Non siete soddisfatti del vostro girovita? Chissà quante volte vi siete chiesti cosa mangiare per eliminare il grasso sulla pancia. Perché la classica pancetta è un problema che riguarda un po’ tutti, soprattutto dopo gli “anta”.
Perché il Grasso Addominale è un Problema?
Il grasso addominale non è solo una questione estetica, ma anche di salute. Il grasso addominale, infatti, è strettamente legato ad un aumentato rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e altre condizioni metaboliche.
L'eccesso di grasso concentrato nella parte alta del corpo e sull'addome, può rappresentare un serio rischio per la salute, e il malfunzionamento di organi vitali. L'accumulo di grasso viscerale che comprime lo strato di grasso sottocutaneo, infatti, circonda gli organi in profondità nella cavità addominale e aumenta il rischio di malattie croniche, come le patologie cardiache.
Tipicamente di natura androide - la cosiddetta conformazione "a mela" - quando fortemente in eccesso, il grasso addominale va a delineare la cosiddetta "obesità addominale" (obesità centrale).
Intervista a Serena Missori
La dottoressa Serena Missori, medico chirurgo, endocrinologa, diabetologa ed esperta di nutrizione funzionale biotipizzata, ha dedicato un libro all’argomento dal titolo La dieta della pancia, e un ricettario dal titolo Serena cucina, ricette funzionali, consapevoli e gustose, per rispondere a un quesito che assilla molti: cosa mangiare per eliminare il grasso sulla pancia?
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Quali sono gli errori più comuni che favoriscono il grasso sulla pancia?
«La pancia può essere sede di accumulo di grasso viscerale e grasso sottocutaneo, essere gonfia per diverse ragioni, ed essere sia grassa sia gonfia per via di problemi di salute quali la colite, la gastrite, la disbiosi oppure la candida intestinale. E la causa principale sono gli alimenti che mettiamo nel carrello della spesa come salatini, biscotti, pasti precotti e tanti altri cibi ricchi di grassi malsani e pro infiammatori e che spesso finiscono a tavola con una certa frequenza al posto addirittura di frutta e verdura fresche».
Perché il grasso sulla pancia è pericoloso per la salute?
«Il grasso sulla pancia è un campanello di allarme da non sottovalutare. Segnala innanzitutto che non riusciamo a bruciare il grasso, quindi l’energia in eccesso. Il grasso infatti si comporta come una ghiandola endocrina che riceve segnali ormonali e allo stesso tempo li produce. Possiamo in altre parole considerare il grasso come un grande magazzino dove viene conservata l’energia. Questa energia può essere utilizzata subito oppure conservata e utilizzata successivamente a scopo energetico. A furia di comportamenti alimentari sbagliati, stress, vita sedentaria la chiave metabolica di questo magazzino non coincide più con la serratura. Si ha quindi bisogno di una chiave specifica per rilasciare il grasso e farlo diventare energia, e la chiave è il cibo giusto nel momento più adatto. Esistono poi due fattori: i fat burning, che fanno bruciare grasso, e i fat storing, che fanno accumulare grasso. Se prevalgono i primi, bruciamo il grasso. In caso contrario, ingrassiamo. Basta che uno di questi equilibri sia compromesso per ritrovarci con il grasso in eccesso sulla pancia. Se si è stressati, ad esempio, le ghiandole surrenali producono più cortisolo, l’ormone che favorisce il fat storing che inibisce il GH, l’ormone che fa ridurre il grasso (fat burning). Ecco perché la pancia che accumula grasso ci avverte che qualcosa non va e che dobbiamo iniziare a prenderci cura di noi. Ricordiamoci poi che è importantissimo il bilanciamento tra glicemia e insulina, ormone indispensabile per il nostro metabolismo, ma che se prodotto in eccesso ci infiamma, ci fa ingrassare e ammalare».
Come eliminare il grasso sulla pancia?
«La prima cosa da fare è imparare a mangiare cibo vero, poco elaborato e addizionato di coloranti e conservanti. Seconda cosa: scardinare i luoghi comuni e preconcetti. Per esempio: non è vero che i carboidrati, inseriti nella cena, facciano ingrassare. La giusta quota di carboidrati complessi, a cena, in base al proprio biotipo, entro un certo orario e in combinazione con altri macronutrienti ad hoc, favorisce il rilassamento e il sonno. Quindi anche il dimagrimento. A pranzo invece inducono sonnolenza che spesso costringe ad abusare di caffè, magari con zucchero, o di bevande energizzanti piene di edulcoranti e coloranti. Altro luogo comune da eliminare è pensare che mangiare poco a tavola porti a una pancia piatta. Dobbiamo andare oltre il conteggio calorico e guardare alla qualità degli alimenti scelti. Se ci soffermiamo al solo conteggio delle calorie, si potrebbe credere erroneamente che si possa mangiare qualsiasi cosa purché si mangi poco, senza considerare le proprietà nutrizionali dell’alimento e se queste siano benefiche. Con questa filosofia per esempio 100 chilocalorie che derivano da una barretta o da una bibita gassata hanno la stessa valenza del riso integrale o di un petto di pollo. In questo modo si incoraggiano le persone a mangiare biscotti e merendine purché non si superi quel quantitativo di chilocalorie consigliato. Dovremmo invece piuttosto fare scelte nutrizionali benefiche e ragionate scegliendo alimenti antinfiammatori. Tantissimi studi scientifici mettono in luce in modo inequivocabile quanto la gestione consapevole del cibo e dell’ordine in cui si mangia faccia la differenza sul controllo del peso, l’infiammazione, la glicemia, l’insulina, il grasso viscerale. Ad esempio invertire l’ordine delle pietanze quando si mangia ha un impatto positivo sulla sazietà, sui cali di energia, sulla glicemia quindi anche se può sembrare inusuale è più salutare mangiare prima le verdure poi le proteine e infine i carboidrati».
