Oggi le diete rappresentano delle vere mode da seguire e per questo c'è chi saltella da un regime alimentare ad un altro alla ricerca disperata di un sano equilibrio. Nella dieta fai da te non mancano mai il pollo e il riso, due alimenti ritenuti magri per eccellenza. Ma è davvero così?
Cos'è la Dieta del Riso
La dieta del riso è un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Il nome dice tutto: il riso è il piatto principale! Ma non dovrai mangiare solo chicchi! Ci sono alcuni alimenti da evitare, mentre altri sono concessi. Ovviamente il riso è uno di questi ultimi.
La dieta del riso promette un dimagrimento di ben 20 kg al mese e prevede un consumo quasi esclusivo di riso, specialmente integrale, ma anche venere, basmati, rosso e selvaggio. Inoltre, questo tipo di dieta può essere seguita in due modi diversi: uno come "terapia d'urto", che ha una durata massima di 9 giorni, e uno più blanda, della durata di un mese.
Quello del riso non è tra i piani dietetici più moderni. È stato infatti ideato intorno alla metà del 1900, da un medico tedesco, il Dr. Walter Kempner. Il suo obiettivo era quello di migliorare le condizioni di salute dei pazienti cardiopatici, ipertesi, obesi, diabetici, o con sindrome metabolica. Ad oggi, questa dieta è ideale per chi vuole perdere peso rapidamente gustando sapori semplici.
Si tratta di un piano dietetico organizzato in tre fasi, che promette di perdere tanti chili in poco tempo. Come tutte le diete veloci, tuttavia, la dieta del riso nasconde non poche controindicazioni. Non tutti infatti possono seguirla. È un piano alimentare a basso contenuto energetico e povero di grassi.
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Obiettivi della Dieta del Riso
Gli obiettivi principali della dieta del riso sono: favorire la perdita di peso, detossificare l’organismo e migliorare la diuresi. Le tre cose sono in realtà collegate. Questa dieta promette una perdita di 10 kg in due settimane, ovvero nelle due fasi principali. Se si verificherà un calo di peso sostanziale, tuttavia, questo sarà dovuto principalmente alla perdita di liquidi.
Come è Strutturata la Dieta del Riso
La dieta del riso ha uno schema che si articola generalmente in tre fasi: una fase iniziale di disintossicazione, una fase di perdita di peso e una fase di mantenimento.
- La prima fase consiste proprio in una “terapia d’urto” con l’obiettivo di detossificare l’organismo. La fase 1 è la fase detox e si segue per i primi 3 giorni. Consente solo il consumo di riso integrale, frutta e verdura. Questo schema è da ripetersi per tutta la durata della prima fase, ovvero i primi 7 giorni di dieta.
- La seconda fase è un po’ più permissiva e dura fino al raggiungimento dell’obiettivo peso. Potrai aggiungere alcuni alimenti “proteici” a basso contenuto di grassi. Come carni bianche, pesce, o formaggi magri. La durata della seconda fase è variabile per ciascun individuo. Nella seconda fase possono essere aggiunti cibi proteici (carne, pesce, formaggi, legumi). Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente (1000-1200 kcal al giorno). Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali.
- Segue il periodo di “mantenimento”, o terza fase. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non dovrai far altro che mantenerlo. La dieta del riso in questa ultima fase ti concede di aumentare le calorie giornaliere fino al tuo fabbisogno (diverso per ciascuno a seconda di parametri individuali come peso, altezza, sesso e livello di attività fisica quotidiana). Il riso resta sempre l’ingrediente cardine per ogni pasto principale. Nella terza fase potrai aumentare un po’ le porzioni in base alle tue esigenze. In più, ti sarà possibile sostituire il riso con altre fonti di carboidrati. E persino inserire di nuovo ortaggi amidacei. Nella terza fase, o di mantenimento, potrai aumentare le porzioni. Tuttavia, lo schema da seguire resta sempre quello della seconda fase. L’apporto calorico aumenta (1300-1500 kcal al giorno) e nel menu vengono introdotti più grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca) e aumenta la quantità di proteine magre.
Alimenti da Evitare e Alimenti Concessi
Come in tutte le diete dimagranti occorre evitare i cibi ricchi di grassi saturi, alcol e il cosiddetto “cibo spazzatura” (junk food). Nella terza fase non dovrai fare altro che attenerti alle indicazioni della dieta. Gli alimenti sopra descritti restano vietati.
