Che cosa significa seguire una dieta semi-vegetariana? Il termine pro-vegetarian applicato al regime alimentare significa sviluppare un piano nutrizionale con prevalenza di cibi di origine vegetale. In fondo si tratta di recuperare un’abitudine antica perché da sempre l’essere umano si è nutrito grazie ai frutti della terra, lasciando alle occasioni speciali il consumo di carne e pesce, un tempo provenienti soprattutto da caccia e allevamento domestico.
Secondo il Rapporto Italia Eurispes 2018, chi propende per un’alimentazione vegetariana risulta in aumento, mentre rispetto allo scorso anno scende il numero di chi opta per la dieta vegana. Intervistato a questo proposito, il 38,5% spiega la propria scelta con una motivazione legata agli effetti positivi per la salute, il 20,5% punta l’attenzione sul rispetto degli animali, infine per il 14,1% è una vera e propria filosofia di vita.
Parola d’ordine: flessibilità, ovvero sì a un regime basato su alimenti freschi di origine vegetale, ma anche carne, uova e pesce, saltuariamente. La dietologa statunitense Dawn Jackson Blatner ha chiamato questo approccio The Flexitarian Diet.
Consigli per una Dieta Giornaliera Equilibrata
Per una dieta giornaliera equilibrata, ecco i consigli della dott.ssa Diana Scatozza, medico specialista in scienza dell’alimentazione e in farmacologia. Mangiare meno e mangiare meglio, ecco l’obiettivo di una società sempre più sedentaria, che vede alzarsi, anno dopo anno, le statistiche legate a patologie cardiovascolari, stress, obesità. Abbassare il consumo di prodotti di origine animale ha effetti positivi sul peso, la salute di arterie, cuore e cervello.
Da tener presente nella suddivisione dei pasti che la carne rossa andrebbe consumata al massimo 1 volta alla settimana; 3-4 volte al massimo la carne bianca e i volatili, per esempio pollo, coniglio e tacchino. Il pesce può essere consumato anche 4 volte alla settimana, mentre sarebbe preferibile ridurre i formaggi stagionati a 1 volta e non superare le 2-3 volte per quanto riguarda i formaggi freschi.
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Strategie Pratiche per Pasti Bilanciati
Uno dei problemi più frequenti è creare pasti bilanciati, problema reso più difficile dalla mancanza di tempo e dall’abitudine, ormai sempre più diffusa, della pausa pranzo lontano da casa. Una strategia pratica? Usa un paio di ore libere per cucinare sughi semplici e condimenti a base di verdure di stagione. Potrai conservarli in freezer e scongelarli la sera precedente: abbinando una porzione di cereali integrali da condire con olio a crudo, erbe aromatiche e spezie avrai un pasto semplice ed equilibrato. Il vantaggio è doppio: risparmierai sul pranzo dando una mano al tuo benessere.
Come ricorda l’esperta, nel piano settimanale possono essere introdotti piatti unici, facilmente reperibili anche nella ristorazione pubblica: sì al cous-cous con verdure e pollo, riso e piselli, insalata di verdure miste e legumi, oppure insalata caprese, insalata mista con gamberetti e avocado.
Accorgimenti Quotidiani
Quali sono, invece, i piccoli accorgimenti che possiamo utilizzare ogni giorno? Al posto di altri condimenti o salse impara a ridurre il sale: utilizzare le spezie e gli aromi darà sapore alla tua cucina apportando notevoli benefici. Insieme alle proprietà benefiche delle erbe aromatiche, le spezie, infatti, dimostrano un alto potere disintossicante, stimolano il metabolismo e aiutano il senso di sazietà. L’esperta aggiunge: «Chi desidera dimagrire può ridurre il consumo di aceto balsamico e di salsa di soya, consumando, invece, quantità abbondanti di verdure, perché i vegetali saziano con poche calorie. Ricordiamo che sono da preferire pasta e pane integrali.
Errori Frequenti da Evitare
Quali sono le trappole in cui cadiamo più facilmente? Uno degli errori più frequenti è mangiare pane o cracker con i primi piatti. Stai per andare a fare la spesa? Evita il supermercato quando sei a stomaco vuoto: per lo stesso principio sarebbe meglio evitare di arrivare ai pasti con molto appetito o il rischio è lanciarsi sul cibo più accessibile (per esempio pane, cracker, formaggio, pizzette, patatine, etc). Evita le salse e controlla la quantità di olio nei condimenti. Se sei di fretta punta su un alimento semplice e fast come lo yogurt, ma non saltare il pranzo o la colazione.
