Fresco, cremoso e versatile, lo yogurt è un alimento alleato della salute a tavola, spesso presente nelle diete equilibrate per chi vuole mantenere il peso forma. Oggi esistono tante varianti adatte a diverse esigenze, da quelle magre alle alternative senza lattosio. Tuttavia, come per ogni alimento, anche per lo yogurt è meglio non esagerare con le quantità. Approfondiamo i benefici e i rischi di una dieta basata principalmente sullo yogurt greco.
Quanto Yogurt si Può Mangiare al Giorno?
Secondo le Linee Guida, nella sezione latte e derivati, si raccomanda di assumere 3 porzioni al giorno da 125 ml/g di latte o yogurt per fornire all’organismo un buon apporto di calcio e fosforo, oltre che di vitamina A ed altri minerali come iodio e selenio. Tuttavia, un consumo giornaliero di 125-250 g di yogurt, che corrispondono a 1 o 2 vasetti al giorno, può essere considerato adeguato in una dieta equilibrata.
Benefici del Consumo Quotidiano di Yogurt
«Lo yogurt contiene proteine ad alto valore biologico che aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, preservando la massa muscolare e riducendo il rischio di sarcopenia con l’avanzare dell’età. Inoltre, un consumo regolare di yogurt previene anche la perdita di densità minerale ossea nel corso degli anni. Lo yogurt è noto soprattutto per il contenuto di probiotici, che aiutano a prevenire e a trattare le malattie infiammatorie intestinali e a migliorare la motilità del tratto gastrointestinale contrastando la stipsi» dice la nutrizionista Marianna Tommasone.
Il consumo regolare di yogurt è stato collegato in diversi studi alla protezione cardiovascolare, contro il diabete, l'eccesso di peso, il cancro, la salute delle ossa da diversi studi presenti nella letteratura scientifica. In una recente revisione sistemica è stato evidenziato che un'elevata assunzione di yogurt rispetto a una bassa assunzione era significativamente associata a un minor rischio di decessi per tutte le cause.
Yogurt Intero o Magro: Quale Scegliere?
«Dal punto di vista nutrizionale, per un consumo giornaliero la scelta migliore ricade sullo yogurt bianco naturale da latte intero, meglio ancora se arricchito con probiotici, microrganismi che aiutano a ripristinare l’equilibrio del microbiota intestinale. Questo tipo di yogurt conserva inalterate tutte le sue proprietà, compreso il contenuto di grassi, che non va del tutto discriminato dal momento che nello yogurt bianco magro spesso questi grassi vengono sostituiti con zuccheri, additivi e dolcificanti artificiali per garantirne l’appetibilità. Yogurt che non consiglio sono invece quelli magri alla frutta o aromatizzati per il loro maggior contenuto di zuccheri» dice l’esperta.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
«La quantità di zuccheri in un vasetto di yogurt bianco naturale o greco deve essere di circa 4 o 5 grammi per 100 grammi di prodotto. Queste quantità incidono meno sulla quantità giornaliera di zuccheri assunti, rispetto a uno yogurt alla frutta che può contenere circa 12 g o più di zuccheri per 100 g di prodotto».
È comunque importante considerare anche le proprie esigenze nutrizionali. Oltre allo yogurt bianco naturale, per un consumo quotidiano, è consigliato lo yogurt greco bianco, che è più ricco in proteine.
Lo Yogurt Greco: Un Alimento Versatile
Lo yogurt greco è una variante di yogurt che si distingue per la sua consistenza più densa e cremosa rispetto allo yogurt tradizionale. Al contrario di quanto suggerisce il nome non è un alimento inventato in Grecia, nasce in realtà nei Balcani e in particolare in Bulgaria, ma nel tempo assume questa denominazione perché diventa parte integrante della cucina greca.
Questo perché lo yogurt greco è particolarmente versatile: si presta molto bene alle ricette dolci ma, poiché durante la lavorazione viene rimosso il siero del latte, è molto meno dolce rispetto allo yogurt classico, motivo per cui è molto utilizzato anche in varie ricette salate.
