Archiviato il mese di agosto, l’estate è ormai prossima alla sua conclusione, e con lei tutte quelle sregolatezze alimentari che ci hanno accompagnati in queste settimane e che hanno messo in secondo piano la dieta. Perché si sa, quando si è in vacanza la linea spesso passa in secondo piano o, forse, non la si cura completamente, forti di quel relax mentale che, una volta tanto, può e deve essere ascoltato.
Quindi, arrivato settembre, mese da sempre famoso per essere il reminder degli impegni e degli appuntamenti, il benessere fisico torna ad essere il fulcro dei nostri pensieri. Non è facile riprendere la routine quotidiana al rientro delle vacanze. Per questo vi diamo alcuni consigli per tornare in forma dopo l’estate. Insieme al lavoro e i mille impegni bisogna affrontare anche la prova bilancia, e quasi sempre i chili di troppo ci sono.
Disintossicare l'Organismo
Prima di cominciare la dieta, un ottimo rimedio è quello di disintossicare l’organismo da tutte quelle tossine che abbiamo accumulato durante le vacanze. Via, quindi, almeno per qualche giorno, bevande gassate (da eliminare totalmente per seguire una dieta corretta), alcool, tè o caffè.
Consigli Alimentari
Quando si intraprende una dieta per tenersi in forma bisogna essere consapevoli del fatto che è importante assumere la corretta quantità di cibo necessario a sostenere il proprio stile di vita. Quello che conta in una dieta è un apporto completo di tutti i nutrienti necessari all’organismo che non preveda un eccesso quantitativo di cibo. Seguire una dieta alimentare sana che permetta di tenersi in forma significa limitare i carboidrati e assumere le giuste proteine e i grassi insaturi come gli Omega 3 che si trovano nel pesce, nella soia, in alcuni semi, nelle noci e in alcune verdure.
E’ bene anche limitare i grassi insaturi che sono contenuti nei formaggi stagionati, nella panna, nel burro, nei prodotti da forno, nelle carni rosse e negli alimenti industriali e il cui eccesso può provocare un aumento del colesterolo. Per il benessere psicofisico, l’alimentazione gioca un ruolo importante e permette all’organismo di mantenersi in forma e di restare sano. Una giusta alimentazione, che sia sana ed equilibrata, unitamente a una costante attività fisica, si rivela la semplice formula magica per stare bene e in salute.
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Per rimanere in forma, è importante mangiare bene e scegliere alimenti con poche calorie e che abbiano un alto indice di sazietà, vale a dire cibi ricchi di fibre e acqua. È fondamentale per il nostro organismo essere sempre ben idratati. Bere due litri di acqua al giorno e assumere alimenti ricchi di acqua è uno degli elementi primari per una giusta alimentazione. Per chi non ama il sapore neutro dell’acqua potrà provvedere a realizzare tisane e tè, ma senza aggiungere troppi zuccheri, in casi estremi si prediliga il miele.
La dieta mediterranea, che si basa sul chiaro schema della piramide alimentare, fornisce indicazioni molto valide e importanti per chi decide di seguire un regime nutrizionale che si basi sul giusto equilibrio delle sostanze nutritive, sulla giusta ripartizione delle quantità su scala giornaliera e settimanale e che permetta al corpo di restare in forma.
Nelle abitudini di una dieta sana, la ripartizione del fabbisogno giornaliero di calorie avviene attraverso cinque pasti: la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena. È importante non saltare mai nessuno di questi pasti, anche gli spuntini di metà mattina o giornata sono basilari per non arrivare ai pasti principali troppo affamati, rischiando di mangiare più del dovuto.
Fondamentale, in una dieta equilibrata, è anche riuscire a variare il più possibile gli alimenti. Spesso, infatti, il consumo eccessivo di un alimento in particolare non solo non apporta benefici all’organismo ma, anzi, può arrivare a provocare forti intolleranze alimentari. Nella piramide alimentare e tra i consigli della dieta mediterranea, balza subito all’occhio un consumo costante di frutta e verdura, che devono essere mangiate tutti i giorni in almeno cinque porzioni. Ricche di vitamine, sono di grande aiuto anche nel caso di una dieta che punti alla perdita di peso e a regolare il metabolismo.
Spesso, si consiglia di consumare la frutta lontano dai pasti o di inserirla a colazione, ad esempio, come spremuta. La verdura è consigliata come contorno oppure, se arricchita da vari ingredienti che assicurino un apporto nutrizionale completo, anche come piatto unico. Crude o cotte, infatti, le verdure devono essere sempre presenti in tavola. Nonostante una limitazione nel consumo di carboidrati in una dieta per dimagrire, gli esperti nutrizionisti suggeriscono di non eliminarli del tutto, imponendo così rinunce importanti come quelle al pane e alla pasta. Questi due importanti alimenti, infatti, dovranno essere presenti nel menu, ma in quantità ridotte e spesso alternati a pasta di kamut e di farro o a pasta e pane integrali.
