La restrizione calorica è una strategia dietetica che mira a ridurre l'apporto energetico giornaliero, e può essere continua o periodica.
Tipi di Restrizione Calorica
- Restrizione Calorica Continua: Riduzione giornaliera dell’apporto energetico (-20/-40%) tramite un minore apporto di tutti i macronutrienti (ma non di vitamine e sali minerali).
- Digiuno Intermittente: Controllo del tempo di alimentazione e dei periodi di digiuno utilizzando diversi regimi nutrizionali.
- Dieta "Mima-Digiuno": Basso apporto calorico (100-1.100 chilocalorie giornaliere) e di proteine (9-11%), ma elevato in grassi (44-46%) per i giorni 1-5 della settimana.
Il controllo del tempo di alimentazione e dei periodi di digiuno suscita distinte risposte fisiologiche e cellulari, incluso il rimodellamento del microbiota intestinale.
Impatto sul Microbiota Intestinale
La diversità del microbiota è arricchita dalle diete a restrizione calorica continua, sia negli individui in sovrappeso che in quelli magri, con una riduzione del rapporto Firmicutes/Bacteroidetes, guidata da un arricchimento di Bacteroidetes e una diminuzione relativa di Firmicutes.
Una comune modifica del microbiota osservata sia nell’uomo che negli animali sottoposti a restrizione calorica continua è l’aumento di Akkermansia muciniphila. L’abbondanza di A. muciniphila sembra altamente correlata con la reazione alla dieta e gli individui con una maggiore abbondanza hanno dimostrato un profilo metabolico più sano.
Il digiuno intermittente è associato, probabilmente attraverso il rimodellamento del microbiota intestinale con un aumento di Lactobacillus e Odoribacter produttore di butirrato, a un miglioramento di deficit comportamentali nei topi db/db.
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Di tutti questi fattori, l’influenza più evidente sulla traiettoria dei cambiamenti del microbiota si nota rispetto al livello di riduzione dell’energia. La configurazione del microbiota di base determina anche la reattività verso la restrizione calorica.
Benefici della Restrizione Calorica
Gli studi suggeriscono che la restrizione calorica aumenta la longevità prevenendo le malattie metaboliche e altre malattie non trasmissibili, presumibilmente attraverso la modulazione del microbiota intestinale. Il digiuno intermittente aiuta a perdere peso, portando a miglioramenti della salute come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina.
In particolare includono un aumento delle capacità mnemoniche e di concentrazione; un miglioramento del profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi), che riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari (grazie anche a un effetto di riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca) e del diabete di tipo 2; una riduzione dell’infiammazione (con potenziali ricadute positive sul rischio di insorgenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, autoimmuni, respiratorie, neurodegenerative e oncologiche); e un miglioramento delle performance fisiche (perdita di massa e aumento della resistenza).
Negli ultimi anni i risultati di alcuni studi hanno mostrato che brevi periodi di digiuno, seguendo strettamente le indicazioni mediche, sembrano portare giovamento alla nostra salute. I benefici sono stati osservati soprattutto in animali di laboratorio, ma anche negli esseri umani. Essi consistono in un generale aumento della longevità e nella riduzione della comparsa di malattie infiammatorie.
Digiuno Intermittente: Esempi e Benefici
Nel concetto di digiuno intermittente sono racchiusi diversi tipi di dieta. Esempi sono la dieta “16:8” (che prevede di consumare i pasti di una giornata nell’arco di 8 ore) e quella “5:2” (che richiede di mangiare regolarmente 5 giorni alla settimana, limitando l’apporto calorico negli altri 2 giorni a 500-600 kcal).
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Benefici del digiuno intermittente
- Aumento delle capacità mnemoniche e di concentrazione
- Miglioramento del profilo lipidico
- Riduzione dell’infiammazione
- Miglioramento delle performance fisiche
Rischi e Controindicazioni
La restrizione calorica può portare anche all’insorgenza di effetti avversi come infiammazione epatica, livelli elevati di trimetilammina-N-ossido circolante e manifestazioni correlate all’anoressia nervosa. Un’altra possibile correlazione tra il microbiota nell’anoressia nervosa e quello nella restrizione calorica è legata a una nota diminuzione dei produttori di butirrato in entrambe le condizioni.
È bene però che la dieta non sia troppo restrittiva: «I risultati attuali - affermano gli autori - indicano che un eccessivo deficit energetico potrebbe essere controproducente per il miglioramento del profilo lipidico.
