Dieta Settimanale Yogica: Un Esempio per Armonizzare Corpo e Mente

La ricerca di un equilibrio tra corpo e mente è lo scopo di chi pratica yoga. Praticare yoga non è fare una semplice attività fisica. Lo yoga è un vero e proprio stile di vita e in quanto tale prevede un’alimentazione specifica: alcuni cibi, per le loro proprietà e benefici, si rivelano degli ottimi alleati per i muscoli coinvolti negli esercizi e nelle posture, come gli alimenti ricchi di proteine e di vitamine. Per aver tutti gli effetti benefici non bisogna limitarsi alla sola meditazione e a esercizi fisici, occorre avere un regime alimentare che si basi anch’esso sull’equilibrio e la moderazione: in poche parole deve essere seguita una dieta per lo yoga specifica, prediligendo dei cibi contenenti fibre, vitamine, proteine, zuccheri naturali e grassi sani.

Se avete deciso di intraprendere questo percorso di crescita personale verso degli stati superiori di coscienza dovrete, quindi, prediligere alcune tipologie di cibi e seguire una dieta adatta per raggiungere un benessere globale. Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per la salute dell’organismo: il modo di mangiare può influenzare molto il corpo e persino contribuire nella prevenzione di malattie. Secondo la filosofia indiana gli alimenti non sono solo delle sostanze nutritive, ma dei veri e propri stimoli, buoni o cattivi, a emozioni e sensazioni sia per il corpo che per la mente.

Il Legame tra Yoga e Alimentazione

Per alcune forme di medicina, come l’ayurveda, un’antichissima pratica della medicina indiana, fondamentale per coloro che praticano yoga, quello che si mangia è in grado di influenzare anche le emozioni e i pensieri. Secondo queste pratiche, l’alimento ha effetto sia sul corpo che sulla mente, ed è perciò possibile individuare quelli che portano benefici e quelli che, al contrario, possono rivelarsi dannosi. Ci sono alimenti che purificano il corpo e calmano la mente, altri che stimolano all’azione, altri ancora che portano all’intorpidimento e all’inerzia: secondo questi principi, quindi, bisogna privilegiare i cibi che purificano, evitando gli altri che generano intorpidimento, e limitare quelli che rendono più reattivi.

È preferibile non ingerire cibi carichi di zuccheri e contenenti sostanze poco digeribili e scegliere alimenti dal forte apporto energetico e a basso contenuto calorico. Frutta, verdura, legumi e, in alternativa, pesce sono essenziali in una dieta per lo yoga. Anche le quantità sono importanti: mangiare troppo potrebbe comportare il rischio di sentirsi gonfi e irritabili e di causare anche sonnolenza. Chi pratica yoga deve essere in grado di ascoltare se stesso e il proprio corpo e, di conseguenza, sapersi limitare. Non ci sono vincoli di calorie o grammi.

Per garantire equilibrio e stabilità è utile consumare i pasti a orari e intervalli regolari per assecondare il ritmo naturale del corpo.

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I Guna e il Cibo

Secondo la filosofia indiana, la natura opera secondo tre modalità principali, i cosiddetti guna, termine sanscrito che significa “merito”, “qualità”, “virtù”. Nell’universo, queste energie sono in perfetto equilibrio fra loro: tamas, inerzia e oscurità; rajas, cambiamento e attività; sattva, purezza. Secondo uno schema evolutivo ideale, la natura prende origine da una condizione di inerzia e oscurità (tamas) per poi essere animata e spinta da un principio dinamico che porta al movimento e all’attività (rajas). Infine, raggiunge un’armonia luminosa e bilanciata (sattva).

Questi tre stadi della natura non si trovano mai a uno stato puro, ma sono interconnessi e concomitanti. Essendo l’uomo un prodotto della natura, anch’esso si compone di queste tre modalità che lo definiscono in modo variabile. Secondo i testi, queste forze così mutevoli si riflettono anche nella dieta.

