Essere vegani significa innanzitutto eliminare dalla propria dieta tutti gli alimenti di origine animale. Per semplificare, possiamo dire che un vegano non mangia né carne né pesce, ma neppure uova e miele, e tantomeno latte e tutti i suoi derivati. Ridurre il veganesimo a una mera scelta alimentare è però semplicistico. Uno stile di vita vegano è, infatti, molto di più, diventando una scelta che si estende anche alla vita quotidiana: niente lana, seta e pelle per gli indumenti, niente cosmetici testati sugli animali, così come per i prodotti per l’igiene personale o la pulizia della casa. Inoltre, chi adotta una filosofia vegana spesso aderisce anche a un filone ambientalista come quello dello “zero waste”, ossia il tentativo di ridurre l’uso della plastica al minimo indispensabile.
Il veganesimo è, dunque, una scelta di vita a 360 gradi che inizia dall’alimentazione per poi essere applicata a tutti gli ambiti del quotidiano. C’è da dire che il veganismo “puro” nella nostra società è molto difficile da intraprendere anche se non impossibile. Di solito si arriva a questa decisione dopo una riflessione etica, perché si desidera una nutrizione sostenibile con impatto ambientale, e con la giusta razionalità e accorgimenti, la dieta vegana è praticabile e salutare. Vediamo nel dettaglio cosa significa essere vegani nell'alimentazione e scopriamo insieme quali sono i cibi concessi e quali sono quelli vietati. Forniremo anche alcune nostre proposte per un menù vegano settimanale gustoso e qualche ricetta stuzzicante, ideale anche per una cena con amici.
Cosa non mangiano i vegani: cibi vietati
Gli alimenti proibiti nella dieta vegana sono tutti quelli prodotti da animali e derivati da essi. Ovviamente sono vietati carne e pesce, molluschi e crostacei, compresi anche i frutti di mare, uova, il latte e tutti i prodotti lattiero-caseari, il miele e la pappa reale. Sono bandite anche tutte le sostanze derivate dalla trasformazione di prodotti animali, spesso difficili da identificare.
Alcuni vegani non mangiano neanche cereali non integrali e derivati preparati con farine non integrali, né ovviamente pasta all’uovo e cioccolato prodotto con latte animale, mentre spesso sono vietate anche le bevande alcoliche per il metodo con cui vengono lavorate: il sistema di filtraggio di birra e vino spesso utilizza l’isinglass, una gelatina di origine animale che serve a eliminare i residui di lavorazione.
È fondamentale controllare le etichette di ogni prodotto in quanto è molto facile trovare ingredienti di origine animale anche negli alimenti più insospettabili: il pane, per esempio, può contenere lo strutto, alcune patatine fritte possono contenere il sego, un grasso derivato dalle mucche, certi alimenti possono contenere la colla di pesce, usata come addensante in bevande e dolci o la lanolina, ottenuta dal vello degli ovini, presente nelle gomme da masticare.
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7 cibi da evitare assolutamente
- Carne e derivati come insaccati e colla di pesce;
- Pesce, molluschi, crostacei;
- Latte;
- Derivati del latte ovvero latticini (mozzarelle, burro, formaggi ecc.);
- Miele;
- Uova;
- Cibi con additivi alimentari di origine animale come l’E120 (cocciniglia), E901 (cera d'api), E904 (gommalacca).
Come vedi, l’elenco include anche i prodotti derivati dall’attività degli animali: in generale, i vegani, oltre all’uccisione, chiamano in causa il dolore degli animali e i metodi di allevamento e selezione di galline, pulcini, mucche, api ecc. Inoltre fanno riferimento a motivazioni ecologiche e salutistiche, ma su queste c’è un dibattito con ragionamenti e studi opposti.
Vegani e vegetariani: le differenze
Alla luce di quanto non mangiano i vegani e dell’idea di base della dieta veggie, possiamo considerare il veganesimo come la forma estrema e totale del vegetarianesimo. Hai poco tempo? Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. Basti pensare che in Italia, come riportano i dati Eurispes 2024, tra il 2014 e il 2024 i soli vegani sarebbero quadruplicati. A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”. In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti. Qual è la differenza tra dieta vegetariana e vegana? Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%. Etiche, per il rispetto degli animali e/o del pianeta. A queste ragioni si aggiunge la curiosità o la voglia di sperimentare in cucina.