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Quando seguite una dieta per tenervi in forma o per recuperare il vostro peso abituale, cercate di limitare il consumo delle carni rosse e, in particolar modo, degli insaccati. Cercate di prediligere piatti a base di carni bianche o di pesce, che è poco calorico, molto facile da digerire ed è sempre una ricca fonte di antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi. In questo regime alimentare, la riduzione dei grassi e degli zuccheri è fondamentale: i più golosi dovranno fare il sacrificio di limitare al massimo il consumo di dolci troppo elaborati e calorici. Vivamente consigliato, invece, è il cioccolato fondente che ricarica l’organismo della giusta energia.
Un cioccolato di qualità, che abbia un’elevata percentuale di cacao e poco zucchero, apporta proteine, lipidi, carboidrati, minerali e vitamine. Consumatelo in piccole dosi (circa 4 quadratini di tavoletta al giorno), non da solo e mai a digiuno e troverete un valido alleato che vi aiuterà a mantenere alto il metabolismo per tutta la giornata. Anche nei condimenti è necessario seguire delle regole ben precise. Cercate di eliminare il burro e sostituitelo con l’olio extravergine d’oliva.
Questo alimento aiuta il sistema cardiovascolare a rimanere giovane e forte grazie alla presenza di alcuni grassi buoni. I benefici dell’olio d’oliva sono facilmente riscontrabili anche nei semi oleosi, quindi vi consigliamo di introdurli nella vostra dieta, anche come golosi spuntini! Potete optare anche per della frutta secca, come delle noci. Quest’ultime sono ottime da assumere prima di una attività fisica, perché vi daranno il giusto apporto energetico per affrontarla. Prestate un’attenzione particolare anche alla quantità di sale utilizzata, così da ridurre la ritenzione idrica e scongiurare anche alcune malattie. Per insaporire i cibi, scegliete le spezie: sapranno esaltarne il gusto e dare una giusta e sana sapidità al piatto.
La regola di bere molta acqua vale sempre, a partire dalla colazione. Un buon bicchiere d’acqua con il succo di ½ limone spremuto inoltre ha un effetto detox e aiuta l’organismo a purificarsi. Ricordatevi che il modo migliore per dimagrire o restare in forma non è il digiuno: se siete tentati di seguire un piano alimentare che preveda di saltare qualche pasto, pensate che non nutrire costantemente l’organismo significa rallentarne il metabolismo e affaticarlo inutilmente. Dunque, occhio alla dieta che scegliete!
Colazione Sana e Completa e Due Spuntini
Come sappiamo la prima colazione è un pasto fondamentale della giornata, perché favorisce le performance intellettuali e fisiche, migliora la qualità nutrizionale complessiva della dieta, ed accelera il metabolismo. In più, oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), per seguire una dieta corretta è molto importante aggiungere due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
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Evitare i Carboidrati a Cena
Per favorire il sonno e sentirsi più leggeri, l’ultimo consiglio per la dieta post vacanze è evitare di assumere carboidrati per cena e preferire, quindi, proteine magre con verdure di contorno: ad esempio, opta per il petto di pollo o di tacchino, formaggi magri con verdure cotte, una porzione di polpo in insalata o del tonno alla piastra.
Torna in Forma: Istruzioni per l'Uso
Quante volte vi è capitata quella sensazione di smarrimento prima d’iniziare un percorso? Quel grande punto interrogativo che, sopra la nostra testa, ci chiede “ora che devo fare”? Ecco quindi un decalogo di consigli utili per iniziare al meglio il percorso Torna in forma e per portarlo avanti con la giusta organizzazione. Seguendo questi consigli avrai i risultati sperati e soprattutto eviterai di stressarti, perché Torna in forma non è una restrizione, non è stress, non è rinuncia, ma è una vera e propria rivoluzione salutare, un nuovo potente stile di vita. Dunque iniziamo!
Bilancia per Alimenti
La prima cosa che devi fare è fornirti di una bilancia pesa alimenti per piccole pesate (max 1 kg) preferibilmente digitale (le bilance meccaniche spesso rischiano di essere imprecise). Ricorda che essere precisi con i pesi degli alimenti è fondamentale per un buon dimagrimento e che, se non ci si attiene ai pesi indicati, molto probabilmente non si prende peso, ma si rimane di peso invariato. Dunque è necessario pesare in maniera accurata sia pane e pasta che i secondi piatti. Consiglio di fare attenzione anche al peso della frutta e di dosare l’olio con i cucchiaini (l’olio extravergine d’oliva è un ottimo alimento, ma è costituito quasi interamente da grassi). Ricorda che i pesi degli alimenti s'intendono a crudo e al netto degli scarti.
