La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.
Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia. Ma quando misurare la glicemia? Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue.
Il diabete di tipo I è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato. Il diabete di tipo II rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone.
L'Importanza dell'Alimentazione per il Controllo Glicemico
Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.
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Alimenti da Evitare o Limitare
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:
- Zucchero
- Dolci
- Umidità
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.
Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.
Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire
Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.
Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo.
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Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.
Il Ruolo dei Carboidrati e delle Fibre
Dopo aver mangiato o bevuto qualcosa contenente carboidrati, l’organismo li scompone tutti essenzialmente allo stesso modo, trasformandoli in zuccheri, ad eccezione delle fibre, che attraversano l’intestino senza essere assimilate. Lo zucchero penetra quindi nel flusso sanguigno e da lì raggiunge le singole cellule in tutto il corpo per fornire energia.
Si ritiene che alcuni alimenti scompensino questo equilibrio naturale provocando picchi nel livello di glucosio nel sangue. Quando il livello di glucosio nel sangue e i livelli di insulina rimangono elevati, o si alzano e abbassano velocemente, l’organismo ha difficoltà a rispondere in modo adeguato e con il tempo questo potrebbe causare una resistenza all’insulina.
Solo gli alimenti e le bevande che contengono carboidrati sono classificati, in quanto principali responsabili dell’effetto sulla glicemia. Con la dieta dell’indice glicemico è necessario evitare alimenti ad alto indice glicemico.
Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.
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Considerazioni Aggiuntive sulla Dieta e la Glicemia
Un trucco per evitare picchi glicemici è anche quello di non mangiare carboidrati da soli ma accompagnarli sempre a proteine o grassi. Se a pranzo, ad esempio, si mangia un piatto di pasta integrale, sarebbe meglio unirvi un po' di pesce o carne bianca e verdure ricche di fibre.
Dopo aver fatto colazione, quindi, si dovrebbe mangiare qualcosa, dove sia presente una fonte proteica, ogni tre-quattro ore e cercate di farlo tutti i giorni allo stesso orario, evitando di ingerire cibo nelle tre ore prima di coricarvi. Sì. Seguire la dieta dell'equilibrio glicemico crea benefici anche a chi soffre di colesterolo alto. Mantenere equilibrati i livelli di zuccheri nel sangue, invece, scongiura entrambe le problematiche.
La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole.
Tra i cibi che possono contenere un’elevata quantità di zuccheri nascosti ci sono alcuni tipi di cereali per la colazione, le bevande vegetali e alcuni tipi yogurt, compreso quello bianco o alla frutta. La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina.
Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio. Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive.
Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere.
La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici. Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.
Alimenti Consigliati in una Dieta a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti da preferire in una dieta a basso indice glicemico sono senza dubbio alcune tipologie di verdure, in particolare quelle ricche di fibre solubili come broccoli, cavoletti di Bruxelles e carciofi. Ma anche spinaci, asparagi, zucchine, melanzane, pomodori, peperoni e lattuga. Mentre è bene limitare il consumo di patate, carote cotte, fave cotte e zucca.
Carne, formaggi, uova e pesce non influiscono sulla glicemia. Dunque è possibile mangiarli tranquillamente, sempre stando attenti alle dosi per rispettare la quantità di proteine e grassi da assumere giornalmente. Un’altra categoria di alimenti da prediligere sono i legumi. Questi, infatti, apportano una buona quantità di fibre e proteine vegetali, che rallentano la digestione degli zuccheri e prolungano il senso di sazietà. L’effetto è quello di una risposta glicemica più graduale, utile a evitare picchi improvvisi nel sangue.
Fagioli, lenticchie, ceci e piselli possono essere inseriti con regolarità all’interno dei pasti, sia come fonte di carboidrati che come alternativa alle proteine animali in caso si desideri seguire una dieta a basso indice glicemico vegetariana. In base all’indice glicemico della frutta, questa può essere consumata in porzioni più o meno abbondanti. Da preferire sono mele, agrumi, fragole, ciliegie, pere, kiwi, avocado e frutta secca. Da limitare, invece, le banane troppo mature, l’anguria, il melone, la frutta disidratata e quella sciroppata.
