La Dieta Chetogenica: Cos'è e Come Funziona
Si tratta di un regime alimentare caratterizzato da un drastico abbattimento dell'apporto di carboidrati, a favore di un aumento significativo di grassi e, in misura minore, di proteine. Questo approccio alimentare induce il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, nel quale i grassi diventano la principale fonte di energia, sostituendo i carboidrati.
Secondo gli esperti e i sostenitori di questo tipo di alimentazione, quando l'assunzione di carboidrati è drasticamente ridotta, il corpo esaurisce le sue riserve di glucosio e inizia a metabolizzare i grassi. La transizione in questo stato metabolico può richiedere alcuni giorni e può comportare sintomi iniziali noti come influenza cheto, che includono nausea, affaticamento e irritabilità.
E' bene, dunque, effettuare questa dieta soltanto sotto strettissimo controllo medico e seguendo tutte le indicazioni del caso con grande attenzione. È fondamentale seguirlo sotto supervisione medica, specialmente per individui con condizioni preesistenti come malattie renali o pancreatite. Ma questo tipo di alimentazione non è privo di rischi. Se non seguito correttamente, infatti, può portare a una serie di sintomi e effetti collaterali indesiderati.
Sull'argomento è utile riportare quanto sostiene la Fondazione Veronesi: "La chetosi è una condizione tossica per l’organismo, che provvede allo smaltimento dei corpi chetonici attraverso la via renale. Diversa è la condizione patologica dell’acidosi metabolica, per esempio nel caso di una complicazione del diabete di tipo 1 in cui si arriva all’accumulo dei corpi chetonici che danno all’alito il caratteristico odore di acetone. Oggi - spiega la Fondazione Veronesi - il successo della dieta chetogenica è legato soprattutto alla sua efficacia nel ridurre il peso, ma è importante sottolineare che non si tratta di un regime semplice da seguire. Basta infatti "sgarrare" anche di poco in termini di carboidrati per indurre l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo la sua fonte energetica preferita: gli zuccheri. Chi ha seguito questa dieta - che in genere viene proposta per periodi brevi, di poche settimane - dichiara di avere una grande energia una volta raggiunto lo stato di chetosi. Ma i giorni che precedono questo evento sono caratterizzati a volte da nausea, stitichezza, stanchezza e difficoltà respiratorie.
Percentuali Tipiche di Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
| Macronutriente | Percentuale delle Calorie Totali | Esempi di Alimenti |
|---|---|---|
| Grassi | 70-80% | Olio d'oliva, burro, avocado |
| Proteine | 15-25% | Carne, pesce, uova |
| Carboidrati | 5-10% | Verdure a basso contenuto di carboidrati |
Il Digiuno Intermittente: Un Approccio Alimentare a Tempo Limitato
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
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Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Il digiuno a tempo limitato prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
Le più comuni sono:
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
Il digiuno a giorni alterni prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie. La dieta 5:2, che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici del Digiuno Intermittente
- Perdita di peso: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso perché fa mangiare di meno.
- Sensibilità all’insulina e diabete di tipo 2: il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
- Malattie neurodegenerative: il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno. Insomma, ci vorrà ancora molta ricerca per trarre conclusioni definitive.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti.
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Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Linee Guida per una Sana Alimentazione
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’alimentazione sana è un diritto umano al pari del diritto alla salute. Infatti, la dieta da sola può servire a prevenire, gestire o trattare molte malattie oppure, se scorretta, può comportare l’insorgenza di patologie.
Innanzitutto l’organismo necessita di moltissime sostanze per svolgere le sue funzioni. Alcune le produce da solo, per altre si appoggia al microbiota (i microrganismi presenti nel corpo), ma molte le deve ricavare dalla dieta: sono dette nutrienti essenziali. Sono alcune vitamine, 8 aminoacidi, alcuni minerali e acidi grassi.
I macronutrienti sono necessari in grandi quantità perché forniscono energia e “materiali da costruzione” per il corpo: sono carboidrati, proteine, grassi e macrominerali (calcio, sodio, cloro, potassio, fosfato e magnesio). I micronutrienti, necessari in poche frazioni di grammo al giorno, sono le vitamine e alcuni minerali (ferro, iodio, cromo, rame, manganese, zinco, selenio e molibdeno).
Non esistono alimenti che di per sé possano migliorare la salute: ognuno può essere consumato in dosi più o meno elevate, ma è la dieta complessiva a fare la differenza. Un’alimentazione sana si costruisce con la continuità. Mangiare bene non significa rinunciare, bensì bilanciare.
