La dieta del riso affonda le sue radici nella cultura alimentare orientale ed è diventata sempre più popolare negli ultimi anni anche in occidente per i suoi presunti benefici per la salute e per la perdita di peso. Spesso confusa con la dieta giapponese degli ultracentenari, questo tipo di dieta presenta un numero elevato di ricette che contengono il riso come elemento principale.
Il riso è un cereale presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo, non a caso è il prodotto agricolo con la più alta produzione mondiale.
Origini e Finalità della Dieta del Riso
La dieta del riso nasce nel 1939 dal dott Walter Kempner della "Duke University", come protocollo medico per l‘ipertensione severa. Il protocollo prevedeva di sospendere i farmaci e iniziare una dieta a base di riso, zucchero, frutta, ferro e vitamine.
Soppiantata poi dagli attuali farmaci per l’ipertensione e alleggeritasi nelle sue restrizioni alimentari, la dieta del riso è diventata celebre per la sua capacità di aiutare il metabolismo, il dimagrimento e coadiuvare i processi di "depurazione" del corpo.
Basti pensare a quanti piatti di riso in bianco vengono preparati durante i periodi di febbre, influenza, diarrea e altre problematiche intestinali.
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Come Funziona la Dieta del Riso per Dimagrire
La dieta del riso con finalità dimagranti funziona riducendo drasticamente l’assunzione di alimenti ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi, e concentrandosi invece sul consumo di riso integrale o riso bianco non raffinato. Questo tipo di riso è ricco di fibre, vitamine e minerali essenziali, ma ha anche un basso contenuto calorico, il che lo rende un’ottima scelta per coloro che cercano di perdere peso.
La dieta è divisa in vari step, che vedono tutti come protagonista Oryza sativa (riso), in tutte le sue varianti esistenti. Riso basmati, riso ribe, riso jasmine, riso venere e non solo.
La dieta del riso è stata analizza e studiata per delle iniziali implicazioni per quanto riguarda lo stato di salute del corpo e, nello specifico, della pressione.
Fasi della Dieta del Riso
- Fase 1: è la fase detox e si segue per i primi 3 giorni. La dieta è anche poverissima di sodio (niente sale né alimenti ricchi di sodio).
- Fase 2: inizia dal 3 giorno e dura fino a 2 settimane. Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente (1000-1200 kcal al giorno). Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali.
Benefici del Riso
Il riso è una fonte ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia sostenuta e stabilità metabolica. Inoltre, il riso è un alimento molto digeribile, ha un basso contenuto di grassi saturi e può contribuire a mantenere un peso corporeo sano.
Questo tipo di dieta favorisce la detossificazione e il bilanciamento della flora intestinale grazie all'assenza di glutine e all'alto contenuto di fibre del riso, che promuovono la sazietà e aiutano a ridurre l'apporto calorico giornaliero.
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Quali sono i benefici nutrizionali del riso?
Il riso è ricco di amido ed ha un elevato indice glicemico. Sebbene molti pensano che non sia un alimento adatto al dimagrimento, dobbiamo dire che non è proprio così. Il riso è un alimento ricco di micronutrienti.
Quello integrale, ad esempio, ha un elevato potere saziante e rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri buoni dell’intestino, che hanno proprietà antinfiammatorie e migliorano la salute dell’organo.
Proprio perché ricco di amido, il riso è facilmente digeribile. In più, ha poco sodio e buone sodi di potassio, aiuta a contrastare il colesterolo ed è un ottimo alleato per coloro che soffrono di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale e reflusso gastrico.
Il Riso: Quale Scegliere?
La scelta del tipo di riso è fondamentale per massimizzare i benefici della dieta:
- Riso integrale: Ricco di fibre, migliora la digestione, controlla i livelli di zucchero nel sangue e favorisce il senso di sazietà.
- Riso basmati: Ha un indice glicemico basso, particolarmente indicato per chi vuole perdere peso.
- Riso Venere: Ricco di antiossidanti e minerali, con proprietà antinfiammatorie.
- Riso Jasmine integrale: Un valido alleato per la perdita di peso grazie al suo basso indice glicemico.
È importante notare che il riso bianco, pur essendo una fonte di carboidrati, offre meno fibre e ha un indice glicemico più alto rispetto alle alternative integrali.
