Il percorso di ricomposizione corporea è pensato per chi desidera migliorare il proprio benessere fisico attraverso un giusto rapporto tra massa grassa e massa muscolare. Spesso, il numero sulla bilancia non è il parametro più adatto per valutare il benessere fisico.
Principi Fondamentali della Ricomposizione Corporea
Per sviluppare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo in modo efficace, è essenziale combinare allenamento regolare, recupero adeguato e un'alimentazione strategica. Ecco i pilastri fondamentali:
- Allenamento: Stimolare la crescita muscolare attraverso esercizi di forza e ipertrofia.
- Recupero: Permettere ai muscoli di ripararsi e crescere dopo l'allenamento.
- Alimentazione: Fornire al corpo i nutrienti necessari per supportare la crescita muscolare e la perdita di grasso.
L'Importanza di un Piano Alimentare Personalizzato
Un piano nutrizionale efficace per la ricomposizione corporea deve essere sostenibile nel lungo periodo e personalizzato in base agli obiettivi individuali. Alcune persone devono solo acquisire più massa muscolare, altre hanno bisogno di ridurre la percentuale di grasso, altre ancora devono aumentare entrambi i tipi di massa.
Il piano alimentare sarà quindi formulato tenendo conto delle singole esigenze, delle abitudini personali e del dispendio energetico associato. In base alle caratteristiche fisiche, al metabolismo e agli obiettivi, è possibile definire l’esatta quantità e qualità dei macronutrienti e degli eventuali integratori.
È evidente che uno sportivo di 1,80 m che si allena 5 volte a settimana non avrà lo stesso fabbisogno nutrizionale di un uomo sedentario di 1,65 m. Allo stesso modo, lo schema di allenamento previsto non potrà essere lo stesso, pena il rischio di risultare inutile per il primo o devastante per il secondo.
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Macronutrienti Chiave per la Ricomposizione Corporea
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
Proteine
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. Per una costruzione muscolare di successo, ne servono fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, abbinato a un allenamento mirato e progressivo. nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare.
Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure. Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica. Sono eccellenti anche le polveri proteiche vegane che combinano proteine vegetali.
Carboidrati
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento. Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante. I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte. In questo modo, il glucosio va direttamente nei muscoli insieme alle proteine e si evita che venga convertito in grasso.
Grassi
I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3. Grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio.
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Calcolo del Fabbisogno Calorico
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le formule seguenti:
- Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
Dove PAL sta per "physical activity level". Scegli dalla panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente:
Valori PAL
- Seduto/sdraiato (persone allettate - PAL 1,2)
- Seduto (impiegato - PAL 1,4)
- Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti - PAL 1,6)
- In piedi e camminando (commesso, cameriere - PAL 1,8)
- Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani - PAL 2,0)
Nota: Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6. Considera solo il tempo netto di allenamento senza pause.
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Esempio di Distribuzione dei Macronutrienti
La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
Tabella: Distribuzione Macronutrienti Raccomandata
| Macronutriente | Percentuale Calorie Giornaliere |
|---|---|
| Proteine | 20-30% |
| Carboidrati | 40-50% |
| Grassi | 20-30% |
Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
Cosa mangiare per mettere massa muscolare? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Considerazioni Specifiche per le Donne
Per costruire nuova massa muscolare dopo l'allenamento, il corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di quello maschile: del materiale giusto e di una quantità maggiore di quella che brucia. Il fatto che gli uomini costruiscano naturalmente più muscoli e meno grasso corporeo delle donne si spiega principalmente con la maggiore concentrazione di ormoni sessuali maschili, gli androgeni.
Generalmente la composizione corporea femminile necessita di una percentuale di massa grassa leggermente maggiore rispetto agli uomini. Se per questi ultimi i livelli ottimali di grasso corporeo spaziano tra il 10% e il 18%, per le donne il valore sale tra il 18% e il 26%. Scendere al di sotto del livello ideale significa compromettere alcune funzioni essenziali dell’organismo con il rischio di amenorrea e altre conseguenze dannose.
L'Importanza della Consulenza Professionale
Semplicemente perché solo un professionista specializzato in nutrizione può elaborare un piano alimentare efficace e sicuro per il benessere di ogni persona. Farsi prescrivere una dieta da un personal trainer o da persone non qualificate in materia espone al rischio di un’alimentazione sbagliata. Nel migliore dei casi sarà inefficace e nel peggiore può rivelarsi dannosa per l’organismo.
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