Dieta Ultimo Minuto Efficace: Verità e Consigli

Per dieta “lampo” si intende un regime alimentare ipocalorico che ha come obiettivo principale un dimagrimento piuttosto rapido e consistente (la tipica dieta “perdi 7 Kg in 7 giorni”). Queste diete riscuotono il maggior successo nei mesi che precedono l’estate, in quanto sempre più persone corrono ai ripari dell’ultimo minuto per superare la fatidica prova costume. Molto spesso si tratta di proposte alimentari mono-alimento, ossia basate sul consumo prevalente di un solo alimento o di una sola categoria di alimenti (es. dieta del minestrone, dieta dello yogurt, dieta della banana, ecc.).

Controindicazioni delle diete lampo

Le diete che prevedono una riduzione eccessivamente rapida della quota calorica giornaliera fanno perdere pochi o molti chili ma, dopo il periodo di dieta ferrea, si torna a mangiare normalmente cercando di evitare di ingrassare di nuovo. Le diete fortemente ipocaloriche modificano il metabolismo che, a sua volta, tende a ridurre il consumo di grasso di deposito perché “crede” che ci si trovi in una situazione di scarsa disponibilità di cibo, pertanto è maggiormente incline a rallentare la sua attività e a non consumare i depositi di grasso, la nostra principale riserva energetica.

Con questo meccanismo non è la massa grassa a diminuire (quella che bisognerebbe perdere quando si vuole dimagrire), ma quella magra, cioè i muscoli. La riduzione della massa magra produce un rallentamento del metabolismo e così, quando si interrompe l'alimentazione eccessivamente ipocalorica, esso “brucia" di meno di quanto non facesse prima della dieta, aumentando la possibilità di riprendere il peso perso con tanto di interessi.

Effetto yo-yo

Si definisce "effetto yo-yo" lo stato di una persona che dimagrisce rapidamente e riprende i chili persi altrettanto rapidamente, spesso con gli interessi. Molte persone conoscono bene questa situazione, cioè tutte quelle che sono perennemente a dieta proprio perché hanno spesso adottato regimi alimentari fortemente squilibrati in nutrienti o diete lampo.

Quando si ricomincia a mangiare normalmente dopo un periodo di dieta drastica è molto facile riprendere velocemente tutti i chili persi, soprattutto sotto forma di depositi di grasso.

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Dimagrire in modo sano

In caso di sovrappeso od obesità, i rimedi “fai da te” possono essere pericolosi. È sempre opportuno rivolgersi a un medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione o a un/a dietista che, sulla base delle caratteristiche individuali, stabilità una dieta adeguata a garantire una perdita di peso graduale e l’assunzione di tutti i nutrienti essenziali per l’organismo.

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.

Consigli utili per un metabolismo efficiente

• La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo, rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano.
• Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc).
• Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.
• Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta.
• Evitare le diete dell'ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti.
• Assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento.
• Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali.
• Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico.

Digiuno Intermittente: Un Approccio Alternativo

Il digiuno intermittente è una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in un arco temporale di 8 ore, a cui seguono 16 ore di fila senza cibo. Durante la finestra temporale di digiuno, invece, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni.

Come Praticare il Digiuno Intermittente

Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo - lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno - di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00. La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto.

Benefici e Precauzioni

È stato dimostrato che una restrizione dell’introito calorico protratta per 16 ore determina una notevole rigenerazione corporea. Uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida riduzione dei livelli di grasso nella composizione corporea. Nel lungo termine tuttavia la strategia del digiuno intermittente perde efficacia dal punto di vista della ricomposizione corporea, in quanto il corpo mette in atto quello che viene definito adattamento metabolico.

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È indubbio che per seguire questo tipo di regime alimentare serva una buona dose di forza di volontà, perché è normale sentire la fame. Rimane assodato che prima di iniziare questo regime dietetico, è sempre bene consultare il proprio medico.

