Perdere peso può essere una vera sfida, una battaglia. E se non hai le giuste armi, come un buon metabolismo e ormoni in equilibrio, sarà difficile vincerla. La battaglia contro il peso in eccesso può essere frustrante, soprattutto quando sembra che tutti gli sforzi per perdere peso non portino ai risultati desiderati.
“Non riesco a dimagrire!” Quante volte te lo sei detto? Segui la dieta, ti alleni, ma la bilancia resta ferma: frustrante, vero?
Cause Comuni per cui Non si Dimagrisce
Sebbene dieta ed esercizio fisico siano elementi cruciali, talvolta ci sono fattori endocrini sottostanti che possono ostacolare la perdita di peso. Dimagrire non è solo questione di forza di volontà: ci sono tanti fattori che possono rallentare o bloccare i risultati. Vediamo alcune delle cause più comuni:
- Cause mediche: Ci possono essere alcune cause mediche come tiroide, ormoni o insulino resistenza che possono bloccare i progressi.
- Squilibrio ormonale: Anche uno squilibrio ormonale è spesso l’origine di un mancato dimagrimento.
- Errori nella dieta: Magari pensi di mangiare poco, ma il corpo riceve ancora più calorie di quelle che consuma, oppure prevalgono zuccheri e grassi “nascosti”.
- Metabolismo rallentato: Mangiare troppo poco rallenta il metabolismo. Quando l’organismo riceve poca energia, rallenta tutto per proteggersi.
- Calorie nascoste: Ci sono calorie che sembrano invisibili, ma si fanno sentire: un cucchiaino di zucchero nel caffè, un filo d’olio in più sull’insalata, una bevanda zuccherata, una salsina al ristorante.
- Poca attività fisica: Anche se vai in palestra tre volte a settimana, se il resto del tempo lo passi seduta, il dispendio energetico resta basso.
- Alimenti ipercalorici: Ci sono alimenti piccoli ma molto energetici: merendine, biscotti, snack, frutta secca, olio.
- Sgarri nel fine settimana: Durante la settimana segui tutto alla perfezione, poi ti concedi un giorno libero a dieta, chiamato cheat day.
- Mancanza di sonno: Dormire male o poco aumenta lo stress e la fame nervosa. Il corpo cerca energia e la trova nel cibo.
- Stallo del peso: Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso.
Fattori Ormonali che Influenzano il Peso
In questo articolo, parleremo di alcuni ormoni che influenzano il metabolismo e quindi il peso corporeo. Questi ormoni sono come piccoli messaggeri che dicono al tuo corpo quanta energia usare e come immagazzinare il cibo che mangi. Se questi ormoni non sono in equilibrio, specialmente nelle donne, può diventare molto difficile perdere peso, anche con una dieta e un’attività fisica costante.
- Ormoni tiroidei: Questi ormoni tiroidei sono cruciali per il metabolismo basale. L’ipotiroidismo è una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo.
- PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico): La PCOS è una condizione comune tra le donne in età fertile e può causare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale.
- Resistenza all’insulina: La resistenza all’insulina può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
- Cortisolo: Le ghiandole surrenali producono ormoni come il cortisolo, che può influenzare il peso.
Se sospetti di avere ipotiroidismo, consulta un endocrinologo per un esame del sangue che misuri i livelli degli ormoni tiroidei.
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Un endocrinologo può aiutarti a gestire la PCOS attraverso cambiamenti nello stile di vita e, se necessario, con farmaci che migliorano la sensibilità all’insulina.
La resistenza all’insulina può essere gestita con una dieta a basso contenuto di carboidrati, esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, farmaci.
La gestione dello stress è fondamentale. Tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, possono essere utili.
Strategie per Sbloccare il Dimagrimento
Se il peso si blocca, non arrenderti: può essere l’occasione per rivedere le abitudini, fare piccoli aggiustamenti e ripartire con più equilibrio. Ecco alcuni consigli:
- Deficit calorico: Il dimagrimento avviene con deficit calorico cioè dieta equilibrata e attività fisica costante. Per perdere peso, è fondamentale creare un deficit calorico. Questo significa che devi consumare meno calorie di quelle che assumi.
- Alimentazione regolare: Mangiare ogni 3-4 ore aiuta a mantenere stabile la glicemia e a evitare attacchi di fame improvvisi.
- Gestione degli sgarri: Vanno gestiti, non demonizzati. Non c’è nulla di male nel godersi un pasto fuori o un aperitivo, ma con moderazione.
- Non eliminare i carboidrati: Servono al cervello, all’energia e al buon funzionamento degli ormoni, soprattutto quelli tiroidei.
- Qualità del sonno: Assicurati di avere una buona igiene del sonno. Dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale.
- Ascolta il tuo corpo: Si tratta semplicemente di mangiare senza distrazioni, di assaporare ogni boccone ascoltando i segnali che il tuo cervello ti manda quando non hai più fame. Mangia lentamente e mastica bene i tuoi alimenti.
L'Importanza dell'Endocrinologo
L’endocrinologo ha un ruolo molto importante quando si tratta di raggiungere e mantenere il peso ideale, o il peso “giusto”.
Consigli Pratici per una Dieta Efficace
Come dovrebbe essere una dieta dimagrante? Per essere efficacie e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili. Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali.
- Dieta ipocalorica: Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica.
- Calibratura della dieta: In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg).
- Macronutrienti: Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale.
- Frequenza dei pasti: Secondo le abitudini della popolazione italiana, la dieta dovrebbe comprendere una colazione, due spuntini secondari, un pranzo e una cena; ognuno di questi pasti ha una funzione, ragion per cui la percentuale di calorie da attribuirgli è relativamente diversa.
- Durata della dieta: Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione.
Difficoltà Personali nel Dimagrimento
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto.
- Difficoltà consapevoli: Riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc.
- Difficoltà inconsapevoli: Derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano la stima dell'olio usato per condire o la sostituzione errata dei cibi.
- Difficoltà non modificabili: Riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc.
Esercizio Fisico e Dimagrimento
L'attività fisica rinvigorisce i muscoli, crea debito di ossigeno e migliora l'utilizzo metabolico dei carboidrati, il che contribuisce ad aumentare il dispendio energetico e a ottimizzare la destinazione dei nutrienti assunti. Allenamenti che combinano pesi e resistenza sono ideali, ma la cosa più importante è scegliere un’attività che ti piace.
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