Dieta Uomo 40 Anni: Esempio, Consigli e Alimenti Chiave per la Salute

L'alimentazione è fondamentale per il benessere dell'organismo a tutte le età. Soprattutto per l'uomo, la soglia dei 40 anni rappresenta un momento di trasformazione che coincide con una serie di cambiamenti fisici da non trascurare. Molti uomini, determinati a stare bene e quindi a controllare i fattori di rischio, si affacciano sempre più spesso agli studi dei nutrizionisti.

È segno che qualcosa è cambiato e che alimentazione non è solo dieta (privazione), né qualcosa che interessa solo la popolazione femminile. Alimentazione è uno stile di vita e uno strumento anche per l’uomo che vuole prendersi cura di sé. Ma non basta applicare regole della buona alimentazione generali per tutti, perché uomo e donna sono fisiologicamente diversi, hanno bisogni diversi, fattori di rischio diversi e anche un approccio culturale all’alimentazione profondamente diversi.

Mangiare bene non significa scendere a patti con la propria virilità, nè sottoporsi a torture. L’approccio alla nutrizione è indubbiamente diverso nei due sessi. Gli uomini sono molto meno informati e arrivano dal nutrizionista sostanzialmente “a digiuno”, senza aver mai davvero pensato a quello che mettevano nel piatto. Al contrario le donne sono quasi sempre cresciute a “pane e dieta” e quando arrivano dal nutrizionista le hanno già provate tutte! Ma la vera differenza sta nella motivazione. Se le donne, soprattutto le più giovani, cercano il peso-forma, per sentirsi bene e accettate a livello sociale, gli uomini invece arrivano nel mio studio perché vogliono ridurre il colesterolo, la pressione, la glicemia. Non cercano il peso-forma, ma hanno capito che oltre ai farmaci è necessario cambiare stile di vita, facendo attività fisica e migliorando l’alimentazione.

Nella maggior parte dei casi le malattie sono le stesse per gli uomini e per le donne, tuttavia i sintomi, il decorso e la risposta ai trattamenti possono essere anche molto diversi. Ci sono patologie che colpiscono maggiormente il genere maschile, come ad esempio le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, le patologie del tratto gastrointestinale, la steatosi epatica e anche alcuni tipi di tumore, in particolare il tumore al colon, alla prostata e al polmone.

Sono patologie molto diverse tra loro, ma hanno un denominatore comune: sono tutte strettamente correlate all’alimentazione e allo stile di vita.

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Cosa Accade a Livello Ormonale e sul Fisico

Il dimagrimento, ad esempio, raggiunti i 40 anni, risulta più ostico rispetto anche a solo una decade in meno. Raggiunti i 40 anni, si assiste ad un progressivo abbassamento dei livelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e di testosterone, un ormone maschile presente anche nella donna.

Intorno a questa età si entra nella cosiddetta fase della pre-menopausa per cui risulta fondamentale seguire un regime alimentare corretto, povero di grassi e ricco di proteine, sali minerali e vitamine.

Pre Menopausa: Quando Inizia?

La Premenopausa è quella fase della vita fertile della donna che coincide con i primi cinque anni dopo i 40. Si manifesta con la comparsa di irregolarità del ciclo e/o disturbi climaterici; queste manifestazioni esprimono il declino della funzione ovarica. Può durare anche tre o quattro anni, in media. La menopausa, invece, ha come inizio l'ultima mestruazione dopo 6-12 mesi di amenorrea.

Il Fabbisogno Nutrizionale in Età Adulta

Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile. In questa fase della vita, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale, anche se ciò non è sempre facile da realizzare.

La mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica e all’acquisto e preparazione degli alimenti, sono ulteriori fattori che stanno condizionando negativamente le scelte alimentari e la distribuzione dei pasti durante la giornata. L’esposizione continua a un’offerta di cibo ad alta densità energetica e gradevolezza, peraltro in grandi porzioni e quantità, non favorisce la moderazione.

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Orari lavorativi troppo lunghi e poco tempo libero, inoltre, condizionano anche il livello di stress e la qualità e quantità del sonno. Ciò si riflette in un’alterazione della regolazione dell’appetito tramite l’aumento del senso di fame, regolato da ormoni quali il cortisolo e la grelina, e la diminuzione della sazietà, tramite la leptina, una sostanza coinvolta anche nell’allattamento al seno. Un’altra conseguenza può essere l’abitudine a saltare la prima colazione e a consumare cene molto abbondanti.

