L'ellittica è un macchinario per l'allenamento fitness e/o sportivo indoor che simula il movimento dello sci di fondo. Di ellittiche ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale - ad esempio nelle palestre. Le ellittiche permettono di muovere il corpo senza che avanzi realmente nello spazio.
Benefici dell'Ellittica e dell'Allenamento Cardio
I benefici legati all'uso delle ellittiche sono quindi gli stessi delle altre attività aerobiche; parliamo dell'allenamento cardio-vascolare e respiratorio, e muscolare. Lo stimolo della resistenza ha invece notevoli benefici per tutto l'apparato cardiovascolare e respiratorio. Come non citare poi gli effetti positivi sull'equilibrio psicologico, conferiti dalla riduzione dello stress nervoso e dal rilascio di endorfine.
Oltre al condizionamento muscolare, l'allenamento con ellittica permette di avere effetti positivi sulle articolazioni e sui tendini. Poi, non è da trascurare l'impatto preventivo o curativo su molti tipi di malattia o di degenerazione funzionale. I requisiti fisici per l'uso delle ellittiche sono quelli basilari di buona e sana costituzione; possono trovare applicazione nella terapia di chi ha avuto eventi cardiovascolari, di chi soffre di patologie dismetaboliche e nella riabilitazione funzionale o nella prevenzione di certe patologie articolari reumatologiche.
Ellittica vs. Altre Attività
Rispetto al tapis roulant, ma meno della cyclette, questi strumenti preservano molte articolazioni dallo stress da rimbalzo - ad esempio la schiena, le ginocchia, le caviglie. In generale l’ellittica tende a far bruciare leggermente più calorie rispetto alla cyclette, a parità di intensità e durata dell’allenamento. Quindi, sebbene l’ellittica possa bruciare leggermente più calorie, la differenza non è così significativa da rendere un attrezzo nettamente superiore all’altro per il dimagrimento.
La cyclette simula il movimento della pedalata su una bicicletta tradizionale. È un attrezzo a basso impatto, il che significa che è gentile sulle articolazioni, rendendolo adatto anche per chi ha problemi alle ginocchia o alle caviglie.
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L'Ellittica per Dimagrire
Avendo un alto costo energetico e implicando l'uso di tutto il corpo, le ellittiche si prestano alla terapia dimagrante contro il sovrappeso - ovviamente, in associazione alla dieta. Il dimagrimento è forse l'applicazione più diffusa di questo macchinario. Iniziamo subito precisando che, preso da solo, l'esercizio fisico dello sci di fondo - a prescindere se sulle ellittiche o all'aperto - non è direttamente responsabile del dimagrimento.
Detto questo, è innegabile che i grossi muscoli delle gambe abbiano - se ben allenati - un'ottima attitudine all'ossidazione dei grassi; per di più, coinvolgendo anche i muscoli del tronco e delle braccia, il livello di consumo calorico è sempre molto elevato. Venendo utilizzata in ambiente controllato, lontano dai rigidi freddi invernali ma anche dagli afosi caldi estivi, l'ellittica consente di ottimizzare le risorse fisiche di chi lo usa in ogni stagione.
Ricorda che non esistono esercizi mirati per eliminare il grasso localizzato. Il cosiddetto “spot reduction” è un mito ampiamente smentito dalla letteratura scientifica. Numerosi studi confermano che la riduzione del grasso addominale segue una perdita di peso generale e che anche un calo del 5-10% del peso corporeo può portare a una significativa riduzione della massa grassa viscerale. Se il dimagrimento è il mezzo, la dieta è il motore principale.
Come Utilizzare l'Ellittica per Massimizzare la Perdita di Peso
Per bruciare calorie, è consigliabile fare un allenamento regolare e prolungato, della durata di almeno 20 minuti. Se poi si aumenta l’intensità del movimento (tramite il tasto + ), oltre all’allenamento di tipo aerobico si può lavorare anche sulla resistenza muscolare. Durante l'allenamento è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti. Con un basso livello di allenamento è consigliabile non esagerare col movimento di pedalata all'indietro, che sollecita maggiormente l'articolazione del ginocchio rispetto a quella in avanti.
Allenamento Cardio: Intensità e Durata
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due). L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti. Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo.
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Tipi di Allenamento Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady State): Intensità bassa e durata prolungata.
- MISS (Moderate-Intensity Steady State): Intensità moderata e durata media.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Intensità alta e durata breve e intervallata.