Quali cibi preferire a tavola?
«Con il Metodo biotipizzato Missori-Gelli® che utilizziamo per “La dieta della pancia” indichiamo il consumo di alimenti antinfiammatori e nutrienti di cui il corpo ha bisogno per un ottimale funzionamento metabolico e per la riparazione delle infiammazioni. Indichiamo inoltre una serie di alimenti che hanno caratteristiche nutrizionali eccezionali e che ci aiutano a stare bene. Qualche esempio: le olive sono ricche di polifenoli e quercetina. Con il loro microbiota aiutano a riequilibrare quello umano. Sono sazianti, gratificanti e permettono di tenere in ordine l’intestino. Il basilico invece è ricco di acido boswelico che è un antinfiammatorio. È digestivo, rinfrescante, aiuta a riparare l’infiammazione e la permeabilità intestinale. E poi, ancora, alimenti veri, non raffinati, che si combinano rapidamente per creare pasti sani, gustosi e sazianti come uova biologiche, carne allevata al pascolo e frutta e verdura dall’aspetto brutto.
Alimentazione: Punto di Partenza Imprescindibile
La dieta è il punto di partenza imprescindibile: consumare cibi ricchi di proteine magre, fibre e grassi sani può fare una grande differenza per il raggiungimento dell’obiettivo.
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- Proteine: Pollo, pesce, legumi (compresa la soia e i prodotti derivati dalla soia, come il tofu) aiutano a mantenere la massa muscolare e a promuovere la sazietà.
- Fibre: Presenti in abbondanza in frutta, verdura e ortaggi, legumi e cereali integrali, migliorano la digestione e la peristalsi intestinale e stabilizzano i livelli di glicemia nel sangue.
- Grassi sani: Come quelli presenti nella frutta grassa (olive, avocado o cocco), nella frutta secca (noci e mandorle) o nei semi oleosi (lino, girasole, chia, sesamo), aiutano a controllare l’appetito e ridurre l’infiammazione intestinale.
Il ruolo del nutrizionista è cruciale per guidare e supportare le persone nel raggiungimento dei loro obiettivi di salute attraverso un percorso nutrizionale personalizzato.
Alimenti Chiave per la Perdita di Peso
Per perdere peso in modo efficace è fondamentale seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, includendo nella propria alimentazione quotidiana alimenti che favoriscono la perdita di peso generale. Questi alimenti sono caratterizzati da un alto contenuto di nutrienti essenziali e una bassa densità calorica, aiutando a mantenere il senso di sazietà senza eccedere nell’apporto calorico giornaliero.
Per raggiungere l’obiettivo è altresì importante limitare quegli alimenti che apportano un gran numero di calorie, ma hanno bassissimo valore nutritivo (come zuccheri e alcol, ovvero alimenti con alta concentrazione di calorie vuote).
Tabella degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine Magre | Petto di pollo, tacchino, pesce magro, soia e derivati, legumi | Aiutano a mantenere la massa muscolare, promuovono il senso di sazietà e aumentano il metabolismo |
| Frutta e Verdura | Mele, pere, bacche, broccoli, spinaci, carote, finocchi | Ricche di fibre, vitamine e minerali, migliorano la digestione e forniscono poche calorie |
| Cereali Integrali | Quinoa, avena, riso integrale, farro | Forniscono carboidrati complessi e fibre alimentari, stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue e riducono l’appetito |
| Grassi Sani | Avocado, noci, mandorle, semi di chia, semi di lino, olio d’oliva | Forniscono acidi grassi essenziali, aumentano il senso di sazietà e riducono l’infiammazione |
| Prodotti Lattiero-Caseari a Basso Contenuto di Grassi | Yogurt greco, latte scremato, formaggi a basso contenuto di grassi | Ricchi di proteine e calcio, aiutano a mantenere la massa muscolare e supportano la salute delle ossa |
| Legumi | Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave | Ricchi di proteine vegetali e fibre alimentari. Aumentano il senso di sazietà e stabilizzano la glicemia |
| Pesce Grasso | Salmone, sgombro, sardine | Ricchi di proteine e acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e promuovono la salute cardiovascolare |
| Uova | Uova intere, albumi | Ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e vitamine, promuovono la sazietà e supportano la crescita muscolare |
| Bevande “Detox” | Tè verde, tisane al finocchio, acqua al limone | Aiutano a migliorare la digestione, stimolare il metabolismo e ridurre il gonfiore |
È importante consumare questi alimenti all’interno di una dieta equilibrata. Ciò può aiutare a promuovere la perdita di peso, migliorare la digestione e ridurre l’infiammazione e il rischio di patologie.