• Tamas: si manifesta nell’uomo come una tendenza a crogiolarsi nell’ignoranza, evitando il progresso e il richiamo dello sviluppo interiore. Queste persone amano le sostanze che appesantiscono e che offuscano i sensi, come l’alcool e il fumo, sono pigri e per loro conta solo la sazietà.
• Rajas: si manifesta con un’eccessiva ricerca della passione, soddisfazione e nel caos. Nella natura, il rajas si concretizza nella forza dei predatori e nelle tempeste. Il dinamismo dell’uomo rajastico lo porta alla distruzione e a essere schiavo del desiderio. Queste persone prediligono un’alimentazione dai sapori forti e intensi, come il piccante, il troppo salato, il troppo dolce e così via. Si caratterizzano per la tendenza predatoria, che si riscontra nell’elevato consumo di carne, e per l’importanza data alla preparazione dei cibi, sintomo dell’egocentrismo e dell’irrequietezza.
• Sattva: simboleggia la ragione, il buon senso che agisce come regolatore sul rajas e sul tamas. Si manifesta in natura con la bellezza, come nei fiori ad esempio, e nell’uomo con la spinta ad allontanarsi dagli istinti animali per rivolgersi verso la ragione e una condotta etica. I sattvici prediligono cibi salutari, spesso crudi: frutta, cucina vegetariana o vegana. Questo stile di vita spinge verso un distacco luminoso e a stadi più alti della coscienza.

Cibi Consigliati per Chi Pratica Yoga

Un’alimentazione sana è la base per il benessere del corpo e, secondo lo yoga, è fondamentale scegliere il cibo più adatto al proprio organismo. In generale, però, ci sono delle linee guida da seguire per creare una base della propria alimentazione. Il giusto cibo per chi pratica yoga è quello che fornisce al corpo e alla mente dell’energia di buona qualità e con una vibrazione armonica che favorisca la meditazione. L’ideale, quindi, sono i cibi sattvici, ovvero quei cibi che rispondono al terzo guna fondamentale della filosofia indiana.

Quali sono i cibi sattvici? Ecco l’elenco:

• Cereali
• Frutta, sia fresca che secca
• Verdure a foglie verdi
• Alghe
• Legumi
• Latte e latticini
• Spezie leggere
• Semi
• Zucchero
• Miele
• Sale
• Tè

Per aiutare nella pratica yoga quindi occorre una dieta quotidiana ricca di fibre e proteine. Queste ultime, contenute nei legumi, se unite ai cereali danno risultati eccellenti grazie alla formazione di amminoacidi nobili, pronti per essere assorbiti dall’organismo e dai tessuti muscolari. I legumi, inoltre, sono ricchi di ferro che può essere assimilato meglio in presenza di vitamina C, contenuta negli agrumi, grazie alle sue proprietà particolari.

La dieta per lo yoga è una dieta vegetariana e questa scelta dipende non solo dai guna, che inseriscono la carne e il pesce tra alimenti tamasici, ma anche da altri tre fattori:

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1. Un alimento sano deve portare energia vitale, la carne e il pesce sono cibi “morti” che arrivano in tavola.
2. Il principio etico del rispetto della vita.
3. La natura dell’apparato digerente dell’uomo che non lo classifica tra i carnivori ma, anzi, ha molte analogie con gli erbivori.

Coloro che non riescono a seguire una dieta vegana o vegetariana, possono consumare il pesce, che contiene Omega 3: aiuta a combattere le infiammazioni muscolari e favorisce la circolazione del sangue.

