La Dieta Chetogenica: Cos'è e Come Funziona

La dieta chetogenica, spesso chiamata semplicemente “keto”, è uno dei regimi alimentari più discussi e seguiti degli ultimi anni. Molti la scelgono per perdere peso in modo rapido, altri per migliorare la propria salute metabolica o gestire determinate condizioni mediche. Al giorno d’oggi, è difficile trovare qualcuno che non abbia almeno sentito parlare della dieta chetogenica. Questa dieta molto popolare limita in modo significativo l’assunzione di carboidrati mentre enfatizza un contenuto di grassi molto elevato nella dieta.

In questo articolo approfondiremo tutto quello che c’è da sapere sulla dieta chetogenica:

• Che cos’è e su quali principi si basa
• Come funziona nel corpo e quali benefici può offrire
• Quali sono gli alimenti consentiti e quelli da evitare
• Quali integratori possono essere utili per sostenerla

L’obiettivo è fornire informazioni chiare, dettagliate e basate su evidenze scientifiche per aiutare chi desidera avvicinarsi a questo approccio nutrizionale, mantenendo sempre una visione equilibrata e promuovendo abitudini sane e sostenibili nel lungo termine.

Che cos’è la dieta chetogenica

Origini e definizione

La dieta chetogenica è un tipo di alimentazione a bassissimo contenuto di carboidrati (low carb), ricca di grassi salutari e con una quota moderata di proteine. Nasce originariamente negli anni ‘20 come terapia per i bambini affetti da epilessia farmacoresistente, ma col tempo ha attirato l’attenzione per i suoi effetti sulla composizione corporea, i livelli di energia e la salute metabolica. Inizialmente è stata adottata dai neurologi e solo dopo decenni ha attirato l’attenzione delle persone che cercano di perdere peso.

Il concetto di chetosi

La caratteristica principale della dieta chetogenica è quella di indurre nel corpo uno stato metabolico chiamato chetosi. In condizioni normali, il nostro organismo utilizza il glucosio (zucchero) come principale fonte di energia. Quando si riduce drasticamente l’apporto di carboidrati, il fegato inizia a convertire i grassi in corpi chetonici (chetoni), che diventano la nuova fonte di energia.

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Questi chetoni alimentano il cervello, i muscoli e gli altri tessuti, sostituendo il glucosio. L’obiettivo principale della dieta chetogenica è quello di cambiare il metabolismo e allenare l’organismo a ottenere energia dai grassi anziché dai carboidrati. Quando riduciamo drasticamente l’apporto di carboidrati, priviamo il corpo della sua fonte di energia primaria, che normalmente alimenta la maggior parte delle nostre cellule. A questo punto, il corpo deve passare a metodi alternativi di produzione di energia e creare un combustibile sostitutivo. È qui che entra in gioco la produzione di corpi chetonici (acetone, beta-idrossibutirrato, acetoacetato). Questi chetoni vengono prodotti dai grassi, in particolare dagli acidi grassi, nel fegato. Di conseguenza, l’organismo entra in uno stato di chetosi nutrizionale, in cui i chetoni diventano la principale fonte di energia per la maggior parte degli organi. I muscoli, il cuore e persino il cervello, che in circostanze normali utilizza esclusivamente il glucosio, possono utilizzare i chetoni come fonte di energia.

Anche in chetosi, il corpo continua a utilizzare il glucosio come fonte di energia, ma lo produce in quantità minime attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, che converte altre sostanze in glucosio. Tuttavia, questo glucosio è una quantità minima rispetto all’energia derivata dai chetoni.

Dieta Chetogenica: Chetoacidosi vs Chetosi Nutrizionale

A prima vista, questi due termini potrebbero sembrare molto simili, ma si riferiscono a stati completamente diversi. Nella chetosi nutrizionale, l’organismo passa da un metabolismo basato sul glucosio a uno basato sui grassi, come abbiamo descritto in precedenza. D’altra parte, la chetoacidosi diabetica è una grave complicazione che si verifica in seguito a un diabete gestito male, in particolare il diabete di tipo 1 e talvolta di tipo 2 (diabete mellito di tipo 1 e 2). In questa condizione, la mancanza di insulina causa un insufficiente trasporto del glucosio nelle cellule, di cui l’organismo ha bisogno per produrre energia. Al contrario, l’organismo produce una quantità incontrollata ed eccessiva di corpi chetonici, che possono portare all’acidosi nel sangue. Si tratta di una condizione potenzialmente letale che richiede il ricovero in ospedale.

