Col progredire delle scoperte in campo medico scientifico, la vita media si sta allungando, soprattutto nei paesi occidentali. Recenti dati ISTAT, nello specifico, evidenziano che le donne italiane hanno una speranza di vita che tocca gli 85 anni, mentre gli uomini arrivano a 80,2. Sempre in Italia, si calcola che nel 2050 circa il 34% della popolazione avrà un’età superiore ai 65 anni. L’impatto che tali cambiamenti demografici stanno avendo e avranno sul sistema sanitario destano senza dubbio grande interesse.
L’obiettivo della scienza medica non è solo quello di aumentare l’attesa di vita, ma soprattutto aumentare gli anni di vita senza malattie e disabilità conseguenti. L’invecchiamento, infatti, predispone fisiologicamente ad un elevato numero di malattie cronico-degenerative (cardio- e cerebro-vascolari, tumori, respiratorie BPCO), neuro-degenerative (demenza e Parkinson), diabete, osteoporosi, che, come tali, si sviluppano progressivamente nel tempo e alla cui genesi contribuiscono innumerevoli fattori tra i quali l’alimentazione.
Importanza dell'Alimentazione Corretta dopo i 65 Anni
Per tutelare la salute dell’organismo è importante alimentarsi correttamente; ciò è vero soprattutto dopo i 65 anni di età, quando in entrambi i sessi si modificano sia la composizione corporea sia le richieste energetiche dell’organismo. Le modificazioni della composizione corporea sono caratterizzate dall’ aumento percentuale del tessuto adiposo, con contemporanea riduzione percentuale della massa muscolare (sarcopenia). A causa di queste modificazioni, anche i soggetti con un indice di massa corporea nella norma possono avere una massa muscolare insufficiente. Il quadro può essere ancora più grave se il paziente è sottopeso o obeso. Inoltre, nella donna dopo la menopausa si osserva una modificazione della localizzazione del grasso. Infatti, mentre nella donna giovane il tessuto adiposo si distribuisce prevalentemente sui fianchi, dopo la menopausa il grasso tende ad accumularsi soprattutto sull’addome, come avviene nel maschio, incrementando il rischio cardiovascolare.
Nell’anziano il fabbisogno giornaliero di energia si riduce in conseguenza al rallentamento fisiologico del metabolismo basale, alla riduzione della massa magra e alla diminuzione del dispendio energetico. E’ molto importante che dopo una certa età si mantenga un peso corporeo adeguato, il più possibile nella norma, e si garantisca un corretto apporto di nutrienti, necessari per il benessere dell’organismo.
Linee Guida Generali per l'Alimentazione
Per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato. L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione. Cucinare senza grassi aggiunti e limitare l'uso di sale.
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Alimenti Raccomandati e Frequenze
- Cereali: Pane, pasta, riso e altri cereali debbono essere consumati tutti i giorni in quantità adeguate.
- Verdura: Almeno una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta.
- Frutta: Consumare ogni giorno due-tre frutti di medie dimensioni.
- Legumi: Fagioli, piselli, lenticchie… associandoli ai cereali oppure in minestrone.
- Pesce: Alternare tutti i tipi di pesce, importante per il loro contenuto di omega 3. Privilegiare pesce azzurro.
- Carne: Manzo, vitello, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
- Formaggi: Un paio di volte a settimana, sostituire il secondo piatto di carne o uova con formaggio fresco o stagionato.
- Uova: Rappresentano un alimento nutriente, economico e ricco in proteine.
Porzioni Consigliate
Mediamente prima dei 65 anni la porzione standard di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l'uomo; dopo e fino a 80 anni scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi. Consumare preferibilmente pasta corta di piccolo formato. Chi ha gravi difficoltà a masticare o deglutire, può sostituire la pasta con semolino o crema di riso; preferire pane morbido, eventualmente inumidito nel latte o nel brodo.
Verdura, almeno una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta. Chi ha difficoltà masticatorie può scegliere verdura lessata o al vapore, centrifugata o in minestrone. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata).
Esempio di Dieta Settimanale (1500/1600 kcal)
Lo schema proposto è di circa 1500/1600 kcal, consigliato per individui di età compresa tra 65-74 anni. Gli individui di genere maschile necessitano ovviamente di un apporto calorico leggermente superiore rispetto agli individui di genere femminile.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte parzialmente scremato g 200; Fette biscottate n. 3; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. | Pasta g 40 + lenticchie secche g 40; Petto di pollo g 100; Insalata verde g 200; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. | Tonno all’olio sgocciolato g 80; Pomodori g 200; Pane g 100; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. |
| Martedì | Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. | Pasta g 70 + cime di rape g 200; Ricotta di vacca g 70; Pomodori g 200; Banana g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. | Sgombro g 100 (peso mercato g 150); Melanzane g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. |
| Mercoledì | Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. | Frittata di patate: n. 1 uovo + patate g 300; Zucca g 200; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. | Fagioli cannellini secchi g 100 (peso cotto g 240) + scarola g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. |
| Giovedì | Latte parzialmente scremato g 200; Pane g 40; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. | Pasta g 80 + cozze g 150 (peso mercato g 300); Finocchi g 200; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. | Hamburger di manzo g 100; Insalata verde g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. |
| Venerdì | Latte parzialmente scremato g 200; Fette biscottate n. 3; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. | Pasta g 70 + zucca g 200; Fior di latte g 50; Insalata g 200; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. | Coscia di pollo g 100 (peso mercato g 120); Bieta g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. |
| Sabato | Latte parzialmente scremato g 200; Pane g 40; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. | Pasta g 80 + filetto di tonno g 70; Pomodori g 200; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. | Ceci secchi g 100 (peso cotto g 240) + zucchine g 200; Pane g 100; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. |
| Domenica | Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. | Pasta g 80 + passata di pomodoro + macinato di manzo g 100; Melanzane g 200; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. | Frittata di zucchine: n.1 uovo + zucchine g 200; Pane g 100; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. |
Attività Fisica e Stile di Vita Attivo
Evitare la sedentarietà. Muoversi, andare in bicicletta, camminare il più possibile, fare ginnastica, ballare, fare esercizi di rinforzo muscolare, ad una intensità adeguata al proprio stato di salute. L’attività fisica e lo stile di vita attivo nella terza età portano vantaggi fisici e psicologici come il miglioramento del tono dell’umore, l’aumento della forza e resistenza dei muscoli e facilitano il mantenimento del peso. Monitorare il peso corporeo per prevenire la malnutrizione sia in difetto che in eccesso.
Chi ha superato i 65 anni ha certamente verificato più di altri che alcuni coetanei sembrano essere più vecchi e altri più giovani, non solo per il comportamento più o meno giovanile, ma a causa di un minore benessere. Il nostro organismo può invecchiare precocemente, cioè i nostri organi e sistemi (compreso quello muscolo scheletrico e nervoso) possono avere uno stato e un’efficienza inferiore a quella che dovrebbero avere fisiologicamente. Questo dipende da quanto il nostro stile di vita sia in grado di mantenere in salute il nostro organismo.
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Valutare quanti nutrienti antiossidanti e protettivi vi siano negli alimenti che assumiamo e se il nostro stile di vita combatta l’invecchiamento precoce non è semplice. Per imparare a restare in forma è stato creato il programma del tutto gratuito “Guida Anti-Age”. Il programma inizia con un test che vi darà un punteggio, in base al vostro stato e al punteggio il programma fornisce consigli individuali e illustra, 2 volte per stagione, quali sono gli alimenti checontengono maggiori nutrienti protettivi, compreso il modo di cucinarli con gustose preparazioni.
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