Dieta per Uomo Sedentario: Esempio e Consigli

Se sei un freelance con la poltrona come migliore amica o se il tuo lavoro ti impedisce di fare molta attività fisica, questo articolo è per te. Esiste una dieta appositamente formulata per chi conduce una vita sedentaria. La regola fondamentale è affidarsi a un nutrizionista qualificato, descrivendo accuratamente il tuo stile di vita.

Principi Base della Dieta per Sedentari

In generale, una dieta per sedentari si basa sul calcolo delle calorie del metabolismo basale, che si aggira intorno alle 1200 calorie al giorno per il corretto funzionamento del corpo. A queste calorie si aggiungono quelle necessarie per le normali attività quotidiane. L'assunzione totale di calorie varia in base al peso del soggetto e all'obiettivo desiderato, pertanto è essenziale una consulenza personalizzata.

Quando si mangia di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata, dal respirare all’ora di allenamento in palestra, dal digerire la colazione al lavorare al computer. La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più. Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire: non è il non mangiare carboidrati la sera o mangiare solo verdure e proteine ogni giorno che fa perdere peso, ma è il deficit calorico.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Il modo migliore per iniziare una dieta per sedentari e raggiungere l'obiettivo finale è integrare un po' di sport nella routine quotidiana. A meno che tu non abbia gravi problemi di salute o difficoltà deambulatorie, mettere in movimento il corpo è il primo passo verso il successo. Inizia con una camminata di 30 minuti al giorno a passo moderato. Questo sarà sicuramente il primo consiglio che riceverai quando ti rivolgerai ad un nutrizionista per perdere peso. Dimagrire con l’attività fisica è infatti possibile, anzi reale! Infatti il moto più idoneo a bruciare grassi (se è questo che devi fare) è l’attività aerobica. Si tratta di una attività che va svolta almeno 3 volte a settimana ad un livello moderato. Un recente studio danese ha confermato che bastano 30 minuti al giorno per rimanere tonici e perdere peso.

Superare le Difficoltà della Dieta

Contare le calorie può essere stressante e seguire una dieta prescritta può sembrare impossibile a causa degli impegni lavorativi. La maggior parte delle diete fallisce per questi motivi. Alla lunga, attenersi a un menù complicato e pesare gli alimenti per contare le calorie può scoraggiare. Il secondo consiglio è: informa subito il tuo nutrizionista delle tue difficoltà. Solo conoscendo a fondo il tuo stile di vita, il professionista potrà offrirti la dieta migliore per raggiungere il tuo obiettivo senza stress.

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Le alternative a una dieta classica con menù e conta-calorie sono molteplici, dal digiuno intermittente alla dieta dei gruppi sanguigni, fino alle app che ti ricordano cosa, quando e quanto mangiare. Parla con il tuo nutrizionista per trovare la soluzione più adatta a te. Le diete standard non esistono; ogni dieta deve essere personalizzata. Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.

La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta. Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse! gli uomini devono moltiplicare il peso x 28-32. le donne devono moltiplicare il peso x 26-30. Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più. Ritorna così importante capire quanto tempo ci vorrà per perdere i kg decisi. È fondamentale avere un’idea del tempo, altrimenti o ci bruciamo subito (perdendo peso rapidamente ma poi stallando), oppure rimaniamo delusi del tempo che occorre per raggiungere i risultati. Bisogna imparare a ribaltare la prospettiva del futuro. Non devi perdere peso ora, ma hai N settimane per farlo. Ricordati che se sei intorno al 15% di FM (uomo) o 25% (donna), per perdere 500 g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500 kcal di deficit.

Il problema delle diete per dimagrire è che hai fame e che vorresti mangiare qualcosa in più, che però ti farebbero annullare il deficit calorico e quindi il calo del peso. Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6); mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti. Forse non sei davvero in ipocalorica, perché stai sottovalutando l’introito calorico che introduci ogni giorno o perché ti muovi di meno e quindi il dispendio energetico diminuisce (cala il consumo dell’attività fisica non indotta dall’allenamento, NEAT). È importante prima di seguire un regime ipocalorico calcolare con un contapassi quanto cammini e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare.

