Vuoi fare a meno dei 400 g di zucchero nella tua torta fatta in casa o evitare i 3 cucchiaini di zucchero nel tuo caffè al mattino? E ti chiedi quale sostituto dello zucchero è più adatto? Allora sei nel posto giusto! Abbiamo esaminato le alternative dello zucchero più richieste e ti mostriamo quali vantaggi offrono rispetto allo zucchero domestico. Gli effetti dello zucchero sulla salute sono ancora oggetto di discussione tra gli scienziati. Inoltre, ognuno dovrebbe considerare le proprie abitudini alimentari nell'insieme, poiché lo zucchero di per sé non è né buono né cattivo.
Alternative allo Zucchero: Una Panoramica
Sostituire lo zucchero con i dolcificanti? Per molti può essere una soluzione per dare un taglio alle calorie senza rinunciare la gusto dolce. Diverse sono le soluzioni offerte dal mercato con prodotti che possiamo aggiungere al caffè o che possiamo trovare nelle formulazione di prodotti, alcuni sono naturali, altri di origine sintetica. Usiamo il nome di dolcificanti ed edulcoranti per gli stessi prodotti, concepiti per sostituire lo zucchero semplice (saccarosio), miele e fruttosio.
È un sostituto dello zucchero, ossia un edulcorante. gli edulcoranti intensi, quali aspartame, acesulfame K, saccarina….: hanno un potere dolcificante fino a mille volte superiore a quello del comune zucchero e non apportano calorie.
I polioli sostituiscono spesso in quantità equivalente gli zuccheri alimentari in caramelle, gomme da masticare, prodotti da forno “senza zucchero”: infatti presentano il vantaggio tecnologico, rispetto agli edulcoranti intensi, di dare consistenza ai prodotti finiti.
Eritritolo
L’eritritolo ha un potere dolcificante un po’ più basso (0,6-0,8) rispetto a quello del saccarosio, lo zucchero comune. L’eritritolo è usato come sostituto dello zucchero negli alimenti a ridotto contenuto energetico o senza zuccheri aggiunti. Dal 2015 è stato autorizzato il suo impiego anche come esaltatore di sapidità in bevande rinfrescanti light o senza zuccheri.
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✗ Con il 70%, il potere dolcificante dell'eritritolo è leggermente inferiore a quello dello zucchero bianco (100%). Come sostituto dello zucchero, l'eritritolo si avvicina comunque molto al sapore dello zucchero.
✗ L'eritritolo non è molto solubile nei liquidi freddi. Ma quanto è sano l'eritritolo? Se si confronta l'eritritolo con lo zucchero, questo surrogato dello zucchero presenta molti vantaggi. A proposito: l'eritritolo è anche un efficace insetticida contro i moscerini della frutta.
Se si vuole sostituire lo zucchero con l'eritritolo, è sufficiente utilizzare da 1,2 a 1,4 volte la quantità indicata nella tabella.
Avvertenze sull'Eritritolo:
- Un consumo eccessivo può avere effetti lassativi.
Per gli additivi alimentari è prevista una revisione periodica da parte dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) per valutare se, alla luce di nuovi studi, sono necessarie nuove indicazioni di impiego. Per l’eritritolo l’EFSA ha pubblicato una nuova opinione a Dicembre 2023. Il principale problema emerso riguarda il piombo, un’impurezza associata all’eritritolo. Nelle specifiche di purezza fissate dall’Unione Europea, per questo additivo è prevista una impurità massima di piombo pari a 0,5 mg/kg. Secondo la valutazione fatta da EFSA, questo limite può rappresentare un problema per i forti consumatori di eritritolo.
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Un altro punto toccato dal parere dell’EFSA riguarda l’effetto lassativo dell’eritritolo. Sulla base dell’analisi dei dati, l’EFSA ha fissato l’ADI, ossia la dose giornaliera accettabile. È pari a 0.5 g/kg di peso corporeo e corrisponde alla dose minima di eritritolo per cui non si osservano effetti avversi, sia immediati che potenziali effetti avversi sul lungo periodo. Vuol dire che per una persona di 60 kg, per esempio, gli effetti lassativi dell’eritritolo si possono avere con l’ingestione di una quantità pari o superiore a 30 g; per un bambino di 30 kg, la quantità diventa di 15 g. Non è facile calcolare quale possa essere l’ingestione di eritritolo da parte di una persona dal momento che per molti alimenti non è indicato un limite massimo di utilizzo, ma semplicemente “quantum satis”. Il limite massimo di utilizzo è indicato solo per il suo uso nelle bevande rinfrescanti light o senza zuccheri, ed è pari a 16 g/l. Il consumo da parte di un adulto di due litri di bevanda che contiene la quantità massima di eritritolo prevista dalla legge, porta al superamento della dose giornaliera accettabile; per un bambino di 30 kg ne basta un litro. Per gli alimenti che possono contenere eritritolo “quanto basta”, l’Efsa è riuscita a fare una stima raccogliendo i dati sulla quantità utilizzata negli alimenti e facendo delle stime di consumo. Sia adulti che bambini rischiano di superare la DGA; chi fa un elevato consumo di alimenti contenenti eritritolo può quindi manifestare effetti avversi, in seguito ad una esposizione singola o ripetuta. I principali alimenti imputati sono i prodotti della panetteria e i gelati.