Piano Settimanale
Leggi la dieta e le ricette proposte e seleziona quelle che vuoi preparare. Se ci sono delle ricette che vuoi sostituire, sentiti libero di farlo, organizzando i pasti in base allo schema iniziale che ti è stato consegnato (le prime due pagine). Ad esempio, il piatto “pasta integrale con spinaci e ricotta”, puoi sostituirlo con “pane integrale con mozzarella e pomodoro” nel caso di un pranzo veloce fuori casa. Ti consiglio di programmare i pasti della settimana, in questo modo tutto sarà più semplice, persino i temutissimi pranzi fuori casa.
Lista della Spesa
Prima di andare al supermercato controlla quello che hai già a casa e quello che devi comprare. Fare una lista ti aiuterà a fare una spesa consapevole, a non lasciarti tentare da alimenti che non ti servono tra gli scaffali del supermercato e a non trovarsi impreparati davanti il frigorifero pensando “Oggi che mangio?”. Inoltre non sprecherai cibo risparmiando spese inutili. Se sono cibi consentiti utilizzali per la preparazione dei piatti. Se non lo sono, liberatene al più presto! Naturalmente nulla va buttato. Potresti regalarlo per esempio regalarli ai più bisognosi.
Attività Fisica
Parola d’ordine: pia-ce-re! Deve essere un momento da dedicare a te, ne hai diritto dopo tutti gli impegni quotidiani! Ricordati che se stai bene, avrai molta più carica ed energia per affrontare il resto della giornata. L’attività fisica deve essere un momento di relax, di benessere, non uno sforzo o un sacrificio. Scegli quindi un’attività che ti piaccia, dalla camminata ascoltando la tua musica preferita, alla zumba, al ballo, al nuoto etc. Se ti annoi da sola, cerca una compagnia! Potrebbe essere un’occasione per trascorrere del tempo con una persona amica, con un famigliare, coinvolgendoli in un’attività piacevole e benefica per la salute. Amplificherai notevolmente i risultati.
Mantenersi in forma con lo sport è fondamentale. Anche nella piramide alimentare si parla dell’attività fisica, direttamente collegata con i benefici che un corretto regime alimentare assicura. Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo. Tuttavia, è bene sapere anche che allenarsi troppo frequentemente, ogni giorno, può provocare disturbi all’organismo, affaticandolo eccessivamente.
Una corretta attività fisica può consistere semplicemente in qualche esercizio al mattino, da svolgere in tutta tranquillità per almeno 30 minuti. Si tratta di esercizi semplici da realizzare, come per esempio degli addominali o piccoli allungamenti di stretching. L’allenamento consigliato prevede tre giorni di attività, tutte le settimane. Ma dedicarsi al fitness per ridurre la massa grassa o per tonificare i muscoli di gambe, glutei, addome e braccia non serve se l’allenamento non viene coadiuvato da una corretta alimentazione e da uno stile di vita sano che è importante per raggiungere benefici duraturi.
Per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari è sufficiente un apporto medio giornaliero che va da 1,1 a 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Nel caso di allenamenti a livello agonistico, questa dose arriva a 1,7 g. La dieta di chi decide, dunque, di abbinare l’allenamento a un regime alimentare sano in modo da ridare tonicità al fisico, deve contenere alimenti proteici poveri di grassi, come latte scremato, yogurt, carne magra, pesce e legumi.
Sarà importante eliminare quanto più possibile i grassi e preferire quelli vegetali che si trovano nel prezioso olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca. Un’ora di allenamento fisico intenso comporta un dispendio energetico che oscilla fra 400 e 900 kcal. Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana.
Esempio di Dieta per Chi Pratica Sport
- Colazione: Un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali. In aggiunta, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione completeranno l’apporto nutritivo corretto.
- Spuntino di metà mattina: 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa e una tazza di tè verde. Potete aggiungere anche 1 cucchiaio di mandorle.
- Pranzo: La quantità indicata di pasta o di riso a persona è di 80 g. Scegliete condimenti naturali e sani come un sugo di pomodoro fresco o verdure. Come secondo, andranno benissimo 40 g di parmigiano a scaglie, indicato anche per gli intolleranti al lattosio.
- Merenda: Un frutto di stagione e una tisana a scelta.
- Cena: 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza. Accompagnate tutto con 70 g di pane integrale perché, ricordate che una porzione di carboidrati deve sempre essere presente nella dieta di uno sportivo perché sono la fonte energetica dei muscoli in attività.