Regole e caratteristiche della dieta chetogenica

Per raggiungere la suddetta chetosi, la dieta deve soddisfare una condizione principale: Come abbiamo detto, la dieta chetogenica originale, utilizzata nella terapia dell’epilessia, è molto rigida. In genere consiste in un 90% di grassi, mentre solo il 5% delle calorie proviene da carboidrati e proteine. Si può paragonare questo processo all’assunzione di antibiotici: perché siano efficaci, non basta prenderli ogni volta che se ne ha voglia; il programma di dosaggio deve essere regolare e preciso. Allo stesso modo, una dieta chetogenica deve contenere quantità giornaliere di nutrienti accuratamente calcolate, predefinite e personalizzate.

Fortunatamente, le stesse rigide regole non si applicano alle persone che vogliono utilizzare questa dieta per ottenere il corpo dei loro sogni. I carboidrati non dovrebbero superare i 50 grammi al giorno per permettere al corpo di entrare in chetosi. Le proteine rappresentano quindi il 10-20% dell’assunzione di nutrienti. Poiché questo approccio differisce leggermente dall’originale e viene utilizzato per uno scopo diverso, ha adottato un nome diverso. Nel contesto della perdita di peso, viene comunemente chiamata “dieta keto”. Tuttavia, il principio rimane lo stesso: l’obiettivo è quello di limitare i carboidrati e aumentare l’assunzione di grassi per incoraggiare l’organismo a produrre corpi chetonici dagli acidi grassi.

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Non dobbiamo però dimenticare che la chiave di ogni dieta dimagrante di successo è un deficit calorico. Il corpo perde peso solo quando consuma meno energia di quanta ne consuma. Anche la dieta keto non può sfidare le leggi della fisica, quindi il semplice raggiungimento della chetosi non è sufficiente per perdere peso. L’organismo deve essere in deficit per perdere grasso corporeo.

Efficacia della dieta keto per la perdita di peso

Forse avrai già intuito che l’efficacia della perdita di peso promessa dalla dieta keto è strettamente legata ai corpi chetonici e alla chetosi nutrizionale. Come abbiamo detto in precedenza, in questo stato il corpo impara a utilizzare i grassi come fonte di energia. È interessante notare che questo aumenta anche la combustione del grasso corporeo immagazzinato. Un ruolo fondamentale in questo processo è svolto dall’ormone insulina. Durante una dieta keto, i livelli di insulina nell’organismo sono bassi, il che permette di rilasciare più facilmente il grasso corporeo immagazzinato. Le riserve immagazzinate in aree come l’addome o le cosce possono essere bruciate più facilmente e convertite in corpi chetonici.

In circostanze normali (ad esempio, con una dieta razionale standard), i grassi vengono bruciati nei mitocondri (le centrali energetiche della cellula) attraverso un processo chiamato beta-ossidazione. In ulteriori percorsi metabolici, vengono convertiti in energia sotto forma di ATP. Questo percorso metabolico dei grassi coinvolge diversi enzimi. Tuttavia, durante la carenza di carboidrati, alcuni di questi enzimi sono richiesti da altre parti dell’organismo. In combinazione con un’assunzione eccessiva di grassi, questi enzimi laboriosi faticano a tenere il passo con il loro compito e chiedono rinforzi che attivano la chetogenesi nel fegato e iniziano a produrre corpi chetonici. Grazie ai bassi livelli di insulina, hanno anche accesso ai grassi delle riserve corporee, accelerando così la perdita di peso.

L’organismo si adatta alla dieta keto in tempi relativamente brevi. Questo adattamento deve essere efficiente perché l’organismo deve garantire un apporto energetico al cervello. Visto che il cervello consuma circa il 20% dell’apporto energetico totale, il corpo non può tardare e deve assicurarsi questa energia in modo efficiente.