Strategie Efficaci per la Perdita di Peso

L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.

Ecco alcune strategie documentate per perdere peso:

1. Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
2. Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
3. Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
4. In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
5. Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
6. Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare.
7. Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
8. La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
9. Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.

Disintossicare il Corpo per Perdere Peso

Disintossicare il corpo significa anche aumentare i livelli di energia, migliorare la digestione e contribuire a perdere qualche chilo di troppo. Da tenere in considerazione, poi, che taluni, nei primi giorni della dieta, possono soffrire di mal di testa e di diarrea: questo è dovuto alla rinuncia improvvisa di alcuni alimenti, oltre alla stimolazione degli organi di disintossicazione.

Chiaramente è importante anche dosare bene le quantità e ricordarsi di assumere la giusta dose di calorie giornaliere. Ecco alcuni consigli:

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• Succo di limone di mattina in modo tale da dare il via alla digestione.
• Attività fisica: durante lo disintossicazione il corpo va allenato per un’ora al giorno. Va bene qualsiasi tipo di esercizio: jogging lungo la spiaggia, camminare in salita, yoga, boxe, ecc.
• Relax mentale: 15 minuti di meditazione al giorno. Se non si sa come si fa, si può provare a respirare con la pancia. Mettere le mani sul basso ventre, inspirare attraverso il naso, contando lentamente fino a 3.
• Bere: bisogna bere almeno tre litri di liquidi al giorno. Questo contribuirà a disintossicare i reni. Si può scegliere tra acqua di sorgente pura, succo di verdura fresca o tè disintossicante a base di erbe.
• Consiglio: aggiungere un cucchiaino di erbe ad una tazza di acqua bollente e lasciare in infusione per cinque minuti.
• Spazzolare il corpo perché aiuta a disintossicare la pelle. Utilizzare una spugna vegetale o una spazzola di fibre naturali. Compiere movimenti circolari, iniziando dai piedi e dalle mani, evitando viso e gola (zone delicate) e punti dolenti (se ci sono).
• Masticare un boccone di cibo dalle 10 alle 12 volte prima di deglutire.

Regole Fondamentali per una Dieta Efficace

Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti. Come dimagrire in poco tempo è una delle richieste più cercate. La prima brutta notizia che dobbiamo darti è che esiste una fisiologia del dimagrimento, che non può essere bypassata.

Ecco alcune semplici regole per non ridursi all’ultimo con la dieta in vista della prova costume!Le parole chiave sono: equilibrio, moderazione, esercizio fisico!

1. Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave.
2. Ormai tutti sanno, almeno a grandi linee, cosa fa bene e cosa fa male.
3. Ogni fonte alimentare possiede, infatti, peculiarità che sono assenti in altri cibi.
4. Mangiare poco per perdere velocemente peso potrebbe non essere una scelta saggia e salutare.
5. Oltra al dimagrimento (perdita di grasso), la perdita di peso può essere legata anche ai livelli di glicogeno.

Dieta Equilibrata: Il Segreto per la Prova Costume

Quando si parla di dieta e si fissano degli obiettivi di perdita di peso, bisogna partire in anticipo, mettendosi a tavolino e predisponendo un piano dietetico equilibrato. Le cosiddette diete lampo, non solo ci illudono di ottenere dei risultati stabili, causando il successivo effetto rebound, ovvero il rimbalzo di peso una volta finita la dieta stessa, ma incidono anche negativamente sul nostro benessere.

Queste diete dell’ultimo minuto infatti vanno a prediligere alcuni alimenti rispetto ad altri, eliminando questi ultimi dall’alimentazione settimanale (pasta e pane soprattutto), ma togliendo in questo modo al nostro organismo anche importanti proprietà nutrizionali. Ecco perché abbiamo deciso di darvi alcune regole che serviranno come base per la vostra dieta in vista dell’estate, buone abitudini che vi consentiranno di perdere qualche chilo di troppo accumulato e poi di non riprenderlo più!

