Negli ultimi anni, la dieta vegetariana ha guadagnato popolarità in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 4,2% degli italiani segue un regime vegetariano e il 2,4% vegano, per un totale del 6,6%, ovvero poco più di 3 milioni di persone. Sempre più forte è la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali possa favorire la riduzione del rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui i tumori.
Tuttavia, è importante affrontare questi cambiamenti con cautela. Ecco una guida per chi ha scelto la dieta vegetariana, per essere più consapevoli dei possibili rischi derivanti dall'eliminazione di intere categorie di alimenti.
Tipi di Dieta Vegetariana
Prima di analizzare i vantaggi e gli svantaggi, è essenziale chiarire i diversi tipi di alimentazione vegetariana:
- Dieta latto-ovo vegetariana: A base vegetale, include latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: Simile alla precedente, ma esclude le uova.
- Dieta pesco-vegetariana: A base vegetale, include pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: Esclusivamente a base vegetale, esclude qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele.
Esistono anche stili alimentari simili, come:
- Dieta macrobiotica: Basata su cereali integrali e verdure, esclude alimenti industriali e limita i cibi di origine animale.
- Crudismo: Consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente biologici, non sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): Dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta.
Benefici di una Dieta Vegetariana
Numerosi studi epidemiologici mostrano che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale contribuisce a mantenere un buono stato di salute. Nello specifico, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di sviluppare cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti).
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La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha dichiarato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato, rispondendo al fabbisogno energetico della popolazione adulta e potendo essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita. Tuttavia, nell’infanzia, nell’adolescenza e durante gravidanza e allattamento può essere utile affidarsi a un medico nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali. In tutti i casi è molto importante consumare una grande varietà di cibi nelle quantità più adeguate.
Vegetali Utili nella Prevenzione Oncologica
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
Altri ortaggi dalle proprietà protettive includono carote, zucca e pomodoro, ricchi di sostanze antiossidanti che possono ridurre il rischio di tumore alla prostata. Infine, le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione) sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Benefici Cardiovascolari
Coloro che consumano solo alimenti di origine vegetale o eventualmente anche il pesce hanno una probabilità ridotta di sviluppare malattie a carico dei vasi sanguigni. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari, generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente.
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Fibre Alimentari
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
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Rischi e Considerazioni
I vegetariani e i vegani, rispetto agli onnivori, conviverebbero però con un aumentato rischio, + 20%, di avere un ictus. Nello specifico, a risultare più frequenti sono stati quelli emorragici (dovuti alla rottura di un’arteria nel cervello). Una possibile spiegazione sarebbe da ricercare tra i più bassi livelli di colesterolo e vitamina B12 rilevabili tra i consumatori che rinunciano ai prodotti di origine animale.
Mark Lawrence e Sarah McNaughton, due nutrizionisti della Deakin University (Australia), puntano l’attenzione sulla necessità di ridurre il consumo di alimenti ultra-trasformati, non così infrequente tra chi esclude la carne e il pesce dalla tavola.
Proteine Vegetali
Le principali fonti di proteine vegetali:
- Lupini: 16,7 g di proteine per 100 g (cotti)
- Fave: 5,2-6,1 g di proteine per 100 g (cotte o crude)
- Ceci: 20,9 g di proteine per 100 g (secchi), 7 g (cotti)
- Seitan: 36 g di proteine per 100 g
- Lenticchie: 22,7 g di proteine per 100 g (secche), 7 g (cotte)
- Piselli: 9,1 g di proteine per 100 g (cotti), 5,1 g (in scatola), 3 g (surgelati)
- Fagioli: 23,6 g di proteine per 100 g (crudi), 8 g (cotti)
- Soia: 36,9 g di proteine per 100 g (secca o farina), 5 g (yogurt), 2,9 g (latte)
Bambini e Dieta Vegana
I bambini, almeno nei primi sei anni della loro vita, non dovrebbero mai fare a meno dei derivati di origine animale. Affrontare la fase di crescita senza la carne, ed eventualmente il pesce, è possibile: purché sotto stretto controllo medico. Ma rinunciando finanche a latte, uova e burro si corre il rischio di «provocare effetti devastanti sulla salute dei bambini»: come afferma la Società europea di nutrizione, epatologia e gastroenterologia pediatrica (Espghan).
L’adozione di una dieta vegana, specie se seguita senza controllo medico, espone il bambino a una carenza diffusa di nutrienti, nello specifico: vitamina B12, calcio, zinco e proteine nobili (quelle in grado di apportare tutti gli amminoacidi essenziali), deficit che espongono i bambini a problemi di salute importanti: si va dallo sviluppo di un apparato scheletrico a bassa densità al rischio di disordini neurologici irreversibili.
Conclusione comune a molti studi è quella che vede «i bambini vegani più magri e più piccoli rispetto ai coetanei onnivori o comunque vegetariani». La lacuna più rilevante rischia di essere quella della vitamina B12: essenziale per la creazione del Dna che deve essere contenuto nelle nuove cellule, oltre che per un regolare sviluppo del sistema nervoso centrale e delle cellule del sangue.
È difficile garantire una dieta vegana sana ed equilibrata a un bambino. In linea teorica, sarebbe opportuno rimandare questa scelta di qualche anno. Ma se proprio i genitori non ammettessero l’introduzione nella dieta di carne, pesce e altri derivati di origine animale, è necessario rivolgersi a uno specialista per avere un supporto nutrizionale.
Il discorso riguarda anche le donne che allattano: se vegane pure loro, occorre che supplementino la dieta, anche se dalle analisi non dovessero emergere particolari deficienze.
Integratori e sostituti
L’uso di integratori nei bambini che seguono la dieta vegana è inevitabile, per far fronte ai deficit di micronutrienti. I cosiddetti latti di origine vegetale, riso, mandorla, soia, non sono analoghi nutrizionali del latte. La questione riguarda soprattutto l’apporto di calcio, cruciale per garantire un normale sviluppo dell’apparato scheletrico e prevenire il rachitismo, condizione riscontrata con maggiore frequenza nei bambini vegani.
Elementi Essenziali in una Dieta Vegetariana
Il gruppo di lavoro della Società italiana di nutrizione umana ha affermato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato. In questo caso, infatti, la dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita.
I maggiori rischi di inadeguatezza nutrizionale sono a carico delle proteine, della vitamina B12, del calcio e della vitamina D, del ferro, dello zinco e dei grassi omega-3.
Consigli Pratici per una Corretta Alimentazione Vegetariana
Sempre meglio confrontarsi con un professionista del settore soprattutto in caso di patologie in corso e per meglio capire le quantità e le frequenze settimanali degli alimenti più adatti ai propri fabbisogni e alla personale condizione clinica.
In generale è bene ricordare di:
- Scegliere una diversa varietà di cereali integrali, verdura/ortaggi, frutta, legumi, frutta secca a guscio, semi, e, a seconda della tipologia di dieta, con moderazione consumare latticini, uova, pesce, soprattutto se ricco di omega-3.
- Scegliere spesso cibi integrali e ridurre il consumo di cibi raffinati, dal sapore dolce e/o ricchi di grassi.
- Seguire le indicazioni della piramide dell’alimentazione vegetariana.
- Assicurarsi un adeguato e regolare apporto di vitamina B12, la quale si trova solo nei prodotti animali. In caso di alimentazione vegana sarebbe meglio usare alimenti fortificati con vitamina B12 oppure integratori specifici. Sempre meglio confrontarsi con il proprio medico.