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I carboidrati sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo, per cui devono essere consumati tutti i giorni nelle giuste quantità.
- Carboidrati semplici: zuccheri come saccarosio e fruttosio, di cui è ricco il miele. L’organismo li consuma molto velocemente: questo comporta iperglicemia, a cui il pancreas reagisce producendo rapidamente insulina, e un successivo calo brusco di glicemia, che fa tornare la fame.
- Carboidrati complessi, come amidi, glicogeno e pectine, presenti in pane, pasta, cereali, patate e polenta. Richiedono più tempo per essere digeriti, con un rilascio graduale di energia che li rende più salutari degli zuccheri semplici, soprattutto se integrali.
Secondo le stime, una dieta sufficientemente ricca di frutta e verdura potrebbe salvare la vita a 3 milioni di persone l’anno. Infatti, grazie al loro contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, verdure e frutta aiutano a prevenire obesità, diabete, infarti, ictus e alcuni tipi di cancro.
Carne, pesce, latticini, uova e legumi: gli alimenti che forniscono un buon apporto proteico sono fondamentali tutti i giorni, perché l’organismo utilizza le proteine come fonte di materiali “da costruzione” (o di energia in caso di necessità) e per i suoi processi.
Esistono molti tipi di grassi (o lipidi). I grassi saturi, che invece presentano una struttura più lineare, tale per cui sono tendenzialmente più solidi a temperatura ambiente e sono più difficili da digerire.
Prodotti grassi come burro, panna, oli vegetali e margarina sono parte di una dieta sana se in minime quantità. Tuttavia, sono poco salutari: un consumo esagerato di grassi aumenta il rischio di sovrappeso e malattie cardiovascolari, soprattutto in caso di grassi saturi o idrogenati. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i grassi non dovrebbero superare il 30% dell’apporto energetico giornaliero; i grassi saturi dovrebbero costituirne solo una minima parte (un decimo).
L’OMS stima che una ridotta assunzione di sale potrebbe prevenire 1,7 milioni di morti l’anno. Un’importante accortezza da usare per limitare il sale nella dieta è porre attenzione ai prodotti preconfezionati: ad esempio, cibi pronti, pane, legumi in scatola, dadi per il brodo, formaggi, salumi, salse, dolci e alcuni aromatizzanti contengono sale.
La Dieta Mediterranea: Un Primato Incontrastato
La dieta mediterranea incassa un (nuovo) importante successo, questa volta al termine del confronto con altri schemi alimentari più «in voga». Nessun regime più di quello studiato e validato dal fisiologo americano Ancel Keys - e caratteristico delle regioni del Meridione italiano: oltre che della Grecia, della Spagna e dei Paesi Nordafricani - è efficace nel garantire una perdita di peso duratura. E, grazie alla riduzione di una serie di fattori di rischio (cardiovascolari e metabolici), un complessivo miglioramento delle condizioni di salute.
Parallelamente all'aumento dei tassi di sovrappeso e obesità, è cresciuta nel tempo la quota di persone che ha provato a modificare le proprie abitudini alimentari per perdere i chili di troppo. Inevitabile, a fronte di tanta attenzione, è stato il proliferare di nuove diete accompagnate da tante promesse. In molti casi, però, rimaste tali.
Sfogliando le pagine della pubblicazione, emerge che quasi tutte le diete più alla moda possono avere conseguenze negative sulla salute. Senza peraltro assicurare che la perdita di peso si protragga nel lungo periodo. L'alternativa più bilanciata alla dieta mediterranea - in quanto molto simile - è risultata la dieta Dash, che si basa su elevato apporto di cereali integrali, pesce, frutta e verdura.
Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low». Come tali, si definiscono quei regimi alimentari che puntano sulla riduzione di un unico macronutriente o di una categoria di alimenti. Nel caso in questione, sono state considerate le diete «low carb» (a basso contenuto di zuccheri), «low fat» (con meno grassi) e a basso indice o carico glicemico.
Nemmeno le diete iperproteiche - tra quelle più in auge per favorire una veloce perdita di peso - hanno incassato il via libera degli specialisti. Ma secondo Dinu, «le diete iperproteiche e la dieta paleolitica non solo non risultano più efficaci rispetto ad altre nel promuovere la perdita di peso nel lungo periodo, ma possono indurre effetti indesiderati su alcuni parametri rilevanti: primo tra tutti il profilo lipidico».
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