Oltre al riso, altri alimenti consentiti sono la frutta, le verdure non amidacee, i legumi, i formaggi magri, il pesce e le carni bianche magre.
Tipi di Riso Consigliati
Forse per qualcuno può essere scontato, ma non tutti i tipi di riso sono uguali. Oltre all’integrale (in cui cambia solo il processo produttivo), riso rosso, nero, o basmati non differiscono tra loro solo per forma o colore.
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- Riso integrale: Il riso integrale ha un contenuto di fibre più alto rispetto a quello bianco. Questo aiuta a migliorare la digestione, controllare i livelli di zucchero nel sangue e favorire un senso di sazietà. Ha anche un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco, che lo rende una scelta migliore per chi vuole perdere peso o gestire il diabete. Inoltre, grazie alle fibre, supporta salute e regolarità intestinale.
- Riso basmati: Anche il riso basmati è indicato per chi vuole perdere peso per via dell’indice glicemico basso, specie se si sceglie nella versione integrale.
- Riso Venere: Il riso Venere è ricco di antiossidanti, in particolare antociani, che sono i pigmenti naturali responsabili del suo colore scuro. Essendo integrale ha un buon contenuto di fibre e un indice glicemico relativamente basso. È anche ricco di minerali e, proprio grazie alla presenza degli antociani, ha proprietà antinfiammatorie. È ottimo per preparare insalate, piatti gourmet o come contorno per piatti di pesce.
- Riso Jasmine integrale: Anche riso Jasmine integrale è un buon alleato per perdere peso.
- Riso nero: è ricco di minerali: (soprattutto fosforo, zinco, selenio e potassio) e di antiossidanti naturali che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dall’azione dei radicali liberi (ROS).
- Riso rosso (fermentato): si tratta di una varietà di riso ottenuta grazie all’azione fermentativa di un lievito: Monascus purpureus. Aiuta a ridurre il colesterolo (inibisce l’enzima HMG - CoA Reduttasi). Inoltre, è ricco di antiossidanti (procianidina acetilata) ed è un’ottima fonte di minerali, quali ferro e manganese.
Esistono tante alternative rispetto al riso bianco che offre meno fibre ed ha un indice glicemico più alto. L’assenza di fibre, infatti, può portare a picchi di zucchero nel sangue.
Il Ruolo del Pollo nella Dieta
Secondo i dati della relazione annuale Unaitalia, l’Associazione nazionale dei produttori di carni bianche, il pollo, con 16,77 chilogrammi pro-capite, è la carne più consumata in Italia. Insieme al tacchino è particolarmente amato nelle diete. «Soprattutto se senza pelle sono perfetti. L’abbinamento ideale è quello delle verdure.
«È fondamentale ricordare che le carni bianche, essendo un alimento molto magro e povero di carboidrati, non costituiscono da sole un pasto completo. Perciò, abbinarle con il riso per un’insalata, dove si condisce con olio e qualche verdura come lattuga, zucchina, carota, pomodoro, crea un pasto completo. Infatti, i carboidrati del riso, le proteine delle carni bianche, i grassi buoni dell’olio e le fibre delle verdure vanno a comporre un pasto completo anche facile da trasportare e non eccessivamente calorico», continua Piretta.
Un altro modo per sfruttare il ferro della carne bianca è quella di mangiare a fine pasto della frutta con alto contenuto di vitamina C, come il kiwi. Per quanto riguarda l’ananas e la papaya, queste contengono la bromelina che è un enzima che va a facilitare proprio la digestione delle proteine.
Per questo tipo di dieta l’ideale è scegliere il riso basmati o quello integrale. L’apporto calorico si aggira sulle 341 kcal/100 g per il riso integrale e 367 kcal/100 g per il basmati. Il riso è poi un alimento molto digeribile, può avere un effetto astringente o, se integrale, favorire la regolarità intestinale, contrastando la stitichezza.
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Consigli per il Consumo di Pollo
La prima cosa da guardare è la conformazione del pollo: un petto non troppo largo, abbastanza profondo e lungo, indica una carne di qualità. Poi si passa a osservare le carni: devono essere sode ed elastiche al tatto (questa però è una verifica che si potrà fare solo tornati a casa) e di colore roseo. La pelle non deve essere umida e appiccaticcia. Infine, un pollo ruspante pesa circa 2 kg (il peso dipende anche dall’età), presenta un aspetto snello e sodo e il grasso della sua carne è giallognolo.