Altro punto toccato dall’EFSA, riguarda il legame tra consumo di eritritolo e malattie cardiovascolari. Va detto a tal proposito che l’eritritolo oltre ad essere impiegato negli alimenti a ridotto valore energetico, viene anche prodotto dal nostro organismo. Uno studio pubblicato a febbraio 2023 sulla rivista Nature Medicine, effettuato su pazienti affetti da malattie cardiovascolari o ad alto rischio di svilupparle, ha rivelato che l’eritritolo è associato al rischio di infarti e ictus. In realtà, anche se studi come questo hanno il merito di rilevare l’associazione tra i livelli ematici della sostanza e un maggior rischio di malattia, non è certo che chi consuma eritritolo attraverso la dieta abbia un effettivo maggior rischio per la propria salute. Infatti, non sappiamo se i livelli di eritritolo misurati nelle persone arruolate nello studio sono correlati al suo consumo abituale o se derivano solo dalla produzione che avviene all’interno del nostro organismo. Non è chiaro, cioè, se il responsabile di questi effetti sulla salute sia l’eritritolo o se esso sia la spia di caratteristiche o comportamenti (ad esempio una dieta scorretta o uno stile di vita non appropriato) che sono i veri fattori di rischio.
L’eritritolo, oltre a essere presente nella formulazione di alcuni alimenti, viene venduto anche “da solo” come sostituto del comune zucchero da cucina. Se lo si vuole usare per le ricette di dolci, per la quantità da aggiungere bisogna seguire le indicazioni riportate in etichetta.
Xilitolo
✓ Lo xilitolo è un'alternativa di zucchero salutare per i denti, perché aumenta il valore del pH nella bocca e contribuisce così a mantenere la mineralizzazione dei denti.
✗ Lo xilitolo è tollerato in modo diverso a seconda della forma di intolleranza al fruttosio. Non è indicato per il malassorbimento del fruttosio. Rispetto allo zucchero domestico, lo xilitolo presenta sicuramente alcuni vantaggi. Se lo zucchero di betulla sia salutare è una domanda a cui ognuno deve rispondere da solo.
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Se si vuole utilizzare lo xilitolo al posto dello zucchero nelle ricette, è possibile sostituirli in rapporto 1:1.
Sciroppo d'Agave
Lo sciroppo d'agave si ottiene dal succo delle agavi. Lo sciroppo è più sottile del miele e ha un sapore leggermente dolce con una sottile nota di caramello.
✓ Lo sciroppo di agave può essere un'alternativa perché contiene circa il 20% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco.
✓ Inoltre, lo sciroppo d'agave ha un'intensità di dolcezza superiore a quella dello zucchero, per cui anche una piccola quantità è sufficiente per dolcificare. Sostituire lo zucchero con lo sciroppo d’agave non può essere definito particolarmente salutare. I diabetici, ad esempio, dovrebbero usare lo sciroppo d'agave con la stessa parsimonia dello zucchero normale.
Se vuoi sostituire lo zucchero con lo sciroppo d'agave, fai attenzione al dosaggio. Se si utilizza lo sciroppo d'agave al posto dello zucchero nelle ricette, utilizzare circa il 25% in meno di sciroppo rispetto alla quantità di zucchero indicata nelle ricette. Grazie alla sua buona solubilità, lo sciroppo d'agave è un'ottima alternativa per il muesli con lo yogurt, il tè, il caffè e i frullati, oltre che per i pancake e i waffle.
Mentre se si vuole convertire lo sciroppo d'agave in zucchero, ricordarsi di utilizzare il 25% in meno della quantità di zucchero indicata nelle ricette.
Zucchero di Fiori di Cocco
Lo zucchero di fiori di cocco si ottiene dal nettare dei fiori della palma da cocco ed è composto principalmente dal doppio zucchero saccarosio.
✓ Non è raffinato, cioè appena lavorato.
✓ Lo zucchero di fiori di cocco contiene anche alcuni minerali e vitamine. Tuttavia, le quantità sono ridotte.
✗ Con 390 kcal per 100 g, è quasi altrettanto dolce e calorico dello zucchero normale.
Se si vuole utilizzare lo zucchero di fiori di cocco al posto dello zucchero nelle ricette, è possibile sostituirli in rapporto 1:1.
Altri Sciroppi
Lo sciroppo di fiori di cocco si ottiene dalla linfa dei fiori della palma da cocco. Con un'intensità di dolcezza del 120%, lo sciroppo ha un sapore leggermente più dolce dello zucchero domestico e ha anche una nota leggermente caramellata. Lo sciroppo di fiori di cocco contiene un po' meno calorie dello zucchero (circa 300 kcal). Questa alternativa è ideale anche per dolcificare e raffinare in modo naturale cibi e bevande.
