Probabilmente non sapete cosa è, anche se ne avrete sentito parlare quando il Premio Nobel della Medicina fu assegnato proprio ai suoi scopritori Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young. Il ritmo circadiano è il meccanismo che regola i ritmi biologici degli esseri viventi con l’alternanza del giorno e della notte.
Cos'è il Ritmo Circadiano?
I ritmi che vengono analizzati dalla circadianità sono diversi: alternanza luce-buio, veglia-sonno, quelli legati alla secrezione di sostanze o alla temperatura corporea. Lo studio di questi ritmi ha rivelato come gli esseri viventi siano geneticamente impostati con un certo ritmo. Esseri umani, animali e piante hanno un orologio interno, sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte grazie agli stimoli provenienti dalla luce o dalla temperatura, ed influenzato da fattori esterni come le nostre abitudini alimentari, mangiare sempre alla stessa ora ad esempio.
Il ritmo circadiano è abbastanza diverso per tutti. Pensiamo ad esempio a chi va a dormire alle 23, piuttosto che alle 21 o alle 3 del mattino. Ma come detto sopra, il ritmo non considera solo sonno-veglia ma anche il rilascio di ormoni come ad esempio il cortisolo che ci attiva per la giornata. Solitamente questo ormone viene rilasciato nelle prime ore del mattino, chi soffre di insonnia invece ne ha un rilascio notturno che causa stress e problematiche all’apparato cardiocircolatorio. Esiste anche uno studio che dimostra che chi non rispetta il proprio ritmo circadiano, ha un maggior rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori.
Per stare bene ognuno di noi dovrebbe sintonizzare il proprio orologio biologico con le caratteristiche dell’ambiente esterno che più gli si addicono. Esempio: chi va a letto tardi dovrebbe trovare un lavoro che inizi tardi la mattina o il pomeriggio. La luce e il buio ci indicano quando stare svegli e quando dormire. E la luce artificiale? Ci inganna. La luce di uno smartphone è in grado di convincere il cervello che non è ancora arrivata l’ora del sonno. Se state cercando una soluzione per ripristinare i ritmi del sonno preparatevi ad una settimana di campeggio.
Avete sentito mai parlare di jet lag sociale? Si tratta di uno stato simile al jet lag, ma non è causato da un viaggio in aereo bensì dalla rottura della routine che avviene il sabato e la domenica, quando dormiamo di più. Per questo il lunedì, quando torniamo alla nostra vita abituale, siamo spesso nervosi. Per evitarlo dovremmo mantenere sempre gli stessi orari di sonno-veglia anche nei weekend.
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Insonnia e sonnolenza sono proprio disturbi del ritmo circadiano. Ed è meglio non scherzarci, soprattutto quando si dorme poco. Le difese immunitarie crollano e capita spesso di ammalarsi dopo un periodo di insonnia. Alcuni geni che aiutano il nostro organismo a combattere virus e batteri sono controllati proprio dal ritmo circadiano. Proteggere l’orologio circadiano inoltre fa bene alla fertilità.
Per finire una chicca dal mondo frutta. Il ritmo circadiano riguarda tutti gli esseri viventi, frutta e ortaggi inclusi che sono stati oggetto di uno studio che ha scoperto che se esposti al sole, in determinate ore del giorno, producono più antiossidanti.
Cos'è la Cronodieta?
Col termine cronodieta (dal greco “kronos“, “tempo”) si fa riferimento ad un regime alimentare che si fonda sull’importanza di assumere cibo in determinati momenti della giornata. La cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici dell’organismo, ha portato alla formulazione di una strategia alimentare basata sull’orario di assunzione di cibi, ovvero quella conosciuta come cronodieta. La cronodieta si basa sulle variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche che, a loro volta, si basano sulle variazioni ormonali durante la giornata.