Ed ecco uno dei segreti per mantenersi in forma, valido anche per chi non pratica sport: cercate sempre di masticare bene e a lungo per facilitare la digestione. Si tratta di un consiglio banale, ma in realtà è molto importante masticare i cibi con calma. L’organismo di un essere umano si rende conto di essere sazio dopo un po’ che sta mangiando. Sedendosi a tavola, si deve cercare di mangiare in maniera molto lenta, al fine di essere avvisati dal vostro corpo una volta che si sentirà sazio. Se invece vi sedete a tavola e iniziate a mangiare di fretta e furia, il corpo si renderà conto della sazietà del vostro stomaco, quando avrete già ingurgitato molto cibo e assumerete sostanze che il vostro corpo non richiede.
Consigli Extra
- Non fare diete drastiche e riprendere l’attività fisica con intensità ridotta. La parola d’ordine è pazienza. Non è possibile recuperare la forma fisica in pochi giorni. Anche dal punto di vista cardiovascolare il corpo ha bisogno di una fase di adattamento. L’attività fisica, se intensa, genera troppi radicali liberi che il corpo non è in grado di detossificare. Anche l’approccio psicologico alla dieta è importante. Regimi alimentari punitivi provocano spesso un ‘effetto elastico’ e una inevitabile interruzione della dieta dopo pochi giorni. È importante imparare a ‘mangiare bene’ senza mettere a dura prova la forza di volontà.
- Via libera alla dieta mediterranea. Quantità ridotte ma percentuali mediterranee: 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi (meglio prediligere gli insaturi). Attenzione ai grassi saturi come burro, insaccati e formaggi ma soprattutto alla qualità degli alimenti che si assumono. Continuiamo a mangiare salmone e pesce azzurro. Se non è possibile acquistare pesce, consiglio almeno 2 grammi al giorno di omega 3 sotto forma di compresse. Anche la vitamina C è importante per contrastare i radicali liberi. Quindi non dimentichiamo di mettere in tavola uva, agrumi, kiwi, pomodori e peperoni. Ma, mi raccomando, in porzioni ridotte.
- Ridurre l’indice glicemico dei pasti. Quindi assumere tanta fibra e preferire verdure a foglia verde, meglio crude che cotte. Via libera, ma sempre con porzioni ridotte (ca. 80 gr massimo), a legumi, cereali integrali, mele e pere. Attenzione a carote e melone.
- Evitare i pasti ‘liberi’ più di una volta a settimana. Cercare di cenare presto, almeno tre ore prima di andare a dormire, evitando i carboidrati e assumendo solo proteine e verdure. Se si mangiano carboidrati preferire quelli integrali.
- Usare come condimento olio extra vergine di oliva. È una fonte naturale e bilanciata di omega 3 (solo i migliori ne contengono buoni quantitativi) e omega 6 e di vitamina E, un potente antiossidante e un valido aiuto per combattere l’invecchiamento cellulare. Non tutti gli oli extravergini sono uguali: attenzione a leggere l’etichetta.
- Digiuno intermittente solo una sola volta a settimana. Da preferire lo schema 16/8 in cui si può mangiare per 8 ore e digiunare per 16 includendo le ore notturne. Una colazione leggera, ad esempio, alle ore 10; pranzo alle 13; uno spuntino alle 16 e alle 18 la cena. Dalle 18 alle 10 del giorno dopo si digiuna. Mi raccomando di bere almeno 2 litri di acqua al giorno
- Ok alla dieta chetogenica ma solo due giorni a settimana. Ad esempio, il martedì e mercoledì si escludono totalmente i carboidrati mangiando solo proteine a pranzo, cena e colazione. Ancora una volta bere è importante.
- Fare una colazione leggera. Più mangiamo, soprattutto carboidrati, a colazione più il livello di insulina sale e questo comporta il sentire fame dopo poche ore. Meglio quindi alimenti proteici come fiocchi di avena, yogurt e frullati.
- Evitare diete drastiche ‘fai da te’. Non esistono diete miracolose. Non ci sono alimenti buoni o cattivi. La giusta filosofia è una grande attenzione alla qualità degli alimenti e alla varietà dei cibi. A cui aggiungere una regolare attività fisica
- Rivolgersi ad un esperto. Non bisogna rivolgersi a un nutrizionista solo se si è in sovrappeso. È un errore che fanno in molti. Mangiare bene è importante non solo per non acquistare peso ma soprattutto per stare bene.
Pertanto, il mio consiglio è quello di prendere i tuoi obbiettivi molto seriamente, soprattutto se la condizione di base è di sovrappeso. Per uscire dal letargo estivo sarebbe meglio non ricorrere a diete drastiche e ferree o alle nuove diet pop modaiole. Anche le routine alimentari ‘fai da te’ sono da tenere alla larga, visto che rappresentano la causa principale di frustranti fallimenti e di indesiderati effetti yo-yo. La sacra via da percorrere è una ed una sola: dieta bilanciata ipocalorica e moderata attività fisica.