In molti si sono convinti che i vegetariani e i vegani non possano ottenere un apporto proteico sufficiente senza ricorrere alla carne. In realtà, esistono numerose fonti vegetali di proteine che, se ben integrate nella dieta, possono garantire il giusto apporto di nutrienti necessari per la salute e il benessere.
Cos'è una Dieta Vegetariana Proteica?
La dieta vegetariana proteica è un piano alimentare che mira a fornire una quantità adeguata di proteine senza l’uso di carne. Una dieta vegetariana proteica si concentra sull'integrazione di proteine vegetali attraverso alimenti come legumi, frutta secca, semi, tofu e tempeh, ma anche cereali integrali.
Benefici di una Dieta Vegetariana Proteica
- Preservazione della massa muscolare: le proteine sono essenziali per il recupero muscolare e la costruzione di nuovi tessuti.
- Dimagrimento: le proteine sono nutrienti altamente sazianti, che aiutano a controllare l'appetito e a mantenere il peso ideale.
Quante Proteine Abbiamo Realmente Bisogno?
Un punto fondamentale riguarda la quantità di proteine da assumere. In generale, si raccomanda di consumare circa 1-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo. È importante distribuire l'apporto proteico in modo uniforme durante la giornata, in modo da favorire il recupero muscolare e mantenere il metabolismo attivo.
La RDA di proteine per un maschio adulto è 63 gr/al dì. grammo/kg di proteine = 79 grammi di proteine al dì.
Fonti Proteiche Vegane: Cosa Mangiare?
Esistono numerosi modi per aumentare l'apporto proteico senza ricorrere alla carne.
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- Legumi: sono la base di molte diete vegetariane e vegane. Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli.
Proteine Vegane: Cosa Sono?
Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche e, nell’ambito della palestra, anche per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare, esattamente come quelle animali. Le proteine vegane sono digeribili al 60-80%, mentre quelle animali al 90%: se da una parte è un aspetto negativo, dall’altro permette di assumere meno calorie a parità di introito. Le proteine vegane hanno la caratteristica di essere meno digeribili e, quindi, meno facilmente assimilabili dall’organismo, caratteristica che conferisce loro un valore di termogenesi indotta dalla dieta (TID) più elevato rispetto alle proteine isolate e idrolizzate.
Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tra gli alimenti vegetali, si contraddistinguono per la buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali gli pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno.
Proteine Complete e Complementarietà
Alcune proteine vegetali, come i legumi, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Bilanciare correttamente le proteine in una dieta vegetariana è essenziale per evitare carenze nutrizionali. Una delle chiavi per un’alimentazione sana è combinare proteine complementari.
Le proteine sono spesso descritti come i mattoni che le compongono. In molte si sono convinti che i vegetariani e i vegani non possano ottenere un apporto proteico sufficiente senza ricorrere alla carne.
Quando Assumere Proteine Vegane
Sembra essere una domanda di fondamentale importanza per chi cerca di migliorare la propria composizione corporea, di massimizzare la sintesi proteica o di mantenere la massa muscolare in fase di dimagrimento. Il timing proteico, a prescindere dal proprio obbiettivo, è di secondaria importanza rispetto a come ti alleni, a quante calorie e quante proteine totali mangi ogni giorno.
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La sintesi proteica muscolare è un processo anabolico, che viene stimolato sia dall’allenamento con i pesi che dalla disponibilità di aminoacidi nel flusso ematico (e in parte anche dall’assunzione di carboidrati): nel post-workout è quindi consigliato consumare una dose di proteine, anche in abbinamento ad una fonte glucidica.
Per la sintesi proteica muscolare è indispensabile che ci sia un’introito di aminoacidi sufficiente, sia in termini di quantità che di qualità. Non sempre è possibile raggiungere queste quote proteiche tramite gli alimenti, perciò è utile ricorrere agli integratori.
Tra gli integratori di proteine più utilizzati ci sono, quindi, quelli che derivano dalla soia, dal momento che nel mondo vegetale è la fonte proteica più qualitativa; a seguire, ci sono altre proteine derivate da legumi come quelle dei piselli o dei ceci.
In conclusione, per atleti vegani e non, le proteine vegane sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e l’ottimizzazione dell’allenamento in palestra. Oltre a garantire un sufficiente intake proteico giornaliero, per massimizzare la sintesi proteica tramite proteine vegane la dose consigliata è di 40-50 g, dal momento che, rispetto a quelle animali, sono meno digeribili e incomplete.
In quanto alla qualità amminoacidica, per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno che nella giornata vengano consumati alimenti differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico (es. legumi + cereali) o che hanno una buona composizione (es. soia).
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Tabella delle Proteine Vegetali
| Alimento | Contenuto Proteico per 100g |
|---|---|
| Lupini | 31g |
| Lenticchie Rosse | 26g |
| Semi di Canapa | 29g |
| Semi di Chia | 23g |
| Mandorle | 24g |
| Semi di Zucca | 37g |
| Fiocchi d'Avena | 13g |
Consigli Aggiuntivi
- Alterna legumi, cereali, semi e frutta secca.
- La classica combinazione di riso e fagioli, o pane con hummus, fornisce un profilo proteico completo.
- Verdure come spinaci, cavolo riccio e broccoli contengono più proteine di quanto si pensi.
Impostare una dieta vegetariana proteica è un'ottima scelta per mantenere una buona salute, preservare la massa muscolare e favorire il dimagrimento.
Riferimenti
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