La dieta termogenica è un approccio alimentare che mira a stimolare la termogenesi, ovvero la produzione di calore nel corpo. Questo processo, influenzato da fattori come l'attività fisica e l'alimentazione, può incrementare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
Cos'è la Termogenesi Diet-Indotta?
La termogenesi diet-indotta è la stimolazione della produzione di calore, o meglio di energia, attraverso l’assunzione di determinati alimenti, i cosiddetti termogenici. Si chiama «dieta termogenica» perché stimola la termogenesi, vale a dire la produzione di calore nel corpo.
La termogenesi è il processo attraverso cui l’organismo genera calore per mantenere stabile la temperatura corporea. Questo processo richiede energia e può essere influenzato da diversi fattori: su tutti l’attività fisica, poi la temperatura ambientale, infine l’alimentazione. La termogenesi diet-indotta, infatti, è la stimolazione della produzione di calore, o meglio di energia, attraverso l’assunzione di determinati alimenti, i cosiddetti termogenici.
Esistono cibi e nutrienti in grado di aumentare la termogenesi, di spingere cioè il corpo a bruciare più calorie per digerire e metabolizzare ciò che consumiamo. Questo effetto non soltanto concorre ad alzare il metabolismo, ma contribuisce altresì a un maggior dispendio energetico. In altre parole, una dieta adeguata può accelerare la produzione di calore nel corpo, spingendo il corpo stesso a consumare maggiore energia e a bruciare più calorie anche quando non siamo in movimento. È questo il principio alla base delle diete termogeniche che mirano a promuovere una maggiore combustione di grassi e una gestione più efficiente del metabolismo attraverso l’alimentazione.
Alimenti Termogenici: Quali Sono?
Tra gli alimenti che accelerano il metabolismo (detti quindi "termogenici") c'è in prima posizione il peperoncino che contiene la capsaicina, una sostanza che «aumenta la temperatura corporea e accelera il metabolismo», dice Beretta. Il consiglio, quindi, è di aggiungerlo ai propri pasti, insieme ad altre spezie piccanti, come il pepe.
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Segue il tè verde che, ricco di catechine, «contribuisce ad alzare il metabolismo e favorisce la mobilitazione dei grassi. In più agevola l’idratazione: un motivo ulteriore per berlo quotidianamente».
Anche il caffè «ha un forte potere termogenetico. La caffeina in esso contenuta agisce sul sistema nervoso e favorisce l’ossidazione dei grassi. Una tazza di caffè al mattino o prima dell’attività fisica può dare un’ulteriore spinta al metabolismo».
In merito alle proteine magre - quelle presenti nelle carni bianche, nel pesce, nelle uova e nei legumi per intenderci - va detto che «aumentano il dispendio calorico durante il processo digestivo perché richiedono più energia per essere digerite».
Discorso a parte, infine, merita l’acqua: «Bevuta fredda, ma mai ghiacciata, costringe il corpo ad aumentare il consumo di energia per riportarla alla temperatura corporea.
Cibi da Evitare per Non Rallentare il Metabolismo
Per alimenti che accelerano il metabolismo, ce ne sono altri che lo rallentano. «È il caso dei dolci, delle bevande zuccherate e dei prodotti da forno confezionati: sono ricchi di zuccheri raffinati, spiega Beretta. Per questo, oltre a allentare il metabolismo, favoriscono l’accumulo di grasso corporeo. Da limitare o addirittura eliminare».
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In quanto ai carboidrati, quelli raffinati come, ad esempio, il pane bianco, la pasta bianca e il riso raffinato,« hanno un alto indice glicemico che può causare picchi di insulina e, allo stesso tempo, un rallentamento del metabolismo nel lungo periodo».
Anche alcuni cibi confezionati e da fast food possono alterare il metabolismo, ridurre la sensibilità all’insulina e promuovere l’accumulo di grasso addominale «perché ricchi di grassi trans».
Sull’alcol Beretta ha pochi dubbi: «Rallenta la funzione metabolica e impedisce al corpo di bruciare grassi in modo efficiente. Limitarne l’assunzione è fondamentale per chi vuole migliorare la propria composizione corporea».
