Molti di noi hanno sentito amici dire: "Da lunedì mi metto a dieta! Elimino il pane e i dolci. Niente extra." Ma è davvero necessario soffrire la fame per dimagrire? La risposta è no. Dimagrire sarà più facile se mangi con piacere e riesci a gustare davvero quello che metti in tavola. Quando ti riappropri del piacere di gustare gli alimenti, scopri dettagli nuovi.
Come Affrontare la Fame Nervosa
Partiamo da una domanda semplice: abbiamo davvero lo stomaco vuoto oppure stiamo provando una voglia matta di spiluccare in continuazione? Tra le due cose c’è una bella differenza! Se il nostro desiderio di mangiare corrisponde alla seconda situazione, allora non ci troviamo davanti ad un vero e proprio bisogno nutritivo, bensì alla cosiddetta fame nervosa.
Distinguere la Fame Fisica da Quella Nervosa
Esistono diversi elementi che possono aiutarci a riconoscere quale tipo di fame stiamo vivendo.
- Fame fisica: può essere soddisfatta con diversi alimenti, arriva gradualmente e può essere posticipata, non provoca senso di colpa, termina una volta che è stata soddisfatta.
- Fame nervosa: è insistente e specifica (ad esempio vogliamo la pizza, il gelato, ecc.), è improvvisa e urgente, provoca un elevato senso di colpa, non cessa anche se il corpo è pieno e non termina dopo che ci siamo abbuffati.
Come Combattere la Fame Nervosa
Si definisce fame nervosa la tendenza a mangiare una quantità di cibo non necessaria al nostro fabbisogno, usando il cibo come meccanismo di compensazione. Stress, ansia, noia e tristezza sono emozioni che, se non gestite correttamente, possono portarci a vivere veri e propri attacchi di fame.
Ecco alcuni trucchi per sconfiggerla:
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- Bere: l’acqua gonfia lo stomaco e stimola una sensazione di pienezza.
- Eliminare i cibi supercalorici: abolisci dolcetti, merendine, cioccolatini, patatine e bibite gassate.
- Ingannare la mente: distraiti facendo qualcosa di diverso.
- Respirare con il diaframma: introducendo una maggior quantità di ossigeno nei polmoni proverai un immediato senso di benessere, allontanando ansia e stress.
- Tenere un diario alimentare: appuntati cosa hai mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando come ti sei sentito dopo aver terminato il pasto.
È Necessario Soffrire la Fame per Dimagrire?
Assolutamente NO: patire la fame non vuol dire dimagrire. Diete troppo restrittive (troppo ipocaloriche) o sbilanciate (non equilibrate dal punto di vista dei nutrienti) possono portare a perdere peso velocemente, ma questo non significa che stiamo dimagrendo.
Spuntino Spezza-Fame: Cosa Mangiare per Non Ingrassare
Mangiare poco e spesso è il mantra per chi cerca di dimagrire, ma occorre sapere esattamente quali cibi preferire. Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio contribuiscono, infatti, a soddisfare il nostro fabbisogno calorico giornaliero e a ridurre il senso di fame che si avverte tra un pasto principale e l’altro.
Quali sono i cibi giusti da mangiare? La soluzione migliore è variare le scelte anche quando si fa lo spuntino e quindi alternare all’interno della giornata e della settimana alimenti vegetali abbinati tra loro, come un frutto fresco o della verdura con della frutta in guscio o dei semi oleosi, oppure lo yogurt greco con la frutta.
Ecco una lista di cibi adatti come spuntini:
- La frutta fresca di stagione.
- La frutta secca oleosa, ad esempio le noci, le mandorle o i pistacchi.
- La verdura cruda, soprattutto quella pratica da portare anche in ufficio, come la carota, i cetrioli e i pomodori.
- Lo yogurt greco.
- Il pane integrale o di segale, ne basta una fetta abbinata a un po’ di bresaola, di fesa di tacchino o di tonno al naturale come quota proteica.
6 Diete Efficaci che Non Fanno Soffrire la Fame
Qui abbiamo selezionato 6 regimi alimentari tra cui scegliere, dietro consiglio di un nutrizionista o dietologo, che promettono di soddisfare l'appetito con menù personalizzati e che non costringono a troppe rinunce.
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1. Dieta Volumetrica
Ha un approccio che in modo esplicito promuove la sazietà, e si basa sul giusto equilibrio di cibi che hanno una minore o maggiore densità di energia -ovvero hanno più o meno calorie per grammo-. Classificati in base al loro contenuto di acqua, sono divisi in quattro categorie:
- Densità molto bassa: frutta e verdura non ricche di amido, latte e yogurt magro.
- Densità bassa: frutta e verdura ricca di amido, cereali integrali, legumi, carne magra, pesce.
- Densità media: formaggi, carne, pizza, salse, gelati e dolci.
- Densità alta: pane, patatine, snack, cioccolata, frutta secca, biscotti, olio, burro.
Non ci sono prescrizioni particolari, il piatto può essere riempito quanto si desidera, prediligendo gli alimenti dalla densità volumetrica molto bassa e bassa.
