I capelli sono elementi del sistema tegumentario (pelle). La salute dei tuoi capelli inizia da ciò che mangi e sono tanti gli alimenti che fanno bene alla tua cute. Mangiare bene apporta benefici ai capelli e una dieta equilibrata e la cucina sono il primo passo per mantenerli in salute. Ciò che mangiamo influisce direttamente sulla morbidezza e sulla forza della chioma.
Capelli Sani: Nutrizione Interna
E' vero che i capelli sani sono capelli nutriti, ma al contrario di quello che possono far credere le "reclam" televisive, la nutrizione del capello avviene mediante l'irrorazione sanguigna del cuoio capelluto (quindi da dentro e non da fuori).
Vitamine e Minerali Essenziali per i Capelli
Le vitamine importanti per i capelli sani sono soprattutto quelle del complesso B e la vitamina C. Tra le vitamine del complesso B menzioniamo l'ormai noto acido Pantotenico (B5); in passato, la B5 è stata nominata "vitamina anticaduta", grazie al suo effetto protettivo per il cuoio capelluto. D'altro canto, oggi si sa che tali risultati sono stati riscontrati solo sulla cavia e non sull'uomo.
La Biotina (vitamina H) e la Niacina (vitamina PP), nella sintesi del capello, contribuiscono al metabolismo dei grassi e delle proteine, e partecipano al mantenimento dell'integrità cutanea del tessuto in crescita. L'acido Ascorbico (vit. C) promuove la sintesi di molte proteine strutturali, quindi la sua carenza si potrebbe ripercuotere negativamente sulla "resistenza" di tutti gli annessi cutanei (anche delle unghie).
Anche lo zinco e il magnesio sono minerali utili alla salute dei capelli, e si trovano in particolar modo nei crostacei, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, in alcuni tipi di alghe, nel cacao e nella frutta secca, come mandorle e noci.
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Altri Nutrienti Chiave
- Ferro: Svolge un ruolo primario nel metabolismo cellulare ed è necessario per l'ossigenazione dei tessuti.
- Zinco: Rafforza la struttura del capello a partire dalle cellule germinative profonde.
- Zolfo: Costituente della cheratina, accelera la crescita dei capelli.
- Magnesio: Favorisce la ricrescita dei capelli e aiuta il metabolismo della melanina.
- Rame: Utilizzato nella sintesi della melanina.
Alimenti Benefici per la Salute dei Capelli
La dieta appropriata da seguire in caso di caduta dei capelli, quali alimenti preferire e quali evitare per prevenire l’alopeciaCaduta di Capelli? La dieta giusta da seguire
Ecco alcuni alimenti che possono contribuire a mantenere i capelli sani:
- Pesce: Il pesce, come ad esempio il salmone, è ricco di Omega3, acidi grassi utilissimi per nutrire il capello e rinforzarlo. Inoltre, contiene vitamine del gruppo B e zinco, fondamentali per i capelli. Anche il carpaccio di salmone è un ottimo alleato per i capelli, grazie alle vitamine B6 e B12, ricco di proteine e di omega 3.
- Carne: La carne contiene proteine, vitamina B6 ed è ricca di ferro. È in grado di ossigenare i tessuti e quindi anche il cuoio capelluto. Per sostenere la salute dei capelli bisogna, dunque, consumare carne bianca magra (pollo o tacchino) almeno due o tre volte la settimana.
- Uova: Le uova sono fonte di amminoacidi, acidi grassi, vitamine del gruppo B, vitamina D, zinco e ferro: un vero e proprio concentrato di molecole essenziali per il benessere dei capelli. Le uova sono un alleato dei tuoi capelli e possono essere usate nelle maschere idratanti.
- Frutta e Verdura: La frutta, specialmente quella arancione, e la verdura (specie carote e peperoni) sono ricche di vitamina C (antiossidante) e di betacarotene, precursore della vitamina A, coinvolta nella regolazione della produzione di cheratina. Anche gli spinaci, che contengono potassio, magnesio, ferro e calcio, contrastano la caduta dei capelli.
- Frutta Secca: La frutta secca è fonte di zinco, ferro, vitamine e antiossidanti, che aiutano a donare ai capelli un aspetto sano e luminoso. In particolare, le noci sono utilissime per prevenire la caduta e mantenere in buona salute il capello grazie al contenuto di selenio. La frutta secca è una fonte naturale di zinco utile per evitare la caduta dei capelli e di omega 3 che li rendono più forti e luminosi.
- Legumi: I legumi sono ricchi di ferro, proteine, zinco e biotina, in grado di contrastare la caduta dei capelli. Ottimi sono anche i legumi, specialmente i fagioli ricci di ferro e zinco e biotina, quest’ultima fondamentale per i capelli, perché riequilibra la produzione di sebo e previene la calvizie.
- Cereali: I cereali, come ad esempio il miglio (che contiene acido silicico, vitamine del gruppo B e amminoacidi solforati), favoriscono la sintesi di cheratina e prevengono la caduta dei capelli aiutando a rinforzarli.
