Toglieteci tutto ma non i ceci, non fosse altro per l’hummus, la crema di ceci mediorientale che, ammettiamolo, sta bene su tutto ed è il salva pasto universale nelle giornate più frenetiche. I ceci sono sul podio della classifica dei legumi più amati al mondo proprio per questo motivo: la versatilità. Merito del sapore neutro ma accattivante, della consistenza pastosa e della forma rotonda e invitante che li rende appetitosi anche in insalata. Ma i ceci sono dei super legumi anche grazie alle proprietà nutrizionali che tracciano un profilo talmente completo da renderli una buona alternativa alla carne per vegetariani e vegani. I ceci sono piccole pepite preziose: dall’elevato contenuto proteico ed energetico all’apporto di vitamine, le proprietà dei ceci sembrano suggerire una cosa sola: mai più senza! Ecco perché.
Proprietà Nutrizionali dei Ceci
I ceci si distinguono per il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Cento grammi di ceci cotti forniscono circa 164 calorie, rendendoli un alimento energetico ma non eccessivamente calorico. Il contenuto proteico dei ceci è particolarmente significativo, rappresentando circa il 20% del peso secco. I carboidrati presenti nei ceci sono prevalentemente complessi, caratterizzati da un basso indice glicemico che favorisce un rilascio graduale di energia. I ceci sono una fonte eccezionale di fibre alimentari, fornendo circa 12,5 grammi per 100 grammi di prodotto cotto.
Non solo: se l’intestino è pigro, le fibre contenute nei ceci aiutano a regolarizzarlo mentre l’elevato tenore di calcio è un toccasana per prevenire l’osteoporosi. Tra le proprietà più interessanti dei ceci, che forse non conosci, c’è la capacità controllare la pressione arteriosa e aumentare i livelli colesterolo “buono” HDL grazie all’apporto di acidi grassi omega 3. Hai sentito dire che i ceci sono consigliati in caso di anemia? È vero, possono essere utili per colmare le carenze di ferro, ma con un paio di accortezze: la prima consiste nel frullare i ceci per frantumare le fibre che ne ostacolano l’assorbimento; la seconda prevede di abbinare i ceci ad alimenti con un alto tasso di vitamina C, come il limone. Sai cosa significa? I ceci vengono spesso esclusi dalle diete ipocaloriche lampo. Succede perché, rispetto ai fagioli, contengono più calorie. Ritenere che i ceci facciano ingrassare, però, non è del tutto corretto: anche se la quota di carboidrati è ampia (più di 22 grammi), l’abbondanza di fibre fa sì che gli zuccheri si assorbano lentamente prolungando il senso di sazietà.
Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo al controllo glicemico. Il consumo regolare di ceci può migliorare la salute dell’intestino promuovendo la crescita di batteri benefici. I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, particolarmente folati, tiamina e vitamina B6. Il contenuto di minerali include quantità significative di ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese. Il magnesio supporta la funzione muscolare e nervosa, mentre il potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa.
Benefici per la Salute
Il consumo regolare di ceci può apportare significativi benefici al sistema cardiovascolare. Il potassio contenuto nei ceci supporta la salute cardiaca aiutando a regolare la pressione arteriosa. I ceci possono essere un alleato prezioso per il controllo del peso corporeo. L’indice glicemico basso dei ceci previene i picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso. I ceci rappresentano un’ottima scelta alimentare per le persone diabetiche o a rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici dopo i pasti.
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I ceci contengono diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, inclusi flavonoidi, acidi fenolici e saponine. Gli antiossidanti presenti nei ceci possono proteggere le cellule dai danni ossidativi associati all’invecchiamento e a diverse patologie.
Ceci Neri: Una Varietà Particolare
Vuoi provare qualcosa di diverso? I ceci neri, una varietà del Cicer arientinum, sono una valida alternativa ai classici ceci. Tipici mediterranei, vengono coltivati prevalentemente sulla Murgia Bavarese e Materana. Caratterizzati da una colorazione scura ed una forma simile al mais, hanno un sapore dolce e molto delicato. I ceci neri possiedono interessanti proprietà nutrizionali. Inoltre apportano effetti benefici all’organismo. Questi legumi dall’ottimo valore energetico sono ricchi di fibre.
Pertanto, sono leggeri ed ideali per una dieta ipocalorica. Rispetto a quelli bianchi, i ceci neri contengono più ferro, contro l’anemia passeggera. Sono un’ottima fonte di vitamine B, C, E, K e J. Inoltre possiedono potassio, calcio, fosforo, magnesio, sodio, zinco, rame, manganese e selenio. I ceci neri possiedono interessanti caratteristiche nutrizionali. Sono un alimento particolarmente energetico. Contengono infatti proteine al 21% e glucidi. Le fibre apportano notevoli benefici all’intestino. Attivano il metabolismo e migliorano l’attività digestiva.