La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova. La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”).
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Consigli per un'alimentazione vegana corretta
Uno dei problemi principali che ci si pone approcciandosi al regime alimentare vegano è come sostituire le proteine della carne per avere una dieta bilanciata. Per supplire a questo esistono numerose alternative, altrettanto valide: i legumi, il seitan, un alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, affettati vegetali come il mopur e il muscolo di grano, ideale per realizzare arrosti e spezzatini 100 % vegetali. E il formaggio come si sostituisce? La dieta vegan ha una risposta anche a questo: con il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dal lievito di birra, con il tofu, considerato il formaggio vegetale per eccellenza.
Una valida e saporita alternativa al formaggio spalmabile può essere l’hummus di ceci o di barbabietola, aromatizzato in svariati modi, per esempio con l'aggiunta di olive o di pomodorini secchi. Molto ingegnoso il metodo vegano per sostituire le uova con l’acquafaba: l’acqua di cottura dei legumi che, montata con le fruste elettriche, assume una consistenza morbida e spumosa molto simile a quella degli albumi d’uovo montati a neve. È invece facilissimo trovare alternative vegetali al latte vaccino: dal classico latte di soia, a quello di miglio, di avena, di mandorla, sino a quello di riso. Infine, per quanto riguarda il lievito, la cucina vegan utilizza il cremor tartaro, poiché in molti lieviti chimici è presente uno stabilizzante di origine animale. Insomma, mangiare secondo le linee guida vegane non è impossibile, si tratta solo di abituarsi a fare una spesa differente e a leggere con attenzione le etichette.
Come Assicurare un Adeguato Apporto Nutrizionale
Assumere proteine a ogni pasto. Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi).
Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo. È bene ridurre, invece, i grassi saturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco).
In generale, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso.
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- Vitamina B12: I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce).
- Ferro: Il ferro eme si trova legato a delle proteine (le emoproteine) ed è presente nelle carni. I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile. Assumere molte uova e vegetali ricchi di ferro, quali legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde.
- Zinco: Nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo. Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento.
- Grassi Omega-3: Utilissimi per l’organismo e per la prevenzione di malattie (in particolare quelle cardiovascolari), ne sono ricchi i pesci grassi. Secondo le ricerche, assumere pesce garantisce comunque una migliore protezione dalle malattie cardiovascolari.
Alimentazione vegana per bambini, gravidanza e allattamento
Gli studi hanno mostrato che i bambini che seguono una dieta vegetariana crescono tanto bene quanto i propri coetanei onnivori. Tuttavia, è importante tenere sotto controllo gli alimenti assunti e rivolgersi a un nutrizionista o dietista per assicurare al piccolo un’alimentazione corretta.
- Assicurarsi che le calorie assunte siano sufficienti. Gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale.
- Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
- Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
- Integrare il calcio.
- Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti. Gli alimenti difficili da masticare sono sconsigliati nei bambini, soprattutto prima dei 6 anni.
È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente.
- Vitamina B12: La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
- Vitamina D.
- Iodio.
In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
Rischi e Benefici della Dieta Vegana
La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale. Questo fa sì che sia ricca di fibre e alcuni tipi di vitamine e povera di grassi saturi. Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione. Ma quali sono i rischi di una dieta vegana? La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
- Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
- Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
Nutrienti Essenziali da Monitorare
- Proteine: È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona).
- Vitamina B12.
- Vitamina D.
- Calcio: Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca.
- Ferro: Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C.
- Grassi omega-3.
- Iodio: I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe.
- Zinco: Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento.
Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze.
Il nutrizionista o il dietista possono essere di supporto per integrare i nutrienti necessari ai bambini che seguono un’alimentazione vegana.
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
- Vitamina B12: I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale.
- Vitamina D.
Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno.
