L’alimentazione vegana è una scelta dietetica che esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi carne, pollame, pesce, latticini, uova e miele. Una dieta vegana ben pianificata e seguita da un nutrizionista può essere sana e nutriente, ma ci sono alcuni rischi per la salute da tener presente. I rischi dell’alimentazione vegana possono essere molteplici se non seguita correttamente.
Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. Basti pensare che in Italia, come riportano i dati Eurispes 2024, tra il 2014 e il 2024 i soli vegani sarebbero quadruplicati. A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”.
Qual è la differenza tra dieta vegetariana e vegana?
Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele. Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%.
La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova. La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale. Questo fa sì che sia ricca di fibre e alcuni tipi di vitamine e povera di grassi saturi. Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione. Ma quali sono i rischi di una dieta vegana? La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
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Carenze nutrizionali
E’ il rischio più evidente. Le carenze nutrizionali si verificano quando non si presta attenzione a fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari. Alcuni nutrienti critici, che possono essere carenti in una dieta vegana, includono vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, iodio e omega-3 a catena lunga. La mancanza di questi nutrienti può portare a problemi di salute come anemia, osteoporosi, compromissione del sistema immunitario e disfunzioni cognitive.
Vitamina B12
La vitamina B12 è presente principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso. La mancanza di vitamina B12 può causare anemia megaloblastica e danni neurologici.
Proteine non sufficienti
Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo. Mentre le proteine vegetali sono presenti in molti alimenti vegani, spesso non sono complete e non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente.
- Assumere proteine a ogni pasto.
- Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi).
Calcio e Vitamina D
Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, mentre la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio. Poiché i latticini sono esclusi dalla dieta vegana, è importante assicurarsi di ottenere abbastanza calcio da fonti vegetali come verdure a foglia verde, tofu e alimenti fortificati.
Ferro e zinco
Il ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi, mentre lo zinco è coinvolto in molte funzioni vitali del corpo, tra cui la crescita e il sistema immunitario. Gli alimenti di origine animale contengono ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al ferro non eme presente negli alimenti vegetali. Pertanto, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero prestare attenzione all’assunzione di fonti vegetali di ferro e considerare l’associazione con alimenti ricchi di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
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Per quanto riguarda i bambini e gli anziani, l’alimentazione vegana può essere più complessa e richiede una pianificazione ancora più attenta per garantire tutte le esigenze nutrizionali. Durante le fasi di crescita e sviluppo, i bambini hanno bisogno di nutrienti essenziali per sostenere la crescita ossea e muscolare, il sistema nervoso e il sistema immunitario. Gli anziani, d’altra parte, possono essere più suscettibili alle carenze nutrizionali a causa di una minore capacità di assorbire e utilizzare alcuni nutrienti.
Come mitigare i rischi
È possibile mitigare i rischi associati a una dieta vegana attraverso una pianificazione oculata e l'integrazione di nutrienti specifici:
- Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
- Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
- Vitamina B12: Va integrata obbligatoriamente.
- Ferro: sebbene presente nei vegetali, ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme della carne. È quindi utile associarlo a fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
- Calcio e vitamina D, cruciali per la salute delle ossa, soprattutto se si escludono anche i prodotti vegetali fortificati.
- Omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), presenti quasi esclusivamente nel pesce. In alternativa si possono usare integratori a base di alghe.
Dieta vegana e gravidanza
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente.
- Vitamina B12. La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
- Vitamina D. Iodio.
- In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
Dieta vegana per bambini
Uno dei temi più dibattuti riguarda l’alimentazione vegana nei bambini. Le principali società scientifiche, come l’Academy of Nutrition and Dietetics, affermano che una dieta vegana ben pianificata può essere adatta anche in età pediatrica, ma solo se seguita da pediatri e dietisti esperti in nutrizione infantile. Nei bambini, il fabbisogno calorico e nutrizionale è particolarmente elevato e una dieta vegana che non prevede fonti adeguate di proteine, vitamina B12, ferro, calcio e acidi grassi essenziali, può compromettere lo sviluppo fisico e neurologico.
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Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze. Il nutrizionista o il dietista possono essere di supporto per integrare i nutrienti necessari ai bambini che seguono un’alimentazione vegana.
- Vitamina B12. I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale.
- Vitamina D.
Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno.
È importante tenere sotto controllo gli alimenti assunti e rivolgersi a un nutrizionista o dietista per assicurare al piccolo un’alimentazione corretta.
- Assicurarsi che le calorie assunte siano sufficienti. Gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale.
- Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
- Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
- Integrare il calcio.
- Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti. Gli alimenti difficili da masticare sono sconsigliati nei bambini, soprattutto prima dei 6 anni.
Consigli generali
In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti.
- Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto.
- Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino.
- Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo. È bene ridurre, invece, i grassi saturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
È sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per valutare le proprie esigenze specifiche e garantire un'alimentazione vegana equilibrata e sicura.
Esempio di piatto vegano
“Burger” vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Passare a una dieta vegetariana o vegana
Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice.
- Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan.
- Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.
Il Vegan Day
Il Vegan Day, o Giornata Mondiale del Veganismo, viene celebrato il 1º novembre di ogni anno. E’ dedicato alla promozione e alla diffusione del veganismo come stile di vita etico e sostenibile. Il Vegan Day si celebra per aumentare la consapevolezza nelle persone, per promuovere il veganismo, per celebrare i successi della comunità vegana e per ottenere una crescita del movimento attraverso la sensibilizzazione. Una delle principali motivazioni che spinge i vegani a sposare lo stile di vita del veganismo è il rispetto degli animali. Un’ altra tematica a supporto del veganismo è quella ambientale.
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