Esempio di Menu Settimanale Termogenico
Di seguito un esempio di menu settimanale termogenico basico. Ricordiamo che ogni regime alimentare va sempre concordato con lo specialista: sarà lui a formulare un piano in base al sesso, all’età, allo stile di vita, ad eventuali patologie in essere. L’alimentazione è una cosa seria: è importante calibrarla sulle esigenze personali: c’è in gioco la salute.
Altra precisazione: per ogni spuntino mattutino è possibile consumare una macedonia di frutta, dei frutti di bosco, un frullato o una centrifuga. Per ogni merenda pomeridiana si può scegliere tra uno yogurt greco, di soia, del kefir o dello skyr.
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Lunedì
- Colazione: yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco + tè verde
- Pranzo: insalata di pollo grigliato con avocado, pomodorini, e un filo d’olio d’oliva
- Cena: salmone al forno con broccoli, limone e quinoa
Martedì
- Colazione: caffè + porridge di avena con latte di soia, cannella e mele
- Pranzo: zuppa di legumi con tofu e verdure di stagione
- Cena: tacchino al vapore con verdure miste e patate dolci
Mercoledì
- Colazione: smoothie verde (spinaci, banana, latte di mandorla) + cappuccino di soia
- Pranzo: insalata di tonno con fagioli cannellini, cipolla rossa, cime di rapa e crostini integrali ai semi
- Cena: petto di pollo con cavolfiore al vapore e riso integrale
Giovedì
- Colazione: porridge con avena, mandorle a scaglie e kiwi + tè matcha
- Pranzo: insalata di quinoa con salmone, rucola e pomodorini
- Cena: zucchine ripiene di ricotta e spinaci + finocchi leggermente gratinati
Venerdì
- Colazione: pane ai cereali con 1 uovo strapazzato + 1 arancio + tè verde
- Pranzo: couscous integrale con ceci, spinaci e peperoncino
- Cena: bistecca di manzo magra con asparagi e patate al forno
Sabato
- Colazione: pane integrale con ricotta e frutti di bosco + matcha latte
- Pranzo: polpettine di lenticchie rosse e carote con contorno di cavoletti di Bruxelles e menta
- Cena: filetti di pesce al vapore con cavolo nero e carote viola
Domenica
- Colazione: pancakes alla banana con cannella + caffè
- Pranzo: zuppa di verdure miste con legumi
- Cena: riso basmati integrale con tofu al curry e spinaci
Tre Ricette Termogeniche
Pollo al peperoncino e limone
- Ingredienti: petto di pollo, peperoncino, succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
- Preparazione: marinate il pollo con succo di limone, peperoncino tritato, sale e pepe. Cuocetelo in padella con un filo d’olio fino a doratura. Servite.
Insalata di avocado e salmone
- Ingredienti: avocado, salmone affumicato, pomodorini, rucola, succo di lime, olio d’oliva.
- Preparazione: tagliate l’avocado a cubetti e mescolatelo con il salmone, pomodorini e rucola. Condite con succo di lime e olio d’oliva. Servite.
Vellutata di broccoli e cavolfiore
- Ingredienti: broccoli, cavolfiore, cipolla, aglio, brodo vegetale.
- Preparazione: in una pentola fate soffriggere cipolla e aglio con un filo d’olio, aggiungete i broccoli e il cavolfiore e coprite con brodo vegetale. Cuocete fino a morbidezza, quindi frullate il tutto.
Consigli Aggiuntivi per Potenziare l'Effetto Termogenico
- Praticare almeno 30 minuti di camminata o 15 minuti di corsa al giorno.
- Consumare frutta ricca di acqua e con meno calorie come fragole, frutti di bosco, mele, arance, pesche e ananas.
- Bere acqua fredda dal frigorifero per costringere il corpo a bruciare calorie per portarla alla temperatura corporea.
- Preferire il tè, che aiuta a bruciare i grassi grazie agli antiossidanti e alla caffeina.
Seguire una dieta termogenica, abbinata ad uno stile di vita attivo, può essere un valido aiuto per migliorare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
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