Benefici del Pollo
- Rafforza i muscoli.
- Svolge un’azione antistress.
- Grazie alla vitamina B5 e al triptofano, favorisce la salute psicofisica.
- Potenzia le difese immunitarie.
Benefici e Proprietà Nutrizionali del Riso
Il riso contiene elementi attivi sul sistema vascolare. In particolare, è stata scoperta una molecola che avrebbe il ruolo di inibitore dell’angiotensina II (un potente tensioattivo, la cui azione determina un rialzo pressorio). Qual è il meccanismo d’azione? Un’altra molecola bioattiva contenuta nel riso è il g-oryzanolo, un fitosterolo non saponificabile di cui sono stati ampiamente dimostrati i benefici nel tenere a bada i livelli di colesterolo totale, LDL, trigliceridi totali e Apoliporpoteina B.
Queste proprietà rendono il riso integrale un cibo valido per chi soffre di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale, acidità o reflusso gastrico. Ma come può essere d’aiuto nella perdita di peso?
Con moderazione, il riso integrale può essere consumato anche da chi soffre di diabete, poiché ha un indice glicemico piuttosto basso. È poi un alimento privo di glutine che lo rendono un cibo adatto anche per i celiaci. Contiene anche un buon quantitativo di lisina, un amminoacido essenziale con ottime proprietà nutrizionali. È, infatti, implicata nella formazione degli anticorpi e di alcuni ormoni ed enzimi. Infine, grazie alla presenza dell’amido, durante la cottura assorbe buone quantità di acqua, soprattutto il riso basmati, aumentando il proprio peso.
Il riso è un alimento alla base dell'alimentazione di molte culture, tra cui quelle orientali. Da questo, nella metà del 900 il medico tedesco Walter Kempner ha inventato un regime alimentare per pazienti diabetici, ipertesi ed obesi basato esclusivamente sul riso, regime che oggi è molto in voga per dimagrire rapidamente. Ma la dieta del riso comporta anche molte controindicazioni.
Poiché ricco di amido, il riso inizia a essere digerito già in bocca (grazie agli enzimi salivari). Giunge quindi nell’intestino parzialmente scomposto e più rapidamente assimilabile. Per questo aspetto è importante valutare il rapporto tra sodio e potassio. Sono infatti questi due minerali a regolare l’equilibrio idrico nel nostro corpo.
Controindicazioni della Dieta del Riso
Come tutte le diete veloci, infatti, anche quella di Kempner non garantisce un dimagrimento sano e duraturo. Oltre a questo, si porta dietro non poche controindicazioni. Soprattutto nella prima fase, in cui consente di mangiare solo riso (bollito, cotto, soffiato), frutta e verdura, ma anche nelle successive.
Se il tuo obiettivo è quello di avere un fisico asciutto e tonico questa dieta non è proprio ideale. Per quanto possa apparentemente sembrare un vantaggio, non lo è. Le calorie giornaliere che fornisce questa dieta sono spesso inferiori al metabolismo basale. Cosa significa ciò?
In ogni dieta, oltre ad un buon livello di attività fisica, per dimagrire dovrai moderare le calorie giornaliere e scendere al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero. Ovvero mangiare meno di quanto consumi! Quest’ultimo è ciò che ti serve per svolgere le funzioni vitali involontarie (respirazione, circolazione sanguigna, riproduzione cellulare). Fornire al tuo corpo energia inferiore a quella “basale” non è salutare. Il motivo? Potrebbe intaccare il regolare funzionamento di alcuni processi vitali. In più, il tuo corpo si “abitua” a un livello energetico scarso: entra cioè in modalità “risparmio energetico” (meccanismo di sopravvivenza).
Ebbene, il tutto è legato allo scarso apporto di sodio. Per chi già soffre di ipertensione arteriosa, o problemi cardiovascolari di vario genere, una dieta povera di sodio è fondamentale. Ad ogni modo, chi soffre di pressione bassa non dovrebbe iniziare questa dieta.
Il sodio è spesso visto come un nemico per le arterie, o come la causa principale di ritenzione idrica. In realtà svolge numerose funzioni essenziali nel nostro organismo. É quindi fondamentale avere nella propria dieta un buon apporto di sodio (ma non un eccesso).