Lo sciroppo di riso è un dolcificante tradizionale in Giappone. Come sostituto naturale dello zucchero, lo sciroppo di riso ha un sapore relativamente neutro ed è adatto anche alle persone intolleranti al fruttosio, poiché non ne contiene.
Lo sciroppo d'acero si ottiene, tra l'altro, dalla linfa dell'acero da zucchero ed è composto per il 60% da saccarosio. Rispetto allo zucchero domestico, tuttavia, lo sciroppo ha un maggiore potere dolcificante e meno calorie.
Con il suo morbido sapore fruttato e simile al miele, lo sciroppo si sposa perfettamente con i piatti che richiedono solo una leggera dolcezza. Ad esempio, come sostituto dello zucchero nei frullati fatti in casa, nel muesli o nei pancake. Ma lo sciroppo di yacon può anche essere utilizzato come completamento di salse salate.
Miele
Il miele è un sostituto sano dello zucchero? Essendo un prodotto naturale, il miele può già avere dei punti a favore rispetto allo zucchero raffinato. Tuttavia, il miele è composto per circa l'80% da zucchero e contiene un numero simile di calorie. Grazie alla sua intensità di dolcezza leggermente superiore, è necessaria una quantità minore per dolcificare cibi e bevande. Ciononostante, si dovrebbe usare il miele con parsimonia come sostituto dello zucchero.
Stevia e Dolcificanti Artificiali
Un altro sostituto dello zucchero senza calorie è la stevia. Si tratta di una pianta dalle cui foglie si estraggono i cosiddetti stevioglicosidi, utilizzati come dolcificante naturale al posto dello zucchero. Gli ingredienti della pianta di stevia hanno un potere dolcificante fino a 300 volte superiore a quello dello zucchero domestico. Il dolcificante stevia ha un sapore leggermente innaturale e, a dosi più elevate, prevale un gusto amaro simile alla liquirizia.
Anche altri dolcificanti come l'acesulfame K, l'aspartame, il ciclamato, la saccarina e il sucralosio fungono da sostituti dello zucchero in vari prodotti e vengono utilizzati per dolcificare senza zucchero. Tuttavia, sono prodotti sinteticamente e non sono considerati dolcificanti naturali.
Dolcificanti in Compresse e Gocce
Una curiosità di cui forse non sei a conoscenza è che i dolcificanti vengono usati anche in campo farmaceutico. I dolcificanti in compresse sono contenuti in dispenser molto pratici da portare in borsetta o in tasca e da estrarre al momento del bisogno. Non sempre, infatti, hai occasione di bere il tuo ristretto al bar. Ti potresti trovare a casa di amici o parenti che non hanno in dispensa edulcoranti e dolcificanti per te.
I dolcificanti in gocce sono, invece, indicati oltre che per la piccola dose personale, anche nella preparazione di torte e biscotti. Tra gli edulcoranti naturali, i più usati sono sorbitolo, mannitolo e xilitolo. Hanno un potere dolcificante molto elevato, che ne richiede una dose anche 200 volte inferiore a quella che sarebbe richiesta per gli zuccheri comuni. Addirittura un sovradosaggio altera completamente il gusto fino a spingerlo fino alle soglie dell’amaro.
Conclusioni
E quale sostituto è più sano rispetto allo zucchero? A questa domanda non si può rispondere in modo generico. Ogni alternativa allo zucchero presenta vantaggi e svantaggi. Tutto dipende dalla forma di utilizzo che si sceglie e da cosa ci si aspetta dal sostituto dello zucchero. Per alcuni, le alternative sane allo zucchero sono caratterizzate dal fatto di essere prive di calorie, mentre altri apprezzano un prodotto naturale. Con una scelta così ampia, c'è sicuramente un'alternativa allo zucchero sana e adatta a te!
Per lo zucchero la parola d’ordine è ridurre; gli edulcoranti possono, quindi, rappresentare una valida soluzione? Il fatto di offrire il gusto dolce apportando poche o “zero” calorie se da una parte rappresenta un vantaggio, dall’altro offre lo svantaggio di non educare e abituare il palato a una gradazione di dolce meno intensa che è, invece, l’obiettivo importante a cui tendere.
Tabella Comparativa Dolcificanti
| Dolcificante | Calorie (per 100g) | Potere Dolcificante (vs. Zucchero) | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Eritritolo | 0 | 70% | Basso contenuto calorico, adatto ai diabetici | Meno dolce dello zucchero, possibili effetti lassativi |
| Xilitolo | 240 | Pari allo zucchero | Benefici per la salute dentale | Effetti lassativi in grandi quantità, non adatto a tutti |
| Sciroppo d'Agave | 310 | Più dolce dello zucchero | Alto potere dolcificante, solubile | Alto contenuto di fruttosio, non ideale per diabetici |
| Zucchero di Fiori di Cocco | 390 | Pari allo zucchero | Non raffinato, contiene minerali | Alto contenuto calorico |
| Stevia | 0 | Fino a 300 volte più dolce | Zero calorie, naturale | Sapore leggermente amaro |
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