Varianti della dieta chetogenica

La dieta keto ha diverse varianti ben note che si differenziano principalmente per l’apporto calorico totale o per la distribuzione dei macronutrienti.

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• Dieta chetogenica standard: Questa versione prevede che il 70-80% dell’energia provenga dai grassi, il 10-20% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati.
• Dieta chetogenica MCT: Questa dieta ha lo stesso rapporto di nutrienti della dieta chetogenica standard, ma enfatizza l’assunzione di grassi MCT (trigliceridi a catena media). Si tratta di grassi saturi con acidi grassi a catena media che vengono digeriti più rapidamente rispetto agli altri grassi.
• Dieta chetogenica ciclica (CKD): Questa dieta prevede giorni di maggiore assunzione di carboidrati. Ad esempio, cinque giorni di bassa assunzione di carboidrati sono seguiti da due giorni di maggiore assunzione di carboidrati.
• Dieta chetogenica mirata (TKD): Questa dieta ha un rapporto di nutrienti simile a quello della dieta chetogenica standard, ma i carboidrati vengono consumati nei momenti di allenamento.
• Dieta cheto in polvere: Spesso si presenta come il Santo Graal della dieta keto. La pubblicità e il marketing giocano un ruolo importante nella percezione che molte persone hanno della dieta keto come se consistesse principalmente in pacchetti di bevande istantanee che devono solo essere mescolate con acqua. Tuttavia, come avete imparato, non è così. In una dieta keto, è possibile consumare regolarmente cibi solidi e non è necessario basare l’intero piano alimentare su frullati e bevande. Se si sceglie di integrare la propria dieta keto con queste miscele istantanee, bisogna assicurarsi che il contenuto di nutrienti soddisfi davvero i requisiti della dieta keto.

Dieta Keto vs. Altre diete Low-Carb

La dieta low-carb probabilmente non ti è nuova. Tagliare i carboidrati dalla tua dieta è da tempo uno dei metodi più popolari per perdere peso. La differenza principale tra la dieta keto e gli altri approcci low-carb è il contenuto di carboidrati nella dieta. Mentre la dieta keto permette solo fino a 50 grammi di carboidrati al giorno, le altre diete low-carb permettono in genere un range compreso tra 50 e 150 grammi (sulla base di un apporto di riferimento di 2000 kcal).

