Dieta Senza Cibi Processati: Benefici e Consigli

Il frenetico stile di vita moderno incide su diversi aspetti della nostra vita e la nostra alimentazione non fa eccezione. Quando si tratta di cibo, spesso scegliamo soluzioni rapide sotto forma di alimenti molto lavorati. Anche se possono offrire convenienza e facilità, resta il fatto che sono associati a una serie di problemi e malattie legate alla nostra civiltà, tra cui l’aumento di peso e l’obesità.

Cosa Sono gli Alimenti Ultra-Processati?

Per alimenti ultra-processati si intendono tutti quei prodotti confezionati destinati all’uso alimentare che hanno subito ripetute lavorazioni industriali. Sono inclusi in questa definizione i prodotti da forno e gli snack confezionati, le bevande gassate, i cereali zuccherati e i prodotti pronti per il consumo o da riscaldare. Spesso, questi alimenti contengono sostanze come coloranti, emulsionanti, aromi e altri additivi e sono generalmente molto calorici, in quanto contengono zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale, ma mancano di sostanze nutritive utili per l’organismo, come vitamine e fibre.

Prima di addentrarci nei consigli specifici, è importante capire cosa si intende per alimenti altamente processati. Potresti essere sorpreso di scoprire che molti di questi prodotti compaiono regolarmente anche nel tuo carrello della spesa. L’obiettivo di questi processi è di solito quello di estendere la durata di conservazione o di migliorare il gusto, ma spesso si tratta di un’operazione che comporta l’aggiunta di vari additivi e sostanze alimentari.

Nella composizione di questi alimenti si trovano spesso quantità maggiori di zuccheri aggiunti (come lo sciroppo di glucosio-fruttosio), sale, grassi trans, conservanti, edulcoranti, aromi, parti di carne di qualità inferiore e altri ingredienti. Negli cibi ultraprocessati si trovano in genere carboidrati raffinati, esaltatori di sapidità, alti livelli di grassi, sale o zucchero. Inoltre, sono caratterizzati da una grande quantità di calorie in una piccola quantità di cibo (alta densità energetica) e da un basso valore nutrizionale. Ciò che peggiora la situazione è che assumi una quantità significativa di calorie da questi alimenti, il che può avere un impatto negativo sul peso.

Rischi Associati al Consumo di Alimenti Ultra-Processati

Secondo diversi studi, il consumo di alimenti altamente processati è stato associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, aumento di peso, diabete, obesità e altro ancora. Se vuoi ridurre i rischi citati, mangia in modo più sano, controlla la tua alimentazione e fai attenzione al tuo peso. I cibi altamente processati non dovrebbero far parte della tua dieta.

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Un maggiore consumo della maggior parte degli alimenti ultra-processati è collegato a un rischio di morte leggermente più elevato. Sotto accusa soprattutto i prodotti pronti a base di carne, pollame, frutti di mare, bevande zuccherate, dessert a base di latticini e cibi per la colazione altamente trasformati.

Infatti, l’associazione tra il consumo di cibi ultra-processati e il rischio di morte variava a seconda dei gruppi alimentari specifici, con prodotti pronti a base di carne rossa, pollame e frutti di mare confezionati che mostravano le associazioni più forti, seguiti da bevande zuccherate artificialmente, dessert a base di latte e alimenti per la colazione.

I ricercatori che hanno condotto lo studio sottolineano che non tutti i prodotti alimentari ultra-processati dovrebbero essere soggetti a restrizioni universali e affermano che si dovrebbe evitare un’eccessiva semplificazione nella formulazione delle raccomandazioni dietetiche. Questo anche alla luce di una difficile classificazione degli alimenti ultra-processati. Infatti, non necessariamente un cibo ultra-processato è ricco di grassi o di calorie ed è importante tenere presente che anche alimenti non ultra-processati, come ad esempio la carne rossa, non dovrebbero essere consumati in eccesso.

Tuttavia, i risultati ottenuti da questo lungo follow-up confermano la necessità di limitare il consumo di alcuni tipi di alimenti ultra-processati, al fine di preservare la salute a lungo termine. Anche se le ricerche future dovranno confermare i dati pubblicati su altre popolazioni, l’importanza di questo studio riguarda soprattutto una presa di coscienza, non solo per i singoli consumatori, ma anche a livello di salute pubblica, per una alimentazione più consapevole e la necessità di una sempre maggiore trasparenza circa la composizione dei prodotti che consumiamo.