Yogurt Bianco e Yogurt Greco: le Differenze
Le prime differenze che saltano all’occhio tra lo yogurt bianco classico e lo yogurt greco sono due, la densità e il sapore. Entrambe sono dovute a una differenza di lavorazione: lo yogurt bianco, infatti, subisce normalmente solo due processi di filtrazione mentre lo yogurt greco passa attraverso tre filtrazioni.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Non a caso lo yogurt greco viene chiamato anche “colato” proprio per via di questo terzo processo aggiuntivo, la colatura, tramite cui viene eliminato del tutto siero del latte e vengono rimossi tutti i liquidi in eccesso. Eliminando il siero, infatti, si abbassano notevolmente anche le quantità di zuccheri all’interno del prodotto, che rimane quindi con una maggiore concentrazione di proteine rispetto allo yogurt tradizionale.
Lo yogurt bianco, invece, mantenendo il siero contiene generalmente più calcio rispetto allo yogurt greco, mentre i due prodotti sono più o meno equivalenti dal punto di vista dell’apporto degli altri minerali essenziali.
Di solito lo yogurt greco è da preferire in caso si pratichi attività sportiva intensiva o per regolare il peso, proprio per via dell’alta concentrazione proteica, oppure per essere usato in cucina per via della dolcezza inferiore. Lo yogurt bianco, invece, è preferito per il consumo diretto e per essere combinato con frutta e cereali, pure trovando anch'esso un ampio impiego come ingrediente in ricette soprattutto dolci (ma non solo).
Proprietà dello Yogurt Greco
- Ottima fonte di proteine: È un prodotto molto ricco di proteine biodisponibili, cioè pronte al consumo per il mantenimento della massa magra del corpo. Per questo è ideale per chi pratica molto sport.
- Ha un forte effetto saziante: L’alta concentrazione dell’amminoacido leucina, unita alla ricchezza di grassi e proteine, aumenta il senso di sazietà riducendo così il bisogno di fare continui snack.
- Stimola l’equilibrio della flora intestinale: Lo yogurt greco è particolarmente ricco di fermenti lattici, ovvero quei microrganismi viventi e attivi in grado di esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo.
- Contiene pochi zuccheri e poco lattosio: Grazie al triplo processo di filtraggio, lo yogurt greco risulta avere un quantitativo di zuccheri davvero molto basso e di conseguenza anche una scarsa presenza di lattosio.
- Sostiene ossa e cuore: Lo yogurt greco è anche una preziosa fonte di calcio, minerale essenziale per sostenere la salute delle ossa e dei denti, ma anche per aiutare il benessere della salute della salute cardiovascolare e muscolare.
- Fa bene alla pelle e ai capelli: Consumare regolarmente lo yogurt greco è anche un valido aiuto per la tua routine di bellezza, in particolare per quanto riguarda la salute della pelle.
Controindicazioni dello Yogurt Greco
Nonostante i numerosi benefici, lo yogurt greco può presentare alcune controindicazioni che è importante conoscere e tenere in considerazione. Nello specifico:
- Può contenere tracce di lattosio anche se ne ha meno degli altri prodotti caseari, quindi se soffri di allergie o intolleranze consulta il tuo medico prima di consumare il prodotto.
- Ha un alto contenuto di grassi, quindi se hai problemi legati all’assunzione di grassi o se segui una dieta mirata alla perdita di peso, è bene consultare un medico o un nutrizionista: non devi evitare del tutto lo yogurt greco, ma assumerlo in quantità limitate.
- Potrebbe contenere zuccheri aggiunti, perché esistono tante versioni di yogurt greco proprio come ne esistono di yogurt bianco tradizionale. È importante quindi leggere l’etichetta e scegliere opzioni a basso contenuto di zuccheri aggiunti o la versione tradizionale senza zuccheri aggiunti.