Controindicazioni e Svantaggi
Per contro l'uso delle ellittiche può essere controindicato; parliamo soprattutto di situazioni caratterizzate da patologie o ipersensibilità preesistenti - come, ad esempio, gravi patologie articolari o altissimo rischio cardiovascolare. Sebbene l’ellittica sia a basso impatto, le persone con gravi problemi alle articolazioni (come artrite avanzata nelle ginocchia, nelle caviglie o nei fianchi) potrebbero comunque trovare scomodo o doloroso l’uso prolungato dell’attrezzo.
Uno degli svantaggi principali delle ellittiche è legato al prezzo, soprattutto in relazione alla qualità; infatti, non è difficile trovare questi strumenti di bassa gamma a un costo abbordabile, tuttavia si tratta quasi sempre di strumenti mal concepiti e sgradevoli da usare. Gli svantaggi dell'utilizzo di ellittica come mezzo di allenamento fitness sono legati principalmente alla noia e all'assenza di socializzazione.
Precauzioni
Senza entrare poi in dettagli troppo specifici, è chiaro che ci sono alcune condizioni nelle quali anche l’esercizio fisico - soprattutto la corsa - potrebbe non essere indicato per chi ha delle problematiche ortopediche importanti alla colonna o alle articolazioni delle ginocchia, perché c’è una sollecitazione continua durante il movimento.
Consigli Pratici per l'Uso dell'Ellittica
La scelta dell'abbigliamento non è particolarmente complessa; è sufficiente prediligere capi e calzature comodi e che lasciano evaporare il sudore. Per utilizzare le ellittiche è sufficiente vestirsi in maniera comoda e leggera. Sono da prediligere quelli a pantaloncino corto e a canottiera o mezza manica, in materiali come il cotone, la microfibra o simili.
Programmazione dell'Allenamento
L'allenamento con ellittiche deve rispettare gli stessi crismi di qualsiasi altro protocollo. È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata. In seguito diverrà possibile aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità.
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In generale, la console elettronica delle ellittiche permette di visualizzare e modificare alcune variabili di base legate alla programmazione - come il tempo, la velocità, la distanza percorsa, l'inclinazione ecc - ma anche parametri personali - come le calorie bruciate e la frequenza cardiaca. L'uso dell'ellittica può essere manuale o, nelle versioni più tecnologiche, programmato. Alcuni strumenti hanno infatti la possibilità di variare allenamento e implicano le fasi di riscaldamento, corpo centrale e defaticamento.
Nutrizione e Integrazione
Ciò nonostante, anche viste le predisposizioni individuali, qualunque attività motoria - soprattutto intensa e prolungata - aumenta la sudorazione e l'espulsione di vapore acqueo con la respirazione. L'acqua espulsa trascina via con sé grosse quantità di minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Per di più, all'aumentare dei processi cellulari - che negli sportivi impegnati salgono alle stelle - incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali.
Scelta dell'Ellittica Giusta
Il livello qualitativo delle ellittiche è influenzato molto dalla lunghezza di falcata. Lunghezza superiore a 1,30 m: si tratta di ellittiche di alta qualità, anche dotate di una struttura molto robusta. La scelta dell'ellittica può variare in base a molti criteri. Prima di tutto bisogna chiarire un concetto antipatico ma fondamentale: non esistono esercizi mirati per eliminare il grasso localizzato.
Inutile dire che il più rilevante è il prezzo. Tuttavia non sempre la scelta del prodotto "da poco" si dimostra vincente. Infatti, le ellittiche di bassa lega sono spesso costituite da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente - invece necessaria soprattutto a chi soffre di sovrappeso. Anche "spendere più possibile" non è un'attitudine corretta, perché non assicura necessariamente una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto. La scelta di un buon compromesso invece è sempre la soluzione ideale.
Benefici Aggiuntivi dell'Allenamento Cardio
Dovendo spiegarne i benefici, in linea di principio una moderata attività fisica aerobica - perché cardio significa attività come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta per esempio - serve ovviamente a mantenere un organismo sano. Questo genere di attività apporta benefici non solo all’apparato cardio respiratorio, ma migliora anche la funzionalità di altri organi e apparati: migliorano le funzioni renali, la salute di ossa e articolazioni e il funzionamento intestinale.
I maggiori benefici di questo tipo di attività sono legati innanzitutto alla sensazione di benessere, anche mentale. Proprio perché l’esercizio fisico - senza la necessità di avventurarsi in maratone o in esercizi “ai limiti” - porta alla liberazione di endorfine, che danno una sensazione di generalebenessere, ma anche di positività. Non sono definizioni vuote, perché chi ha un’attività cardio continuativa e regolare sa benissimo che l’esercizio è benefico in termini generali.