Come Limitare gli Alimenti Ultra-Processati: 7 Consigli Pratici

1. Pianifica la spesa: Per limitare gli alimenti ultraprocessati, la cosa migliore è iniziare a farlo già dalla spesa. Cerca di interrompere la tua routine di acquisto di croissant, ciambelle o altri dolci. Lo stesso vale per patatine fritte, carni lavorate, salsicce, carni affumicate e altri alimenti altamente trasformati che possono tentarti con le loro confezioni XXL, più grandi ed economiche. Puoi acquistare porzioni più piccole di questa categoria come sfizio occasionale, ma punta a costruire la tua lista della spesa in modo da non dipendere troppo da questi alimenti. Ricorda, se non lo metti nel carrello, non lo avrai a casa. Se non lo hai a casa, non puoi mangiarlo.
2. Aumenta il consumo di alimenti non lavorati: Cerca di inserire nella tua dieta più alimenti non lavorati, che hanno un contenuto calorico inferiore e livelli più elevati di vitamine, fibre e altri nutrienti benefici. Frutta e verdura sono esempi eccellenti. Possono essere incorporate praticamente in ogni pasto, fornendo preziosi nutrienti. Quando prepari un’omelette, ad esempio, aggiungi gli spinaci al posto della pancetta o del salame. Puoi anche fare scelte migliori per le colazioni dolci, sostituendo i cereali zuccherati con una miscela di avena e frutta secca, oppure provando i fiocchi d’avena con frutta fresca dolcificata con lo sciroppo di cicoria. Questi alimenti freschi non solo aumentano il volume delle porzioni e occupano più spazio nel piatto, ma non aggiungono una quantità significativa di calorie extra e possono sostituire efficacemente gli ingredienti meno adatti. Se non hai a disposizione frutta o verdura fresca, le alternative più adatte possono essere le verdure surgelate o la frutta liofilizzata. Puoi applicare lo stesso approccio alla carne. Le versioni altamente lavorate della carne sono preparate attraverso l’inscatolamento, l’affumicatura, la salatura, l’essiccazione e l’aggiunta di altre sostanze. Esempi di questi alimenti sono il prosciutto, il salame, gli hot dog, le salsicce e la pancetta. Per questo motivo, cerca di limitare queste carni lavorate e scegli le carni fresche e non lavorate che puoi cucinare a casa tua. È importante notare che anche la carne congelata o quella che ha subito un trattamento meccanico, come l’affettatura, è considerata non lavorata.
3. Scegli carboidrati non raffinati: Quando si parla di carboidrati raffinati ci si riferisce ad alimenti ricchi di carboidrati altamente processati che sono stati privati di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici durante la lavorazione. Diventano fonti di energia veloci che non danno sazietà a lungo termine. In pratica, si tratta di pane, panini e altri dolci a base di farina bianca, nonché di dolci raffinati come i croissant. Tra gli esempi di prodotti a base di farina bianca troviamo alcuni tipi di pasta, biscotti e fette biscottate. Puoi certamente concederti questi alimenti di tanto in tanto, ma è importante consumare i carboidrati raffinati con moderazione. La maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in carboidrati non raffinati (che si trovano nei prodotti a base di cereali integrali), che in genere hanno un più alto contenuto di fibre utili per una sana digestione. Inoltre, i carboidrati non raffinati contengono vitamine, minerali e altri preziosi nutrienti, e danno una sazietà più duratura. Ad esempio, se ami il pane e la pasta, prova a sostituire le versioni semplici con alternative integrali. Altri esempi di carboidrati non raffinati sono la frutta, la verdura, l’avena/fiocchi di avena, le patate e i legumi come i fagioli, i ceci e la soia.
4. Prepara snack salutari: Durante le giornate più impegnative, è bello avere a portata di mano degli spuntini per frenare la fame. Tuttavia, se la tua dispensa è piena di snack poveri di nutrienti come patatine, cracker, barrette, cioccolatini, biscotti e altri dolci, può essere difficile scegliere un percorso più sano. Per questo motivo, è importante pensare in anticipo quando si riempie il carrello della spesa. Invece dei normali dolci, prova a scegliere varie alternative. Si tratta di alimenti che contengono maggiori quantità di proteine e fibre, nonché meno zuccheri e grassi. In termini di sazietà, sono molto più efficaci. Tra gli snack salutari più diffusi ci sono le barrette proteiche, la frutta secca, i burri di frutta secca o i latticini non zuccherati. Per soddisfare la tua voglia di dolce, puoi gustare uno yogurt bianco con frutta fresca e una manciata di frutta secca. Se non hai tempo di preparare gli spuntini, l’articolo Come scegliere una barretta proteica di qualità ti sarà sicuramente utile. Ad esempio, puoi preparare un contenitore con dell’hummus e delle verdure tritate prima di uscire di casa. Puoi anche provare i cracker croccanti ai semi, le barrette al cocco o i biscotti no-bake al burro di arachidi.
