Può il ciclismo, anche a livello agonistico, andare a braccetto con il veganesimo? La risposta è sì. Sono sempre di più gli sportivi che seguono una dieta vegana. Tra questi ci sono molti ciclisti, che dall’essere vegan riescono anche a trarre numerosi benefici per le loro prestazioni sportive.
Cos'è una Dieta Vegana?
Per cominciare dobbiamo definire cos’è una dieta vegana, e non confonderla con una dieta vegetariana o altre varianti. Una dieta vegana consiste in una dieta basata su prodotti che non provengono da animali.
A differenza dei vegetariani, che si astengono dal mangiare gli animali, i vegani si astengono dal mangiare qualsiasi alimento derivato o prodotto da animali, come uova, latticini o miele. Dunque, le persone che seguono una dieta vegana mangiano tutti i tipi di verdure, ortaggi, legumi, frutta, frutti secchi, semi, cereali, alghe e altri alimenti che non sono di origine animale.
Essere Sportivo e Vegano?
Numerosi atleti hanno dimostrato che alcuni dei miti sulle diete vegane non corrispondono alla realtà. L’atleta Carl Lewis, che adottatò il veganismo nel 1990, stabilì il record dei 100 metri ai Campionati del Mondo di Tokyo nel 1991 e confessò che il suo miglior anno di gare è stato quando ha iniziato a seguire una dieta vegana.
Anche l’icona del running, Baer Yasso è, come Scott Jurek, uno dei più grandi corridori dell’ultra-maratona di tutti i tempi. Anche Brendan Brazier, che è un triatleta di Ironman segue una dieta vegana così come il bodybuilder Robert Cheeke, tra molti altri.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Sembra che potremmo dire che si può competere in sport ad alte prestazioni mangiando solo cibi di origine vegetale. Tuttavia, la cosa non è così semplice e come in tutte le diete, la pianificazione deve essere molto attenta, soprattutto in aspetti come l’assunzione di proteine, che è tanto criticato in questo tipo di dieta
Come Ottenere Proteine in una Dieta Vegana?
Adottare una dieta vegana non è troppo diverso dall’adottare una dieta non vegana (onnivora); entrambe si riducono a programmare e controllare l’assunzione di proteine, carboidrati, grassi, aminoacidi non essenziali, aminoacidi essenziali, vitamine, minerali e calorie.
Pertanto, come ogni dieta, in una dieta vegana è necessario decidere quanto di ogni alimento dovrebbe essere consumato, quali alimenti dovrebbero essere evitati e con quale frequenza dovrebbe essere consumato.
Un mito comune è che i vegani non consumino abbastanza proteine. Per un culturista e atleta, la quantità di proteine consumate potrebbe essere la causa del suo successo o fallimento. Ma questo significa ricorrere a prodotti di origine animale per ottenere i risultati desiderati in palestra? Per niente! Esistono molti prodotti vegetali ad alto contenuto proteico. Dobbiamo solo sapere quali possono darci il massimo risultato.
La soia, la quinoa o l’amaranto sono 3 esempi di alimenti vegetali proteici che hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere una serie di funzioni di cui abbiamo bisogno. Inoltre, a parità di peso, la soia, ad esempio, può fornirci più proteine della carne (100g di soia ci forniscono 36g di proteine mentre 100g di vitello solo 20g).
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Sebbene esistano fonti vegetali di proteine complete, la maggior parte degli alimenti vegetali non contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, questo può essere facilmente risolto sapendo come dobbiamo combinare gli alimenti tra di loro per ottenere una proteina completa o di elevato valore biologico.
Una buona combinazione consiste nel combinare legumi con cereali, ad esempio lenticchie con riso, cous cous con ceci, hummus con pane, latte di soia con cereali. Un’altra combinazione corretta sarebbe la combinazione di legumi e frutta secca, ad esempio, un’insalata di ceci e noci, hamburger di legumi e frutta secca, ceci con uvetta, spinaci e pinoli. Infine, un’altra combinazione valida è quella dei cereali con frutta secca, ad esempio cannelloni con besciamella di mandorle, pane alle noci, barrette di frutta secca e avena…..