Consigli Pratici su Come Mangiare

Come si mangia è, allo stesso modo, molto importante e, per questo motivo, vi suggeriamo alcuni consigli utili:

• Prendete sempre bocconi piccoli: questo rallenta il ritmo e aiuta a sentirsi sazi mangiando meno.
• Masticate i cibi a lungo, favorendo l’assimilazione e raffinando la sensibilità ai sapori.
• Spegnete la tv e tenete lontano il telefono: quest’abitudine vi consentirà di concentrarvi su cosa state mangiando e sui sapori, e di godere a pieno il momento del pasto.
• Evitate di pensare a cose spiacevoli: migliorerete il rapporto con il cibo e favorirete la digestione.
• Non ingerite il cibo in quantità eccessive: avere la pancia troppo piena genera un senso di stanchezza e quindi torpore.
• Mantenetevi sempre idratati bevendo almeno due litri di acqua al giorno, anche attraverso il consumo di tisane o infusi.

Esempio di Menu Settimanale Yogico

Una dieta ideale per chi pratica yoga deve contenere, quindi, tutti quegli alimenti che hanno un effetto benefico sul corpo e rispettare dei semplici accorgimenti sul modo in cui vengono consumati i pasti.

Giorno 4

• Colazione: avocado toast (2 fette di pane a lievitazione naturale, 4 cucchiai di fagioli fritti, mezzo avocado di medie dimensioni, 5 pomodorini tagliati in due, 1 cucchiaino di succo di limone, sale e pepe qb. Farcire il toast con gli ingredienti tagliati a fette).
• Pranzo: matar paneer (1 cucchiaio di olio di semi di girasole, 225 g di paneer a cubetti, un pezzetto di zenzero, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1 cucchiaino di curcuma, 1 cucchiaino di coriandolo macinato, 1 peperoncino verde affettato finemente, 4 pomodori grandi maturi, 150 g di piselli surgelati, 1 cucchiaino di garam masala, 1 cucchiaio di coriandolo tritato grossolanamente. Il matar paneer consiste in uno spezzatino di paneer, formaggio simile alla ricotta, immerso in un cremoso sugo speziato a base di pomodoro e piselli).
• Cena: insalata di pomodori e cetrioli (1 vasetto di yogurt bianco, 1 pomodoro medio, 2 cetrioli grandi, 1 carota grande, 7 ravanelli piccoli, 1 cucchiaino di olio d'oliva. In una ciotola mixate gli ingredienti, dopo averli mondati e tagliati a fette).

Giorno 5

• Colazione: cereali bowl (30 g di cereali con 70 g di mirtilli, 30 g di mandorle, 200 ml di latte magro e 200 ml di caffè).
• Pranzo: sandwich al formaggio (2 fette di pane integrale, 2 fette di quartirolo, 1 foglia grande di lattuga romana, 2 fette di avocado. Farcire le fette di pane con gli ingredienti tagliati a fette).
• Cena: burrito farcito (Farcia: 1 tortilla integrale, 130 g di fagioli fritti, 50 g di pomodorini a dadini, 25 g di parmigiano reggiano grattugiato, 2 cucchiai di salsa di soia. Farcire la tortilla con gli ingredienti).

Giorno 6

• Colazione: 1 banana e 250 ml di tè non zuccherato.
• Pranzo: Riso alla spagnola (150 g di riso integrale, 60 g di zucchine e 1/2 cucchiaio di olio d'oliva).

Altre Idee per i Pasti

• Pranzo: spaghetti di fagioli neri (170 g di tofu sodo, 100 g di fagiolini, 100 g di peperoni misti, 50 g di spaghetti di fagioli neri, 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 cucchiaio di semi di sesamo. Lessare gli spaghetti, nel mentre ripassare in padella i fagiolini e il tofu, poi aggiungere gli spaghetti cotti).
• Cena: Buddha bowl (Succo di mezzo limone grande, 1 cucchiaio di lievito alimentare, 1 cucchiaino di sciroppo d'acero, 1 cucchiaino di origano, 100 g di cavolo riccio, 3 cucchiai di ceci, 50 g di couscous, 7 pomodorini tagliati a metà. Cuocere il cous cous, poi assemblare il resto degli ingredienti precedentemente cotti e servire).