Quindi, seguendo questi principi non è importante solo COSA mangiare ma anche COME e QUANDO assumere cibi e bevande. La cronodieta è stata ideata nel 1992 da due medici italiani e consiglia di assumere i carboidrati nella parte iniziale della giornata. Non si tratta quindi, di limitare solamente l’apporto ma anche di distribuire la loro assunzione durante le 24 ore, concentrandole maggiormente al mattino e al primo pomeriggio.
Basi Scientifiche della Cronodieta
Ma quali sono le basi scientifiche sulle quali si basa questo regime alimentare? Secondo la cronobiologia, le funzioni metaboliche e ormonali hanno un andamento ritmico, che segue il ritmo circadiano (il quale dura 24 ore). In particolare, gli ormoni del ritmo circadiano interessati ai processi metabolici (Gh, insulina, ormoni cortisonici e tiroidei) variano nel corso della giornata. Il Gh, noto anche come ormone della crescita, e l’insulina sono gli ormoni che di più condizionano la concentrazione di zuccheri nel sangue.
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Ecco perché la cronodieta suggerisce di non consumare pasti pesanti, ricchi di grassi, nella tarda serata: un pasto abbondante prima di coricarsi non viene infatti smaltito. La cronodieta permette di mangiare praticamente tutto, anche alimenti che di solito sono banditi da altri regimi alimentari. L’importanza di questa dieta è mangiare il giusto cibo nel momento giusto della giornata.
Come Funziona la Cronodieta?
Il segreto della cronodieta è la modulazione degli orari delle singole pietanze in funzione del livello di glicemia e insulina presente nel sangue, che dipende principalmente dalla digestione degli alimenti. Non esiste una risposta univoca a questa domanda, poiché la cronodieta può funzionare per alcune persone ma non per altre. A volte quando non si riesce a perdere peso è proprio perché stiamo mangiando troppo, senza saperlo.
Un buon modo per capire se il nostro apporto calorico è giusto o meno è proprio quello di programmare la settimana. Saper quante calorie ingeriamo tutti i giorni ci aiuterà a fare questa valutazione, e in base alle nostre necessità potremmo anche decidere di metterci a dieta ma soprattutto scoprire che non ce ne sarà bisogno.
Un altro motivo che ci fa ingrassare è proprio l’alimentazione sbagliata. Se vogliamo far crescere il muscolo dobbiamo farlo in modo corretto e adeguato. Per farlo dobbiamo assicurarci di assumere la giusta quantità di nutrienti durante la settimana, proprio per questo, è importante redigere un diario alimentare con tutti gli alimenti necessari al fabbisogno giornaliero.
Consigli per Programmare la Cronodieta
La cronodieta, come abbiamo visto, prevede l’assunzione di alcuni cibi solo in determinate ore del giorno. In tal modo, è possibile una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti e quindi un maggiore benessere generale. Si tratta di un regime alimentare bilanciato che prevede la riduzione dell’apporto calorico giornaliero per migliorare lo stato di salute e il benessere psicofisico. Inoltre, questa dieta permette di ritrovare un giusto equilibrio tra i vari ormoni che regolano il nostro metabolismo: insulina, glucagone, cortisolo e adrenalina. Il tutto senza troppe restrizioni o particolari accorgimenti.
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L’importante è seguire le indicazioni della tabella degli orari per mangiare, così da arrecare i giusti benefici e l’adeguato apporto calorico giornaliero senza procurare danni e problemi al proprio fisico. La cronodieta non prevede un’alimentazione particolare. Questa dieta si basa sull’osservare il ritmo naturale del corpo e delle sue funzioni, piuttosto che seguire un vero e proprio regime alimentare. Viene quindi richiesto di mangiare determinati alimenti a seconda della fascia oraria in cui ci si trova. I migliori momenti per mangiare frutta o cereali sono la mattina o il primo pomeriggio, mentre la carne e i legumi devono essere consumati nel tardo pomeriggio o la sera.