È importante in questa fase tornare a mangiare un buon quantitativo di carboidrati senza esagerare con le calorie. Devi smettere di mangiare poco, non iniziare a mangiare troppo. In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet.

L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.

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L'Importanza della Personalizzazione

«Ho passato anni a ricevere nel mio studio solo donne che mi chiedevano aiuto per perdere peso e ritornare in forma. Negli ultimi anni mi sono accorta che al mio ambulatorio si affacciano sempre più spesso pazienti uomini, non necessariamente in sovrappeso o in cerca del loro peso-forma, ma piuttosto determinati a stare bene e quindi a controllare i fattori di rischio. È segno che qualcosa è cambiato e che alimentazione non è solo dieta (privazione), né qualcosa che interessa solo la popolazione femminile. Alimentazione è uno stile di vita e uno strumento anche per l’uomo che vuole prendersi cura di sé. Ma non basta applicare regole della buona alimentazione generali per tutti, perché uomo e donna sono fisiologicamente diversi, hanno bisogni diversi, fattori di rischio diversi e anche un approccio culturale all’alimentazione profondamente diversi».

Mangiare bene non significa scendere a patti con la propria virilità, nè sottoporsi a torture. L’approccio alla nutrizione è indubbiamente diverso nei due sessi - spiega Lucilla Titta- Gli uomini sono molto meno informati e arrivano da me sostanzialmente “a digiuno”, senza aver mai davvero pensato a quello che mettevano nel piatto. Al contrario le donne sono quasi sempre cresciute a “pane e dieta” e quando arrivano dal nutrizionista le hanno già provate tutte! Ma la vera differenza sta nella motivazione. Se le donne, soprattutto le più giovani, cercano il peso-forma, per sentirsi bene e accettate a livello sociale, gli uomini invece arrivano nel mio studio perché vogliono ridurre il colesterolo, la pressione, la glicemia. Non cercano il peso-forma, ma hanno capito che oltre ai farmaci è necessario cambiare stile di vita, facendo attività fisica e migliorando l’alimentazione. Nella maggior parte dei casi le malattie sono le stesse per gli uomini e per le donne, tuttavia i sintomi, il decorso e la risposta ai trattamenti possono essere anche molto diversi.

Ci sono patologie che colpiscono maggiormente il genere maschile, come ad esempio le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, le patologie del tratto gastrointestinale, la steatosi epatica e anche alcuni tipi di tumore, in particolare il tumore al colon, alla prostata e al polmone. Sono patologie molto diverse tra loro, ma hanno un denominatore comune: sono tutte strettamente correlate all’alimentazione e allo stile di vita.

