Organizzare i pasti giorno per giorno può essere frustrante e impegnativo. Una soluzione che può venire in nostro aiuto è il Meal Prep, un metodo pratico che permette di pianificare e preparare con largo anticipo i pasti della settimana.
Cos'è il Meal Prep?
Il meal prep, dall’inglese Meal Preparation, abbreviato in Meal Prep è un metodo pratico che permette di pianificare e preparare con largo anticipo i pasti della settimana. Ci si organizza nel weekend, sabato o domenica, e dal lunedì al venerdì è già tutto pronto. Sarà sufficiente assemblare gli ingredienti cotti con altri freschi e il gioco è fatto.
Come Pianificare un Menu Settimanale Vegano e Senza Glutine
Ecco alcuni consigli per pianificare un menu settimanale:
- Pensa ad un menu settimanale: colazione, pranzo, cena e spuntini.
- Scrivi il tuo menu settimanale e poi la tua lista della spesa con gli ingredienti che ti serviranno per la realizzazione di quei piatti.
- Opta per frutta e verdura di stagione.
- Assicurati di includere una varietà di proteine, carboidrati complessi, grassi sani e una ricca selezione di verdure.
- Meglio optare per ingredienti versatili come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e tofu, che possono essere utilizzati in diverse ricette.
- Procurati contenitori riutilizzabili: come contenitori di vetro o barattoli per riporre il cibo cotto in frigorifero.
- Un suggerimento: ogni settimana scegli gli ingredienti che vuoi consumare così da diversificare il tuo menu.
Esempio di Meal Prep Settimanale
Di seguito trovi un esempio concreto di meal prep settimanale. Questo piano copre 5 giorni di colazione, pranzo, cena e spuntini, per 2 persone.
Menu della 1° Settimana
Colazione
Torta di mele (con mele frullate, non a pezzi) che alterno ad un fetta di pane con marmellata e burro di arachidi accompagnato da un cappuccino di avena.
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Pranzi
- Riso con lenticchie arancioni
- Spaghetti con funghi, rucola fresca e noci
- Riso con pesto, fagiolini e pomodorino fresco
- Spaghetti (o altro formato di pasta integrale senza glutine) con pomodorini e pesto vegano
- Risotto con zucca al rosmarino
Cene
- Falafel di ceci con insalata mista e semi
- Zuppa di lenticchie arancioni
- Piadina senza glutine con rucola, pomodori, hummus di ceci e noci tritate
- Farifrittata con pomodorino confit al forno + pane tostato senza glutine
- Panino con burger di ceci speziati, pomodoro e insalata, ketchup e patate al forno
Spuntini
- Mela tagliata a fette con cannella e noci
- Yogurt di soia con semi di chia
- Caffè con una fetta di torta di mele
- Frutta secca mix (noci, mandorle) e semi di girasole
- Tè verde o al limone con 1 fetta di pane tostato senza glutine con marmellata
Lista della Spesa
- Verdure: zucca, funghi, fagiolini, pomodori, rucola, insalata mista.
- Legumi: lenticchie arancioni e ceci.
- Cereali: riso integrale, pasta integrale senza glutine.
- Frutta: Mele, limoni, kiwi.
- Altro: Pesto vegano, semi di chia, frutta secca, burro di arachidi, marmellata, latte di avena, gallette di riso.
Come Organizzare un Meal Prep Settimanale: Passo Passo
Sabato o domenica è il giorno del meal prep. Dedico cioè un paio di ore alla preparazione e cottura degli ingredienti base che andranno a comporre i miei piatti settimanale, come in questo caso metto a cuocere le lenticchie, e i ceci, lavo e asciugo l’insalata e conservo in frigo così da averla sempre pronta, taglio le carote e i finocchi per avere snack sani e veloci in frigorifero, preparo il riso e la torta per la colazione. Ma vediamo meglio passo passo:
- Prima di tutto, metto a cuocere i cereali e i legumi. I ceci hanno bisogno dell’ammollo, per cui ricordati di metterli in acqua fredda la sera prima di cucinare tutti i cibi che comporranno il tuo menu settimanale. Ma potresti utilizzare anche quelli in barattolo già pronti.
- Verdure. Per mio gusto, quasi sempre preferisco cuocere le verdure al forno, trovo siano molte più saporite e gustose. Quindi: taglio la zucca, i funghi e li condisco con un filo di olio, sale pepe ed eventuali spezie a scelta. Preparo la carta forno su una teglia e li sistemo sopra garantendo spazio tra loro. Cosi la cottura sarà più uniforme. Lascio cuocere, sforno, lascio raffreddare e poi sistemo in contenitori ermetici in frigo. Lavo e asciuga l’insalata, la conservo in frigorifero con carta assorbente. Sarà sempre pronta in frigo per una cena veloce accanto ai miei burger, farifrittata ecc. Si conserva per almeno 3 giorni.
- Preparo la mia torta della colazione. Nel mio caso la torta di mele Francesca.
In questo modo, cioè cuocendo i legumi e i cereali in porzioni abbondanti riuscirò ad avere in frigorifero la materia prima delle miei ricette settimanali già pronte. Quando quindi vorrò preparare la sera i falafel di ceci con un insalata mista, dovrò solo condire l’insalata già in frigorifero lavata e asciugata e preparare i falafel aggiungendo ai ceci già pronti gli altri ingredienti e infornarli. In questo modo i tempi per la preparazione dei pasti è davvero ridotta ad una mezz’oretta, tempo di cottura compresa.