Per iniziare la giornata è ottimo un tè verde con un cucchiaino di miele, accompagnato da 2 fette di pane integrale guarnite con marmellata senza zuccheri aggiunti e 1 frutto fresco. Lo spuntino di metà mattina può essere ravvivato con un centrifugato di frutta e verdura mentre sgranocchiate 5 mandorle; per la merenda del pomeriggio, invece, può essere consumato uno yogurt magro come lo Yogurt Zymil alla Greca Mirtillo. A pranzo potete mangiare una zuppa di legumi con contorno di verdure fresche o al vapore e per dessert una bella macedonia realizzata con frutta di stagione. Per cena, infine, potete gustarvi un hambuger di tofu con spinaci e piselli saltati in padella con un filo d’olio extravergine di oliva e delle zucchine lesse. Prima di andare a letto potete bere un infuso rilassante che vi aiuti a riposare meglio durante la notte.

Ricette Ispirate allo Yoga

Qui si trovano le ricette del “saluto al sole”, pensate per affrontate la giornata con entusiasmo ed energia, o quelle “del guerriero”, più sostanziose, per dare nutrimento e forza, proprio come le posizioni corrispondenti.

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#1. Green Goddess Bowl (Bowl della Dea Verde)

Per il riso di cavolfiore:

• 350 g cavolfiore
• 0.5 cipolla piccola
• 1 spicchio d’aglio
• 15 g coriandolo
• ½ cucchiaio olio d’oliva
• 1 cucchiaio succo di lime
• 1 pizzico sale

Per la bowl:

• 120 g cavoletti di Bruxelles
• 50 g insalata soncino
• 30 g fagioli
• 30 g edamame
• 120 g zucchine
• 60 g cetriolo
• 1 cucchiaino olio d’oliva

Per il dressing:

• 75 g anacardi ammollati
• 10 g basilico
• 10 g prezzemolo
• 1 cucchiaio erba cipollina
• 1 cucchiaio Proteine Vegane Gusto neutro
• 1 cucchiaio lievito in scaglie
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaino pasta di miso
• 60 ml acqua
• 2 cucchiai succo di limone
• pepe

Topping facoltativi:

• erbette fresche
• mini kiwi
• pistacchi
• cipollotto
• crescione
• germogli

Procedimento:

Lavare i cavoletti di Bruxelles, rimuovere le foglie esterne, eliminare il gambo e poi tagliarli a metà. Tagliare le zucchine a strisce. Scaldare l’olio in una padella già calda. Aggiungere i cavoletti di Bruxelles e friggere per circa 10 minuti fino a quando non diventano croccanti. Aggiungere in padella le fette di zucchina per gli ultimi 4 minuti. Condire con sale e pepe.

Mettere i piselli in una pentola di acqua bollente salata e cuocere per 5-10 minuti. Gli ultimi 2 minuti aggiungere in padella gli edamame.

Tagliare il cetriolo a fettine sottili. Dividere il cavolfiore in cimette grossolane e tritare con un frullatore potente fino a ottenere una consistenza simile a quella del riso.

Successivamente, preparare la marinata di cavolfiore verde: mettere il coriandolo, il succo di lime e il sale in un frullatore ad alta potenza e frullare fino a ottenere un composto fine. Tagliare la cipolla a cubetti e tritare finemente l’aglio. Scaldare l’olio d’oliva in una padella già calda. Aggiungere le cipolle e soffriggere fino a quando diventano traslucide.

Aggiungere l’aglio e soffriggere per altri 1-2 minuti. Versare il riso di cavolfiore in padella e soffriggere per 2-3 minuti, mescolando regolarmente. Aggiungere la marinata in padella, mescolare bene e cuocere il riso verde di cavolfiore a fuoco lento per 2-3 minuti. Condire con sale.