2. La Dieta Eco-Atkins
La fame non dovrebbe essere un problema con questo regime alimentare, una versione modificata della dieta Atkins, che è in giro da decenni e che è stata attaccata per l'alta quantità di grassi e proteine animali che proponeva. La nuova dieta Eco-Atkins prevede che il 31 % delle calorie giornaliere derivino dalle proteine vegetali, 43% da grassi vegetali e 26% da carboidrati. Si mangeranno molti legumi, verdure, alimenti integrali, che richiedono tempi più lunghi per la digestione, saziando anche di più.
3. La Dieta Mediterranea
È lo stile alimentare che veniva adottato anticamente da pescatori e contadini dei Paesi che si affacciano al Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Marocco), un modello nutrizionale completo ed equilibrato, i cui principali alimenti sono i cereali integrali, l’olio d’oliva e il vino in modica quantità, la frutta, la verdura, le noci, i legumi e il pesce ricco di proteine. Tutti cibi che assicurano di tenere a bada l'appetito. Offre la libertà di assumere le calorie necessarie per perdere peso o mantenerlo, favorendo spuntini frequenti che non fanno brontolare lo stomaco.
4. La Dieta Macrobiotica
Non esiste un'unica dieta macrobiotica, ma in generale un regime che predilige cibi integrali - riso, orzo, avena, segale, grano saraceno- che costituiscono la parte predominante del menù. Anche verdure, incluse quelle con foglie verdi, e i vari tuberi, legumi e soia, sono i prediletti, per offrire tante fibre, poche calorie e molta sazietà.
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5. La ABS Diet
È il piano di sei settimane che non conta le calorie ma i pasti, devono essere sei in una giornata, il preferito da chi si allena per scolpire i muscoli. Le porzioni sono decise per intake calorico e permette di alternare pasti completi a snack -due ore prima del pranzo, della cena e prima di andare a dormire. Con questa frequenza di sicuro non si patirà la fame. In questi pasti devono esserci almeno due dei 12 «Abs Diet Powerfoods», -tra questi mandorle, legumi, spinaci, zuppe di avena, uova, burro di arachidi, lamponi, olio d'oliva, e i cibi integrali- considerati dal creatore della dieta, David Zinczenko, ex-direttore di Men’s Health, come i mattoncini per addominali forti.
6. La Dieta Dukan
Non si soffre con la Dukan. Si comincia con una fase di attacco, tutto quello che si può mangiare per smuovere il metabolismo - dura da 2 a 7 giorni - quando si assumono proteine, è questo il momento del calo di peso. Poi si continua con la fase di crociera in cui alle proteine magre come manzo, vitello, cervo, fegato, tacchino e pollo low fat, si può aggiungere verdura.
Come Controllare la Fame: Alimenti e Strategie
Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l'arco della giornata. La scelta di ciò che mangiamo è infatti influenzata da aspetti sensoriali e psicologici ma anche dall'indice di sazietà degli alimenti.
Fattori che Influenzano il Senso di Sazietà
Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l'aspetto e l'appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).
Proteine e Sazietà
Secondo quanto emerge da alcuni studi dell'università di Washington le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà. Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz'altro dovuto anche a questo importante aspetto.
Carboidrati e Indice Glicemico
Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato.
ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva banane, CAROTE, riso.
ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.
ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.
Volume del Cibo
Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Ne sono esempi l'arancia e lo yogurt.
Masticazione Lenta
Riappropriarsi della corretta tecnica di masticazione è molto importante specie in presenza di fame "impulsiva". Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano le abbuffate irrazionali. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all'incirca venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare.
Consigli Pratici per Dimagrire Senza Soffrire la Fame
Ecco alcuni consigli pratici per dimagrire senza fare fatica:
- Mangiare una porzione di verdura (200 g) o un piatto di minestra o una ciotola di verdura a foglia prima del resto del pasto ti aiuta ad evitare di mangiare troppo nel corso del pasto.
- Masticare lentamente ti consente non solo di facilitare la digestione ma anche di essere sazio dal pasto.
- Non avere fretta, il dimagrimento richiede tempo e costanza.
- Aumenta la tua attività fisica giornaliera per uno stile di vita più sano, e per bruciare più calorie al giorno.
La Dieta che Sazia: Esempio di Menù
La colazione durante i quattro giorni della dieta che sazia sarà sempre la stessa: una spremuta di pompelmo o di arancia e due fette biscottate con un cucchiaino raso di marmellata. Per gli spuntini invece potete scegliere voi tra: ananas, finocchi e carote.
1° Giorno
- Pranzo: 80 grammi di riso con pomodoro fresco, un’insalata mista e due fette di ananas.
- Cena: 150 gr di filetto alla griglia, 200 gr di pomodori in insalata, una mela.
2° Giorno
- Pranzo: 80 gr di riso con zucchine, 200 gr di carote, 1 pera.
- Cena: 150 gr di pesce spada ai ferri, insalata di finocchi, 125 gr di fragole.
3° Giorno
- Pranzo: una porzione di petto di pollo alla griglia, 150 gr di melanzane arrosto, 2 mandarini.
- Cena: carpaccio di manzo 150 gr, insalata di rucola e radicchio 150 gr, 2 kiwi.
4° Giorno
- Pranzo: 60 grammi di riso con asparagi, 250 gr di radicchio ai ferri, una mela.