Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento.
È Possibile Seguire una Dieta Vegana per un Bodybuilder?
Non mancano le voci che sostengono che con una dieta vegana non si riesca ad avere energia per l’allenamento, che non permetta un’ottimale sintesi proteica muscolare, ecc. La dieta vegana è un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti di origine animale.
In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”. Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo.
Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità. Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.
Alimentazione Vegana e Sport: Un Binomio Possibile
Alimentazione vegana e sport vanno d'accordo? Ebbene sì, a dispetto dell'opinione comune, che ritiene impossibile essere atleti agguerriti senza la carne. “La dieta vegetariana è in grado di fornire le giuste combinazioni di amminoacidi per la costruzione di massa muscolare e per aumentarne la forza in seguito ad allenamento con i pesi. Inoltre, se ben pianificata, ha un apporto di ferro in grado di sostenere l’esercizio aerobico fondamentale per migliorare la forma fisica. Sono garantiti l’apporto di calcio e vitamina D per incrementare la massa ossea in seguito all’allenamento”.
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Per prima cosa occorre fare piazza pulita dei cibi inadeguati per un'alimentazione equilibrata in generale. Via il junk food, che offre calorie vuote e un alto indice glicemico (ben poco adatto per favorire prestazioni sportive). Quanto alle proteine animali, è bene sottolineare che sono particolarmente acidificanti. E l'acidificazione, già un problema per chi fa allenamenti intensivi, causa stanchezza. E guarda un po', tutti questi nutrienti fondamentali dove si trovano?
La convinzione che per avere grossi muscoli bisogna mangiare molte proteine animali è dura a morire! Sul podio salgono dunque i legumi! Qualcuno obietterà però che sono poco indicati per lo sport, in quanto difficili da digerire.
Come Bilanciare una Dieta Sportiva Vegetariana
Si fa presto a parlare della corretta alimentazione sportiva, ma, per organizzare al meglio la propria dieta in vista degli allenamenti, bisogna tenere conto di molte variabili: le cose cambiano infatti se, per esempio, si tratta di scegliere cosa mangiare prima di allenarsi, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, cosa mangiare se si è celiaci o anche cosa è meglio per un atleta uomo e cosa lo è per un'atleta donna. Che la dieta vegetariana comporti dei benefici in termine di salute è ormai accertato, ma può accrescere il rischio di carenze nutrizionali se non è correttamente bilanciata.
Il tema delle carenze nutrizionali si fa ancora più ostico quando si parla degli sportivi: in particolar modo, il dibattito si concentra sul rischio di una carenza di proteine, fondamentali per chi deve sostenere sforzi atletici. Questo dibattito ha addirittura portato qualcuno a chiedersi "Chi fa sport può essere vegetariano?" Ovviamente, la risposta a questa domanda è assolutamente sì! Basta fare un attenzione particolare al bilanciamento della propria dieta sportiva.
Le proteine fungono da materiale di base per lo sviluppo della massa muscolare. Mentre è ormai stato chiarito che nell'adulto medio le esigenze proteiche del vegetariano possono essere facilmente soddisfatte senza ricorrere a particolari accortezze, esiste ancora una forte confusione legata alle esigenze dello sportivo, onnivoro o vegetariano che sia.
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Non esiste quindi un approccio indiscusso e univocamente dimostrato riguardo alla quota proteica, ma le attuali conoscenze biochimiche possono suggerirci come soddisfare il fabbisogno proteico, evitando il surplus o l'insufficienza. L'apporto proteico, infatti, deve essere deciso a partire dalla quota calorica, calcolata in base alle reali esigenze dell'atleta: possiamo stimare che le proteine debbano essere circa il 12-15% rispetto alla quota calorica giornaliera.