Lo squilibrio tra apporto e dispendio energetico che porta un individuo a ingrassare dipende dunque dalla qualità della dieta, da abitudini alimentari non salutari e a volte anche da scarsa attività fisica. Un contributo significativo all’aumento del peso dei cittadini europei lo stanno dando i consumi crescenti di alimenti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, grassi saturi e poveri di micronutrienti essenziali. A ciò occorre aggiungere l’aumento delle porzioni e il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici e bevande zuccherate.

Questi 3 aspetti - spesso combinati, in consumatori alle prese con il sovrappeso e l’obesità - determinano uno squilibrio della dieta verso un elevato introito energetico. Le persone sono inconsapevolmente portate all’iperconsumo passivo e non si rendono conto di mangiare spesso prodotti ad alta densità energetica.

Per riuscire a impostare in modo sano le proprie abitudini alimentari, è importante avere ben chiaro quali funzioni svolgono gli alimenti nel nostro corpo. E soprattutto di quanta energia esso ha bisogno per svolgere le proprie funzioni di base, attraverso il metabolismo basale.

Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), che si occupa di elaborare i Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti e dell’energia (LARN), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno. A fronte di un notevole dispendio energetico legato a professioni poco sedentarie o all’attività sportiva, può raggiungere punte anche di 3.400 kcal. Per le donne, invece, in linea di massima ne bastano tra 1.900 e 2.100, con un valore massimo che può arrivare a 2.860 kcal.

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Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto diverso a livello individuale e occorre tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e, come detto, del grado di attività fisica svolta.

I Consigli per Apparecchiare una Tavola in Salute

Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.

Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio, 20 g di grassi o olio forniscono 180 kcal, mentre 20 g di carboidrati ne forniscono 80. È quindi evidente che per raggiungere tali percentuali dovremmo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.

Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.

Gli studi epidemiologici e la ricerca sui meccanismi molecolari hanno permesso di conoscere un po’ meglio le caratteristiche degli alimenti e i loro molteplici effetti sull’organismo. Ciò nonostante non è sempre semplice seguire i consigli degli esperti nella vita di tutti i giorni. Viene da chiedersi per esempio come sia possibile conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto. Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando. In linea generale, per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti.

Consigli su Cosa Portare in Tavola

• Frutta e verdura: Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata. Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate o della zucca, che per il contenuto di zuccheri sono sostanzialmente carboidrati semplici, e dei piselli, ceci e altri legumi, che sono alimenti prevalentemente proteici.
• Proteine: La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel eccetera) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana). Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 g di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 g di prodotto a cui sono state tolte la pelle e le spine.
• Carboidrati complessi: I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 g, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 g.
• Zuccheri semplici: Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente. Tutti questi alimenti vanno infatti a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune malattie (dal diabete di tipo 2 ad alcune forme di cancro). Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Mentre il caffè e le tisane è preferibile che siano gustate al naturale.
• Alcol: Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali. I rischi più noti per la salute attribuibili all’etanolo, la principale sostanza attiva delle bevande alcoliche, riguardano le conseguenze a carico del sistema nervoso centrale e del fegato (cirrosi epatica).

Inoltre, secondo la classificazione dell’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), l’alcol è un agente cancerogeno di tipo 1. Ciò significa che esistono sufficienti prove scientifiche della sua capacità di causare tumori. Numerose ricerche hanno mostrato che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di insorgenza delle neoplasie del cavo orale, della faringe e della laringe, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, del fegato, del pancreas e del seno.

Anche se il ruolo dell’alcol nel provocare diversi tipi di cancro è certo, secondo i dati della IARC, i meccanismi d’azione non sono ancora del tutto chiari. L’etanolo e il suo metabolita acetaldeide verosimilmente alterano il meccanismo di riproduzione di una cellula e inducono stress ossidativo, aumentando il rischio oncologico.