Da evitare sono invece dolci e snack industriali, specie a colazione in quanto i picchi glicemici causati da questi possono abbassare la concentrazione, l’attenzione e i livelli di energia. Per quanto riguarda i cereali, la scelta dovrebbe orientarsi su quelli meno lavorati e più ricchi di fibre, tra i più consigliati ci sono avena, farro, quinoa e grano saraceno. Inoltre, a riso, pasta e pane raffinati meglio preferire le alternative integrali.
Tuttavia, l’indice glicemico di un alimento non dipende solo dal tipo di carboidrato che contiene, ma anche da altri fattori, come ad esempio la cottura. Un classico esempio è rappresentato dalla pasta: se consumata al dente, ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella cotta troppo a lungo. Altro fattore da tenere in considerazione è l’associazione con fibre e grassi, che contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico totale del pasto.
Inoltre, contrariamente a quanto si possa pensare, in una dieta a basso indice glicemico non è necessario mangiare solo cibi con basso indice glicemico. Grazie all’effetto del secondo pasto, se ad esempio si consuma una colazione a basso IG, questa influenzerà anche l’assorbimento del glucosio del pranzo, riducendone l'indice glicemico.
La Dieta dell'Equilibrio Glicemico
La dieta dell'equilibrio glicemico non è una vera e propria dieta ma un modo di alimentarsi volto a tenere sempre l'indice glicemico in uno stato di equilibrio, evitando il più possibile picchi o cali improvvisi. A inventare la dieta dell'indice glicemico è stato l'americano Mark Hyman, che ha preso spunto da uno studio pubblicato dal Journal of American Medical Association nel 2007 e successivamente anche dal New England Journal of Medicine, secondo il quale le uniche diete volte al dimagrimento in grado di dare risultati concreti sono quelle ricche di proteine e che non fanno aumentare troppo i livelli di glicemia e insulina nel sangue.
Esempio di Menù Settimanale per il Diabete
Ogni persona con diabete ha esigenze nutrizionali specifiche, in base al tipo di diabete, al peso corporeo, al livello di attività fisica, all’età e all’eventuale presenza di altre patologie. Per questo motivo, non esiste un’unica dieta per diabete valida per tutti.
Suddividere i pasti in modo regolare durante la giornata (3 pasti principali + 2 spuntini); includere in ogni pasto una fonte di fibra (verdure, legumi, cereali integrali); limitare l’assunzione di zuccheri semplici e prodotti industriali; bilanciare carboidrati, proteine e grassi in modo equilibrato; monitorare la risposta glicemica individuale, anche tramite diario alimentare o glucometro; affidarsi a un nutrizionista è il modo migliore per trasformare questi principi in un piano concreto, adatto alle esigenze personali e compatibile con eventuali terapie in corso.
Ecco un esempio di menù settimanale:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt greco + avena + mirtilli | Farro + zucchine + ceci | Salmone + spinaci + pane integrale |
| Martedì | Pane integrale + ricotta + kiwi | Pasta integrale + lenticchie | Tacchino + finocchi + quinoa |
| Mercoledì | Smoothie con pera e semi di lino | Zuppa di legumi | Uova + bietole + patate dolci |
| Giovedì | Fette integrali + crema di mandorle | Couscous + verdure + hummus | Branzino + cavolfiore |
| Venerdì | Yogurt + noci + mela verde | Riso basmati + salmone + zucchine | Omelette + insalata verde |
| Sabato | Pancake integrale + frutti di bosco | Insalata con pollo + fagioli rossi | Pasta integrale + broccoli |
| Domenica | Ricotta + frutta + fiocchi d’avena | Lasagna di verdure light | Pesce azzurro + spinaci + patate |