Benefici della Cronodieta
I benefici di questo tipo di dieta sono molti, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della digestione e l’aumento dell’energia. Il modo migliore per mangiare i cibi è iniziare con quelli che sono ricchi di fibre. Questi alimenti aiuteranno il corpo a digerire il resto dei cibi più facilmente.
Controindicazioni della Cronodieta
Non ci sono controindicazioni nella cronodieta, perché questa dieta è un regime alimentare che si basa sull’assunzione di cibi in base all’orario del giorno. I pasti principali dovrebbero essere distribuiti nel seguente modo: colazione entro le 9:00, pranzo entro le 14:00 e cena dopo le 19:00.
Digiuno Intermittente e Ritmo Circadiano
Occasionalmente, ma sempre più frequentemente, si sente parlare di persone che praticano una qualche forma di digiuno. Di solito si tratta del cosiddetto digiuno intermittente che non comporta una totale astensione dal cibo. Questa pratica non viene per forza scelta per perdere peso, ma anche perché è convinzione comune che il digiuno faccia bene all’organismo.
Prima di capirlo con l’aiuto di esperti, chiariamo quali sono le forme di digiuno intermittente possibili perché incidono in modo differente sul corpo. Le più frequenti sono: un giorno alla settimana, qualche giorno al mese, un pasto al giorno, un digiuno orario.
Le evidenze propendono per escludere il digiuno totale e praticare quello intermittente, ma anche in questo caso è necessario fare dei distinguo: se l’astensione totale dal cibo provoca uno stress nell’organismo (che può essere anche psicologico, si veda sotto, ndr) la scelta dovrebbe cadere sulle forme «orarie», che lasciano comunque uno spazio limitato allo «stomaco vuoto».
Detto questo, non si può parlare di digiuno senza fare la considerazione che la restrizione calorica che questa pratica comporta di fatto (mangiare meno), nella società dell’abbondanza e dei cibi spazzatura non può che fare genericamente bene: «La restrizione calorica riduce i fattori di rischio per le malattie croniche tipiche della nostra epoca (malattie cardiovascolari, obesità, diabete 2, tumori e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer) - considera Erzegovesi -, perché attiva risposte specifiche che riducono gli indicatori dello stato infiammatorioe quelli relativi a un maggiore rischio cardiovascolare».
Nonostante questo, «ad oggi non possiamo trarre delle conclusioni che siano definitive sugli effetti del digiuno intermittente, perché la grande variabilità personale porta a rendere molto difficile l’analisi dei risultati di questi studi che talvolta appaiono contrastanti», dice Dogliotti.
La seconda considerazione che vale in generale è che mangiare poco (o nulla) la sera e cenare presto sono due toccasana: ecco perché, nella forma di digiuno più utilizzata, quella oraria 16:8, bisogna fare distinzioni. Saltare la colazione non ha gli stessi effetti rispetto a saltare la cena: «Il metabolismo degli zuccheri e dell’insulina segue i nostri ritmi circadiani, quindi mangiare nella fascia 8-16 (quando il sole è più alto all’orizzonte) è la cosa migliore - chiarisce Stefano Erzegovesi -. Se si consuma troppo nelle ore pomeridiane e, soprattutto serali, ci si “scontra” con una maggiore insulino-resistenza (questo riguarda tutte le persone, non solo i diabetici) e inoltre il pasto serale a ridosso del sonno rende meno efficienti i meccanismi di pulizia cerebrale che si attivano di notte, nonché il sonno stesso».
Effetti Positivi del Digiuno Intermittente
Ci sono poche prove scientifiche davvero conclusive, ma ci sono molti punti a favore di un digiuno occasionale fatto secondo alcuni criteri: può essere un utile strumento per regolare il peso corporeo, i ritmi circadiani e l’infiammazione cronica di basso grado. Poi ci sono studi osservazionali che elencano numerosi benefici collegati al digiuno intermittente (con o senza restrizione calorica). «Moltissime persone raccontano di una miglior efficienza mentale: sarebbe dovuto all’aumento dei livelli di neurogenesi, lo sviluppo di nuove cellule cerebrali e tessuto nervoso».
