Negli ultimissimi anni l’alimentazione vegana, che esclude ogni alimento di origine animale, e quella flexitariana, in cui si riducono al minimo le componenti di origine animale, sono diventate di moda. Numerose sono le figure più o meno certificate ed esperte, tra nutrizionisti, medici e dietisti, ma anche naturopati e non solo, che si prodigano su riviste e social media per diffondere il “verbo”.
In molti, prima di intraprendere questa strada, si saranno chiesti quali sono i pro e i contro di una dieta che esclude tutti i cibi di derivazione animale. Per chi non si fosse fatto questa domanda o per chi non abbia trovato risposte abbastanza esaurienti, ecco il parere di Cristina Grande, dietista dell’ospedale Niguarda di Milano.
Pro e Contro dell'Alimentazione Vegana
Secondo la dottoressa Grande “gli aspetti positivi dell'alimentazione vegana sono dovuti all'alta percentuale di fibre e sostanze antiossidanti di cui sono particolarmente ricchi frutta e verdura”. Dall'altro lato, seguire una dieta a base di soli cibi vegetali può avere anche dei risvolti negativi, “dovuti alle possibili carenze di alcune vitamine come la B12 e la D, sali minerali come il ferro, acidi grassi della serie omega 3 e proteine”.
Secondo numerose di queste teorie, una dieta completamente o quasi completamente vegetale farebbe “meglio” alla salute rispetto a una dieta onnivora (anche se tra le diete onnivore si annoverano stili alimentari molto diversi gli uni dagli altri). Le evidenze scientifiche mostrano che l’ipotesi è probabilmente corretta per quanto riguarda lo stato di salute cardiovascolare, l’eccesso ponderale e il rischio di cancro, solo però a condizione che la dieta a base vegetale sia ben bilanciata.
In generale, varrebbe la pena di diminuire un po’ il consumo di carne, latte e derivati, a favore di frutta, verdura e alimenti integrali, i quali hanno un impatto positivo sulla nostra salute in generale.
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I Benefici Potenziali
Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari.
Un basso apporto di grassi saturi e un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi (tutti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) sono caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che riducono le LDL e promuovono un migliore controllo della glicemia. Questi fattori contribuiscono alla riduzione di alcune malattie croniche.
Rischi e Carenze Nutrizionali
“Tuttavia - avverte la dietista - questi regimi alimentari, se non pianificati e integrati, possono esporre a varie carenze nutrizionali dannose, poiché nei vegetali non sono sufficientemente rappresentati alcuni nutrienti fondamentali per l’organismo.
Uno dei rischi di chi segue una dieta vegana è quindi quello di avere delle carenze nutrizionali, se il menu non è ben equilibrato.
Carenza di vitamina B12, anemia perniciosa e rischio di complicazioni fetali: come indicato da numerosi studi, ad es. Minori livelli di vitamina D, iodio, EPA e DHA: la vitamina D alimentare, che in realtà costituisce una minor parte rispetto a quella sintetizzata dalla pelle sufficientemenete esposta ai raggi UV, proviene sostanzialmente dai prodotti della pesca e dal tuorlo d'uovo. I vegani intorducono meno vitamina D con gli alimenti rispetto agli onnivori. Anche lo iodio, l'EPA e il DHA (questi ultimi due, acidi grassi semi-essenziali del gruppo omega 3) provengono dagli organismi marini, ma si trovano anche nelle alghe. La dieta vegana che non include queste ultime apporta livelli insufficienti di EPA e DHA.
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Come Integrare le Carenze Nutrizionali?
“I nutrienti mancanti possono comunque essere assunti attraverso alimenti sostitutivi di origine vegetale, che a volte vengono ‘fortificati’, come per esempio il latte di riso o di soia al quale viene aggiunto del calcio, o alcuni cereali della prima colazione cui vengono aggiunti ferro e vitamine”, spiega la dottoressa.
Premesso che il fabbisogno proteico per una persona adulta è di circa un grammo per ogni chilo di peso corporeo, secondo la dottoressa Grande “le proteine vegetali possono sostituire quelle animali, anche se sono meno digeribili e andrebbero assunte in quantità maggiori rispetto a quelle animali”. Per questo “si consiglia di abbinare le proteine dei cereali con quelle dei legumi che andrebbero consumati regolarmente”.
