Seguire una dieta vegetariana o vegana è una scelta ammirevole, tuttavia se restrittiva o sbilanciata può comportare carenze nutrizionali, in particolare in situazioni di elevato fabbisogno metabolico. La dieta vegana, soprattutto quando non è dettata da motivazioni di salute, rappresenta una scelta etica ammirevole; tuttavia, poiché è seguita, soprattutto negli ultimi decenni, da diversi esponenti del mondo della medicina, della cultura, della politica, dello spettacolo (VIP), per alcuni è diventata una vera e propria moda da seguire. Anche in Italia, il Paese per eccellenza della dieta mediterranea, i vegani sono in aumento.
Rischi Nutrizionali della Dieta Vegana
Eliminando completamente dalla propria alimentazione i prodotti animali aumenta il rischio di creare carenze nutrizionali. In alcuni casi, anche i livelli di ferro e zinco dei vegani potrebbero essere compromessi a causa della limitata biodisponibilità di questi minerali. Le diete vegetariane restrittive o sbilanciate possono comportare carenze nutrizionali, in particolare in situazioni di elevato fabbisogno metabolico.
Le conseguenze di una dieta vegana non sufficientemente consapevole e nutrizionalmente scorretta possono essere molteplici e, tra i sintomi più frequentemente riscontrati, possiamo ritrovare stanchezza, ansia, depressione, insonnia, neuropatie ed altre disfunzioni neurologiche.
Micronutrienti di particolare interesse per il vegano includono vitamine B12 e D, acidi grassi omega-3 e calcio. A meno che i vegani non consumino regolarmente alimenti che sono arricchiti con questi nutrienti, dovrebbero essere assunti integratori adeguati a soddisfare il fabbisogno quotidiano di tali elementi.
Carenza di Vitamina B12
La vitamina B12 è contenuta negli alimenti di origine animale e risulta di fondamentale importanza per il nostro organismo, in quanto svolge un ruolo cruciale sia nella sintesi dei globuli rossi che nel mantenimento della buona salute del sistema nervoso. La carenza di vitamina B-12 può manifestarsi con sintomi ematologici, gastrointestinali e neuropsichiatrici, tra i quali i più comuni sono: affaticamento, anemia, inappetenza, astenia, nervosismo, tremori.
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Carenza di Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’osso e del calcio. L’assunzione di calcio e vitamina D è di vitale importanza in tutte le fasi del ciclo della vita.
Carenza di Acidi Grassi Omega-3
Nelle diete che presentano carenza di pesce mancano fonti dirette di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docoesaenoico), fondamentali per una buona alimentazione e necessari per il normale sviluppo della retina e del sistema nervoso centrale. Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente concentrati nel cervello e sembrano essere fondamentali per garantire una corretta funzione cognitiva. La dieta vegetariana/vegana, con un rapporto sbilanciato omega-6/omega-3 potrebbe causare danni alla salute fisica, mentale e neurologica. Risulta, perciò, di fondamentale importanza l’integrazione di fonti dirette di EPA e DHA.
Carenza di Ferro
Più di 600 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia da carenza di ferro. Le persone maggiormente a rischio sono quelle il cui fabbisogno è più elevato, come bambini e adolescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento. Anche se i cibi vegetali sono ricchi in ferro, soprattutto legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi, in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma particolarmente sensibile alle interferenze sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.
Carenza di Zinco
Lo zinco svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biochimici, quindi una sua carenza colpisce molti organi, tra cui la cute (acne, dermatite), il tratto gastrointestinale (bocca ed intestino), il sistema nervoso centrale, il sistema immunitario, scheletrico e riproduttivo. Lo zinco è importante soprattutto nel periodo dell’adolescenza, a causa del suo ruolo cruciale per la crescita e la maturazione sessuale.
Carenza di Calcio
I sintomi determinati da una carenza di calcio vanno da quelli minori, come intorpidimento o formicolii delle dita, crampi muscolari, mancanza di appetito, a quelli più gravi, tra i quali confusione mentale, malformazioni scheletriche, dermatiti. Anche malattie come osteoporosi e rachitismo possono essere associate ad un deficit di calcio. Ottenere una quantità sufficiente di calcio assorbibile dalla dieta per ottimizzare la densità ossea e per la protezione contro il riassorbimento osseo costituisce una misura di protezione per ridurre il rischio di osteoporosi. Tale obiettivo risulta difficile da raggiungere nelle diete che non contemplino l’inclusione di latticini, cibi fortificati o integratori. Alimenti non caseari ricchi di calcio sono: verdure come cavoli e broccoli, senape, tofu coagulato con un composto a base di calcio, latte di soia, succhi di frutta e cereali fortificati con calcio.
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Ipoproteinemia e Iperomocisteinemia
Le proteine vegetali hanno un ridotto contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. Una riduzione significativa di aminoacidi limitanti (metionina, lisina, triptofano) si traduce in una minore sintesi proteica. La scarsa assunzione di proteine ed aminoacidi solforati, tipica della popolazione vegetariana, porta ad una malnutrizione proteica che spiega l’origine dell’iperomocisteinemia e la maggiore vulnerabilità di tali soggetti alle malattie cardiovascolari. Una carenza di vitamina B-12, molto popolare tra i soggetti vegani, o anche un deficit di acido folico, insieme a variazioni genetiche, potrebbe essere una delle cause di aumento dei livelli di omocisteina plasmatica.