Inoltre non è necessario che la combinazione si realizzi nello stesso pasto nè nello stesso piatto. Includerle durante la giornata sarà sufficiente
Integrazione nella Dieta Vegana
L’integrazione è un altro modo per coprire tutte le richieste di aminoacidi, vitamine e minerali. Ottenere gli aminoacidi è importante per qualsiasi dieta, non solo per le diete vegane.
Tuttavia, una dieta ben pianificata non dovrebbe portare a carenze, siano esse onnivore o vegane. Il consumo di proteine nelle diete vegan nel caso degli atleti è importante, ma lo sono anche gli altri nutrienti, e soprattutto alcuni con maggiore rischio come la vitamina B12, calcio, ferro, omega 3, zinco, iodio o vitamina D.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Tuttavia, per valutare eventuali carenze nelle diete e per pianificare al meglio ciò che è necessario mangiare e in quali quantità sarà sempre meglio rivolgersi ad un professionista, dietista o nutrizionista che possa consigliarvi e fare controlli periodici come si fa per seguire una dieta onnivora con chiari obiettivi sportivi.
Infine, non è superfluo ricordare come l’evidenza scientifica abbia riportato alcuni benefici per la salute nella prevenzione di malattie come l’ipertensione o il diabete, il che la rende una dieta sicura fintanto che si soddisfa il fabbisogno nutrizionale.
Dieta per Sportivi Vegani
Come si è visto durante tutto l’articolo, una persona che segue un regime o una dieta vegana può guadagnare massa muscolare, purché, come in qualsiasi altro tipo di dieta, siano soddisfatti i seguenti punti:
- Surplus calorico e quantità sufficiente di proteine
- Stimolo efficace
Ovviamente, l’allenamento assume una grande importanza in questo contesto, soprattutto quando l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. All’interno del tipo di routine più inclini a questo, naturalmente, quelle volte all’ipertrofia, anche se non dovremmo fermarci qui, ma potremmo includere anche la forza, con i benefici associati.
Surplus Calorico
Questo significa, ingerire una quantità superiore di calorie rispetto a quelle che il nostro corpo consuma, dove terremo in considerazione una serie di fattori per il calcolo:
- Metabolismo Basale (BRM): dove confluiscono le caratteristiche soggettive della persona come Sesso, Altezza, Peso ed Età.
- NEAT: dalle sigle “Non Exercise Activity Thermogenesis” o Attività termogenica non associata all’esercizio fisico, inglobando tutte quelle attività che non siano direttamente correlate con il proprio esercizio, quindi camminare, salire le scale, lavare la macchina…
- TEF: dalle sigle “Thermogenic Effect of Food”, ovvero, le Calorías Consumate per la Digestione degli alimenti.
- TEA: dalle sigle “Thermic Effect of Activity”, ovvero, le Calorie Consumate per l’Attività Fisica.
Quantità di Proteine
La chiave, insieme al consumo calorico, è la Quantità Giornaliera Consigliata di Proteine che includiamo nella dieta e, in questo caso, in quella vegana.
Carenze Nutritive Potenziali e Come Gestirle
Quando ci si approccia al veganesimo, sia chi fa sport sia chi non lo pratica, è bene partire dal presupposto che una dieta che non prevede l’assunzione di cibi di origine animale può portare a carenze nutritive. Ma quali sono le carenze alle quali può andare incontro un atleta vegano se non segue un regime dietetico calzato sulle sue necessità?
Calcio
Le sportive con un mestruo regolare potranno soddisfare il fabbisogno di calcio includendo nella dieta giornaliera diverse porzioni di prodotti caseari e/o verdure contenenti questo nutriente. In regime vegano sicuramente si potrà beneficiare delle verdure a foglia verde ed a basso contenuto di ossalati che ne ridurrebbero l’assorbimento: indivia, rucola, radicchio, cicoria, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cardi, carciofi, cavolo broccolo verde ramoso. A seconda delle abitudini alimentari del singolo individuo, le atlete vegane possono aver bisogno di usare cibi arricchiti o integratori di calcio per soddisfare il loro fabbisogno, specialmente in caso di amenorrea grave.
Tabella 1: Fonti di Calcio
| Alimento | Calcio (mg per porzione) |
|---|---|
| Latte di soia fortificato | 300 |
| Verdure a foglia verde | Variabile |
| Mandorle | 75 |
Ferro
Tutti gli atleti, in particolar modo negli sport di endurance come maratona e ultramaratona, sono a rischio di carenza di ferro e di anemia. La differenza principale risiede nel fatto che il ferro contenuto nei vegetali è poco biodisponibile rispetto al ferro contenuto nei cibi di origine animale. Nella maggior parte dei casi, gli atleti vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno di ferro senza integratori.
