L'assunzione del latte e dei latticini è molto importante per l'organismo umano, ma allo stesso tempo è oggetto di diverse domande, dubbi e timori. Non è quindi un caso che il latte, e soprattutto le caseine, siano al centro di numerosi approfondimenti scientifici che mirano a identificarne la “reale” nocività.
In particolare quando si parla di latte e derivati, a volte c’è confusione tra intolleranza ed allergia. Quindi, è utile innanzitutto capire la caseina cos’è e la caseina dove si trova. Di per sé la caseina è la principale proteina del latte e che si utilizza anche per la preparazione di yogurt e formaggi. Inoltre è ampiamente utilizzata nel settore della cosmesi e in quello sportivo (essendoci diversi effetti benefici nella sua assunzione dopo l’attività fisica tanto che esistono diversi integratori come la caseina idrolizzata, la caseina in polvere e il caseinato di calcio) oltre che in quello alimentare.
Cos'è la caseina?
La caseina è una proteina derivata dal latte vaccino. Si tratta della proteina della porzione solida del latte, anche detta caglio, prodotta durante il processo di preparazione del formaggio. Se viene legata al fosforo viene definita fosfoproteina.
Le caseine, il principale gruppo di proteine del latte di vacca, non sono tutte uguali. Ne esistono diverse tipologie: alfa 1, alfa 2, beta, k caseina e gamma caseina. La beta-caseina è la seconda per quantità tra quelle presenti nel latte vaccino e rappresenta il 30% circa delle caseine totale. Le due forme più importanti di beta caseina (ne esistono almeno 13 differenti forme) sono la beta-caseina A1 e la beta-caseina A2. Entrambe le tipologie contengono 209 aminoacidi e ciò che le contraddistingue è il 67° amminoacido della catena. Nella beta-caseina A1, infatti, troviamo l’aminoacido istidina, mentre nella beta-caseina A2, la prolina.
Intolleranza alla caseina vs. Intolleranza al lattosio
A volte c’è confusione tra intolleranza ed allergia. Il lattosio è il principale zucchero del latte. In particolare, è un disaccaride costituito dai monosaccaridi glucosio e galattosio. Quindi, ha bisogno di essere idrolizzato (scisso) nei due monosaccaridi per esseere assorbito. Infatti, a livello intestinale (intestino tenue) noi possiamo assorbire solo glucosio, galattosio e fruttosio.
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Quando si parla di intolleranza ci si riferisce alla sintomatologia relativa al malassorbimento del lattosio. Questo malassorbimento può essere dovuto a varie cause. L’enzima lattasi si esprime sull’orletto a spazzola degli enterociti (le cellule dell’intestino tenue). In caso di ridotta espressione di tale enzima, il lattosio non viene scisso.
La caseina è invece una proteina del latte. Il problema sussiste in caso di allergia. La differenza tra intolleranza ed allergia l’avevamo analizzata anche in un altro post.
Sintomi dell'intolleranza al lattosio
- Diarrea: il lattosio non digerito, nel lume intestinale, richiama acqua per osmosi. L’acqua quindi non viene assorbita, quindi si verifica diarrea osmotica.
- Gonfiori addominali e flatulaenza: Il lattosio non digerito viene fermentato dai batteri intestinali, con produzione di gas (idrogeno, anidride carbonica e metano). Questi gas causano gonfiori addominali e flatulenza.
- Nausea: La fermentazione produce SFCA, importanti per l’omeostasi dell’intestino.
Intanto, perché compaiano i sintomi è necessaria l’esposizione al lattosio. Dipende dal tipo di dieta e quindi dal tempo di transito intestinale, e dal microbiota (anche questo influenzato dalla dieta). E’ stato visto che individui con lattasi non persistenza possono tollerare il lattosio per l’abbondanza di bifidobatteri (effetto bifidogeno).
L'intolleranza alla caseina e l'intolleranza al lattosio sono due condizioni diverse, sebbene entrambe siano legate al consumo di latticini. L'intolleranza alla caseina è una vera e propria allergia, ovvero una reazione del sistema immunitario che identifica erroneamente la caseina come potenzialmente dannosa per l’organismo. L'intolleranza al lattosio, invece, è dovuta alla carenza all’interno dell’organismo dell'enzima lattasi, che rende difficile la digestione del lattosio, ovvero lo zucchero presente nel latte.