I ceci neri contengono buone percentuali di vitamine e minerali. In particolare, il folato rappresenta un aiuto per il cuore. Inibisce l’attività dell’omocisteina, riducendo il rischio di ictus ed infarto. Il magnesio, invece, migliora la circolazione sanguigna. Il ferro, in collaborazione con la vitamina C, combatte efficacemente l’anemia passeggera. I ceci neri contengono acidi grassi insaturi o Omega 3. Prevengono gli stati depressivi ed hanno proprietà benefiche sui trigliceridi. Inoltre, agiscono sul ritmo cardiaco, evitando le aritmie. Questi legumi rappresentano un aiuto contro il colesterolo cattivo. Le fibre e la lecitina, infatti, ne riducono sensibilmente i livelli nel sangue. Inoltre, contengono colina. Questa vitamina concorre nella formazione della lecitina, delle membrane cellulari e dell’acetilcolina. Questa sostanza, apporta notevoli benefici al fegato.
Pertanto, i ceci neri sono ideali per il trattamento della cirrosi, dell’epatite o del tumore. Infine, i ceci neri contengono il molibdeno, un minerale dalle numerose proprietà. È particolarmente utile nella prevenzione della carie e dell’impotenza maschile.
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Ceci Freschi, Secchi o in Scatola?
Forse non hai mai visto dei ceci freschi: sono verdi e racchiusi all’interno di un baccello. Perché i ceci freschi non si trovano al supermercato? La tradizione di consumare i ceci freschi e crudi, appena conditi con olio e sale è rimasta viva solamente in alcune parti d’Italia, in particolare nel barese. Se ti stai chiedendo come cucinare i ceci freschi prendi esempio dalle fave: oltre ad essere mangiati a crudo, possono diventare un ingrediente fantastico per il sugo della pasta e le zuppe di verdure.
I ceci freschi, oltre ad essere una vera rarità, sono complessi da pulire: è necessario eliminare il baccello esterno e lavarli con cura. Ecco perché i ceci cotti, già pronti come nel caso dei ceci in scatola, oppure cucinati a partire dai ceci secchi reidratati vanno per la maggiore. I legumi secchi si ottengono dalla disidratazione dei legumi freschi. Proprio per questo motivo, prima di essere lessati vanno reidratati in acqua per qualche ora, spesso per una notte intera. Quante calorie hanno i ceci secchi? Molte di più! Niente panico però, il perché è presto detto: le 315 kcal dei ceci secchi (contro le 120 dei ceci secchi cotti e le 120 dei ceci in scatola scolati) sono dovute all’assenza di acqua al loro interno.
In fatto di calorie siamo in pareggio ma la vera domanda è: i legumi in scatola fanno male? La risposta vale per i ceci così come per tutti gli altri legumi e alimenti in scatola. Da un lato il pro consiste nell’assoluta praticità: basta aprire la scatola e sciacquare i legumi senza dover muovere un dito. Dall’altro, i contro consistono nella possibile presenza di conservanti e nel Bisfenolo A (BPA) utilizzato nelle resine che rivestono le lattine ma passibile di rilascio all’interno del cibo.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici, i ceci possono causare alcuni effetti collaterali in soggetti sensibili. Per ridurre questi effetti, è consigliabile introdurre i ceci gradualmente nella dieta e assicurarsi di cucinarli adeguatamente. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile potrebbero dover limitare il consumo di ceci durante le fasi acute della patologia. Non esistono particolari controindicazioni per quanto riguarda il consumo di ceci, meglio però non esagerare con le quantità se si tende a soffrire di gonfiori addominali o di problemi intestinali.
La preparazione corretta dei ceci è fondamentale per massimizzarne i benefici e ridurre i problemi digestivi. Durante la cottura, è utile aggiungere erbe aromatiche come alloro, rosmarino o salvia, che possono facilitare la digestione.
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Varietà e Utilizzi in Cucina
Esistono diverse varietà di ceci, ciascuna con caratteristiche nutrizionali leggermente diverse. La farina di ceci rappresenta un’alternativa nutriente alle farine raffinate, ideale per preparazioni senza glutine. L’hummus, crema a base di ceci, rappresenta uno dei modi più popolari per consumare questi legumi.
I ceci sono i semi del Cicer arietinum, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo. I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno.
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 164 kcal |
| Proteine | 20% del peso secco |
| Carboidrati | Prevalentemente complessi |
| Fibre | 12,5 g |