5. Limita le bevande zuccherate: Tutte le bibite e le bevande gassate zuccherate fanno parte della categoria degli alimenti ultraprocessati. Che si tratti dell’amata cola, della limonata o delle bevande energetiche, hanno tutte una cosa in comune: le calorie sotto forma di zuccheri semplici. La maggior parte delle persone consuma queste calorie inconsapevolmente, anche se sono associate a un maggior rischio di sovrappeso o obesità. Per esempio, un litro di cola contiene circa 450 calorie, che possono equivalere a un pasto completo. Se consumi una bottiglia da due litri in un giorno, stai già raggiungendo quasi la metà dell’apporto calorico giornaliero di una persona la cui dieta quotidiana ammonta a 2000 calorie. E questo non include nemmeno il cibo che mangi durante la giornata. Pertanto, cerca di limitare queste bevande zuccherate. Naturalmente, se sei abituato a bere diversi litri di soda al giorno, dovrai adottare un approccio graduale. Al posto della normale versione zuccherata, puoi preparare una limonata fatta in casa dolcificata con stevia, eritritolo o xilitolo, ad esempio. Un’altra opzione interessante può essere rappresentata dalle acque minerali aromatizzate che non contengono zucchero. Anche le polveri aromatizzate BCAA in polvere, sono spesso una soluzione popolare in quanto possono esaltare il gusto dell’acqua e allo stesso tempo fornire benefici aminoacidi. Riducendo gradualmente le bevande zuccherate, potresti arrivare a un punto in cui saranno sufficienti un semplice limone, o un lime e dell’acqua.
6. Cucina a casa: Sotto il peso degli obblighi, spesso trascuriamo la preparazione dei pasti. La fame ci spinge quindi a ordinare una pizza o altri cibi da fast food, che ci danno una soddisfazione a breve termine. Alla fine, una dieta di questo tipo è ricca di alimenti ultraprocessati e comporta i rischi menzionati in precedenza. Preparando i pasti da solo, hai il pieno controllo sugli ingredienti e puoi evitare facilmente i cibi altamente processati. Cerca di cucinare con ingredienti freschi/basici e di utilizzare carboidrati non raffinati. Quando prepari dei piatti fatti in casa, assicurati che includano tutti i macronutrienti essenziali: proteine, carboidrati e grassi. Puoi preparare diverse varianti che possono essere facilmente combinate. Ad esempio, un’ottima opzione è la carne o il tofu saltati in padella con le verdure, che sono fonti sia di proteine che di grassi. Aggiungi carboidrati complessi come couscous o bulgur e sei a posto. Puoi anche conservare i pasti preparati in anticipo nel congelatore, perché durano più a lungo e possono essere facilmente riscaldati. In questo modo potrai gustare piatti più sani e poco elaborati senza dover cucinare ogni giorno. Tuttavia, se ogni tanto ti trovi in un fast-food, non c’è bisogno di sentirsi in colpa. Puoi comunque raggiungere un buon compromesso scegliendo opzioni più salutari quando sei lì. Cerca di evitare le bombe caloriche pesantemente fritte e opta invece per le opzioni alla griglia. Un buon esempio è il wrap che di solito contiene pollo alla griglia, verdure e una piccola quantità di salsa come fonte di grassi. Se possibile, scegli un condimento o una salsa a base di yogurt. Puoi concludere con una scelta più sana sostituendo le bevande zuccherate con l’acqua. Inoltre, quasi tutte le catene di fast food forniscono informazioni nutrizionali sul loro sito web, che possono aiutarti a fare una scelta migliore.
7. Non cercare la perfezione: Nonostante le efficaci strategie menzionate sopra, non cercare la perfezione quando si tratta di limitare gli alimenti altamente trasformati. Una restrizione eccessiva potrebbe portare a problemi come disordini alimentari. Assecondare qualsiasi cibo solo occasionalmente non ti farà male e la regola dell’80/20 può essere utile a questo proposito. Allo stesso tempo, non cercare di cambiare tutto in una volta, soprattutto se i cibi altamente elaborati fanno parte della tua dieta da anni. È meglio fare piccoli passi che siano più sostenibili piuttosto che fare cambiamenti drastici che non dureranno e che potrebbero portare a delle delusioni. All’inizio non è necessario cambiare tutta la tua routine quotidiana; inizia semplicemente a rendere la tua colazione o ogni tuo pasto quotidiano più salutare aggiungendo frutta e verdura. In seguito, puoi concentrarti sul miglioramento dell’idratazione con dell’acqua e modificare gradualmente altri pasti come il pranzo o la cena.