Benefici della caseina
Tra i vantaggi dell’assunzione della caseina ci sono quelli legati alla lentezza con cui gli amminoacidi vengono assimilati. Per questo motivo mangiare cibi contenenti caseina dà una maggiore sensazione di sazietà, migliora l’attività del metabolismo e riduce il rischio di mangiare cibi fuori pasto.
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Il fatto che la caseina venga digerita lentamente dall’organismo è il motivo principale per cui vale la pena inserirla nella vostra alimentazione. Vedetela come un afflusso più lento, ma costante, di costituenti degli amminoacidi.
Sviluppo muscolare: forza e recupero
L’azione della caseina produce un effetto benefico sia sullo sviluppo dei muscoli sia sul recupero. Sappiamo che i muscoli beneficiano dell’apporto proteico fino a 24 ore dopo esserci allenati, per questo la caseina è perfetta per continuare ad alimentarli ben oltre il momento del pasto.
L’esercizio fisico provoca microlesioni a livello muscolare, che le proteine contribuiscono a riparare ricostruendo muscoli più grandi e forti. Gli amminoacidi specifici della caseina, tra cui i BCAA o gli amminoacidi a catena ramificata, sono ottimi per ridurre il dolore e favorire un recupero rapido.
Perdita di grasso
La caseina è una fonte proteica densa di calorie, con un contenuto molto ridotto di grassi e carboidrati, il che la rende una proteina davvero pura. Rallentando il processo digestivo, le proteine donano un prolungato senso di sazietà.
È dimostrato che, aumentando il senso di sazietà, queste aiutano a diminuire l’apportocalorico, cosa che può causare la perdita di grassi preservando la massa muscolare. Maggiore la massa muscolare, più alto sarà il vostro tasso metabolico: fattore ulteriore che consente di bruciare più grassi e calorie.
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Salute di denti e ossa
Poiché la caseina è una proteina ricavata dal latte, contiene anche calcio e fosforo, dueminerali essenziali per la salute dei denti e delle ossa. Entrambi necessitano del calcio per mantenersi forti, in particolare con l’avanzare dell’età, e la caseina permette di ottenere i benefici dei latticini senza l’aggiunta di zuccheri.
Rischi e svantaggi
Come anticipato la beta-casomorfina7, propriamente un peptide oppioide, viene rilasciata durante i processi che interessano la digestione della beta-caseina A1 (mentre non si forma in quella della beta-caseina A2). Sembra inoltre che il BCM-7 possa condizionare il sistema digestivo causando dolori intestinali e discomfort gastrointestinale, anche se non è ancora stato chiarito fino a che punto la beta-casomorfina7 possa passare nel sangue. Diversi studi, inoltre, mostrano come la beta-caseina A1 sia responsabile di diversi sintomi digestivi avversi. Nel caso dell’intolleranza al lattosio, ovvero l’incapacità di digerire totalmente lo zucchero del latte, che è causa di gonfiore, diarrea e altri disturbi, sembrerebbe che il latte con beta-caseina A2 provochi meno gonfiore intestinale.
Un lavoro più recente (2020) intitolato “α-Casein Changes Gene Expression Profiles and Promotes Tumorigenesis of Prostate Cancer Cells”, ha cercato di fare maggiore chiarezza.