Se sei uno sportivo vegetariano, dovrai in ogni caso fare attenzione a evitare carenze nutrizionali. Le proteine. Come abbiamo visto, le carenze proteiche sono un pericolo per gli atleti vegetariani. La creatina. Gli aminoacidi ramificati. Ceci, fagioli e piselli possono aiutare a combattere questa carenza.
Principi Fondamentali dell’Alimentazione Vegana per Sportivi
- Equilibrio dei Macronutrienti: Assicurare un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi da fonti vegetali. Le proteine possono provenire da legumi, tofu, seitan, tempeh, e cereali integrali.
- Variazione e Diversità Alimentare: Consumare un’ampia varietà di alimenti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
- Focus sui Micronutrienti: Prestare particolare attenzione a nutrienti che possono essere più difficili da ottenere in una dieta vegana, come la vitamina B12, la vitamina D, l’omega-3, il ferro, il calcio e lo iodio.
- Alimenti Integrali vs. Processati: Favorire il consumo di alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’assunzione di nutrienti e fibre.
Nell’alimentazione vegana per sportivi, è importante prestare attenzione a determinati micronutrienti che come abbiamo detto in precedenza, potrebbero essere meno presenti rispetto a una dieta onnivora. Il ferro lo troviamo invece nei legumi, nel tofu, nei semi di zucca, nella quinoa e nelle verdure a foglia verde.
Nutrizione Pre e Post Allenamento
La nutrizione pre-allenamento e post-allenamento è cruciale per gli atleti, inclusi quelli che seguono una dieta vegana. I carboidrati sono il principale carburante per l’allenamento, specialmente per attività ad alta intensità. Un po’ di proteine prima dell’esercizio può aiutare a prevenire danni muscolari.
Dopo l’allenamento, l’obiettivo è ripristinare l’energia, promuovere la riparazione muscolare e ridurre l’infiammazione. Inoltre si possono aggiungere alimenti ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero.
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Dieta Vegetariana: Benefici e Considerazioni
La dieta vegetariana esclude l'utilizzo di carne e pesce (inclusi molluschi e crostacei) ma consente l'impiego di alimenti di "derivazione animale" come le uova, il latte, i formaggi e il miele. Tuttavia, nel caso in cui il consumo di uova e formaggi prediligesse o si limitasse ad: albumi, formaggi leggeri e ricotte da latte parzialmente scremato, la dieta vegetariana potrebbe rappresentare un vero e proprio toccasana per la cura di alcune patologie metaboliche come l'ipercolesterolemia e l'ipertensione, mentre (a parer mio) potrebbe risultare maggiormente problematica nel trattamento del Diabete Mellito tipo 2 e per l'obesità (a causa del grosso volume di carboidrati, quindi di calorie, ingeriti per mezzo dei cereali e relativi derivati).
La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, pro-vitamine A (β-carotene), vitamina C, acido folico, potassio, magnesio, fitosteroli e fibra alimentare; inoltre, la dieta vegetariana ha un PRAL decisamente favorevole. D'altro canto, apporta una notevole quantità di elementi anti-nutrizionali (acido ossalico, fitati in genere, tannini ecc. che chelano soprattutto ferro e calcio, ma anche zinco e selenio), fruttosio quale zucchero semplice, ed è scarsa di ferro più biodisponibile, vit. B12 e vit. In ultimo, poiché di modesta entità, lo scarso apporto proteico; esso, che si manifesta in maniera più rilevante nel veganismo e relative varianti, nella dieta vegetariana si complica solo nel caso in cui vengano trascurate le porzioni di uova e formaggi.
Integrazione Alimentare nella Dieta Vegetariana
Come anticipato, la dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.
Nutrienti Critici per gli Sportivi Vegani
Oltre ai documenti citati in precedenza, una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
Energia
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
Proteine
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali.
Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata. Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
Vitamina B12
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
Ferro
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza.
Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: (i) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde); (ii) fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene; (iii) consumare alimenti fortificati. Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao.
L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
Zinco
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale.
Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
Calcio
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico). Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie.
