I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce), sono sostanze formate da carbonio ed acqua. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia. Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi.
I glucidi sono una grande famiglia e solitamente vengono classificati in base al numero di unità base da cui sono costituiti. I monosaccaridi o zuccheri sono glucidi semplici, costituiti da una singola unità e fanno da base strutturale per tutti gli altri carboidrati. Ad esempio, il glucosio è un aldo-esoso, perché ha il gruppo aldeidico e sei atomi di carbonio, mentre il fruttosio è un cheto-esoso.
Classificazione dei Carboidrati
I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi.
- Glucosio: si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.
- Fruttosio: si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio.
- Oligosaccaridi: sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi.
I disaccaridi includono:
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- Saccarosio: glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.
- Lattosio: glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi.
- Maltosio: glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.
Le maltodestrine sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata.
Polisaccaridi
I polisaccaridi si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).
- Amido: è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina.
- Fibre: sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo, le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico.
- Glicogeno: è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.
Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi sono glucidi che hanno una struttura molecolare complessa, caratteristica che conferisce loro determinate funzioni come il più basso indice glicemico e il maggior tempo di digestione. I carboidrati complessi sono tutti quei glucidi formati dall’unione di più molecole di zuccheri. Normalmente lo zucchero semplice utilizzato per la formazione di glucidi è il glucosio, che quindi si trova ripetuto più volte nella macromolecola - si parla di “omopolisaccaride” poiché è presente sempre la stessa “unità base” (il glucosio). A seconda della struttura che si forma può essere più o meno digeribile dall’uomo.
A Cosa Servono i Carboidrati Complessi?
La principale funzione dei carboidrati complessi per l’essere umano è quella energetica: un grammo apporta 4,2 kcal sia quando si trova come amido sia come glicogeno. Per quanto riguarda l’amido, questo ha la funzione di riserva negli organismi vegetali (in particolare nei semi) e ciascuna macromolecola contiene circa 3000 molecole di glucosio.
Il glicogeno, invece, sempre con una funzione di riserva, si trova negli animali (uomo compreso) e nei funghi ed è costituito da circa 6000 unità di glucosio; si trova nel fegato e nei muscoli. Nel regno vegetale hanno anche una funzione strutturale, fornendo assieme alle proteine, il sostegno meccanico alla pianta in quanto è il costituente principale delle pareti delle cellule vegetali.
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Quali Sono i Carboidrati Complessi?
I carboidrati complessi si dividono a seconda della loro origine. Nel regno animale troviamo solo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc. I carboidrati complessi si formano attraverso la polimerizzazione dei monosaccaridi che vengono impacchettati in catena lunghe da 10 monosaccaridi fino a migliaia.
L’amido è generalmente indigesto quando non è stato cotto (amido resistente) e l’alta temperatura (55-60°) è in grado di gelatinizzare i polimeri rendendoli commestibili. A seconda della percentuale di amilosio o di amilopectina, il corpo riesce a spezzare la catena d’amido e ad introdurre più velocemente glucosio nel circolo portale.
Carboidrati di Origine Animale: il Glicogeno
Il glicogeno è un polisaccaride di origine animale che funge da riserva di energia. Viene sintetizzato e immagazzinato principalmente nel fegato e nei muscoli. Quando il corpo ha bisogno di energia, il glicogeno viene scomposto in glucosio per essere utilizzato dalle cellule.
Il glicogeno è simile all'amilopectina e viene utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.
Alimentazione e Carboidrati
L'alimentazione è un aspetto fondamentale, e i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Quando vengono consumati, il corpo li trasforma in glucosio, che entra nel flusso sanguigno.
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Digestione dei Carboidrati
La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi.
Fonti Alimentari di Carboidrati
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Ecco alcune delle migliori fonti di carboidrati:
- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
- Miglio
- Patate
- Patate dolci
- Riso
- Pane integrale
- Pasta, couscous, bulgur
- Legumi
- Muesli
Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi.
Tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Avena | Circa 60g |
| Quinoa | Circa 60g |
| Patate | Circa 16g |
| Riso | 70-80g |
| Legumi | 30-50g |
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