Ora per preparare il condimento mettere tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza e frullate fino a ottenere un composto omogeneo.

Assemblare la Green Goddess bowl disponendo il riso di cavolfiore, l’insalata soncino, i cavoletti di Bruxelles, le zucchine, i fagioli, l’edamame e il cetriolo in due ciotole. Versarvi sopra il dressing e guarnire a piacere con erbette fresche, mini kiwi, germogli, pistacchi tostati e cipollotti.

#3. Jiva - Il pasto del guerriero

Ingredienti:

• 400 g di zucca dolce, privata di semi, a spicchi
• 240 g di tofu solido, a cubetti di 5 cm
• 80 ml di salsa di miso
• 1 cetriolo piccolo (50 g), a fette sottili
• 15 g di semi di sesamo nero
• 15 ml di olio di semi di sesamo tostati

Procedimento:

Cuocere la zucca al vapore finché non sarà tenera. In una padella grande antiaderente scaldare l'olio di sesamo. Passare il tofu nei semi di sesamo in modo che ogni pezzetto ne sia ricoperto su tutti i lati. Disporre i cubetti nella padella e friggerli fino a formare una crosticina dorata. Dividere in 2 ciotole il tofu, la zucca e il cetriolo. Servite con la salsa di miso.

#4. Zen - Il pasto del guerriero

Ingredienti:

• 300 g di tofu solido, sgocciolato, a cubetti di 1 cm
• 300 g di riso integrale cotto
• 300 g di carote, a pezzi grossolani
• 50 g di arachidi, leggermente tostate
• 1 manciata generosa di aneto
• succo di 1 limone
• 1 cucchiaino di olio di semi di arachidi
• sale
• pepe

Procedimento:

Preriscaldare il forno a 220 °C. Disporre il tofu in una teglia rivestita di carta da forno unta e cuocere finché non è dorato e croccante. Cuocere le carote al vapore finché non sono ben cotte, quindi schiacciarle leggermente con la forchetta. Dividere il riso, il tofu e le carote in 2 ciotole. Guarnire con le arachidi e l'aneto. Condire con sale, pepe e succo di limone.

#5. Energia - Il pasto del guerriero

Ingredienti:

• 150 g di castagne rosolate, a pezzi
• 100 g di albicocche secche, immerse in acqua bollente per 30 minuti e sgocciolate, a fette
• 200 g di fagioli azuki in scatola, sgocciolati e risciacquati
• 1 cipolla piccola (150 g), a dadini
• 2 carote, a dadini
• 1 manciata di prezzemolo
• 1 pizzico di cardamomo in polvere
• olio extravergine di oliva
• sale
• pepe

Procedimento:

In un tegame scaldare 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. Aggiungere la cipolla e le carote e rosolare finché non saranno morbide. Insaporirle con un pizzico di cardamomo, sale e pepe. Aggiungere i fagioli e un cucchiaio di acqua e cuocere finché non saranno caldi. Dividere le verdure in 2 ciotole. Aggiungere le castagne e le albicocche. Guarnire con il prezzemolo, condire con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale prima di servire.

Tabella Riepilogativa dei Cibi Sattvici

Categoria	Esempi
Cereali	Riso integrale, grano integrale, farro, avena, orzo
Frutta	Frutta fresca e secca
Verdure	Verdure a foglie verdi, carote, zucchine, cetrioli
Legumi	Fagioli, lenticchie, piselli, ceci, tofu
Latticini	Latte, yogurt (con moderazione)
Semi e Noci	Mandorle, noci, semi di sesamo, semi di lino, semi di zucca
Spezie	Basilico, coriandolo, cardamomo, cannella, cumino, finocchio, zenzero, curcuma
Dolcificanti	Miele (con moderazione)

Ora tocca a voi! Create una dieta perfetta per voi, all’insegna della semplicità e del benessere, per ottenere tutti i benefici dal praticare lo yoga.

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