Sfida: Una Settimana Senza Carne e Pesce
Cosa ne dici di eliminare carne e pesce per una settimana? Fai la prova e scopri se la dieta green è un regime alimentare che ti piace. Questo articolo è rivolto sia a chi da tempo medita di passare a una dieta più green sia ai carnivori convinti. Ai quali proponiamo un’interessante sfida: cimentarsi con un menu vegetariano, bandendo dalla tavola carne e pesce per 7 giorni. Scopriranno di guadagnare tanti vantaggi in termini di salute ed energia. E grazie alle dritte di Andrea D’Ambrosio, dottore magistrale in nutrizione e alimentazione umana, biologo nutrizionista e dietista clinico a Milano, il cambiamento di dieta si rivelerà assai più facile di quanto si possa immaginare.
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Vantaggi di un Menu Vegetariano Temporaneo
Passare a una dieta vegetariana anche solo per un periodo limitato comporta diversi vantaggi. «Il primo è che ci consente un migliore controllo del peso», afferma l’esperto. «Aumentando l’apporto di fibre e riducendo i grassi animali, è facile alleggerirsi magari di quel chilo in più accumulato nell’ultimo periodo. E il nostro organismo può davvero fare scorta di vitamine e sali minerali, preziose sostanze contenute in frutta e verdura, perché l’aumento di fibre solubili e insolubili aumenta anche l’efficienza del nostro apparato gastroenterico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, si riduce l’apporto di sodio, che è una delle maggiori cause di ipertensione e ritenzione idrica, diminuendo gonfiore e cellulite».
Regole Fondamentali da Seguire
Quello proposto qui è un regime alimentare “green”, ma anche bilanciato, che non mette a rischio di incorrere in carenze nutrizionali.
- Ogni pasto viene aperto da due o più tipi di verdure crude, meglio se di stagione, da condire con 1 cucchiaio di semi misti (fonte di Omega 6 o 3) come semi di lino, semi di chia, semi di girasole.
- Inoltre, è bene introdurre a ogni pasto una porzione di carboidrati integrali.
- Per quanto riguarda le fonti proteiche, a pranzo basta 1 porzione di legumi scegliendo tra lenticchie, fagioli, cicerchie, piselli e ceci.
- A cena invece puoi alternare uova, formaggio, soia e i suoi derivati (come il tofu), il seitan e il lupino, un legume dal ricco contenuto proteico. Online trovi tante ricette per variare il modo di portarli in tavola.
Esempio di Menu Settimanale
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di Menu
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
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Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
CREA: Consapevolezza e Abitudini Alimentari
Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.
Pausa Pranzo Vegetariana
La cucina italiana contiene già tantissime ricette tipiche vegetariane, quindi partiamo avvantaggiati. Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Per questo motivo l’abbiamo elaborato con i consigli dei nostri nutrizionisti, a base di piatti pronti per la pausa pranzo da consumare dove vuoi tu, in ufficio, al parco oppure a casa, grazie alle nostre soluzioni e servizi.
Tutti i consigli per un menu vegetariano perfetto da colazione a cena, compresi gli spuntini. Per avere il piacere di mangiare bene, nutrirsi in maniera equilibrata e al tempo stesso ridurre il proprio impatto sull’ambiente.
Le Basi per Creare un Menu Vegetariano
Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora. In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Le regole sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Come Creare un Menu Settimanale Vegetariano
Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino. La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.
La Dieta Flexitariana
Successo che è dovuto principalmente alla sua aderenza nei confronti della rinnovata flessibilità in tutti i contesti della nostra vita. Se i ritmi sempre più convulsi da cui sono cadenzate le nostre giornate hanno favorito l’abitudine a passare sempre più tempo fuori casa e, di conseguenza a consumare pasti veloci in diversi momenti della giornata, a tavola si registra un’attenzione crescente nei confronti del benessere. Buona, sana ed equilibrata, nonché fondata sul rispetto della massima personalizzazione, la dieta flexitariana (o flexiteriana) dà anche molto peso alla provenienza e alla qualità dei cibi che include, puntando a conciliare esigenze apparentemente distanti e parimenti importanti: salute e gusto da una parte, sostenibilità dall’altra. Punto di incontro fra salutismo ed edonismo, il flexitarianismo più che una dieta alimentare è dunque uno stile di vita.
Poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque capaci di garantirci un senso di sazietà durevole, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta ed è per questo possono dirsi una valida alternativa alle carni rosse e, in generale, ai secondi piatti di origine animale.
