La combinazione di una dieta vegana e senza glutine può sembrare restrittiva, ma con una pianificazione adeguata, è possibile ottenere benefici significativi per la salute. Tuttavia, è fondamentale essere consapevoli dei potenziali rischi e delle carenze nutrizionali che possono derivare da tale regime alimentare.
Cos'è una Dieta Vegana Senza Glutine?
Una dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, pesce, latte, uova e miele. La dieta senza glutine, invece, esclude tutti gli alimenti contenenti glutine, una proteina presente in cereali come frumento, orzo e segale.
Pertanto, una dieta vegana senza glutine combina queste due restrizioni, basandosi su cereali senza glutine, legumi, verdure, frutta, oli vegetali, bevande vegetali e semi.
Benefici della Dieta Vegana Senza Glutine
Se pianificate in modo corretto, le diete vegetariane possono avere dei benefici, tra cui un ridotto rischio di sviluppare determinate condizioni cliniche come il diabete di tipo 2, la cardiopatia ischemica, alcune forme di tumore e l’ipertensione. Numerosi studi hanno evidenziato i vantaggi per la salute associati a un regime alimentare di stampo vegetariano sia nel senso più ampio, ovvero escludendo solo carne e pesce, che in senso più stretto, eliminando tutti i prodotti di origine animale e derivati.
Salute Cardiovascolare
La dieta vegana contribuisce a mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi sotto controllo, riducendo così il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi benefici derivano dal fatto che i cibi vegetali sono generalmente poveri di grassi saturi e privi del colesterolo che può causare l’aumento del livello di colesterolo nel sangue.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Controllo della Pressione Arteriosa
Numerosi studi fin dagli anni '20 hanno dimostrato che una dieta vegetariana è associata a livelli inferiori di pressione arteriosa.
Gestione del Diabete
Le ricerche più recenti sul diabete hanno dimostrato che una dieta ricca di carboidrati complessi - presenti solo nei cibi vegetali - e con basso contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per gestire questa patologia.
Prevenzione dei Tumori
I tumori possono essere prevenuti con l’adozione di diete a base di cibi vegetali. Le diete a base vegetale contribuiscono l’azione antitumorale principalmente perché sono povere di grassi e ricchi di frutta e verdura questo permette un maggior apporto di sostanze antiossidanti, come betacarotene e licopene virgola, che sono associati a un minor rischio di tumori polmonari e prostatici.
Rischi e Carenze Nutrizionali
Finché la dieta vegetariana è ben pianificata e varia, è possibile soddisfare appieno le esigenze nutrizionali, tuttavia, è importante prestare attenzione ai nutrienti per cui si rischia una carenza sia per le diete vegetariane/vegane che per quelle prive di glutine. Valutare l’equilibrio nutrizionale dei diversi modelli di alimentazione vegetariana è un compito complesso che richiede una considerazione attenta dei pro e dei contro di una dieta che esclude uno o più gruppi di alimenti e, di conseguenza, di nutrienti specifici e fondamentali per una buona salute e stato nutrizionale. Ciò può portare a carenze nutrizionali anche molto gravi.
I principali nutrienti che possono essere carenti nelle diete vegetariane sono vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega-3, calcio, ferro e zinco. Talvolta quando si segue un’alimentazione priva di glutine si può riscontrare la carenza di vitamine del gruppo B, vitamina D, B6, B12, acido folico, calcio, magnesio, ferro e zinco.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
La Fondazione Veronesi si unisce a questa voce, precisando: “Il veganesimo è una forma di alimentazione che richiede particolare attenzione al bilanciamento giornaliero dei nutrienti e all’opportuna integrazione con vitamina B12 ed eventualmente calcio.
Le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) sottolineano anche l’importanza del corretto equilibrio dei nutrienti e la necessità di adottare precauzioni, inclusa l’integrazione. La SINU pone particolare attenzione “ai nutrienti chiave, che potrebbero non essere sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane.”
Nutrienti Chiave da Monitorare
- Proteine: Poiché le proteine vegetali hanno una minore digeribilità rispetto a quelle animali, potrebbe essere opportuno per vegetariani/vegani assumere un quantitativo leggermente superiore di proteine (5-10%) rispetto alla popolazione generale.
- Vitamina B12: Tutte le persone che seguono una dieta vegetariana/vegana dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12, come alimenti fortificati o integratori.
- Calcio: Vegetariani/vegani, essendo esclusi dalle fonti animali di calcio (latte e derivati), dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo di alimenti vegetali che sono buone fonti di calcio, come verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate, acque ricche di calcio, alcune varietà di frutta secca e semi oleaginosi.
- Ferro: Vegetariani/vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, assicurandosi di seguire una dieta varia che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro.
- Zinco: Vegetariani/vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di zinco rispetto alle raccomandazioni per la popolazione generale, soprattutto quando il rapporto tra fitati e zinco nella dieta è elevato, poiché i fitati possono ridurre l’assorbimento di questo minerale.
- Acidi grassi omega-3: Vegetariani/vegani possono migliorare il loro stato nutrizionale riguardo agli acidi grassi omega-3 consumando regolarmente buone fonti di acido alfa-linolenico, come noci, semi di lino e di chia e gli oli derivati da essi, mentre riducono le fonti di acido linoleico, come gli oli vegetali di mais e girasole.