La Classificazione NOVA

Per comprendere meglio cosa si intende per cibi ultra-processati, la comunità scientifica fa spesso riferimento alla classificazione NOVA, una tassonomia utilizzata a livello globale per classificare gli alimenti in base al loro grado di trasformazione.

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• Gruppo 1 - Alimenti non processati o minimamente processati: Questa categoria include alimenti freschi come frutta, verdura, carne fresca, pesce e uova. Sono alimenti che subiscono la minima trasformazione industriale prima di arrivare sulle tavole.
• Gruppo 2 - Ingredienti culinari lavorati: Questi ingredienti sono ottenuti direttamente dalla natura attraverso processi come la spremitura, la raffinazione, la macinazione e l’essiccazione. Sono utilizzati per preparare, condire e cucinare i cibi del Gruppo 1 e creare piatti fatti in casa, come zuppe, conserve e insalate. Esempi includono sale, zucchero, olio vegetale, miele e burro.
• Gruppo 3 - Alimenti processati: Questi sono prodotti relativamente semplici ottenuti aggiungendo sostanze del Gruppo 2 ai cibi del Gruppo 1. La maggior parte degli alimenti processati ha due o tre ingredienti e sono destinati a aumentare la durata dei cibi o migliorarne le qualità sensoriali. Esempi includono verdure, frutta e legumi in scatola, noci e semi salati o zuccherati, carni salate, conserve di pesce, formaggi e pane confezionato.
• Gruppo 4 - Prodotti ultra-processati: Questo gruppo comprende formulazioni industriali con cinque o più ingredienti, come zucchero, oli, grassi, sale, antiossidanti, stabilizzanti e conservanti. Gli ingredienti unici nei prodotti ultra-processati sono sostanze e additivi non comunemente utilizzate nella preparazione culinaria casalinga. In questi prodotti, i cibi del Gruppo 1 sono in una piccola proporzione o addirittura assenti. Esempi includono bevande gassate, snack confezionati, gelati, cioccolato, caramelle, creme e salse, biscotti, cereali per la colazione, barrette e bevande energetiche, estratti di carne e pollo e piatti pronti.

Esempi di Cibi Processati

Ecco alcuni esempi di cibi processati:

• Crocchette di pollo
• Patatine fritte
• Bibite e bevande gassate
• Hot dog
• Hamburger
• Cereali zuccherati
• Barrette ai cereali
• Torte e pasticceria industriale
• Burro
• Succhi confezionati

Benefici di una Dieta Senza Cibi Processati

Una dieta senza cibi processati può portare a numerosi benefici per la salute, tra cui:

• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
• Controllo del peso
• Prevenzione del diabete
• Miglioramento dei livelli di colesterolo
• Riduzione del rischio di cancro

Conclusioni

I cibi e le pietanze ultraprocessati sono in agguato ovunque tu vada. Sebbene sia facile cedere a questi alimenti nello stile di vita frenetico di oggi, essi comportano vari rischi che possono avere un impatto sulla tua salute a lungo termine. Pertanto, speriamo che tu possa apprezzare alcuni dei nostri consigli che ti aiuteranno a limitare o sostituire questi alimenti e a migliorare le tue abitudini alimentari in generale. Tuttavia, come sempre, è importante non puntare alla perfezione e introdurre i cambiamenti in modo graduale. Che si tratti della regola dell’80/20, della riduzione delle bevande zuccherate o dei carboidrati raffinati, è attraverso piccoli passi che riuscirai a mantenere le nuove abitudini nel lungo periodo.

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