Effetti Negativi del Digiuno Intermittente
Ci sono anche gli «effetti collaterali», però, tra cui quelli psicologici. «Il calo della glicemia, ad esempio - continua Erzegovesi -, il glucosio (zucchero, ndr) è il carburante preferito dalle nostre cellule che, quando devono nutrirsi di carburanti “di ripiego”, possono dare segnali di stanchezza. Questa mancanza di zucchero nel sangue potrebbe anche far sentire “arrabbiati”, tristi o irritabili. A questo si aggiunga la possibile insorgenza di un po’ di mal di testa, dovuto alla chetosi (lo stato metabolico in cui il corpo ha finito gli zuccheri)».
Le controindicazioni, nel caso di alcune categorie di persone sono anche maggiori: «Il digiuno influenza i ritmi circadiani - aggiunge Dogliotti - e la produzione di ormoni, per cui potrebbe avere un’influenza negativa sul ciclo ormonale, sulla fertilità». «Il digiuno è un atto medico - ammonisce Erzegovesi -, e in quanto tale non è indicato a tutti: nelle fasi di accrescimento (minorenni, donne in gravidanza o allattamento) le cellule hanno bisogno di un apporto energetico stabile e costante, quindi va evitato. Inoltre, qualsiasi forma di restrizione calorica può modificare l’assorbimento e la quantità di principio attivo delle medicine che prendiamo, è sconsigliato anche durante convalescenze o malattie, ma soprattutto per chi soffra di un disturbo del comportamento alimentare».
«La dieta a digiuno intermittente è stata e viene tutt’ora testata anche durante le terapie oncologiche - dice la dottoressa Dogliotti -, ma anche in questo caso risulta molto difficile poter trarre delle conclusioni statisticamente significative. I risultati sembrerebbero orientare verso il fatto che un digiuno durante la fase acuta della somministrazione della chemioterapia andrebbe a rafforzare le cellule sane e a indebolire quelle malate, ma non è ancora possibile dirlo per tutti. Bisognerebbe caratterizzare per singola tipologia di tumore e per età del paziente.
Il Digiuno Intermittente Fa Dimagrire?
Il digiuno intermittente ha successo perché è facilmente praticabile e può (si sottolinea l’accezione potenziale) far bene, ma in moltissimi casi viene utilizzato solo a modo di «scorciatoia» con lo scopo di perdere peso, all’interno di diete più o meno bilanciate. È un valido metodo per perdere peso? «Non ci sono evidenze che ci mostrino che una dieta a digiuno intermittente sia migliore della classica dieta mediterranea con restrizione calorica per avere un risultato duraturo nel tempo», osserva Dogliotti e conferma Erzegovesi: «Le prove non sono conclusive. E il rischio peggiore è quello che al digiuno seguano abbuffate: molti pazienti si illudono, con un giorno o qualche ora di restrizione calorica, di poter continuare a mangiare cibo spazzatura il resto del tempo, ma non è così».
Consigli per Persone Senza Patologie
Qualche consiglio finale si può dare: «Affidarsi a specialisti, sia per quanto riguarda una nutrizione legata a patologie, sia per la volontà di ridurre la massa grassa», ribadisce Dogliotti. «Digiuno non significa necessariamente non toccare cibo - consiglia Erzegovesi -.
Alimenti e Sonno
L’alimentazione può influenzare alcuni fattori che a loro volta agiscono sui meccanismi del sonno, ma non sono i soli ad agire. Per un corretto sonno serve cambiare lo stile di vita oltre allo stile alimentare.
Mangiare poco, digiunare, mangiare troppo, mangiare cibi di scarsa qualità, senza le giuste proporzioni di macro e micro elementi. Tutto questo sembra disturbare il sonno per motivi differenti.