Tuttavia è fondamentale seguire delle accortezze: limitare l’assunzione degli alimenti o bevande che possono ridurre ulteriormente l’assorbimento di ferro, come il tè, il caffè, il cioccolato, il latte o il vino rosso e di contro assumere tutti quei cibi che ne aumentano la biodisponibilità perché ricchi di vitamina C, come il succo di limone con cui insaporire le verdure o una spremuta di agrumi con cui accompagnare un piatto di legumi. Ottime fonti vegetali di ferro sono, appunto, i legumi e alcune verdure come radicchio verde, rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti, cicoria, tra la frutta secca i pistacchi e gli anacardi, frutta disidratata come albicocche, prugne, pesche, uvetta, fichi e datteri.
Acidi Grassi Omega 3
Gli acidi grassi omega 3 sono essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado si sintetizzarli, ma è necessario introdurli con l’alimentazione. Nello specifico, gli omega 3 hanno una spiccata funzione antinfiammatoria. Per bilanciare al meglio una dieta vegana sarà opportuno assumere un cucchiaio di olio di semi di lino oppure 30 g di noci sgusciate. Per preservare gli omega 3 contenuti in questi alimenti, l’olio di lino per esempio va consumato solo a freddo e conservato in ambiente fresco o leggermente refrigerato.
Zinco
Fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, partecipa ad importanti funzioni come la divisione cellulare e la sintesi del DNA. Sicuramente una dieta vegana può apportare una quantitativo di zinco inferiore rispetto ad una dieta onnivora.
Vitamina D
Una delle carenze più frequenti in molti Paesi è proprio quella di vitamina D. Questa carenza dipende dallo stile di vita e non dall’alimentazione, in quanto la vitamina D non viene assunta tramite l’alimentazione, se non in piccolissime quantità. Infatti viene prodotta dal nostro organismo a partire dall’esposizione alla luce del sole: l consiglio è quello di praticare sport all’aperto per essere esposti il più possibile alla luce solare. Per bilanciare una dieta vegana, oltre a garantire al fisico una esposizione al sole il consiglio è di consumare funghi e alghe come la spirulina che ne contiene un quantitativo più importante.
Vitamina B12
Le diete vegetariane possono soddisfare i fabbisogni della maggior parte delle vitamine del gruppo B. Poichè la Cobalamina, la forma attiva della vitamina B12, si trova solo nei prodotti animali, gli atleti vegani devono consumare regolarmente cibi arricchiti di vitamina B12, e quelle marche di latte di soia, cereali da colazione e sostitutivi dei prodotti carnei che vengono fortificati con Vitamina B12 dall’industria alimentare.
Fibre
Le fibre possono avere molti aspetti positivi sull’apparato gastrointestinale e sulla flora batterica e quindi indirettamente anche sul sistema immunitario. Alcuni sportivi accusano problemi a livello intestinale o crampi allo stomaco consumando pasti ricchi in fibra prima dello sforzo atletico: in questo caso il consiglio è di evitare o limitare i cereali integrali, favorendo la versione brillata o perlata e la pasta bianca, mentre i legumi saranno preferibilmente decorticati o passati nel pasto che precede una seduta di allenamento, soprattutto se particolarmente intensa.
Creatina
La maggior parte della creatina dell'organismo si trova nel muscolo scheletrico dove è presente come creatina fosfato, una forma importante di riserva che quindi serve a mantenere lo stato bioenergetico del muscolo in attività. Una dieta onnivora può arrivare ad apportarne in media 1-2 g/die, mentre in una dieta vegana l’intake è molto scarso dal momento che la creatina è presente principalmente nel tessuto muscolare. Alla luce di questa considerazione, si ritiene che i vegani e i vegetariani che praticano sport a livello professionistico possano trarre beneficio da un’integrazione di questo elemento.