Lo stesso vale per gli acidi grassi appartenenti al gruppo omega 3, molto importanti per l'organismo perché servono, tra le altre cose, a tenere sotto controllo la pressione del sangue e i livelli di colesterolo. Generalmente forniti dal pesce, in caso di dieta vegana, gli omega 3 “è fondamentale che vengano assunti attraverso il consumo di alimenti vegetali che ne siano ricchi come le noci, i semi di lino o quelli di chia”.
Per quanto riguarda la vitamina D, questa “viene fornita principalmente dai pesci grassi, dal tuorlo d'uovo, dai formaggi e in piccola quantità dai funghi, ma il corpo è in grado di sintetizzarla solo quando si espone la pelle alla luce del sole. Tuttavia questi meccanismi possono non essere sempre efficienti, per cui si consiglia di fare dei dosaggi di vitamina D per integrarla”.
Un altro elemento nutritivo che rischia di mancare seguendo un'alimentazione vegana è il ferro. Quello “della carne e del pesce è meglio assorbibile per il corpo umano rispetto a quello proveniente dai vegetali (legumi e verdure a foglia verde come gli spinaci), ma alcuni fattori come la vitamina C ne aumentano l'assorbimento, per cui si consiglia di condire le verdure con succo di limone”.
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Infine “la vitamina B 12 non è sintetizzata dal nostro corpo ma deve essere introdotta con gli alimenti e si trova quasi esclusivamente in quelli di origine animale (solo piccole e insufficienti quantità nelle alghe), per cui è necessario integrarla con cibi fortificati o, meglio ancora, con una integrazione adeguata allo stato fisiologico e/o di salute consigliata dal medico”.
Dieta Vegana per i Bambini
Spesso si sente parlare di dieta vegana per i bambini, ma quali effetti può avere sulla loro crescita? Per l'esperta un regime alimentare che non può fornire in modo naturale, a una persona in età di sviluppo, tutti i nutrienti, “non è consigliabile”. Preferibile è, invece, “una dieta prevalentemente vegetariana come quella mediterranea, con porzioni maggiori di alimenti vegetali ma anche con latte e derivati, uova e un consumo regolare di pesce”. Se proprio si vuole “si può eliminare la carne, soprattutto quella processata”.
Una scelta a rischio nutrizionale molto più basso rispetto a quella vegana è la dieta latto-ovo-vegetariana, che rispetta, almeno in parte, i principi etici che sono alla base dell'alimentazione vegana.
Aspetti da Considerare Prima di Adottare una Dieta Vegana
Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari. In secondo luogo, a fare la differenza è la quantità (e la qualità) dei prodotti di origine animale consumati in una dieta onnivora, che quindi può essere comunque sana.
“Essendo il microbiota un fattore fortemente individuale, ogni dieta dovrebbe essere personalizzata in base anche all’analisi del microbiota di ciascuna persona, dato che solo così potrà fare davvero bene a una specifica persona. Occorre un’analisi precisa, e non una generalista (e quindi poco utile) come le tante che sono disponibili in Italia” racconta Maria Rescigno, Professoressa ordinaria di patologia generale e Pro Rettrice alla ricerca presso Humanitas University, nonché una delle principali studiose del microbiota.
Soprattutto bisogna considerare le condizioni specifiche di ciascuna persona. E prima di stravolgere completamente la propria dieta è bene procedere per gradi, chiedendo consiglio a un medico nutrizionista competente.
Benefici Ambientali
Le diete a base vegetale sono più sostenibili dal punto di vista ecologico rispetto alle diete ricche di prodotti animali perché utilizzano meno risorse naturali e sono associate a danni ambientali molto minori.
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
Tabella Comparativa dei Nutrienti
| Nutriente | Fonti Animali | Fonti Vegetali | Considerazioni |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Carne, pesce, latticini, uova | Nessuna fonte vegetale affidabile (necessaria integrazione) | Essenziale per la funzione neurologica e la formazione del sangue |
| Vitamina D | Pesce grasso, tuorlo d'uovo | Funghi (in piccola quantità), alimenti fortificati | Importante per la salute delle ossa e il sistema immunitario |
| Ferro | Carne, pesce | Legumi, verdure a foglia verde | Il ferro vegetale è meno facilmente assorbibile |
| Omega-3 (EPA e DHA) | Pesce grasso | Alghe (alcune varietà) | Importanti per la salute cardiovascolare e cerebrale |
| Proteine | Carne, pesce, uova, latticini | Legumi, cereali, frutta secca, semi | Combinare diverse fonti vegetali per un profilo aminoacidico completo |
Disclaimer: Questo articolo è a scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico o nutrizionista. Prima di apportare modifiche significative alla tua dieta, consulta un professionista sanitario.