Benefici della Dieta Chetogenica

1. Perdita di peso: Come già detto, la dieta keto ha una caratteristica unica: la chetosi nutrizionale. Questo la differenzia in modo significativo dalle altre diete ed è il motivo per cui può essere più facile perdere peso con essa. Tali risultati sono stati riscontrati, ad esempio, in uno studio che ha seguito 322 persone obese per due anni. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: uno che seguiva una dieta a basso contenuto di grassi e di calorie, un altro che seguiva una dieta mediterranea a basso contenuto di calorie, e un terzo gruppo che seguiva una dieta keto senza restrizioni caloriche. A coloro che seguivano la dieta keto erano consentiti solo 20 grammi di carboidrati al giorno per i primi due mesi, dopodiché il limite di assunzione di carboidrati era fissato a 120 grammi (mentre l’apporto calorico totale rimaneva invariato). In definitiva, il gruppo che ha seguito la dieta chetogenica ha avuto il maggior successo: i partecipanti hanno perso più peso durante il periodo in cui l’assunzione di carboidrati era limitata a 20 grammi. Il peso è leggermente aumentato dopo l’aumento dell’apporto di carboidrati. La combustione dei grassi viene accelerata grazie alla conversione in corpi chetonici degli acidi grassi provenienti dal grasso corporeo immagazzinato, che in questo modo l’organismo utilizza come fonte di energia. I corpi chetonici possono contribuire a ridurre l’appetito. Il basso apporto di carboidrati abbassa i livelli di insulina, il che può favorire ulteriormente la disgregazione dei grassi. La perdita di peso iniziale nelle prime fasi della dieta è associata anche alla perdita di acqua corporea. La dieta chetogenica non è adatta a tutti, ma per coloro che la trovano efficace può aiutare a perdere peso e ad accelerarlo. Tuttavia, chi segue questa dieta deve monitorare la risposta del proprio corpo a un cambiamento così rigido. Potrebbero verificarsi effetti collaterali indesiderati, come carenze nutrizionali, di cui parleremo più avanti.
2. Riduzione della fame e delle voglie: Una regola non scritta della perdita di peso è che spesso comporta occasionali sensazioni di fame e voglie incontrollabili. Tuttavia, la dieta keto promette livelli significativamente più bassi di fame e di voglie, rendendo più facile mantenere un deficit calorico. Anche la sazietà sensoriale, un fenomeno per cui consumare gli stessi alimenti ripetutamente nel tempo ne diminuisce l’attrattiva, può giocare un ruolo. Poiché la dieta keto tende a essere piuttosto monotona, dopo un po’ di tempo alcuni alimenti diventano meno allettanti, il che porta a ridurne il consumo e a creare un deficit calorico.
3. Controllo dei livelli di zucchero nel sangue: Il mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue (glicemia) è importante non solo per le persone affette da diabete, ma anche per gli individui sani che vogliono mantenere una buona salute il più a lungo possibile. Una glicemia stabile aiuta a mantenere i vasi sanguigni funzionali e sani. Durante una dieta keto, la glicemia è tipicamente più bassa a causa dell’apporto minimo di carboidrati. Inoltre, poiché l’organismo si affida ai chetoni come fonte di energia alternativa, non ha bisogno di produrre costantemente glucosio dalle proteine e da altre fonti. Pertanto, la dieta cheto può essere utile per mantenere bassi e stabili i livelli di zucchero nel sangue. L’impatto della dieta keto sul diabete è oggi ben studiato. Le ricerche indicano che può essere benefica per questa condizione in quanto sembra migliorare il controllo glicemico, ridurre i livelli di zucchero nel sangue, e anche diminuire il bisogno di insulina. Questo vale sia per il diabete di tipo 1 che per quello di tipo 2. Per il diabete di tipo 2, spesso associato all’obesità e a uno stile di vita scorretto, si possono verificare anche miglioramenti per quanto riguarda l’insulino-resistenza. Questo potrebbe essere un modo interessante per progredire nella gestione della patologia. Tuttavia, questo approccio deve sempre essere valutato con un medico e un nutrizionista perché non è privo di rischi. Soprattutto nel caso del diabete di tipo 1, è fondamentale un monitoraggio rigoroso a causa del rischio di chetoacidosi. Per il diabete di tipo 2, c’è il rischio di ipoglicemia (livelli di zucchero nel sangue troppo bassi). Nonostante questi benefici, non è certo consigliabile rinunciare a una dieta razionale ed equilibrata. Sappiamo da tempo che una dieta razionale può tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue sia nei soggetti sani che in quelli affetti da diabete.
4. Benefici neurologici: L’incidenza di vari disturbi neurologici è in aumento e per questo si cercano metodi per combatterli efficacemente. Tuttavia, si è gradualmente scoperto che ha un effetto positivo anche su altre condizioni neurologiche.

La Fibra Alimentare e la Dieta Chetogenica

Nell’ambito delle scienze nutrizionali, assume sempre più crescente importanza la valutazione e la caratterizzazione di ciò che compone ogni giorno la nostra dieta. Tra queste azioni, notevole interesse è sollevato dall’attività della fibra alimentare, la cui frazione solubile, in particolare, sarà oggetto di discussione in questo articolo. Un'assunzione regolare e bilanciata di fibra aiuta a controllare, dunque, la glicemia (livelli di zuccheri nel sangue) e la lipidemia (livelli di grassi nel sangue). Il fabbisogno giornaliero raccomandato di fibra è pari a 25/30g (si raccomanda di non superare i 50g), di cui i 2/3 dovrebbero essere rappresentati proprio dalla fibra solubile.