Organizzare l'Alimentazione di un Ciclista Vegetariano
Per ottimizzare la quota proteica nel ciclista LOV è consigliabile sfruttare le fonti animali accettate e assicurare 1-2 porzione di latticini al giorno per esempio a colazione, una porzione di formaggio un paio di volte a settimana e una porzione di uova anch’esse un paio di volte a settimana. Per il resto è sufficiente abituarsi ad abbinare almeno una volta al giorno una porzione di legumi ad una fonte di cereali sbizzarrendo la fantasia culinaria.
È bene sapere anche che la soia ed alcuni pseudocereali come l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno hanno un profilo aminoacidico completo: inseriti nella dieta settimanale supportano sia la quantità che la qualità delle proteine ingerite. Anche la frutta secca contiene una notevole quantità di proteine, tuttavia la porzione raccomandata è limitata (30g) in virtù del suo apporto energetico.
Tabella 2 - Confronto fra l’apporto proteico-calorico di un campione di legumi secchi e frutta secca
| Alimento | Proteine (g per 100g) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|
| Lenticchie | 24 | 353 |
| Ceci | 19 | 364 |
| Noci | 14 | 654 |
| Mandorle | 21 | 579 |
Acidi grassi essenziali: acido α-linolenico, w3
Per introdurre una buona quantità di acido α-linolenico (ALA) è consigliabile assumere ogni giorno almeno due porzioni tra le seguenti:
- un cucchiaino di olio di semi di lino
- tre cucchiaini di semi di lino macinati
- tre cucchiaini di semi di chia
- una porzione (30g) di noci sgusciate
Affinché gli w3 si conservino integri, l’olio di semi di lino deve essere acquistato e conservato solo a freddo. Se scegliamo di usare i semi di lino, molto piccoli e quindi difficili da frantumare con la masticazione, è necessario tritarli prima del consumo.
Ferro
Il ferro è contenuto in quantità significative nei legumi, in molte verdure (rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti, cicoria, radicchio verde), frutta secca (pistacchi e anacardi), alcuni frutti essiccati Le erbe aromatiche sono ricchissime di ferro: ovviamente non possono essere la fonte primaria a cui ci affidiamo, ma questa loro caratteristica avvalora il loro uso in cucina.
Il ferro contenuto nei vegetali è in forma non-eme (a differenza di quello contenuto per il 40% nella carne che è in forma eme, ovvero più assorbibile a livello intestinale) e perciò è necessario stimolarne l’assorbimento assumendo in contemporanea cibi ricchi di vitamina C (come la banale spruzzatina di limone per condimento).
Cosa ostacola l’assorbimento di ferro? Principalmente la presenza di fitati, sostanze anti nutrizionali di cui vegetali e prodotti integrali sono ricchi. In secondo luogo i tannini contenuti nel vino rosso, cioccolato, caffè e tè che si consiglia quindi di assumere lontano dai pasti. Inoltre anche i latticini possono ridurre l’assorbimento di ferro, per il loro spiccato contenuto in calcio: un consiglio potrebbe essere non consumare fonti di ferro significative a colazione con il latte.
Alcuni consigli per ridurre i fitati:
- mettere in ammollo i legumi
- far germogliare legumi, cereali e semi
- lievitazione acida del pane
- fermentazione (es. miso e tempeh)
- consumo eventuale di alimenti fortificati
Vitamina B12
Per i ciclisti LOV non è imperativa l’integrazione con preparati specifici, data la presenza di alimenti di origine animale (no fonti ottimali, ma almeno sono fonti!) e la presenza sul mercato di prodotti fortificati con vitamina B12.
Calcio e Vitamina D
Il ciclista LOV può contare su latte e latticini come fonte preferenziale di calcio, nonostante anche il mondo vegetale ci offra delle alternative. Ecco alcuni spunti:
per un adeguato assorbimento del calcio è necessario che l’organismo sia ben rifornito di vitamina D. Di questa vitamina facciamo scorpacciate pedalando! Più pedaliamo e più bruciamo energia, più esponiamo il nostro corpo alla luce solare e più sintetizziamo vitamina D.
Tabella 3 - Confronto fra apporto in calcio e valore energetico di un campione di alimenti
| Alimento | Calcio (mg per porzione) | Valore energetico (kcal per porzione) |
|---|---|---|
| Latte | 240 | 150 |
| Yogurt | 120 | 60 |
| Tofu | 200 | 70 |
Conclusione
Il ciclista LOV non è a rischio di carenze nutrizionali se pianifica correttamente la sua alimentazione, in allenamento e fuori allenamento.