L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
Chiariamo subito che la ricetta perfetta per dimagrire non esiste! Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Perché è difficile portare a termine una dieta?
Non riuscire a stare a dieta, purtroppo, è un fenomeno molto comune. In termini medici si chiama drop-out e capita all’80% delle persone che scelgono di dimagrire. Il primo e più importante effetto di questa resa è che si recuperano rapidamente i chili persi, a volte anche qualcuno in più, generando un deprimente effetto yo-yo.
La causa va ricercata principalmente nelle aspettative irrealistiche, create da false promesse di metodi dimagranti alternativi, spesso privi di evidenze scientifiche e per lo più dannosi. Perdere peso più lentamente di ciò che ci si aspetta genera frustrazione, scarsa autostima e stress. Si aumenta così di peso e si peggiora ulteriormente il proprio stato d’animo. In definitiva, si perde completamente la motivazione, più in sé stesso che nel nutrizionista di riferimento.
Aspettative irrealistiche che causano insoddisfazione sono alla base dell’alto tasso di abbandoni di chi decide di cambiare regime alimentare.
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Come affrontare una dieta con successo
Riuscire a seguire e portare a termine una dieta è un processo complesso, che dipende da una molteplicità di fattori: stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, non soltanto attraverso un’alimentazione sana ma anche grazie ad un’attività fisica adeguata.
Ecco alcuni consigli e strategie per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi:
1. Cambia il tuo rapporto con il cibo
Per riuscire a fare la dieta devi innanzitutto guardare al tuo rapporto con il cibo, capire cosa non va e cosa puoi fare per cambiare.
2. Impara a mangiare bene
La prima cosa che devi fare se vuoi davvero dimagrire è imparare a mangiare bene. Dici addio a snack dolci e salati, a cibi precotti e confezionati.
3. Riparti dalla base della piramide alimentare
Ripartire dalla base della piramide alimentare significa tornare all’origine dei cibi, e cercare di consumarli nella maniera più naturale possibile.
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4. Evita di usare il cibo come consolazione
Molte persone vivono il cibo come consolazione, ricompensa, antidoto alla noia o alla tristezza. Questo atteggiamento mentale nei confronti della nutrizione è spesso una delle cause principali di un rapporto malsano con il cibo, di un’alimentazione scorretta e quindi di un aumento di peso.
5. Non digiunare
Allo stesso modo, il digiuno non è mai una soluzione per dimagrire, anzi. Se è vero che una giornata depurativa, specie dopo un periodo di pasti particolarmente abbondanti e grassi, serve a disintossicare l’organismo, digiunare abitualmente fa male perché priva l’organismo dei nutrienti essenziali a sintetizzare energia, indebolisce i muscoli, fa aumentare fame e nervosismo e provoca vertigini e capogiri.
6. Non vivere la dieta come una privazione
Spesso l’idea di mettersi a dieta viene vissuta come una privazione, un obbligo o un divieto. Niente di più sbagliato: approcciarsi alla dieta con questo stato d’animo non farà altro che aumentare il desiderio di trasgredire mangiando cibi grassi e ipercalorici.
7. Non ossessionarti con le calorie
Allo stesso modo, la dieta non deve essere un’ossessione. Il conteggio morboso delle calorie e un controllo maniacale del peso non vi aiuterà a dimagrire prima, anzi. L’obiettivo della dieta è imparare a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma: questo significa anche imparare a capire quando ci si può concedere un piccolo strappo alla regola. Ricorda inoltre che non siamo tutti uguali e che esiste un peso forma diverso per ciascuno di noi: non inseguire falsi modelli di magrezza!
8. Attività fisica
Dimagrire non è solo questione di alimentazione. Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
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9. Cura la qualità del sonno
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
10. Smetti di cercare trucchi
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
11. Fissa obiettivi realistici
All’inizio di un percorso alimentare o dimagrante, è fondamentale fissarsi degli obiettivi nel medio e lungo termine. Questi traguardi vanno poi monitorati, con controlli costanti e accurati.
12. Comunica con il tuo specialista
Bisogna esprimere allo specialista a cui ci si è affidati le proprie perplessità, i dubbi e le ansie, senza temere giudizi o rimproveri. I momenti di debolezza sono comuni, necessari e fondamentali.
Consigli aggiuntivi per una dieta efficace
- Colazione proteica: Sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Assumi più proteine: Prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
- Tè verde: Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- Glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Evita zucchero e junk food: Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Consuma fibre: Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
L'importanza del supporto professionale
Ultima ma non ultima, la raccomandazione di rivolgersi ad un professionista è fondamentale per seguire una dieta con successo. La prima cosa che deve fare chi vuole perdere peso o comunque cambiare le proprie abitudini alimentari è contattare un professionista degno di tale nome e non affidarsi alle pozioni magiche del guru di turno.
Consigli per mantenere la motivazione
Per via S. Per perdere chili, oltre a una dieta ipocalorica, occorrono l’atteggiamento e la motivazione giusti. Se hai provato ogni tipo di dieta, ma non sei riuscita a portarla a termine forse non hai avuto l’atteggiamento mentale giusto. «Stare a dieta è una condizione mentale più che fisica ed essere propositivi è fondamentale per riuscire», conferma Claudia Romani, psicologa esperta dei disturbi alimentari.
Per entrare nello stato mentale giusto puoi farti aiutare dalle parole: «Pronunciare delle frasi positive ad alta voce, infatti, influenza la tua mente», spiega la Romani, «è un modo per “rendere fermo” e consolidare ciò che stai solo immaginando.
Queste affermazioni sono anche uno sprone a farti sentire più motivata ad agire per raggiungere il peso che ti sei prefissata», conclude l’esperta. Qui sotto trovi le frasi ad hoc più efficaci:
- Da questo momento mi prendo cura di me, amo me stessa, ho fiducia in me stessa e sono certa che ce la farò.
- Vado a mangiare fuori per socializzare, non per abbuffarmi, mangerò con piacere gli alimenti previsti dal mio programma alimentare e sarò grata alle persone che mi circondano e felice del mio piatto.
- Il mio peso è rimasto invariato questa settimana, ma mi sento più leggera.
- Mi sono lasciata andare a qualche peccato di gola: può succedere, continuerò rimettendomi subito in carreggiata.
Esempi di diete specifiche
- Dieta chetogenica: La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Questa dieta può aiutare a perdere peso, migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
- Dieta mediterranea: La dieta mediterranea è una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questa dieta è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
- Dieta plank: La dieta plank è una dieta che consiste nel mangiare solo cibi cotti a vapore. Questa dieta può aiutare a perdere peso e migliorare la digestione.
Seguendo una dieta sana, puoi migliorare il tuo peso, la tua energia, il tuo umore e il tuo rischio di sviluppare malattie croniche.