L’Importanza di una Dieta Bilanciata
Una dieta equilibrata e bilanciata che include tutti i nutrienti essenziali è fondamentale per una perdita di peso sana e sostenibile. Ecco perché è importante includere carboidrati complessi, proteine, grassi, vitamine e sali minerali nella propria alimentazione:
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- Carboidrati Complessi: Forniscono energia sostenibile per le attività quotidiane e l’esercizio fisico. Fonti: cereali integrali, legumi, verdure amidacee.
- Proteine: Essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, il recupero e la riparazione dei tessuti, ma anche hanno una fondamentale attività enzimatica. Fonti: carne magra, pesce, uova, legumi, soia e derivati, latticini.
- Grassi Sani: Forniscono energia, supportano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), e sono vitali per la funzione cellulare e la produzione di ormoni. Fonti: avocado, frutta secca, semi, olio d’oliva, pesce grasso.
- Vitamine e Sali Minerali: Supportano una vasta gamma di funzioni corporee, tra cui il metabolismo energetico, la funzione immunitaria, e la salute delle ossa e dei tessuti. Fonti: frutta, verdura, latticini, carne, pesce, legumi, cereali integrali.
Dimagrire la Pancia: Consigli Specifici per gli Uomini
In generale, gli uomini possono trarre vantaggio da strategie specifiche per ridurre il grasso addominale, sfruttando la loro maggiore massa muscolare rispetto alle donne e adattando la dieta e l’allenamento alle loro esigenze. Tuttavia, è fondamentale un piano alimentare e un’attività fisica personalizzati per ogni individuo affinché possa raggiungere al meglio l’obiettivo prefissato.
Un approccio che combina allenamenti di forza, HIIT, una dieta ricca di proteine, una certa gestione dello stress, la moderazione dell’alcol e di alimenti ad alto apporto di zuccheri e un sonno di qualità può portare a risultati significativi nella riduzione del grasso addominale.
- Sollevamento pesi: Gli uomini dovrebbero focalizzarsi su esercizi di sollevamento pesi come squat, deadlift, bench press e stacchi. L’aumento della massa muscolare aiuta a bruciare più calorie a riposo, accelerando il metabolismo e contribuendo alla riduzione del grasso addominale.
- Circuiti di forza: Integrare circuiti di forza ad alta intensità che combinano esercizi di sollevamento pesi con brevi intervalli di riposo. Questi allenamenti ad alta intensità aumentano il consumo calorico e migliorano la composizione corporea.
- Allenamento ad Alta Intensità (HIIT): Incorporare allenamenti ad alta intensità (HIIT) che alternano brevi periodi di esercizi intensi con periodi di riposo o attività a bassa intensità. Gli allenamenti HIIT sono efficaci per bruciare grassi e migliorare il metabolismo anche dopo l’allenamento.
- Alimentazione Ricca di Proteine: Gli uomini dovrebbero assicurarsi di consumare una quantità adeguata di proteine in ogni pasto. Fonti buone includono carne magra, pesce, uova, legumi e latticini. Le proteine supportano la costruzione muscolare e promuovono la sazietà, riducendo il rischio di spuntini dolci, ricchi di calorie vuote.
- Riduzione dello Stress: Integrare tecniche di gestione dello stress come la meditazione, il yoga, esercizi di respirazione profonda o attività rilassanti come la lettura e le passeggiate. Ridurre lo stress aiuta a controllare i livelli di cortisolo.
Consigli Aggiuntivi per Ridurre il Giro Vita
Ridurre la circonferenza vita non è consigliato solo per una questione di estetica, ma anche e soprattutto per una questione di salute. Si tratta di una parte del corpo in cui si tende più facilmente ad accumulare grasso viscerale, il più pericoloso per l’organismo, che spesso si tramuta in quella fastidiosa “pancetta” che non ne vuole sapere di sparire nonostante la dieta e l’attività fisica.
Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato.
- Evitare zuccheri e junk food: Dolciumi, succhi di frutta, soft drink e cibi spazzatura sono ricchissimi di zuccheri e grassi nocivi.
- Aumentare l'apporto di fibre: Frutta, verdura, legumi e cereali integrali aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti.
- Mantenere un'adeguata idratazione: Bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
- Attività fisica costante: Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso.
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