Regole Fondamentali per l'Alimentazione Maschile

1. Attenzione al sale. Il consumo eccessivo di sale da cucina (sodio cloruro), si sa che contribuisce ad aumentare il fattore di rischio cardiovascolare e di tumore allo stomaco. L’assunzione eccessiva di sale è un problema che riguarda tutti, ma soprattutto i soggetti di sesso maschile. «L’uomo, ancora più della donna, tende a mangiare troppo, fino al doppio del livello massimo (5 g) giornaliero suggerito dal Ministero della Salute per mantenersi in salute. È una questione di gusto, di abitudine e di necessità, forse -precisa Lucilla Titta - L’uomo, più spesso della donna, mangia fuori casa, consuma pasti precotti, surgelati o conservati con sale o semplicemente salati per essere più palatabili dai ristoratori». Ridurre l’assunzione di sale quando si mangia non è difficile, ma serve, come sempre determinazione e tempo per abituarsi. Attenzione ai formaggi perché sono ricchi di sale e grassi saturi. Attenzione alla pizza. Con una normale pizza al prosciutto cotto si assumono in media 10 g di sale, pari al doppio dell’introito massimo suggerito dal Ministero della Salute.
2. Limita il consumo di carne rossa. Secondo l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro, consumare quotidianamente una porzione di carne conservata (50 g) aumenta del 18% in media il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, mentre una porzione di carni rosse (100 g) lo aumenta del 17%. Il maggior rischio di tumore del colon nell’uomo potrebbe essere correlato a una sua maggiore propensione al consumo di carni rosse rispetto alle donne. Eliminare la carne rossa dalla dieta potrebbe essere particolarmente difficile per l’uomo. Lucilla titta spiega : «È una questione di cultura che ha radici molto antiche, e che si basa sulla convinzione che il consumo di carne rossa contribuisca ad avere un fisico più forte e tonico dal punto di vista muscolare e quindi più virile. Per carni rosse si intendono, oltre al manzo, anche la carne di agnello, di maiale.
3. Modera il consumo di alcol. Che sia vino, birra, superalcolici o softdrink, sta di fatto che all’uomo piace bere alcolici, sostenuto anche da una cultura, non solo italiana, in cui si è più “macho” quando si ha un bicchiere in mano. Non significa necessariamente eccedere, anzi. Suggerimento: “Al ristorante impariamo a chiedere al cameriere di portare il vino o la birra con l’arrivo della portata principale e non appena seduti.
4. Non esagerare con i carboidrati. Gioca a calcetto, a basket, va in piscina oppure corre. Sicuramente l’uomo tende ad essere più in movimento e sportivo della donna, e questo è un bene. Tuttavia, proprio per questo motivo troppo spesso si sente giustificato a mangiare di più e ad eccedere con pasta, pane, dolci e carboidrati in generale “perché ha bisogno di energia, tanto brucia in palestra”. «A meno che non sia un professionista o un vero agonista, e in questo caso lascio ai professionisti dello sport il consiglio alimentare, nella maggior parte dei casi non è necessario aumentare le quantità e soprattutto aggiungere energia libera con carboidrati», spiega Lucilla Titta.

Alimenti Consigliati

1. Verdure: Tutte le verdure, a seconda della stagione, sono un fonte importante di micronutrienti essenziali per la salute. L’Agenzia Italiana contro il Cancro (IARC) suggerisce di assumerne 5 porzioni al giorno.
2. Frutta Secca: Noci, nocciole, arachidi, pistacchi, mandorle e anacardi, sono un’importante fonte di grassi insaturi e quindi possono aiutare a controllare il livello di colesterolo nel sangue e quindi ridurre il rischio cardiovascolare. Per l’alto valore calorico, è però bene non esagerare nelle porzioni.
3. Legumi: Dovrebbero comparire nel menù settimanale di ogni uomo almeno 4 volte alla settimana, perché aiutano a ridurre le condizioni di rischio più frequenti: sovrappeso, ipercolesterolemia, iperglicemia, ipertensione. «I legumi possono rappresentare la fonte principale di proteine in una dieta equilibrata, purché sempre abbinati a cereali, per poter garantire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali.
4. Pesce Azzurro: Il pesce azzurro è molto ricco di grassi insaturi omega-3 che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, ed è un’ottima fonte di proteine e micronutrienti come potassio, fosforo e selenio.
5. Uova: Le uova sono una buona fonte di vitamine liposolubili (A, D, E, K) ed anche di proteine. Non bisogna esagerare, perché sono anche ricche di grassi saturi.

Esempio di Menu Settimanale

Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.