Considerazioni Importanti
È doveroso riflettere sul fatto che seguire una dieta vegetariana corretta, che garantisca quindi un completo apporto nutrizionale, è sicuramente più difficile sul piano pratico rispetto a seguire un’alimentazione onnivora. È quindi verosimile pensare che, tra tutte le persone intervistate nello studio in esame, vi siano anche vegetariani la cui dieta risulta carente in alcuni principi nutrizionali, esponendo quindi l’individuo a maggiori problemi di salute, e che potrebbe spiegare in parte i risultati osservati.
Infine, è bene ricordare che non necessariamente vegetarianismo fa sempre rima con sana alimentazione. Chi si dichiara vegetariano perché non mangia carne e pesce ma consuma grandi quantità di formaggio, creme al cioccolato e patatine fritte, avrà un’alimentazione comunque scorretta e avrà più probabilità di sviluppare problemi di salute rispetto a un onnivoro che segue però un’alimentazione più equilibrata.
Benefici della Dieta Vegana
Ci sono diversi benefici attribuiti a una dieta vegana purché venga eseguita correttamente. Anche le diete vegane possono essere ricche di ferro, anche se la forma di ferro delle piante non è così "biodisponibile" come il ferro nella carne, il che significa che il corpo non lo assorbe in modo efficiente come il ferro che si trova nei prodotti animali.
Vegetariani e vegani sono a rischio ridotto di alcune condizioni di salute, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro e obesità. Un basso apporto di grassi saturi e un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi (tutti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) sono caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che riducono le LDL e promuovono un migliore controllo della glicemia. Questi fattori contribuiscono alla riduzione di alcune malattie croniche.
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La dieta vegana è considerata protettiva sui tumori del colon-retto dieta-dipendenti. In virtù della bassa incidenza che la caratterizza, la dieta vegana è considerata protettiva nei confronti di certe patologie come: scompensi metabolici (ipercolesterolemia ecc.), complicazioni cardiovascolari, sovrappeso, certi tumori (ad es.
Veganesimo e Sostenibilità
Chi sceglie di rinunciare a carne, pesce e a ogni altro alimento di origine animale lo fa solitamente per ragioni etiche e di sostenibilità ambientale. Il crescente interesse per le diete plant-based (basate su alimenti di origine vegetale) non solo sta trasformando l’industria alimentare e il mondo della ristorazione, ma ha ispirato anche la ricerca scientifica. Le diete a base vegetale sono più sostenibili dal punto di vista ecologico rispetto alle diete ricche di prodotti animali perché utilizzano meno risorse naturali e sono associate a danni ambientali molto minori.
Guida per una Dieta Vegana Equilibrata
La dieta vegana, per essere equilibrata, dev'essere strutturata con una certa attenzione. Per la sua caratteristica di restrizione, il veganesimo tende ad escludere gran parte dei cibi che contengono più ingredienti, o che possono essere contaminati da prodotti di origine animale. La dieta vegana richiede, tuttavia, sempre l'uso di integraotori alimentari che, nel migliore dei casi, riguardano solo la vitamina B12.
Come sottolinea Mele, ogni persona è diversa, per cui le indicazioni nutrizionali vanno adattate in base alle condizioni di salute e alle esigenze specifiche. In generale, il consulto di un professionista è consigliato a chiunque decida di iniziare una transizione vegetariana o vegana ed essenziale, invece, per chi si trova in particolari condizioni parafisiologiche (come donne in gravidanza o persone giovani ancora in fase di sviluppo) o patologiche.
Se pianificare e variare l’alimentazione può sembrare complicato, in realtà è solo questione di abitudine. Anzi, come sottolinea Mele, un minimo di attenzione (senza esagerare) dovremmo averla tutti e tutte, indipendentemente dal regime alimentare.
Tabella Riassuntiva delle Potenziali Carenze Nutrizionali nella Dieta Vegana
| Nutriente | Funzioni Principali | Fonti Alimentari (Vegane) | Considerazioni |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Formazione dei globuli rossi, salute del sistema nervoso | Alimenti fortificati, integratori | Essenziale l'integrazione |
| Vitamina D | Metabolismo osseo, assorbimento del calcio | Alimenti fortificati, esposizione al sole, integratori | Spesso necessaria l'integrazione |
| Omega-3 (EPA e DHA) | Sviluppo del sistema nervoso, funzione cognitiva | Alghe, integratori | Importante l'integrazione o il consumo di alghe |
| Ferro | Formazione dei globuli rossi | Legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca e semi | Assorbimento migliorato con vitamina C |
| Zinco | Funzioni immunitarie, crescita, maturazione sessuale | Legumi, noci, semi, cereali integrali | Biodisponibilità limitata |
| Calcio | Salute delle ossa e dei denti | Verdure a foglia verde, tofu, alimenti fortificati | Assicurarsi un'adeguata assunzione |