Raccomandazioni Generali per una Dieta Vegana e Senza Glutine
La prima raccomandazione è quella di seguire una dieta varia, in cui è previsto il consumo di alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali senza glutine, verdura, frutta secca (noci, mandorle, arachidi non salate, nocciole, anacardi, ecc.) e semi, in particolare i semi di lino sono anche un’ottima fonte di omega 3.
Bisogna assicurarsi di includere una varietà di fonti proteiche, tra cui legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli…), prodotti a base di soia senza glutine (es. tofu, tempeh) facendo attenzione che vi sia riportata in etichetta la dicitura ‘senza glutine’, uova e latticini (a seconda del tipo di dieta vegetariana). La combinazione di legumi e cereali in un piatto unico può essere una strategia efficace per assicurarsi di avere tutti gli aminoacidi necessari per una dieta plant based. Ovviamente per quanto riguarda i cereali sarà necessario andare a scegliere quelli naturalmente privi di glutine, oppure la versione de-glutinata.
Proprietà degli Pseudocereali Senza Glutine
Alcuni cereali senza glutine come amaranto, quinoa, grano saraceno, sorgo e miglio sono definiti pseudocereali. Si contraddistinguono poiché sono ricchi di micronutrienti e il loro valore nutrizionale li rende importanti alleati per combattere carenze di minerali come calcio, fosforo, magnesio e zinco, così come di vitamine come la vitamina B1, B12, vitamina D e folati. Solitamente, infatti, tali cereali vengono venduti non raffinati, e quindi integrali, il che li rende maggiormente ricchi di micronutrienti.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Possono essere consumati in vari modi, ad esempio preparando delle insalate di cereali o sotto forma di sfarinati (in questo caso sarà necessario andare a cercare farine aventi la dicitura “senza glutine”) per realizzare pasta, pane e prodotti da forno salati e dolci senza glutine.
Dieta Vegana Senza Glutine in Età Pediatrica
Secondo la Fondazione Veronesi, i bambini dovrebbero continuare a consumare derivati di origine animale almeno nei primi 6 anni di vita. Una dieta senza carne né pesce può essere adottata, ma è essenziale farlo sotto stretto controllo medico. Tuttavia, eliminare anche latte e uova può essere rischioso per la loro salute.
Diversi studi hanno dimostrato che l’adozione di una dieta vegana, specialmente senza supervisione medica, può portare a carenze diffuse di nutrienti, come vitamina B12, calcio, zinco e proteine essenziali.
Questi deficit possono causare problemi nello sviluppo dell’apparato scheletrico o disordini neurologici irreversibili. Inoltre, i bambini vegani tendono a essere più magri e più piccoli rispetto ai coetanei onnivori o vegetariani.
La Fondazione Veronesi suggerisce di rimandare questa scelta all’inizio dell’età scolare. Quando arriva il momento, è importante dosare le vitamine, valutare lo stato nutrizionale e monitorare peso e massa muscolare per identificare eventuali carenze e intervenire tempestivamente con supplementi adeguati.
Dieta Vegana Senza Glutine in Gravidanza e Allattamento
La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede una valutazione simile. Durante questi momenti cruciali della vita di una donna, seguire una dieta vegana può comportare rischi per la salute della madre e per lo sviluppo del bambino se non è ben equilibrata e calibrata sulle specifiche esigenze.
È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente. Vitamina B12. La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
Motivazioni per Scegliere una Dieta Vegana
Cosa spinge realmente le persone a diventare vegane? Ecco i tre motivi principali che rendono questa scelta così convincente:
- Salute: la dieta vegana offre numerosi benefici per il benessere, come la riduzione dei livelli di colesterolo, la prevenzione di molte patologie e il migliore controllo del peso.
- Etica: la dieta vegana è cruelty-free e si basa sul rispetto degli animali, sulla protezione del loro benessere e della loro vita, rifiutando qualsiasi forma di sfruttamento o uccisione a fini nutrizionali umani.
- Ecologia: la scelta vegana è collegata all’impatto ambientale degli allevamenti e alla salvaguardia del clima.
Tabella Riepilogativa dei Nutrienti Chiave e Fonti Vegane Senza Glutine
| Nutriente | Fonti Vegane Senza Glutine | Considerazioni |
|---|---|---|
| Proteine | Legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, quinoa, semi di chia | Assicurarsi di combinare diverse fonti per un profilo aminoacidico completo |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati (latte vegetale, lievito alimentare), integratori | L'integrazione è spesso necessaria |
| Calcio | Verdure a foglia verde (cavolo riccio, broccoli), latte vegetale fortificato, tofu, semi di sesamo | Considerare l'assorbimento e la presenza di ossalati |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, semi di zucca | Combinare con vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Zinco | Legumi, noci, semi, cereali integrali | Aumentare l'assunzione e considerare la presenza di fitati |
| Omega-3 | Semi di lino, semi di chia, noci, olio di lino | Considerare la conversione di ALA in EPA e DHA |
Seguire una dieta vegana senza glutine richiede una pianificazione attenta e consapevole per garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti essenziali. Consultare un professionista della nutrizione è fondamentale per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze e condizioni di salute.