Per seguire uno degli schemi descritti sopra è comunque necessario confrontarsi con un medico nutrizionista, in grado di valutare e monitorare che il regime di digiuno adottato non arrechi danni alla salute. Il digiuno infatti, anche se non estremo, non è adatto a tutti.
La comunità scientifica è concorde nel considerare una scelta di questo tipo non alla portata dei minori, delle donne in gravidanza o in allattamento, delle persone affette da diabete di tipo 1, di coloro che sono affetti da malattie croniche o che soffrono o hanno avuto esperienza di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, disturbo da alimentazione incontrollata, sindrome da alimentazione notturna, pica, disturbo da ruminazione).
Restrizione Calorica e Cancro
Visti i benefici per la salute riportati da diversi studi scientifici, sono stati indagati anche i potenziali effetti di uno schema di digiuno sia per prevenire il cancro, sia per rendere più efficaci le terapie. Tutta la ricerca in questo ambito è molto recente e ulteriori e più ampi studi sono necessari a consolidare risultati per ora preliminari.
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Sulla base delle prove attualmente disponibili, possiamo dire che è ragionevole pensare che la restrizione calorica mitighi la tossicità della chemioterapia. Gli studi hanno nel complesso evidenziato un ridotto danno al DNA, un aumento significativo della conta di globuli rossi, bianchi e piastrine, una riduzione dell’affaticamento e un miglioramento della qualità della vita nei pazienti che seguivano lo schema dietetico indicato rispetto a coloro che invece adottavano una dieta tradizionale.
Cosa Mangiare se si ha un Tumore?
L’attenzione alla dieta nel corso delle terapie oncologiche ha primariamente un obiettivo: evitare la comparsa della malnutrizione per difetto. La priorità, nei pazienti oncologici normopeso, è dunque la prevenzione del dimagrimento. Se l’alimentazione naturale è possibile, è consigliato seguire un piano dietetico personalizzato il più possibile rispondente alle preferenze dei pazienti.
Ai pazienti oncologici si consiglia di mangiare poco, ma spesso, tenendo sempre a portata di mano qualcosa da sgranocchiare, e di farlo lentamente, masticando bene e riposando dopo ogni pasto.
Tra gli alimenti da prediligere si segnalano in particolare: cereali integrali, legumi ben cotti (anche in crema), pesce (meglio se azzurro) e verdure di stagione. Da limitare invece le carni rosse e lavorate (salumi, insaccati), i formaggi molto grassi e tutti gli alimenti a base di amido e composti da zuccheri semplici (frumento, patate, mais), responsabili dell’aumento dell’indice glicemico.
Digiuno Intermittente: Ulteriori Considerazioni
Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo, ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo. Ma quali sono gli effettivi benefici, oltre a quelli legati alla perdita di peso o alla restrizione calorica? E quali, invece, i rischi?
Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
Modalità del Digiuno Intermittente
- Digiuno a tempo limitato: Consumo di cibo in un intervallo di tempo tra le 4 e le 12 ore.
- Digiuno a giorni alterni: Alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni con massimo 500 calorie.
- Dieta 5:2: Limite di 500 calorie per 2 giorni a settimana e alimentazione senza restrizioni per 5 giorni.
Digiuno Intermittente e Insulina
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina.
Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Digiuno Intermittente e Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Digiuno Intermittente e Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Non è ancora chiaro, inoltre, quale fosse la qualità nutrizionale della dieta dichiarata dai partecipanti, al di là della finestra di tempo in cui si nutrivano. Insomma, ci vorrà ancora molta ricerca per trarre conclusioni definitive.
Digiuno Intermittente e Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia.
Digiuno Intermittente vs Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Conclusioni
La restrizione calorica e il digiuno intermittente sono strategie dietetiche che possono offrire benefici per la salute, ma è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere tali regimi, soprattutto in presenza di condizioni mediche preesistenti.
Tabella Comparativa dei Regimi di Digiuno Intermittente
| Regime | Descrizione | Potenziali Benefici | Potenziali Rischi |
|---|---|---|---|
| Digiuno 16:8 | Digiuno per 16 ore, alimentazione concentrata in 8 ore | Perdita di peso, miglioramento della sensibilità all'insulina | Difficoltà di adattamento, possibili effetti collaterali iniziali |
| Digiuno a giorni alterni | Alternanza tra giorni di alimentazione normale e giorni con massimo 500 calorie | Maggiore perdita di peso nel breve termine | Difficoltà di mantenimento a lungo termine, possibili carenze nutrizionali |
| Dieta 5:2 | 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni con massimo 500 calorie | Controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi | Necessità di pianificazione accurata dei pasti |