Gli abbinamenti alimentari da preferire sono quelli legati al nostro specifico metabolismo individuale (patologia o no), e comunque sempre cibi semplici e molta rotazione degli alimenti. Sempre frutta e verdura nella giornata.
Sembra che Ferro, Magnesio, Zinco, Rame siamo oligoelementi importanti nel sonno. Meglio se consumati naturalmente e non integrati. Questi minerali hanno regolazione a feedback sulle concentrazioni proprie e relative ad altri nutrienti per cui a volte i posso ostacolare a vicenda.
Studi su alimenti specifici che favoriscano il sonno ce ne sono pochissimi. Questi alimenti al momento sembrano identificarsi nel kiwi e nelle amarene.Dormire al buio in un ambiente silenzioso e rilassante per permettere la giusta produzione di ormoni del sonno e non disturbarlo.
La caffeina disturba il SNC alterando il sonno, anche quando non la sentiamo più perché assuefatti. Molte bevande contengono caffeina.
La camomilla contiene più di 120 sostanze: terpenoidi, flavonoidi e potenziali principi attivi. Usata per secoli come antinfiammatorio, antiox, astringente della pelle, per curate ferite e insonnia.
Il bisobololo riduce le quantità di enzima pepsina nello stomaco senza variarne l’acidità, per questo la camomilla viene anche usata nelle gastriti e nelle ulcere per rilassare i muscoli gastrici. Scarsi sono gli effetti collaterali.
La cromonutrizione è l’interazione tra alimenti e ritmo circadiano. Sembra che il nostro orologio interno possa essere modificato cambiando l’orario e il tipo di alimenti consumato ai pasti.
L’impatto della nutrizione va ad agire sui neurotrasmettitori (serotonina, grelina, leptina, ect) influenzandone la quantità di sintesi e la funzionalità. Questo avviene perché il cibo fornisce i precursori dei neurotrasmettitori.
Leptina (diminuisce il senso di fame e aumenta la spesa energetica) e grelina (aumenta il senso di fame e diminuisce la spesa energetica) regolano l’intake e si sregolano con il sonno instaurando un circolo vizioso. Se non dormo di notte, magari mangio anche di notte o a tarda sera, se mangio ingrasso, se ingrasso ho più difficoltà con il sonno, Se mangio grassi ho più difficoltà con il sonno e così via, il circuito si sregola sempre più.
Carboidrati: l’IG influenza il ritmo sonno e veglia. Un pasto ad alto IG facilità il risveglio notturno. La presenza in giuste quantità di alcuni micronutrienti, minerali e vitamine può migliorare la qualità del sonno.
Il Ferro (gli anemici dormono meno) che si trova nei legumi secchi, radicchio, rucola, spinaci, castagne banane fragole uvette more. L’origano è l’alimento che contiene più ferro per 100 grIl Magnesio che si trova nei vegetali a foglia verde, CHO integrali, legumi, frutta secca, castagne banane e poco in tutta la frutta.
Lo Zinco che viene suggerito come regolatore del ritmo circadiano. Lo Zinco riduce l’assorbimento di Ferro e Magnesio e libera il Rame. Si trova nell’integrale, cacao, noci, castagne pesche albicocche e un po’ negli agrumi nei legumi carote e verzeLa Vitamina D (è un ormone) potrebbe avere un effetto protettivo sul sonno ma il suo studio è agli albori. Meglio integrarla.
Consumare i pasti ad orari definiti e regolari Pranzare entro le 15 e cenare entro le 20.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Minerali Importanti per il Sonno
| Minerale | Alimenti Ricchi |
|---|---|
| Ferro | Legumi secchi, radicchio, rucola, spinaci, castagne, banane, fragole, uvette, more, origano |
| Magnesio | Vegetali a foglia verde, CHO integrali, legumi, frutta secca, castagne, banane |
| Zinco | Integrale, cacao, noci, castagne, pesche, albicocche, agrumi, legumi, carote, verze |
| Vitamina D | Salmone, tonno, sgombro, pesce spada, pesce in generale |
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