Se godi di buona salute nulla ti vieta di provarla. Il tuo organismo saprà affrontare la restrizione calorica della prima settimana e lo scarso apporto di nutrienti. Bisogna imparare ad alimentarsi bene, non smettere di mangiare! Dimagrire mangiando in modo sano è l’unico modo per assicurarsi il mantenimento dei risultati raggiunti.
Abbiamo visto quali sono i principali svantaggi della dieta del riso: oltre a conferire uno scarso apporto energetico, è povera di nutrienti essenziali, non correttamente bilanciati, e poco variabile. Per un corretto stile dietetico, invece, è molto importante variare gli alimenti durante la settimana, seguendo la stagionalità e mescolando il più possibile i colori nei tuoi piatti.
Questo perché, in linea generale, così facendo si può fare il pieno di quei nutrienti essenziali al nostro benessere: vitamine, minerali e molecole antiossidanti. Una dieta sana deve anche tenere conto delle tue esigenze specifiche. Un buon piano alimentare è calibrato su parametri individuali, come peso - altezza - sesso - età e livello di attività fisica.
Pollo e Riso per Sportivi
La combinazione nell’ottica dell’ipertrofia muscolare ha diversi vantaggi. Per prima cosa risulta leggera e saziante. È inoltre facile e veloce da preparare. Il pollo è povero di grassi ma ha buone proteine. Facendo un confronto con la pasta, anch’essa fonte di carboidrati, la differenza sta principalmente nell’indice glicemico. Il riso bianco (non quello integrale), invece, ha un indice glicemico più alto (che varia a seconda della tipologia di riso) e quindi risulta ideale per gli sport di potenza, dove è richiesta un’esplosione di energia.
Importante ricordare, però, che anche per chi pratica sport è bene non abusare di proteine di origine animale e considerare sempre la qualità degli alimenti che consumiamo. Se oltre al pollo si eccede con bresaola, albumi (anche pastorizzati), tonno o carne in scatola, pesce conservato, l’alimentazione non è sicuramente delle migliori. Attenzione, quindi, sempre alla qualità del cibo che si compra.
Inoltre le proteine si trovano anche nei legumi (fagioli), per quanto siano a basso valore biologico. E bilanciando adeguatamente legumi, cereali e frutta secca si può coprire il fabbisogno proteico. Infine aggiungiamo che nel caso di sportivi che abbiano il diabete, la combinazione pollo e riso potrebbe non essere adatta.
Questo tipo di dieta per il buon apporto proteico è particolarmente adatto per chi fa sport e vuole mettere su massa muscolare in poco tempo. «Nell’ambiente del fitness e delle palestre questa dieta era molto in voga alcuni anni fa tra i bodybuilders, ma viene ancora utilizzata da alcuni sportivi che credono sia il metodo migliore per dimagrire e per costruire massa muscolare, perché pollo e riso sono alimenti a basso contenuto di grassi e quindi adatti alla ricomposizione corporea.
In realtà gli stessi obbiettivi si possono raggiungere con una dieta più gratificante, quando si spazia tra i diversi cibi che contengono tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) fondamentali per favorire il benessere psicofisico e migliorare la prestazione sportiva. Rispetto alle diete mono alimento (ad esempio quella del minestrone, dell’ananas, ecc.) che promettono risultati miracolosi, la dieta del pollo e del riso apporta diversi nutrienti. Tuttavia resta una dieta monotona e se prolungata nel tempo può comportare carenze nutrizionali.
Consigli Finali
Pur essendo sia il pollo che il riso due alimenti assolutamente sani, occorre inserirli correttamente nel proprio piano alimentare ed accompagnarli sempre con le fibre. Le carni bianche, inoltre, vanno alternate con altre fonti di proteine, come quelle del pesce in primis, ma anche delle uova.
Bisogna fare molta attenzione alle diete fai da te monotematiche, poiché sono destinate a fallire. In generale sono carenti di macro e micro nutrienti ed inoltre poco sostenibili sul medio e lungo termine. In conseguenza ad un abbassamento della serotonina, si rischia di incappare nel fenomeno delle abbuffate. È bene rivolgersi ad uno specialista e, in ogni caso, non pensare di perdere peso imponendo al proprio corpo un regime dietetico fatto di privazioni.