Le diete a basso contenuto di carboidrati esistono da decenni e sono state rese popolari negli anni '70 dalla dieta Atkins. La dieta keto ha conquistato l'industria dietetica negli ultimi anni: i sostenitori affermano che aiuti a perdere peso e favorisce la concentrazione mentale, l'aumento della sazietà e il miglioramento dei livelli di energia.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta keto porta le basi di una dieta a basso contenuto di carboidrati a livelli più estremi: seguendo una dieta keto, solo il 5-10% del cibo consumato è costituito da carboidrati. Questa dieta si concentra sul costringere l'organismo a utilizzare diversi tipi di combustibile per la sua energia. Nella maggior parte dei piani alimentari, i carboidrati come i cereali, la frutta e la verdura vengono trasformati in glucosio e utilizzati come fonte primaria di energia per l'organismo.
Quando l'organismo si trova in uno stato di chetosi, il suo metabolismo scompone i grassi alimentari e quelli immagazzinati. Questo rende estremamente efficiente la combustione dei grassi durante la chetosi, che può causare una significativa riduzione dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue.
Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
Concentrarsi sui macronutrienti, o "macro", è importante in una dieta chetogenica. Tracciare i macro è il modo per assicurarsi di mangiare gli alimenti nelle giuste proporzioni per portare l'organismo a uno stato di chetosi metabolica.
- Grassi: I grassi sono la principale fonte di nutrienti in una dieta chetogenica, perché per entrare in uno stato di chetosi l'organismo ha bisogno di una quantità sufficiente di grassi. I grassi dovrebbero costituire circa il 55-60% dell'apporto alimentare giornaliero.
- Proteine: Le proteine sono una parte fondamentale di una dieta chetogenica, in quanto aiutano a costruire i muscoli e a rifornire il corpo di aminoacidi vitali.
- Carboidrati: I carboidrati sono estremamente limitati nella dieta keto.
Pro della Dieta Chetogenica
La dieta keto è spesso vista come un modo rapido per perdere peso e gli studi hanno dimostrato che è efficace a breve termine per questo scopo. Questo è particolarmente vero se associata a un aumento dell'esercizio fisico.
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Un rapporto del 2016 della Public Health Collaboration, un'organizzazione no-profit del Regno Unito, ha rilevato che gli studi clinici che confrontavano le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi con le diete a basso contenuto di grassi con un rigoroso conteggio delle calorie mostravano una maggiore perdita di peso con le diete keto.
Uno dei principali benefici per la salute di una dieta chetogenica riguarda il motivo per cui è stata originariamente sviluppata, ovvero la gestione dei sintomi di alcune malattie, in particolare l'epilessia che non risponde ai farmaci. Alcuni studi hanno dimostrato che circa la metà dei pazienti epilettici che seguono una dieta chetogenica subiscono una riduzione di almeno il 50% delle crisi.
Studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra una dieta chetogenica e il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e del controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2.
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni 20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili.
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Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.
Contro della Dieta Chetogenica
Sebbene i grassi e le proteine siano fondamentali per una salute ottimale, una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta alcuni rischi. Una dieta keto può esporre chi la segue al rischio di significative carenze nutrizionali, poiché spesso è carente di micronutrienti come vitamina K, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calcio, magnesio, ferro, potassio e tiamina.
Sebbene la dieta keto possa funzionare bene per alcuni, non è adatta a tutti. Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo.
I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene poi tramutato in energia utilizzata per sostenere il corpo e tutte le attività del quotidiano. Costituiscono quindi il carburante per il funzionamento di tutto l'organismo.
Nonostante favorisca il dimagrimento, specialmente nel breve termine, non assumere glucosio tramite la dieta, nuoce alla salute, perché intossica l’intero organismo e lo fa lavorare inutilmente.
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“I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia per l’organismo umano. l glucosio è fondamentale come fonte energetica perché il sistema nervoso centrale lo utilizza per svolgere le sue attività. Tuttavia, in condizioni di carenza di glucosio, il nostro organismo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Se la loro produzione è molto elevata, si accumulano nel sangue (chetosi), provocando la diminuzione del PH sanguigno e la conseguente acidosi metabolica.
I chetoni in eccesso, non utilizzati a livello dei tessuti, vengono eliminati attraverso la respirazione in forma di acetone - che impartisce il caratteristico fiato acetosico - e tramite le urine, dove l’eccesso di acidità è tamponato da contemporanea eliminazione di sodio, potassio e magnesio: l’aumentata escrezione di sali è un fatto di cui tenere conto durante una dieta di questo tipo.
Corpi Chetonici: Cosa Succede Quando si Eliminano i Carboidrati?
Quando si smette di mangiare i carboidrati, si verifica una condizione chiamata chetosi. I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire.
La dieta chetogenica si presta anche alla realizzazione di programmi commerciali di dimagrimento: è fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente.
Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.
Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Si tratta comunque di ambiti che richiedono ulteriore e approfondita investigazione.
Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
Analogamente paiono esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche.
In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, in genere commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico. Studi con piani alimentari creati seguendo queste linee guida non hanno mostrato effetti collaterali negativi di significato clinico.
Come Impostare una Dieta Chetogenica
Riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno. Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente.
Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate. L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce.
Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g.
Durata della Dieta Chetogenica
A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane.
Carboidrati: Amici o Nemici?
I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua, hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. I carboidrati, o glucidi, sono, oltre che alimenti base della natura umana, elementi fondamentali nella dieta mediterranea: essi costituiscono la principale fonte energetica dell’organismo nonché una componente importante della struttura delle cellule.
Dal punto di vista alimentare, è utile suddividere i carboidrati in semplici e complessi: tra i primi, oltre al glucosio, troviamo anche il fruttosio (lo zucchero della frutta), il lattosio (lo zucchero del latte) e il saccarosio (il comune zucchero da tavola).
Rinunciare a pasta, pane e pizza, è spesso il primo dei sacrifici compiuti da chi deve perdere peso. Ma siamo sicuri che eliminare i carboidrati dalla dieta sia una scelta sicura? In realtà questi nutrienti, se consumati delle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica.
I carboidrati servono al nostro organismo e sono importanti anche quando si vuole dimagrire. Altro motivo per non rinunciare ai carboidrati è il fatto che questi garantiscono forza al nostro organismo. In più, l’assenza di carboidrati può far aumentare il senso di fame, portandoci a consumare una maggior quantità di grassi.
| Macronutriente | Percentuale dell'Apporto Giornaliero |
|---|---|
| Grassi | 55-60% |
| Proteine | Variabile (1-1.5g per kg di peso corporeo) |
| Carboidrati | 5-10% (massimo 30g al giorno) |