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Pollo e Diete: Un Binomio Frequente
Nella ricerca di un'alimentazione sana ed equilibrata, la combinazione di riso e pollo emerge frequentemente, specialmente nelle diete fai-da-te. Questi due alimenti sono spesso percepiti come opzioni magre per eccellenza, ideali per chi desidera ridurre il peso corporeo.
Popolarità e Consumo
Secondo i dati dell'Associazione nazionale dei produttori di carni bianche (Unaitalia), il pollo è la carne più consumata in Italia, con 16,77 chilogrammi pro-capite. Insieme al tacchino, il pollo è particolarmente apprezzato nelle diete, soprattutto se consumato senza pelle.
Benefici dell'Abbinamento Pollo e Riso
- Completezza del pasto: Le carni bianche, essendo povere di carboidrati, necessitano di essere abbinate ad altri alimenti per costituire un pasto completo. L'aggiunta di riso, verdure e olio crea un equilibrio nutrizionale adeguato.
- Fonte di proteine: Il pollo è ricco di proteine, essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
- Versatilità: Questo abbinamento si presta a diverse preparazioni e può essere facilmente trasportato, rendendolo ideale per chi ha uno stile di vita attivo.
Abbinamenti Ideali
Per sfruttare al meglio i nutrienti del pollo, è consigliabile abbinarlo a verdure ricche di vitamina C, come broccoli o agrumi.
Qualità del Pollo
Per scegliere un pollo di qualità, è importante valutare:
- Conformazione: Un petto profondo e lungo indica una buona qualità della carne.
- Consistenza: La carne deve essere soda ed elastica al tatto, di colore roseo.
- Pelle: Non deve essere umida e appiccicaticcia.
Controindicazioni e Rischi della Dieta del Riso
Nonostante i suoi presunti benefici, la dieta del riso può non essere adatta a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile seguire un piano alimentare così restrittivo a lungo termine e potrebbero sperimentare carenze nutrizionali se non riescono a bilanciare adeguatamente la loro dieta con verdure e frutta.
Quando si considera la dieta del riso, è fondamentale ricordare che, nonostante le promesse di perdita di peso, è essenziale valutare attentamente l'equilibrio nutrizionale e gli eventuali rischi.
- Carenze nutrizionali: Una dieta basata esclusivamente su riso e pollo può portare a carenze di macro e micro nutrienti essenziali. Essendo una dieta ipocalorica e limitata in termini di varietà alimentare, può portare a carenze proteiche, vitaminiche e minerali.
- Effetto yo-yo: La perdita di peso rapida può essere seguita da un rapido recupero, soprattutto se non si adottano abitudini alimentari sostenibili a lungo termine.
- Effetti collaterali: La monotonia alimentare può causare stanchezza e flatulenza, oltre a suscitare una sensazione di fame frequente. Nei casi di ipotensione già esistente, la dieta del riso potrebbe aggravare la condizione.
- Monotonia: La ripetitività dei pasti può rendere difficile seguire la dieta per un periodo prolungato.
In ogni caso, la carenza di sodio nel sangue può avere complicazioni di vario tipo per tutti, dalla nausea alla stanchezza, dall’abbassamento di pressione alle nefropatie, fino ad arrivare all’arresto cardiaco.
Per questo, prima di iniziare questa dieta (ma in generale qualsiasi regime alimentare) è bene consultare un medico ed un nutrizionista.
Consigli Importanti
- Consultazione medica: Prima di iniziare, consultate un medico o un nutrizionista per valutare se la dieta è adatta al vostro profilo di salute e ai vostri bisogni nutrizionali. È fondamentale consultare un professionista della nutrizione prima di intraprendere qualsiasi regime dietetico restrittivo. Un esperto può valutare le esigenze individuali e creare un piano alimentare equilibrato e sostenibile.
- Alternare le carni bianche con altre fonti di proteine, come pesce e uova.
- Accompagnare sempre i pasti con fibre, provenienti da verdure e frutta.
- Evitare le diete fai da te monotematiche, che sono spesso destinate a fallire.
- Metodi di cottura e condimenti: Evitate metodi di cottura pesanti e condimenti ricchi di grassi e sale.