- Latticini: I latticini sono ricchi di vitamina B, essenziale per stimolare il metabolismo energetico e nutrire pelle, unghie e capelli. Inoltre contengono calcio, in grado di ossigenare il cuoio capelluto e rendere i capelli più sani e forti.
- Lievito di Birra: Il lievito di birra contiene biotina e l’amminoacido lisina, un costituente di cheratina, collagene ed elastina, che aiuta migliorare la salute dei capelli e ne previene la caduta. Il consumo di lievito di birra regolarizza la produzione di sebo e migliora l’aspetto dei capelli.
- Cereali integrali: è importante consumare anche buone fonti di carboidrati, come cereali integrali in chicchi (riso, quinoa, farro, orzo, miglio, etc.).
- Olio extravergine di oliva, semi e frutta secca: Non dimenticarsi, inoltre, di aggiungere una fonte di grassi buoni, soprattutto i grassi insaturi contenuti nell’olio extravergine di oliva, nei semi e nella frutta secca.
Alimenti da Evitare
Quando i capelli diventano fragili e cadono, una corretta alimentazione deve prevedere l’eliminazione di alcuni alimenti. Tra questi i cibi da evitare sono:
- Alcolici: aumentano l’accumulo di tossine e scorie che indeboliscono il capello alla radice e ne favoriscono la caduta.
- Dolci e bibite zuccherate: privano l’organismo di minerali e vitamine utili e provocano sovrappeso e alterazioni ormonali che sono spesso la causa principale del diradamento dei capelli. Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, stimola un’eccessiva produzione di sebo e favorisce la caduta dei capelli. Per tale ragione è importante limitare il consumo di dolci, bevande zuccherate e cibi raffinati; al contempo è utile aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce.
- Cibi conservati e ricchi di grassi saturi: contengono spesso additivi o sostanze chimiche che impoveriscono le scorte di vitamine e minerali danneggiando la chioma.
Consigli Aggiuntivi per Capelli Sani
- Fai il pieno di Antiossidanti! Per mantenere sani i capelli assicurati di introdurre nella tua alimentazione una buona dose giornaliera di antiossidanti. Consuma regolarmente una tazza di tè verde. Il tè verde è ricco di polifenoli, dalla spiccata attività antiossidante utile a contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare, anche dei capelli.
- Mangiare alimenti che fanno bene ai capelli è il modo migliore per farli tornare in salute.
- Per avere dei capelli sani, oltre all’alimentazione, non bisogna sottovalutare il tempo che si dedica alla loro cura.
- Integratori: in particolare quelli a base di vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, zinco e biotina. Tutti principi attivi essenziali per mantenere i capelli in salute.
- Shampoo: anche la detersione è un passaggio molto importante per la salute dei capelli. Non è consigliato infatti utilizzare uno shampoo troppo aggressivo che potrebbe irritare il cuoio capelluto, ma piuttosto uno delicato che rispetti la naturale idratazione del capello.
Maschere Capelli Fatte in Casa
Non solo ricette buone e facili da preparare, molti alimenti e prodotti naturali possono essere utilizzati anche nelle maschere per capelli.
- Uova: Di norma, si utilizza il tuorlo e può essere mescolato con la birra per ottenere un composto omogeneo. Poi si verserà il tutto sul cuoio e lo si lascerà riposare per 10-20 minuti e si risciacquerà poi con acqua abbondantemente.
- Yogurt Magro: Puoi aggiungere un cucchiaio di succo di limone e un cucchiaio di zucchero bianco. Dopo aver mescolato bene, cospargi il composto sulla cute, massaggiando per alcuni minuti e poi risciacqua con acqua tiepida.
- Aloe Vera: Anche una maschera all’aloe vera è perfetta per lenire il cuoio capelluto.
- Avocado e Banana: Per rinforzare i capelli puoi preparare una maschera con avocado e banana, schiacciati e mescolati con uno o più oli.
Dieta in caso di Alopecia
Nel caso in cui la perdita di capelli dovesse risultare cospicua e non correlata ad un fisiologico periodo di defluvium è utile indagare eventuali caratteristiche genetiche o alterazioni ormonali che potrebbero compromettere la salute del bulbo pilifero. In questi casi sarà opportuno fare una visita nutrizionale in cui in base alla valutazione del tuo stato nutrizionale potrò consigliarti per l’esecuzione del test genetico più opportuno, del dosaggio di specifici ormoni oppure indagare la salute del capello con un test mineralogramma. In particolare, il mineralogramma si è rivelato un test utile da eseguire in caso di condizioni di stress, inquinamento ambientale, patologie autoimmuni e stati di infiammazione.
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Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Essenziali
| Nutriente | Benefici | Fonti alimentari |
|---|---|---|
| Vitamine del gruppo B | Metabolismo di grassi e proteine, integrità cutanea | Cereali integrali, carni bianche, pesce, yogurt magro |
| Vitamina C | Sintesi di proteine strutturali | Agrumi, kiwi, broccoli |
| Ferro | Ossigenazione dei tessuti | Carne, tuorlo d'uovo, verdure a foglia verde, legumi |
| Zinco | Rafforza la struttura del capello | Crostacei, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca |
| Omega-3 | Nutre e rinforza il capello | Salmone, pesce azzurro, noci |
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