Pedon: Soluzioni per una Dieta Consapevole
Con l’intento di soddisfare i consumatori consapevoli determinati a seguire una dieta che predilige il consumo di cibi vegetali, noi di Pedon abbiamo cercato di venire incontro alle loro difficoltà. Ne sono dimostrazione I pronti, la linea di cereali e legumi cotti al vapore e senza conservanti. Già pronti per essere messi in tavola con la solo aggiunta di un filo d’olio, sono cotti a vapore in modo da lasciare inalterate tutte le loro preziose caratteristiche nutrizionali. Una soluzione ideale per chi è abituato a consumare pasti veloci in diversi momenti della giornata e non ha tempo da perdere ai fornelli: gustati freddi o scaldati al microonde, arricchiscono le zuppe esaltando le nostre migliori ricette. Allegri, evoluti e perfettamente allineati alle nuove modalità di fruizione, i prodotti della linea Pedon I Legumi fatti a Snack: da consumare al lavoro, in vacanza, a casa e in palestra, assecondano il concetto di “nutrizione emozionale”, tesa all’appagamento dei sensi, a cui si apre la dieta flexiteriana. Pratici ed energetici, tostati e non fritti possono essere consumati da soli o per arricchire yogurt e insalate.
Considerazioni sulla Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione. La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole. D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit.
In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi. Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.
Ricette e Consigli Aggiuntivi
Verdure, legumi, soia, tofu, seitan, tempeh: la dieta vegetariana ti permette di sperimentare cibi e ricette sempre nuovi per comporre menù equilibrati. Inoltre, puoi abbinare pasta e legumi e otterrai un primo piatto nutrizionalmente completo. Con tofu o seitan e pomodoro, puoi preparare un gustoso sugo con cui condire la tua pasta. Anche altre ricette classiche a base di carne possono essere rivisitate in chiave vegetariana come ad esempio, il chili. Verdure e tofu, magari insaporiti con qualche spezia, sono un’idea per un piatto unico che ti fa fare il pieno di proteine vegetali. Provali anche come ripieno per una torta salata!
Se hai poco tempo per la tua pausa pranzo, un hummus di legumi da abbinare a verdure e formaggi è un’ottima farcitura per il tuo panino o la tua piadina.
Glutine e Dieta Vegetariana
Un dubbio frequente riguarda il rischio che il consumo troppo abbondante di alcuni cibi, ricchi di glutine, molto presenti in una dieta vegetariana, possa scatenare un’intolleranza. Tra gli imputati c’è, per esempio, il seitan. L’equivoco nasce dal fatto che il seitan è un derivato del glutine del frumento, quindi ha un contenuto di glutine maggiore di quello di qualunque altro alimento. In chi ha una predisposizione alla celiachia o ha una celiachia che fino a quel momento non si è manifestata, assumere glutine in grandi quantità può in effetti portare ad una manifestazione clinica della patologia.
World Vegetarian Day
Il World Vegetarian Day, celebrato ogni 1° ottobre, è nato nel 1977 grazie alla North American Vegetarian Society (NAVS) ed è stato ufficialmente approvato nel 1978 dall’International Vegetarian Union.
Lo Sapevi?
- Riduzione delle malattie: Un minor consumo di carne rossa è associato a una diminuzione del rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Sarebbero 5-8 milioni di vite salvate ogni anno.
- Nutrienti essenziali: Le proteine vegetali offrono un apporto completo di amminoacidi se combinate correttamente (es.
- Metabolismo attivo: Il corpo brucia più calorie per digerire le proteine vegetali per il loro importante carico di fibre.
- Altamente digeribili: Le proteine vegetali sono altamente digeribili. Verdure, legumi, cereali, noci e semi contengono molte fibre solubili e non solubili che stimolano naturalmente la digestione.
Tabella: Esempio di Menu Settimanale
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Orzo pomodori e olive. Carciofi ripieni. Pane. | Burger di seitan. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale. |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. | Gnocchi ai funghi. Cipolle e finocchi in insalata. Pane. | Omelette ai carciofi. Patate con capperi e olive. Pane integrale. |
| Mercoledì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Trenette con carciofi e pomodoro. Ratatouille. Crackers. | Melanzane alla parmigiana. Crackers. |
| Giovedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Riso al tofu e peperoncino. Gazpacho. Pane. | Ceci e zucchine. Bieta al pomodoro. Pane integrale. |
| Venerdì | Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Pasta e zafferano. Carote al prezzemolo. Crackers. | Tempeh al vapore. Verdure grigliate. Pane. |
| Sabato | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Farro con carciofi e fagiolini. Broccoletti all’agro. Pane integrale. | Insalatona con feta. Pane. |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. | Carbonara vegetariana. Cavolfiore. Crackers. | Bistecca di soia al marsala. Finocchi al gratin. Pane. |
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