- Preparazione del riso: Optate per ricette semplici ma creative. Utilizzate salse leggere a base vegetale e arricchite i vostri piatti con erbe aromatiche per aumentare il sapore senza aggiungere sale in eccesso.
- Idratazione: Durante la dieta è fondamentale mantenere un’adeguata idratazione. Bere abbondante acqua è essenziale per eliminare le tossine e promuovere una corretta funzione intestinale. Mirate a bere almeno 1 litro d'acqua al giorno.
- Metodi di cottura salutari: Evitate cibi fritti e preferite la cottura a vapore, alla griglia o bolliti per preservare i nutrienti e ridurre l'apporto di grassi.
- Uso di spezie ed erbe aromatiche: Per insaporire i piatti, fate affidamento su erbe e spezie piuttosto che sul sale. È bene evitare il sale, sostituendolo con un mix di aromi tipo rosmarino, salvia, timo, maggiorana, origano, ecc.
- Attività fisica: L'esercizio fisico regolare è raccomandato per accompagnare la dieta del riso e mantenere un equilibrio sano tra apporto calorico e consumo energetico.
Esempi di Menu Settimanale
Il menu settimanale della dieta del riso tende chiaramente a variare in funzione della fase in cui ci si trova. Vediamo cosa consumare nella settimana disintossicante, fornendo alcuni esempi. A quanto consigliato, sarà possibile aggiungere moderati quantitativi di pesce e legumi nelle settimane successive, quelle da 1200 kcal. Da ricordare inoltre che, malgrado non segnalati con un elenco apposito, gli spuntini di metà mattinata e della merenda potranno essere soddisfatti con un frutto.
Colazione
Partiamo dalla colazione, probabilmente il pasto dove sono previste minori possibilità di variazione tra un giorno e l’altro. In questo caso vediamo un esempio tipico di schema giornaliero, con alcune varianti.
- 1 tazza di riso integrale bollito o di farina di avena;
- 1 tazza di frutta fresca di stagione (si consiglia di variare la frutta consumata nei vari giorni della settimana);
- tè o caffè senza zucchero.
Pranzo
Per il pranzo il riso integrale è regolarmente accompagnato da contorni di verdura e acqua. Quest’ultima è eventualmente sostituibile con il tè (in alternativa acqua per il pasto e caffè non zuccherato a fine pranzo).
Esempio 1
- 1 tazza di riso integrale;
- 1 tazza di verdure miste;
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 2
- 1 tazza di riso integrale;
- 1 tazza di pomodori stufati;
- Carote crude o cavolfiore;
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 3
- 1 tazza di riso integrale;
- 2 tazze di insalata mista con pomodoro, radicchio, carote, cetriolo e ravanello (o cavolfiore appena scottato);
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 4 - Con aggiunta di limitate quantità di proteine animali
- 1 tazza di riso integrale con una tazza di verdure miste;
- 1/2 (mezza) tazza di ricotta a basso contenuto di grassi adagiata su una foglia di lattuga;
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 5 - Con aggiunta di limitate quantità di proteine animali
- 1 tazza di riso integrale;
- 1/2 (mezza) tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, con un pomodoro con un po’ di salsa alle erbe;
- Acqua o tè (non zuccherato).
Cena
Per quanto riguarda la cena è possibile seguire in linea di massima quanto indicato per il pranzo. Almeno per quanto concerne la prima settimana detox. Durante la fase da 1200 kcal si potrà, come detto, reintrodurre alcuni altri alimenti e/o incrementare le porzioni.
Per rendere più tollerabile questa alimentazione si potrà seguire due varianti della dieta base, ossia la dieta del riso e tonno e la dieta del riso e pollo.
La carne, può a sua volta essere sostituita dall’aggiunta di legumi come i fagioli borlotti o i ceci, mezza tazza a pasto. Nulla vieta inoltre di ricorrere a soluzioni vegetali come ad esempio la soia, anche sotto forma di tofu.
Dieta del Riso e Tonno
Nella maggior parte dei casi, seguire la dieta del riso e tonno porterà a integrare con questo pesce uno o più cene a settimana. Non deve tuttavia essere una regola fissa: riservate a tale integrazione non più di due cene settimanali.
I pasti di pranzo e cena, volendo, potranno essere scambiati, integrando il tonno a pranzo e consumando una cena più leggera. L’integrazione può avvenire anche semplicemente aggiungendo 50 grammi di tonno in scatola al naturale al consueto menu del pranzo. In questo modo si varierà in misura limitata rispetto alle indicazioni originali.