Le bevande alcoliche possono portare anche a sovrappeso e obesità, noti fattori di rischio per l’insorgenza di diversi tumori. Inoltre, l’etanolo può potenziare l’azione degli estrogeni, considerati il carburante per la crescita della maggior parte dei tumori della mammella, e danneggiare le cellule della mucosa orale, favorendo l’assorbimento di altri cancerogeni ambientali.

In Italia sono oltre 8 milioni i consumatori di alcolici considerati a rischio e secondo le stime dell’Istituto superiore di sanità (ISS), il 29% circa dei decessi per cancro è attribuibile all’alcol. Eppure la consapevolezza circa il rischio oncologico che accompagna il consumo di alcolici è ancora molto basso in Europa: poco più di persona su 2 sembra esserne informata, come è documentato in un’indagine pubblicata sulla rivista Bmc Research Notes. A preoccupare, negli ultimi anni, è l’incremento di diagnosi di tumore del colon-retto in persone con meno di 50 anni. Tra le possibili cause ci sarebbe l’aumento del consumo di bevande alcoliche.

Qualche Idea per un Menù Salutare

Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.

La Colazione

La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende. Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.

Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:

• Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
• Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile. La praticità dei biscotti rende questi alimenti la soluzione più comune, ma occorre fare attenzione nella scelta. I più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati;
• Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
• Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.

Spuntino di Metà Mattina

Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.

Il Pranzo

Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sa...

Dieta Dopo i 40 Anni: Cosa Sapere

Prediligere una dieta dopo i 40 anni sana ed equilibrata è la chiave per mantenere nel tempo una buona salute fisica e mentale. "Le persone che hanno aderito a modelli alimentari sani a mezza età, in particolare a quelli ricchi di frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e latticini magri - affermano i ricercatori di Harvard - hanno avuto significativamente più probabilità di raggiungere un invecchiamento sano (43-48%)”.

Le linee guida per rimettersi in forma a 40 anni consigliano di preferire una dieta a base vegetale che prediliga il consumo di verdura, frutta e cereali integrali. Facendo attenzione alla varietà, metodi di cottura e porzioni. Gli esperti concordano nel ritenere che non serve buttarsi su diete restrittive e sbilanciate o in lunghi digiuni non salutari. Serve, piuttosto, fare più attenzione a quello che si mangia, limitando il più possibile i “nemici della longevità” citati sopra.

Via libera a legumi, meglio preferire il latte e lo yogurt ai formaggi (più ricchi di grassi), prediligere grassi buoni e mangiare più pesce come fonte proteica principale. Le proteine, infatti, sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare e della salute in generale. Un maggiore apporto di proteine vegetali è associato a un invecchiamento più sano. Al contrario, un eccessivo consumo di proteine di origine animale, soprattutto se ad alto contenuto di grassi saturi, può aumentare il rischio di malattie croniche.

Le principali linee guida consigliano di fare sport e condurre uno stile di vita attivo. Addirittura, secondo la Fondazione AIRC, sarebbe necessario prevedere una “dieta del moto”, con annessa attività di rafforzamento muscolare. Infatti, accanto a un’alimentazione corretta e a un’educazione alimentare, il movimento (a tutte le età) è alla base della prevenzione. E ci permette di mantenere sotto controllo l’apporto massimo delle calorie giornaliere, differente per ciascuno di noi in base allo stile di vita che conduciamo.

Grassi, Quali Sono Quelli “Giusti”?

Approfondendo il tema dieta dopo i 40 anni, uno degli aspetti importanti, secondo gli esperti, è limitare l’assunzione di grassi saturi. Quelli che, solitamente, sono contenuti in carni grasse, burro e prodotti da forno industriali. Conviene, di contro, optare per i grassi buoni, forniti per esempio da:

• Olio extravergine di oliva;
• Frutta secca (come noci, mandorle e nocciole);
• Pesce azzurro.

Questi alimenti sono ricchi di Omega 3, che aumenta il cosiddetto colesterolo buono e abbassa il livello di trigliceridi nel sangue.

E Gli Attacchi di Fame Improvvisi?

Dopo i 40 anni è anche più difficile dimagrire: lo squilibrio ormonale può giocare brutti scherzi. Gli esperti puntano il dito sull’aumento dello stress, perdita di massa muscolare e calo delle ore di sonno necessarie per stare bene e permettere al nostro corpo un pieno recupero.