Giorno	Colazione	Spuntino di Metà Mattina	Spuntino di Metà Pomeriggio	Piatto Principale
Lunedì	Latte vegetale di cereali (200 ml), pane integrale (30g) con crema di frutta secca (20g)	Frutta fresca (150g)	-	Pasta al basilico: 45g di pasta integrale con 40g di tofu e 10 g di basilico, semi di lino macinati (10g)
Martedì	Latte vegetale di cereali (200 ml), pane integrale (30g) con crema di frutta secca (20g)	Frutta fresca (150g)	-	Pasta al basilico: 60g di pasta integrale con 40g di tofu e 10 g di basilico, semi di lino macinati (10g)
Mercoledì	Latte vegetale di cereali (200 ml), pane integrale (45g) con crema di frutta secca (15g)	Frutta fresca (150g)	Latte vegetale di cereali (200 ml)	Pasta al basilico: 30g di pasta integrale con 40g di tofu e 10 g di basilico, semi di lino macinati (10g)
Giovedì	Latte vegetale di cereali (200 ml), pane integrale (60g) con crema di frutta secca (15g)	Frutta fresca (150g)	Latte vegetale di cereali (200 ml); frutta fresca 75g	Insalata: 50g di lattuga, 100g di pomodori. Pasta al basilico: 30g di pasta integrale con 15g di pinoli tritati e 10 g di basilico.
Venerdì	Latte vegetale di cereali (200 ml), pane integrale (60g) con crema di frutta secca (15g)	Fette biscottate integrali 30g; frutta fresca 150 g	Latte vegetale di cereali (200 ml); macedonia di frutta fresca 225g	Insalata: 50g di lattuga, 100g di pomodori. Pasta al basilico: 30g di pasta integrale con 15g di pinoli tritati e 10 g di basilico.
Sabato	Latte vegetale di cereali (200 ml), pane integrale (60g) con crema di frutta secca (15g)	Fette biscottate integrali 30g; frutta fresca 150 g	Latte vegetale di cereali (200 ml); macedonia di frutta fresca 300g	Insalata: 50g di lattuga, 100g di pomodori. Pasta al basilico: 60g di pasta integrale con 30g di pinoli tritati e 15g di basilico.
Domenica	Latte vegetale di cereali (200 ml), pane integrale (60g) con crema di frutta secca (30g); frutta fresca 75g	Fette biscottate integrali 30g; frutta fresca 150 g	Latte vegetale di cereali (200 ml); macedonia di frutta fresca 300g	Insalata: 50g di lattuga, 100g di pomodori. Pasta al basilico: 60g di pasta integrale con 30g di pinoli tritati e 15g di basilico.

Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva e 90g di pane integrale ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva e 60g di pane integrale, 1 frutto fresco, 150g. Pasta al basilico: 90g di pasta integrale con 30g di pinoli tritati e 15g di basilico.

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Consigli Aggiuntivi

La dieta deve essere varia e bilanciata: cereali integrali, legumi, latticini, carne magra, pesce, uova, verdure, frutta e olio extravergine d’oliva. Evita di saltare i pasti e preferisci porzioni moderate. La combinazione di una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre con un leggero esercizio fisico contribuisce al benessere psicofisico.

Il Fabbisogno Nutrizionale

Poiché nessun alimento contiene tutte le quantità adeguate dei nutrienti, è essenziale seguire un'alimentazione varia ed equilibrata. Mantenere un peso corporeo ottimale è fondamentale, ma la mancanza di tempo per l'attività fisica e la preparazione dei pasti può influenzare negativamente le scelte alimentari. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indica un fabbisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno per un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 cm, mentre per le donne tra 1.900 e 2.100 kcal. Queste sono indicazioni generali, poiché il fabbisogno varia individualmente.

Apparecchiare una Tavola in Salute

Le calorie di un adulto dovrebbero essere distribuite così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). È consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Leggi attentamente le etichette per capire cosa mangi e costruisci un menù salutare con la suddivisione dei gruppi alimentari.

Ulteriori Raccomandazioni

• Frutta e Verdura: 2 porzioni di frutta (150 g) e 3 di verdura (200 g cotta o 80 g cruda) al giorno.
• Proteine: Alternare proteine animali e vegetali, limitando le carni rosse e preferendo pesce e legumi.
• Carboidrati Complessi: Consumare cereali integrali quotidianamente (50 g di pane integrale o 80 g di pasta/riso integrale).
• Zuccheri Semplici: Ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti, preferendo dolcificanti naturali come succo di mela o frutta essiccata.
• Alcol: Prestare attenzione al consumo di bevande alcoliche, considerate un fattore di rischio per diverse patologie.

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