grammo fornisce 4 calorie).
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Un regime alimentare di questo tipo va portato avanti per il tempo necessario a guadagnare i chili che ci si è prefissati, ma sempre sotto stretto controllo medico.
Evitare Cibo Spazzatura e Bevande Gassate
Il principale errore che si può fare quando si vuole aumentare di peso è buttarsi sul cibo spazzatura e bevande gassate, tendenzialmente ricchi di grassi saturi e di zuccheri semplici che fanno sì ingrassare, ma in particolare incrementano il tessuto adiposo e, con esso, i problemi per la salute.
«È bene, infatti, privilegiare carboidrati complessi (pasta, pane, riso) rispetto agli zuccheri semplici (dolci); grassi insaturi rispetto ai saturi (per esempio non bisogna passare al consumo di burro come condimento, ma ci si possono concedere due cucchiaini a pasto di olio extravergine d’oliva, invece di uno solo, come consigliato nelle diete normocaloriche) e, per quanto riguarda le proteine, è bene dare ampio spazio anche a quelle vegetali, che abbondano nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia, eccetera) e nei cereali, consumando la carne non più di 2-3 volte a settimana, e inserendo tra i cibi proteici anche uova, formaggi, pesce» sottolinea Nadia Scatozza. «Inoltre, non devono mancare frutta e verdura come nei regimi alimentari normocalorici, ossia almeno cinque porzioni al giorno. L’unica accortezza, in questi casi, deve essere quella di non consumare la verdura all’inizio dei pasti, perché conferirebbe una maggiore sazietà, ma consumarla come contorno».
Frequenza dei Pasti e Ripartizione Calorica
Anche nell’ambito di un regime alimentare che punta a far aumentare il peso è bene consumare cinque pasti al giorno, cioè i tre principali (colazione, pranzo, cena) più due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. «Mangiare in questo modo, portando ogni volta in tavola un pasto con un maggiore apporto calorico rispetto al solito, ma pur sempre bilanciato nei nutrienti, permette di prendere peso consentendo però al proprio metabolismo di funzionare correttamente» conferma la nutrizionista.
Volendo fare un esempio di un menù quotidiano, la colazione può prevedere pane e marmellata con tè e un cucchiaino di zucchero, oppure una tazza di latte non zuccherato con fiocchi di cereali e frutta secca. O, ancora, per chi preferisce il salato, pane e prosciutto, accompagnato da una spremuta di agrumi. Lo spuntino di metà mattina può essere fatto con un toast o una fetta di torta (se la colazione è stata dolce si può fare lo spuntino salato o viceversa). Il pranzo dovrebbe essere completo, con un primo (un etto di pasta o di riso), un secondo ai ferri (carne o pesce) con contorno di verdura o delle uova sode. A metà pomeriggio ci si può concedere una macedonia di frutta con lo yogurt oppure una banana o una tartina con prosciutto.
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Attività Fisica per Aumentare la Massa Magra
Il pensiero che fanno molti tra coloro che vogliono aumentare di peso è che la via da seguire sia quella della sedentarietà, ritenendo, per errore, che fare fitness e movimento faccia inevitabilmente bruciare le calorie introdotte con l’alimentazione e non aiuti a ingrassare.
«L’attività fisica è invece fondamentale: con l’alimentazione introduciamo più proteine, ma è attraverso l’esercizio fisico e l’attività muscolare che stimoliamo la formazione di massa magra a scapito di quella grassa» ricorda l’esperta. «Non bisogna però puntare su un’attività aerobica intensa, ma preferirla di grado moderato e associare attività in palestra dedicate al potenziamento muscolare (per esempio esercizi con piccoli pesi)».
Mantenere il Peso Corporeo con la Dieta Normocalorica
Una volta che sei dimagrito e che sei arrivato al peso ideale, è un errore molto comune quello di abbandonare le buone abitudini alimentari acquisite, pensando che “il lavoro è stato fatto”. In realtà, in poco tempo, ci si ritrova poi a recuperare il peso perso e a vanificare il percorso fatto.
La dieta normocalorica è una dieta equilibrata e completa di tutti i nutrienti. A seconda di quanto consumi viene strutturata in modo diverso con quantità diverse degli alimenti (= diverse calorie giornaliere). E’ importante che questa dieta, dato che dovrà essere protratta idealmente per tutta la vita, rispetti le abitudini e le esigenze del singolo, in modo che sia facile da sostenere per molto tempo.
Per mantenere il peso corporeo bisogna prima di tutto individuare il proprio fabbisogno calorico per equilibrare energie in entrata e in uscita. Puoi calcolare il fabbisogno calorico e/o seguire una via più pratica facendo per almeno due settimane un diario alimentare, segnandoti sia tutto quello che mangi sia il peso corporeo in un momento standard (la mattina, prima di colazione). Ipotizziamo che per mantenere il peso corporeo devi consumare ogni giorno (oppure in media a settimana) 2000 calorie.
Cos'è la Dieta di Mantenimento (Normocalorica)?
La dieta di mantenimento (o normocalorica) è un regime alimentare equilibrato che serve a mantenere costante il giusto peso corporeo e a conservare l'equilibrio tra la massa priva di grasso (FFM) e quella grassa (FM). Per definizione semantica, la dieta di mantenimento deve essere normocalorica ed equilibrata.
Innanzitutto, la dieta di mantenimento apporta un quantitativo di energia sufficiente a garantire lo stato di eunutrizione, e rispetta i fabbisogni organici imposti dalle attività quotidiane sia fisiche che mentali.
Nutrienti Chiave nella Dieta di Mantenimento
Dal punto di vista nutrizionale, la dieta di mantenimento va organizzata tenendo sotto controllo soprattutto quei macro e microelementi più frequentemente oggetto di alterazione nella dieta:
- Fibra: circa 30g/die
- Ferro: da 10 a 18mg (escluse gravide e nutrici)
- Calcio: da 1000 a 1500 (escluse gravide e nutrici)
- Tiamina: 0,4mg ogni 1000kcal dietetiche
- Riboflavina: 0,6mg ogni 1000kcal dietetiche
- Niacina: 6,6mg ogni 1000kcal dietetiche
- Retinolo Equivalenti: 600-700 µg/die
- Ac. Ascorbico: 60mg/die
Ognuno dei valori sopra riportati deve essere corretto per: età, sesso, corporatura ed eventuali condizioni fisiologiche speciali. Le scelte alimentari rispettano in egual modo le preferenze individuali e le indicazioni citate nelle linee guida per una buone e sana alimentazione.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane.
Componenti del Fabbisogno Calorico
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne).
Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane. In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza.
Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso. In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal giorno.
Pausa Metabolica: Importanza della Dieta Normocalorica
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo.
L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Aumento della Massa Muscolare e Surplus Calorico
Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo.
Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare. Tuttavia, come per il dimagrimento, non è tutto semplice e lineare.
Calcolo del Metabolismo Basale (MB) e del Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Equazioni per il Calcolo del Metabolismo Basale
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
- L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
- L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente: 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
Esempio di Dieta Normocalorica
Esempio di una donna, casalinga, madre di due figli adolescenti, consuma 1 bicchiere di vino rosso al giorno.
- Sesso: Femmina
- Età: 40
- Statura: cm 168
- Circonferenza polso: cm 15,5
- Costituzione: Normale
- Statura/polso: 10,8
- Tipo morfologico: Normolineo
- Peso: kg 65,1
- Indice di massa corporea: 23,9
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 21,7
- Peso fisiologico desiderabile: kg 59,1
- Metabolismo basale: kcal 1343
- Coefficiente livello di attività fisica: Moderato
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