Anche in questo caso, un aiuto può arrivare da una (buona) dieta dopo i 40 anni. Gli alimenti in aiuto consigliati sono la soia, i semi di girasole, i semi di lino, la salvia e i cereali integrali. Questi ultimi vengono assimilati più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, e sono da preferire quando abbiamo bisogno di energia ma vogliamo evitare il picco glicemico che porta alla ricerca di cibo.

Insomma, i modelli nutrizionali adottati a 40 anni hanno impatti positivi sull’organismo a lungo termine. Come la prevenzione del rischio di malattie croniche e il miglioramento della salute cardiovascolare.

4 Regole Chiave per l'Alimentazione Maschile Dopo i 40 Anni

1. Attenzione al Sale: Il consumo eccessivo di sale da cucina (sodio cloruro), si sa che contribuisce ad aumentare il fattore di rischio cardiovascolare e di tumore allo stomaco. L’assunzione eccessiva di sale è un problema che riguarda tutti, ma soprattutto i soggetti di sesso maschile. L’uomo, ancora più della donna, tende a mangiare troppo, fino al doppio del livello massimo (5 g) giornaliero suggerito dal Ministero della Salute per mantenersi in salute. Attenzione ai formaggi perché sono ricchi di sale e grassi saturi. Con una normale pizza al prosciutto cotto si assumono in media 10 g di sale, pari al doppio dell’introito massimo suggerito dal Ministero della Salute.
2. Limita le Carni Rosse e Lavorate: Secondo l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro, consumare quotidianamente una porzione di carne conservata (50 g) aumenta del 18% in media il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, mentre una porzione di carni rosse (100 g) lo aumenta del 17%. Il maggior rischio di tumore del colon nell’uomo potrebbe essere correlato a una sua maggiore propensione al consumo di carni rosse rispetto alle donne. Per carni rosse si intendono, oltre al manzo, anche la carne di agnello, di maiale.
3. Modera il Consumo di Alcol: Che sia vino, birra, superalcolici o softdrink, sta di fatto che all’uomo piace bere alcolici, sostenuto anche da una cultura, non solo italiana, in cui si è più “macho” quando si ha un bicchiere in mano. Non significa necessariamente eccedere, anzi.
4. Attività Fisica Regolare: L’uomo tende ad essere più in movimento e sportivo della donna, e questo è un bene. Tuttavia, proprio per questo motivo troppo spesso si sente giustificato a mangiare di più e ad eccedere con pasta, pane, dolci e carboidrati in generale “perché ha bisogno di energia, tanto brucia in palestra”. A meno che non sia un professionista o un vero agonista, e in questo caso lascio ai professionisti dello sport il consiglio alimentare, nella maggior parte dei casi non è necessario aumentare le quantità e soprattutto aggiungere energia libera con carboidrati.

5 Alimenti Chiave per la Dieta Maschile

1. Verdure di Stagione: Tutte le verdure, a seconda della stagione, sono un fonte importante di micronutrienti essenziali per la salute. L’Agenzia Italiana contro il Cancro (IARC) suggerisce di assumerne 5 porzioni al giorno.
2. Frutta Secca: Noci, nocciole, arachidi, pistacchi, mandorle e anacardi, sono un’importante fonte di grassi insaturi e quindi possono aiutare a controllare il livello di colesterolo nel sangue e quindi ridurre il rischio cardiovascolare. Per l’alto valore calorico, è però bene non esagerare nelle porzioni.
3. Legumi: Dovrebbero comparire nel menù settimanale di ogni uomo almeno 4 volte alla settimana, perché aiutano a ridurre le condizioni di rischio più frequenti: sovrappeso, ipercolesterolemia, iperglicemia, ipertensione. I legumi possono rappresentare la fonte principale di proteine in una dieta equilibrata, purché sempre abbinati a cereali, per poter garantire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali.
4. Pesce Azzurro: Il pesce azzurro è molto ricco di grassi insaturi omega-3 che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, ed è un’ottima fonte di proteine e micronutrienti come potassio, fosforo e selenio.
5. Uova: Le uova sono una buona fonte di vitamine liposolubili (A, D, E, K) ed anche di proteine. Non bisogna esagerare, perché sono anche ricche di grassi saturi.

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