La fibra alimentare è composta da cellulosa, lignina e polisaccaridi non cellulosici. Essa comprende una parte “solubile” ed una “insolubile”. L’amido resistente consiste in residui non digeribili, provenienti dalle catene di amido e si trova, per esempio, in cereali integrali, semi, patate cotte e banane; le pectine invece sono polisaccaridi, composti in gran parte da galattosio ed acido uronico, e costituiscono il 40% delle fibre contenute nella frutta. Le gomme e le mucillagini sono polisaccaridi contenuti principalmente nella farina di molti semi, soprattutto le leguminose; ne è un esempio la gomma arabica, ricavabile dalle piante del genere Acacia e tradizionalmente impiegata nella fabbricazione di dolciumi. I β-glucani, polimeri di glucosio, sono ampiamente diffusi in natura, in quanto sono presenti nelle pareti dei batteri, dei funghi, dei lieviti e delle piante superiori.

Alimenti ricchi in fibra vegetale sono principalmente i legumi, la verdura e gli ortaggi, la frutta sia fresca che secca, a guscio o essiccata e, infine, cereali e derivati integrali.

Fibra di Patate Chetogenica

Le patate sono salutari? Le patate sono tutt’altro che un “carboidrato cattivo”. Ma cosa succede quando mangi le patate? Il contenuto nutrizionale delle patate può variare a seconda della varietà e del modo in cui vengono preparate. È anche importante notare che la buccia delle patate contiene una grande quantità di vitamine e minerali. Questi composti agiscono come antiossidanti nel corpo neutralizzando molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi. Gli studi hanno anche scoperto che le patate colorate come le patate viola possono contenere da tre a quattro volte più antiossidanti delle patate bianche.

Una patata senza buccia offre un paio di grammi di fibre, ma mangiare la buccia con la patata aggiungerà un altro grammo di fibra, secondo l’USDA. Nello specifico, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista LWT - Food Science and Technology nel 2020, bollire le patate crea amidi lentamente digeribili e resistenti. Di conseguenza, secondo una ricerca del 2018 pubblicata su Nutrients, quando i tuoi pasti includono patate, potresti sentirti sazio e soddisfatto più a lungo. Le patate intere contengono amido resistente, che viene fermentato dai batteri nel colon. Le patate sono ricche di potassio, afferma il National Institutes of Health, un minerale che sostiene i nervi, i muscoli, i reni e il cuore. Il potassio svolge anche un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna.

Secondo una ricerca del 2022 su Foods, a seconda della varietà di patate e del metodo di cottura, l’indice glicemico delle patate può variare da 50 a 111. L’aumento della glicemia dopo aver mangiato le patate dipende anche dalla dimensione della porzione e dagli altri alimenti presenti nel pasto. Le patate è meglio non mangiarle mai da sole per il carico glicemico, puoi associarle ad un alimento proteico. Di solito, alle persone con diabete si consiglia di evitare cibi con un IG elevato. L’argomento è che tali alimenti rendono difficile per il corpo controllare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, ciò non vuol dire che le persone con diabete dovrebbero evitare del tutto le patate.

L’esposizione diretta delle patate alla luce solare può far sì che la loro polpa bianca diventi verde e si formino germogli. Ciò indica la formazione di solanina, una sostanza chimica amara che può essere tossica se consumata in grandi quantità, afferma l’USDA.

Integratori utili per la dieta chetogenica

Gli integratori aiutano a:

• Ridurre gli effetti collaterali dell’adattamento
• Mantenere il giusto equilibrio elettrolitico
• Favorire la digestione e l’assorbimento dei grassi
• Supportare le funzioni cognitive e muscolari

Integratori utili da considerare

• Elettroliti (magnesio, sodio, potassio): Essenziali per evitare affaticamento, crampi muscolari e cefalea.
• Olio MCT (Trigliceridi a Catena Media): Facilita la produzione di chetoni e fornisce energia rapida.
• Omega-3 (EPA e DHA): Aiutano a bilanciare l’infiammazione e supportano il cuore.
• Fibra alimentare (in polvere o capsule): Contrasta la stitichezza causata dalla bassa assunzione di frutta.
• Vitamina D e Multivitaminici: Per evitare carenze comuni nelle diete a base animale.
• Chetoni esogeni (in polvere o capsule): Utilizzati in fase di transizione o per performance cognitive.

Integratori opzionali

• Probiotici: per migliorare la salute dell’intestino
• Enzimi digestivi: per facilitare l’assorbimento dei grassi
• Collagene: utile per pelle, articolazioni e tessuti

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