Assumere Tutti i Macronutrienti Essenziali

Ormai sappiamo che le proteine sono sostanze importanti per il nostro organismo e che dobbiamo prediligere quelle vegetali (ad esempio nei legumi), del pesce e della carne bianca, limitando formaggi, uova e carne rossa. Ma se vi diciamo che per raggiungere e mantenere il peso-forma, oltre alle proteine servono una buona dose di carboidrati e di grassi probabilmente non ci crederete, eppure è proprio così.

I carboidrati non possiamo eliminarli dalla nostra dieta, perché sono la principale fonte di energia per il nostro corpo; possiamo però scegliere quali assumere e in che misura! I carboidrati infatti si dividono in complessi e semplici: i primi sono contenuti principalmente in pasta, panificati, cereali in genere, patate, riso, e legumi, mentre i secondi sono contenuti in frutta e verdura….ma anche in dolciumi e bevande zuccherate!

È chiaro per quanto riguarda i carboidrati semplici bisogna prediligere frutta e verdura, eliminando altri prodotti che non forniscono vitamine e minerali, ma solo zuccheri e sostanze dal basso valore nutrizionale. Fra i carboidrati complessi invece, non dobbiamo rinunciare a nulla, nemmeno al piacere di un buon piatto di spaghetti, facendo chiaramente attenzione a limitarci nelle dosi e nei condimenti!

Anche i grassi sono importanti, infatti anche qui possiamo distinguere fra grassi “cattivi” e grassi “buoni”: i primi sono quelli saturi, contenuti soprattutto in carni, uova, e formaggi, che dovremmo limitare il più possibile (le linee guida INRAN dicono al di sotto del 10% delle calorie totali/giorno); quelli buoni sono invece i grassi insaturi, da prediligere perché non incidono negativamente sul colesterolo, e che sono contenuti principalmente in pesce, frutta secca, olio extra vergine d’oliva.

Mangiare con Moderazione

Non dimentichiamoci che stiamo parlando di dieta e di prova costume! Non dobbiamo rinunciare a nulla e la dieta deve essere equilibrata, facendo però particolare attenzione alle dosi.

L'Importanza dell'Esercizio Fisico

Svolgere costante attività fisica è fondamentale per:

1. Perdere peso perché si bruciano le calorie in eccesso, e si migliora la tonicità della massa muscolare, quindi massa magra, abituando il corpo a consumare sempre più calorie.
2. Mantenere il cuore allenato, e si riduce la pressione arteriosa.
3. Aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL) e diminuiscono i livelli di quello cattivo (LDL).

Per perdere peso sono sufficienti una dieta equilibrata ed ipocalorica e fare attività fisica, seguendo uno stile di vita sano. Una proposta per certi versi banale ma che molte poche volte viene messa in pratica. Sembra più facile rivolgersi a diete che promettono grandi risultati in poco tempo.

La Dieta dei Tre Giorni: Funziona Davvero?

La dieta dei tre giorni, definita anche dieta Birmingham, è una delle tante proposte dietetiche americane. Questo sistema va poi ripetuto per massimo 3-4 settimane. Inoltre, bisogna capire anche qual è il tuo obbiettivo, se perdere qualche chilo o se perdere grasso, aspetti che nel breve periodo non sono sinonimi: ciò che contribuisce al calo del peso è a carico sostanzialmente di acqua e glicogeno.

Uno dei motivi per cui una dieta fallisce è che richiede troppa fatica mentale: seguire pasti prestabiliti in quantità precise ogni giorno senza poter scegliere, nel pratico, non è per tutti. Innanzitutto, non scontato, è che se viene seguita senza compensare nei quattro giorni di pausa effettivamente fa perdere peso: puntare sul creare un bilancio calorico negativo settimanale grazie a tre giorni ipocalorici pone le basi per permettere il dimagrimento.

Nella dieta dei tre giorni, ci sono tre pasti giornalieri con quantità e alimenti molto precisi.

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