< Entrambe le sperimentali sono state tuttavia eseguite in vitro, direttamente sulle cellule cancerose, nutrendole con α-caseina e caseina totale. Certo, stiamo parlando di un’attitudine che può cambiare notevolmente da soggetto a soggetto. Chi ha la fortuna di “digerire anche i sassi” potrebbe bere mezzo litro di latte prima di nuotare e senza grossi problemi. In particolare, l’intolleranza alla caseina può manifestarsi con sintomi diversi, che possono variare anche a seconda della gravità. Tra i più comuni possiamo ricordare: Nei casi più gravi può insorgere lo shock anafilattico, con perdita di coscienza e abbassamento repentino della pressione sanguigna. In questi casi è essenziale contattare immediatamente un medico. Trattandosi della principale proteina contenuta nel latte, coloro che sono allergici o in qualche modo intolleranti a quest’ultimo probabilmente lo saranno anche alla caseina, motivo per cui sarebbe meglio che la evitassero come integratore. Assumerne in dosi abbondanti potrebbe provocare disturbi gastrointestinali, ma nel complesso presenta un basso rischio di effetti collaterali per coloro che non hanno problemi a consumare latticini. Come detto la caseina è presente in tutti gli alimenti a base di latte ma la sua migliore concentrazione la si trova nei formaggi, sia quelli magri che quelli grassi o con latte parzialmente scremato. Inoltre la caseina (e i suoi derivati) è utilizzata come strutturante per la realizzazione di pane, minestre, salsicce e altri piatti pronti così come integratore alimentare per l’elevata quantità di proteine a lenta assimilazione e la scarsa quantità di lattosio. Il latte è composto per l’80% da caseine, che sono quindi presenti naturalmente in tutti i latticini. Se optate per il latte come fonte di caseina, scegliete quello scremato e senza aroma in modo da evitare carboidrati e grassi in eccesso. Il burro e il formaggio sono buone fonti di caseina, ma sono ricchi di calorie derivate dai grassi, quindi meglio consumarli con moderazione (è difficile, lo sappiamo bene). Gli yogurt e i budini a base di latte contengono naturalmente la caseina. Potete anche usare quella in polvere per la preparazione di deliziose torte. I fiocchi di latte (cottage cheese) sono un’ottima fonte di caseina se acquistate la versione “light” o senza grassi. È opportuno evitare di consumare latte e derivati, ma anche alcuni prodotti industriali che utilizzano la caseina come additivo. Le persone con intolleranza alla caseina dovrebbero evitare tutti i prodotti contenenti latte e derivati, ma non solo. Gli alimenti da escludere includono: All’interno delle etichette alimentari la caseina può essere indicata come: La caseina può essere presente anche in alimenti apparentemente “insospettabili”, quindi se si soffre di intolleranza è fondamentale leggere attentamente le etichette per verificarne la presenza. La caseina può essere assunta a qualsiasi ora del giorno, con o senza l’accostamento ad altri cibi. Se volete massimizzare i suoi benefici, assumetela poco prima di c oricarvi o in un altro momento lontano dai pasti, così da continuare a rifornire i muscoli senza bisogno di mangiare. Non c’è niente di male nell’inserirla nei vostri frullati post-allenamento se lo trovate pratico: i vostri muscoli trarranno vantaggio dalla digestione e l’assorbimento lenti a qualsiasi ora del giorno. Per diagnosticare l'intolleranza alla caseina, si possono eseguire diversi test, tra cui: Per gestire correttamente l’intolleranza alla caseina è fondamentale porre attenzione alla scelta dei prodotti che si sceglie di consumare. Occorre non solo evitare i latticini, ma anche leggere attentamente le etichette, in quanto la caseina viene spesso utilizzata come additivo alimentare anche in alimenti apparentemente “insospettabili”. Inoltre, è opportuno rivolgersi ad un biologo nutrizionista che possa valutare il proprio caso e indicare delle alternative nutrizionali opportune per far sì che la mancanza di latticini nella dieta non causi delle carenze nutrizionali. Non esistono dei veri e propri rimedi per guarire dall’intolleranza alla caseina. Tuttavia, se l’intolleranza compare in bambini molto piccoli, nella maggior parte dei casi tende a regredire spontaneamente, una volta che il sistema digestivo risulta completamente sviluppato. Vi sono, tuttavia, anche casi in cui l’intolleranza non scompare. Purtroppo non esiste una cura, tuttavia in commercio sono presenti molti prodotti “sostitutivi”, latticini privati della proteina, che è possibile consumare per evitare reazioni avverse.
Alimenti contenenti caseina
Come e quando assumere la caseina
Test per individuare l'intolleranza alla caseina
L’intolleranza alla caseina: come comportarsi