Esempio di menù settimanale vegano
Di seguito vi proponiamo un esempio di dieta settimanale in stile vegano, adatta per il fabbisogno di 1800 / 2000 Kcal, ideali per un adulto medio. La dieta offre varie alternative per ogni pasto principale, oltre agli spuntini: basterà mixarle per ottenere un menù settimanale adatto alle vostre esigenze. Se vi state approcciando ora a questo tipo di alimentazione il nostro consiglio resta comunque quello di rivolgervi a un nutrizionista esperto.
| Pasto | Esempio di alimenti |
|---|---|
| Colazione | 5 Biscotti vegan / muffin vegan / pancake proteici vegani / un cornetto vegano/Latte di riso,di soia o di mandorla 120 ml / yogurt vegan / tisana / caffè1 frutto |
| Spuntino | una fetta di crostata vegan / yogurt di soia / un frutto / frutta secca 30 gr |
| Pranzo | Pasta al pesto vegan 150 gr / Spaghetti di zucchine con ragù di seitan 150g / Riso integrale con legumi / cous cous con verdure assortite / panino integrale con affettati vegan Insalata di carote e zucchine condite con olio evo, limone e gomasio / verdure miste cotte o crude |
| Merenda | Frullato di frutta fresca / frutta secca / barretta vegan / budino vegan |
| Cena | Panino al germe di grano 80g Crema di zucca e tofu Polpette vegetali / mini burger vegani / burger quinoa e boulgour al pomodoro / bocconcini alla soia nera / seitan Contorno di verdure miste / insalata / sformati di verdure |
Alcune ricette per cucinare vegano
Vi proponiamo alcune ricette, dall’antipasto al dolce, per una cena tutta vegana ideale da gustare nella bella stagione.
- Il Gazpacho per antipasto: Questo piatto è ideale in estate, non necessita di cottura, è gustoso ed è totalmente vegano. Il gazpacho è fatto con verdure crude e per prepararlo servono pomodori, peperoni, cipolle, uno spicchio d’aglio, cetrioli, sale, olio, aceto e un panino vecchio ammorbidito nell’acqua. Il tutto si frulla insieme e si serve ben freddo.
- Gnocchi di carote al pomodoro fresco come primo piatto: Questi gnocchi vegani di carote, conditi con un sugo di pomodoro fresco, sono gustosi e molto colorati. Per farli bisogna semplicemente seguire la classica ricetta degli gnocchi ma con l’aggiunta delle carote lessate all’impasto di base. Infine condire con il sugo di pomodoro e servire con delle foglioline di basilico.
- Lasagne di pane carasau come alternativa al primo piatto: Per fare questo piatto vegan basterà sostituire la classica pasta delle lasagne con il pane carasau. Il procedimento poi resta lo stesso, purché si scelga un condimento di verdure o un ragù di soia, mentre per fare la besciamella veg si userà solo la farina e il latte vegetale.
- Polpette di fagioli e tofu come secondo piatto: Il secondo è una vera bontà veg. Le polpette di fagioli azuki e tofu sono squisite e sofficissime e faranno scordare letteralmente le polpette di carne. Per prepararle si deve ricordare di mettere in ammollo i fagioli azuki per almeno 12 ore e poi farli bollire in una pentola d’acqua leggermente salata per 35-40 minuti. Una volta cotti e scolati andranno frullati insieme alla cipolla sbucciata e tagliata a pezzetti, al tofu tagliato a cubetti e alla salvia, aggiustando con sale e pepe fino a ottenere un composto liscio. Con questo impasto si formeranno le polpette che successivamente andranno passate nella farina di ceci e cotte nel forno a 180 gradi per 20 minuti.
- Insalata di tofu al sesamo come contorno: Questa insalata vegana è fresca e saporitissima. Per prepararla si deve creare prima di tutto un’emulsione di olio, aceto balsamico e un pizzico di sale, con cui poi si deve far marinare, insieme al sesamo, il tofu tagliato a pezzetti. Il tutto va lasciato riposare e insaporire per 30 minuti circa. Poco prima del termine del tempo, disporre delle fette di pomodori sul fondo di un piatto da portata e coprirli a piacere con la rucola. Sgocciolare il tofu e versarlo sopra ai pomodori, poi condire con un filo d’olio e un pizzico di sale.
- Mousse di tofu al cioccolato come dolce: Per ottenere una mousse in stile vegano dolce e super golosa, basterà sciogliere a bagnomaria il cioccolato con un po’ di latte di soia e zucchero e aggiungerlo poi al tofu frullato.
Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto. Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino. “Burger” vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice. Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan. Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.