Esempio 1
- 1 tazza di riso integrale con una tazza di verdure miste;
- 50 grammi circa di tonno in scatola al naturale;
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 2
- 1/2 (mezza) tazza di riso integrale;
- 1 fetta (circa 100 grammi) di tonno fresco, contorno di verdure miste;
- Acqua o tè (non zuccherato).
A disposizione di chi vuole integrare la dieta del riso con del tonno vi è anche il sushi. Ormai disponibile anche in diversi punti vendita della grande distribuzione organizzata, questo prodotto tipicamente giapponese può essere acquistato (7-8 pezzi a pasto) nella versione base con solo riso, alga, tonno e avocado. Evitiamo però salse ricche di grassi o varianti con uno o più ingredienti fritti.
Dieta del Riso e Pollo
Lo stesso discorso fatto poco sopra risulta valido anche per la dieta del riso e pollo. Vediamo qualche possibile esempio di cena con l’aggiunta di pollame, ricordandoci comunque di non utilizzarlo più di 2-3 volte a settimana.
Esempio 1
- 1 tazza di riso integrale;
- 1 fetta di petto di pollo arrostita;
- 1/2 (mezza) tazza di carote bollite;
- 1 pera fresca;
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 2
- 1 fetta di pollo in brodo con riso;
- 1 pomodoro fresco;
- 2 prugne fresche;
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 3
- 1/2 (mezza) tazza di riso integrale (unire una tazza di riso già cotto a mezza tazza di pomodori freschi tagliati a dadini e a una porzione pollo);
- 1 tazza di insalata di cavoli, cetriolo, ravanelli e pomodoro;
- 1/2 (mezza) tazza di macedonia di frutta fresca senza zuccheri aggiunti.
Pollo, Riso e Palestra: Un'Accoppiata Popolare
La combinazione di pollo e riso è molto diffusa tra chi pratica sport, in particolare nel bodybuilding. Questa combinazione offre diversi vantaggi:
- Leggerezza e sazietà: Facilita il controllo delle calorie senza compromettere la sensazione di pienezza.
- Facilità di preparazione: Semplice e veloce da cucinare, adatta a chi ha poco tempo.
- Indice glicemico: Il riso bianco, con il suo indice glicemico più alto, può fornire energia rapida per gli sport di potenza.
Tuttavia, è importante non abusare delle proteine di origine animale e considerare la qualità degli alimenti consumati.
Alimenti Consigliati e Vietati
Ecco un elenco degli alimenti consigliati e permessi durante tutte le fasi della dieta del riso.
Prima Fase
- Si può sempre consumare riso integrale.
- Frutta e verdura di stagione, come mele, pere, arance, kiwi, ananas, pesche, fragole, mirtilli, lamponi, albicocche, pomodori, finocchi, melanzane, zucchine, zucca, peperoni, carote, sedano, lattuga, radicchio, rucola, broccoli, cavolfiore, bieta, spinaci e altri ortaggi, variando colori e seguendo la stagionalità.
- Spezie come peperoncino, paprica, pepe, noce moscata, cumino, coriandolo e altre, evitando però mix contenenti sale come il curry.
- Bevande come tisane, tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
- Olio extra vergine d’oliva.
Seconda Fase
Nella seconda fase, è possibile includere:
- diversi tipi di riso come basmati, rosso e nero;
- legumi come fagioli, fagiolini verdi, lenticchie, ceci e soia;
- formaggi magri tra cui ricotta, spalmabili, caciotta e mozzarella;
- carni bianche come pollo e tacchino;
- pesce magro come orata, branzino, nasello, merluzzo e sogliola.
Fasi successive
Nelle fasi successive, è consentito aumentare leggermente le porzioni in base alle necessità, sostituire il riso con altre fonti di carboidrati e reintrodurre ortaggi amidacei con moderazione.
Alimenti vietati sempre
Nella dieta del riso, è importante evitare sempre alcol, bibite gasate, fritture, burro, insaccati, tagli di carne grassi, formaggi grassi. Inoltre, è consigliato limitare ad una volta alla settimana il consumo di carne rossa, a due volte alla settimana invece quello delle uova.