Anche in questo caso ho i ceci già pronti in frigorifero da frullare a cui aggiungere gli altri ingredienti. Così via per tutte le ricette della mia lista settimanale.
In merito ai cereali, invece, preferisco preparare in anticipo solo riso, orzo, farro, couscous, quinoa e meiglio, la pasta invece la preparo al momento.
I Vantaggi del Meal Prep
La praticità del meal prep è quella di avere tutto pronto in frigo, da riscaldare al momento del pasto , aggiungendo cibi freschi come insalata, verdure crude, per rendere il pasto più nutriente. I cibi, se ben chiusi, si conserveranno in frigo per 3-4 giorni, oppure potresti anche congelare qualche ingrediente cotto come i ceci o gli stessi burger se ne prepari in quantità maggiore.
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Ciò che preferisco del Meal Prep è la sua possibilità di combinare gli ingredienti in modo sempre diverso: questo significa che è flessibile, e lo sono con me stessa. Mangiare vegano ed equilibrato è possibile anche se non si ha molto tempo a disposizione.
Consigli Aggiuntivi
- Per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, l’olio di lino va sempre messo a freddo, e non si può utilizzare per la cottura.
- Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua.
- Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.
- Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali.
Esempio dieta vegana settimanale semplificata
Di seguito ti metterò una serie di opzioni che puoi usare per comporre il tuo menù settimanale. Come ti ho scritto sopra è importante focalizzarsi non sul singolo pasto ma sul totale della giornata e della settimana.
Inoltre non troverai le porzioni, perché il totale di calorie, proteine, grassi e carboidrati che deve consumare dipende da fattori soggettivi, come peso e attività fisica svolta, e non possono quindi essere uguali per tutti.
Sempre per lo stesso motivo, ma anche per dare più libertà, non troverai i singoli alimenti, ma quasi sempre le categorie alimentari del V-Method.
Colazione
In questo pasto ci focalizzeremo nel dare uno stimolo alla sintesi proteica e allo stesso tempo un segnale di sazietà.
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- Porridge proteico Inizia la giornata con un porridge proteico a base di fiocchi d’avena, latte di mandorle (o acqua in sostituzione) e proteine in polvere vegetali. Puoi arricchirlo con frutta fresca e frutta secca per dare un gusto diverso oppure burro di arachidi (normale o degrassato).
- Pancake proteico Un’altra opzione per la colazione potrebbe essere dei pancake proteici realizzati con farina di ceci, latte vegetale e proteine vegetali in polvere. Servili con sciroppo d’acero o marmellata. Puoi aggiungere semi di lino o di chia in piccole quantità.
- Yogurt proteico Per una colazione veloce, opta per uno yogurt vegetale a base di soia o mandorle, arricchito con semi e frutta fresca. Per renderlo proteico aggiungi proteine in polvere o burro di arachidi degrassato
Spuntini
Gli spuntini in questo esempio di dieta vegana servono come ferma fame e sono abbastanza leggeri. Ne puoi fare da uno a tre al giorno (mattina, pomeriggio, sera)
- Frutta: Uno snack semplice e nutriente è la frutta. Scegli frutti di stagione per un apporto di acqua e fibra.
- Lupini: sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Ti consiglio quelli in salamoia, sciacquati e sbucciati.
- Panino con affettato vegetale: Per uno spuntino più sostanzioso, prova un panino con affettato vegetale, come seitan o tofu affumicato, ma puoi usare occasionalmente anche affettati pronti.
Pasti principali
Questi sono i pasti dove andremo ad assumere la maggior parte delle calorie, ovvero pranzo e cena
- Pasto proteine magre Mettiamo un primo composto dai cereali (come riso o pasta), un secondo composto da proteine magre (come derivati del glutine), verdure a piacere e una o due porzioni di condimenti grassi (come olio o avocado), visto che il secondo è magro, da usare dove vogliamo, sul primo, secondo, contorno o diviso tra tutti e tre.
- Pasto proteine grasse Qui inseriamo sempre un primo composto dai cereali o legumi (legumi 2-4 volte a settimana), un secondo composto stavolta da proteine grasse (come derivati della soia), verdure a piacere e nessuna porzione di condimenti grassi, visto che stavolta il secondo è grasso.
Questi due pasti sono complementari per quanto riguarda l’apporto totale calorico, in quanto le quantità di calorie rimangono circa le stesse a parità di porzioni.
- Pasto libero Un pasto libero ti permette di ascoltare il tuo corpo e le sue esigenze. Potrebbe essere un piatto di legumi con cereali, una pizza vegana o un dolce a tua scelta.
Domande frequenti
- È possibile seguire una dieta vegana senza rischio di carenze? Assolutamente sì, a patto di pianificare correttamente i pasti e di assicurarsi un adeguato apporto di tutti i nutrienti.
- Quali sono le fonti proteiche in una dieta vegana? Le principali fonti di proteine in una dieta vegana sono i derivati dei cereali, derivati dei legumi, soia e derivati, derivati della canapa, lupini, prodotti di ultima generazione come il Beyond Meat.
- È necessario integrare la vitamina B12 in una dieta vegana? Sì, la vitamina B12 è un nutriente essenziale che non si trova in alimenti di origine vegetale, quindi è necessario integrarla.
- Posso seguire una dieta vegana se faccio sport? Sì, molti atleti seguono una dieta vegana e raggiungono ottime performance. È importante, però, assicurarsi un adeguato apporto di proteine e calorie.