Il riso è un cereale ampiamente utilizzato e disponibile in diverse forme, tipologie, colori e gradi di raffinazione. La cultura alimentare italiana è fortemente legata al consumo di pasta, ma molti di noi variano spesso con il riso. Ma quale tipo di riso è più adatto per una dieta sana ed equilibrata?
Tipologie di Riso
Esistono molte varietà e tipologie di riso, ognuna con caratteristiche nutrizionali e proprietà specifiche. Le varietà più diffuse includono:
- Arborio
- Carnaroli
- Parboiled
- Rosso
- Venere
- Basmati
Riso Integrale
Il riso integrale è considerato il migliore dal punto di vista nutrizionale perché il chicco è presente nella sua interezza: crusca, germe ed endosperma. Non è sottoposto a processi di raffinazione. I principali benefici del consumare riso integrale si notano a livello intestinale per la presenza di fibre, che riempiono lo stomaco, danno un forte senso di sazietà e aiutano nel transito intestinale.
Riso Parboiled
Il riso parboiled è un riso integrale cotto al vapore, essiccato e raffinato. Viene considerato simile al prodotto integrale dal punto di vista nutrizionale, ma in realtà perde molte proprietà nel processo di essiccazione. Tuttavia, esistono versioni parboiled che non hanno subito raffinazione e quindi conservano lo strato di crusca.
Riso Venere
Il riso Venere è una varietà integrale dal colore nero-violaceo, ricca di antociani, potenti antiossidanti tipici dei frutti di bosco. Questo tipo di riso viene coltivato in terreni umidi e argillosi, ricchi di ferro. Ha un alto valore nutritivo con ferro, proteine ed amilosio, e permette di preparare molti piatti esotici.
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Riso Rosso
Esiste una varietà di riso rosso orientale (coltivato anche in Italia) e il riso rosso fermentato con il lievito Monascus, che arricchisce il cereale di sostanze chiamate "monacoline". A queste è stata scientificamente attribuita un'attività ipocolesterolemizzante. Proprio per questo il riso rosso fermentato è considerato un vero e proprio integratore alimentare nei casi di ipercolesterolemia subclinica.
Riso Basmati
Originario dell’India e del Pakistan, il riso basmati è lungo, sottile e molto profumato. Grazie all’azione dell’amilopectina, il riso basmati non permette alla glicemia di innalzarsi rapidamente; il suo indice glicemico infatti è più basso rispetto al riso bianco e, a parità di porzione consumata, comporta un innalzamento della glicemia nel sangue più graduale e meno elevata, permettendo di prevenire le infiammazioni a carico dei tessuti dell’organismo. Grazie alla presenza dell’amilosio, un amido che viene assimilato già dopo due ore dalla masticazione, il riso basmati è facilmente digeribile; il suo buon contenuto di fibre permette di riportare in equilibrio le funzioni gastriche e intestinali.
Indice Glicemico e Diabete
Una ricerca sull'indice glicemico del riso italiano ha dimostrato come alcune varietà presentino un indice glicemico basso, rendendone possibile l'inserimento anche nel regime dietetico di chi soffre di diabete. All'aumentare del contenuto di amilosio, l'indice glicemico del riso diminuiva. Nel range più basso sono rientrate due varietà, Selenio e Argo, poco conosciute rispetto ai più famosi Carnaroli, Vialone Nano, Arborio o Roma.
Le varietà di riso analizzate hanno dimostrato di possedere un livello molto variabile di indice glicemico, compreso tra 49 e 92 rispetto a quello del glucosio (considerato pari a 100) e con un valore medio pari a 66,8.
Varietà di Riso con Indice Glicemico Medio-Basso:
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- Carnaroli Classico (IG = 64,2)
- S. Andrea (IG = 66,5)
- Iarim (IG = 58,0)
Varietà di Riso con Basso Indice Glicemico:
- Selenio (IG = 49,2)
- Argo (IG = 50,5)
Come Integrare il Riso in una Dieta Equilibrata
Il riso può diventare un alleato prezioso nella dieta se si scelgono varietà adatte al proprio profilo metabolico, si controllano le porzioni e si abbinano correttamente gli ingredienti. Per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l'indice glicemico del piatto, come legumi, verdure e olio extravergine di oliva.
Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? «Non sono tanto la tostatura piuttosto che la bollitura a fare la differenza: quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive», suggerisce l’esperta.
Tabella Comparativa delle Varietà di Riso
| Tipo di Riso | Indice Glicemico (IG) | Caratteristiche | Consigli d'Uso |
|---|---|---|---|
| Integrale | Medio | Ricco di fibre, vitamine e minerali | Ideale per contorni e piatti unici |
| Basmati | Basso | Profumato, leggero e digeribile | Ottimo con verdure, carne o pesce |
| Venere | Medio | Ricco di antociani, antiossidante | Perfetto per insalate e piatti esotici |
| Rosso | Medio | Ricco di fibre e sali minerali | Adatto per insalate e piatti integrali |
| Selenio | Molto Basso | Ideale per chi soffre di diabete | Adatto per la preparazione di minestre |
| Argo | Molto Basso | Ideale per chi soffre di diabete | Può essere etichettato come riso medio |
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