- Attenzione se hai problemi gastrointestinali o problemi legati all’intestino, magari difficoltà digestive o patologie come reflusso gastroesofageo o la gastrite: in questi caso lo yogurt greco potrebbe peggiorare i sintomi e scatenare bruciori e irritazioni.
La Dieta dello Yogurt: Cos'è e Come Funziona
La dieta dello yogurt è un tipo di dieta express pensata per dimagrire che si basa sul consumo di yogurt per un periodo di tempo più o meno lungo. Nella versione più famosa occorre mangiare solo yogurt (o quasi) per una settimana. Si tratta tuttavia di un regime alimentare sbilanciato, e i cui benefici, se effettivamente ottenuti, rischiano di sparire in poco tempo.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Benefici Promessi
Tra i benefici promessi dalla dieta dello yogurt troviamo:
- Rapida perdita di peso (vengono promessi anche due o tre chili in meno nel giro di una settimana).
- Aumento della regolarità intestinale.
- Riduzione del gonfiore addominale.
- Miglioramento dell’aspetto della pelle.
Alimenti Permessi e Vietati
Tra gli alimenti permessi nella dieta dello yogurt ricordiamo:
- Lo yogurt.
- La verdura.
- La frutta.
- La frutta secca, utilizzata per “arricchire” lo yogurt.
Vengono quasi totalmente vietate le fonti di carboidrati, quali pasta, pane, riso, e di proteine, come carne e pesce. In alcune varianti viene tollerata una piccola quantità di carne bianca o di pesce magro almeno per un pasto giornaliero, solitamente il pranzo. Per cena, invece, viene consigliato il consumo di insalate, brodo o zuppe.
Effetti Collaterali
Le versioni più estreme della dieta dello yogurt, che ad esempio invitano a mangiare solo yogurt per un mese, possono causare diversi problemi:
- Effetto yo-yo: la perdita di peso seguita ad un recupero dello stesso.
- Problemi gastrointestinali, dovuti al cambio alimentazione drastico.
- Sensazione di malessere, irritabilità e affaticamento, dovuti al basso apporto calorico e di nutrienti essenziali.
Dimagrire con lo Yogurt: È Possibile?
Dimagrire con lo yogurt è comunque possibile se tale alimento viene inserito all’interno di una dieta bilanciata. Mangiare solo yogurt a pranzo o a cena fa “dimagrire”, ma i risultati sono temporanei, in quanto la perdita di peso viene ottenuta per via della perdita di liquidi nella migliore delle ipotesi, e di massa magra nella peggiore.
Gli effetti collaterali e indesiderati sono molti di più rispetto ai (presunti) benefici, per questo consigliamo, qualora si desideri perdere peso, di affidarsi a un professionista della nutrizione evitando il fai da te e, soprattutto, le diete express altamente restrittive come questa (o come la dieta del minestrone).
Come Utilizzare Efficacemente lo Yogurt nella Propria Dieta
Lo yogurt può essere infatti un buon alimento per la colazione e per gli spuntini, soprattutto se accompagnato da frutta, verdura o frutta secca, e in particolar modo se si utilizza yogurt a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Può inoltre essere utilizzato per guarnire piatti, dolci e preparare salse.
Tuttavia, ancora una volta, precisiamo che occorrerebbe chiedere consiglio ad un biologo nutrizionista, che possa aiutare ad inserire tale alimento all’interno di un’alimentazione correttamente bilanciata.
Yogurt Greco: Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore (yogurt greco da latte intero) |
|---|---|
| Calorie | Circa 115 Kcal |
| Proteine | Elevato (superiore allo yogurt tradizionale) |
| Carboidrati | Basso (inferiore allo yogurt tradizionale) |
| Zuccheri | Basso (inferiore allo yogurt tradizionale) |
| Grassi | Più alto rispetto allo yogurt tradizionale, ma disponibile anche in versione magra |
| Calcio | Buona fonte |