È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti. In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia.
Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
Omega-3: EPA e DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta.
Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile: (i) consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); (ii) utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; (iii) adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol). Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
Performance Ottimali con una Dieta Plant-Based
Negli ultimi anni, sempre più atleti si avvicinano a diete vegetariane, attratti dai benefici per la salute, dalle preoccupazioni ambientali e da ragioni etiche. Sebbene l’alimentazione ideale per uno sportivo, specialmente a livello d’élite, rimanga quella onnivora, in particolare la Dieta Mediterranea, nota per il suo equilibrio nutrizionale e i comprovati effetti positivi sulla salute, è possibile ottenere ottime performance anche con un’alimentazione prevalentemente vegetale (detta anche plant-based), purché ben pianificata e supervisionata da professionisti. Una dieta vegetariana equilibrata, come dimostrato da strumenti pratici come il VegPlate for Sport, può fornire l’energia e i nutrienti essenziali necessari agli atleti per sostenere allenamenti intensi e competizioni.
Esempio di Pasti Pre e Post Allenamento
Prima dell’allenamento, è consigliabile consumare carboidrati a lento rilascio (1,5 g /kg di peso corporeo) insieme a una moderata quantità di proteine (0,3 g per kg). Un esempio potrebbe essere un piatto di riso integrale con verdure e tofu o una porzione di pasta di legumi con olio extravergine d’oliva e noci.
Dopo l’attività fisica, può diminuire (1 g/ kg p.c.), privilegiando però carboidrati semplici e mantenendo lo stesso apporto proteico, sì da facilitare il reintegro delle riserve muscolari di glicogeno, lo zucchero che è il primo carburante della nostra attività e la sintesi proteica muscolare. In questo caso, si può optare per un frullato di banana con latte vegetale fortificato e proteine in polvere, oppure un pancake di avena con sciroppo d’acero e crema di mandorle.
Per un atleta di 70 kg i fabbisogni teorici sono 105 g di carboidrati e 21 g di proteine nel pasto pre-allenamento, mentre nel post-allenamento dovrebbe consumare 70 g di carboidrati e 21 g di proteine.
Benefici Aggiuntivi di una Dieta Plant-Based
Un’alimentazione più plant-based può migliorare la sostenibilità ambientale della dieta.
Massa Muscolare e Dieta Vegetariana
Per troppo tempo si è diffusa l’idea che un’alimentazione sportiva efficace dovesse necessariamente includere carne e derivati animali. Numerosi studi hanno dimostrato che, a parità di apporto proteico e stimolo allenante, gli atleti vegetariani possono ottenere gli stessi incrementi di massa magra degli onnivori. Una dieta vegetariana, se troppo ricca di fibre, può dare un senso di sazietà precoce che rende difficile mangiare abbastanza per sostenere l’anabolismo muscolare. Fondamentali per il mantenimento e la crescita della massa muscolare, per la sintesi enzimatica e per il recupero post-allenamento.
Nella dieta vegetariana è importante garantire un apporto sufficiente sia in quantità che in qualità, variando le fonti proteiche vegetali per coprire tutto lo spettro degli amminoacidi essenziali. È indispensabile per la produzione di globuli rossi, la funzione nervosa e il metabolismo energetico. Coinvolto nel trasporto dell’ossigeno ai muscoli, è particolarmente importante per gli atleti di endurance. Essenziali per la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale e il controllo dell’infiammazione. Mentre gli omega-3 a catena corta (ALA) si trovano in semi di lino, chia e noci, le forme più attive EPA e DHA sono presenti solo nei pesci grassi. Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa e la contrazione muscolare, mentre la vitamina D regola il suo assorbimento e il metabolismo osseo. I latticini, principale fonte di calcio nella dieta onnivora, possono essere sostituiti con bevande vegetali fortificate, tofu lavorato con solfato di calcio, mandorle e verdure a foglia verde.
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