I fagioli cannellini sono tra le leguminose più utilizzate e apprezzate in cucina, insieme a ceci, piselli e lenticchie, e vantano ottime proprietà nutrizionali e poche controindicazioni: scopriamo qualcosa in più sui fagioli.
Cosa sono i Fagioli Cannellini?
I fagioli cannellini sono una varietà di fagioli, appartenenti alla famiglia delle leguminose. Sono caratterizzati dal colore bianco e da una forma lievemente allungata. Sono particolarmente diffusi nella tradizione della cucina italiana, e in particolare nelle regioni del centro come la Toscana, comparendo in numerosi piatti tradizionali.
La coltivazione dei fagioli bianchi inizia nei primi 3-4 mesi dell'anno, a seconda del clima esterno e dell'eventuale utilizzo di semenzaio. La raccolta si effettua solo quando il baccello è completamente maturo. I fagioli cannellini possono essere acquistati freschi, secchi, surgelati oppure già lessati. Dai fagioli secchi si può ricavare la farina, che può essere usata per la preparazione di pane e focacce, anche mischiata con altre tipologie di farina.
I fagioli bianchi sono di forma allungata, poco ricurva e di piccole dimensioni (inferiori al borlotto). Hanno un colore uniforme, molto chiaro ma non bianco, più tendente a un marroncino tenue.
Proprietà Nutrizionali dei Fagioli Cannellini
I fagioli cannellini appartengono al gruppo degli alimenti cosiddetti amidacei. Forniscono, infatti, carboidrati complessi, proteine vegetali e fibre, oltre a vitamine e minerali.
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Pur essendo composti per oltre il 50% da carboidrati, i fagioli sono un’importante fonte di proteine vegetali a medio valore biologico e forniscono più di 20 grammi per etto di questo importante macronutriente. Il ridotto contenuto di grassi e zuccheri, l’assenza di colesterolo e la buona presenza di fibre e minerali completano il quadro positivo che si ottiene esaminando la tabella nutrizionale di questo legume.
I fagioli possiedono 364 calorie ogni 100 grammi. Dotati di ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati; hanno inoltre un contenuto ridotto di grassi mentre la loro buccia è ricca di fibre, utili per favorire il transito intestinale.
Tra i minerali presenti nei fagioli troviamo potassio, fosforo e ferro, utili nelle situazioni di affaticamento e nei casi di anemia. Si evidenzia infine una buona presenza di acido folico e di altre vitamine del gruppo B.
I fagioli sono legumi che contengono numerose fibre e vitamine, oltre che sali minerali. Infatti, sono un alimento molto utile al nostro organismo. Sono un alimento ricco di carboidrati, ma con un ridotto contenuto di grassi. I macroelementi e microelementi contenuti nei fagioli apportano benefici importanti per il corpo se inseriti correttamente nella dieta.
Valori Nutrizionali Comparati (per 100 grammi)
| Componente | Cannellini secchi crudi | Cannellini cotti bolliti | Cannellini in scatola scolati |
|---|---|---|---|
| Calorie | 279 kcal | 91 kcal | 76 kcal |
| Proteine | 23,4 g | 8,0 g | 6,0 g |
| Lipidi totali | 1,6 g | 0,4 g | 0,6 g |
| Carboidrati totali | 45,5 g | 14,9 g | 12,5 g |
| Amido | 42,6 g | 13,0 g | 11,1 g |
| Zuccheri solubili | 2,9 g | 1,9 g | 0,3 g |
| Fibra alimentare | 17,6 g | 7,8 g | 4,8 g |
| Potassio | 1411 mg | 289 mg | 431 mg |
| Ferro | 8,8 mg | 1,7 mg | 2,0 mg |
| Calcio | 132 mg | 47 mg | 39 mg |
| Fosforo | 460 mg | 143 mg | 78 mg |
| Zinco | 3,6 mg | 1,54 mg | 0,68 mg |
| Rame | 0,7 mg | 0,2 mg | 0,2 mg |
Benefici dei Fagioli Cannellini per la Salute
I fagioli cannellini possono essere potenzialmente benefici per la salute, purché vengano inseriti all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata. In particolare, possiamo sottolineare che:
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- Forniscono carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo “graduale”.
- Contengono proteine vegetali, utili soprattutto in diete vegetariane, vegane o, comunque, a basso contenuto di proteine animali. Le proteine vegetali presenti nei fagioli li rendono un alimento essenziale, come del resto i legumi in genere, all’interno di una dieta vegetariana e anche in tutti quei casi in cui il consumo di carne richiede di essere ridotto o controllato e serve quindi compensare la mancata assunzione di proteine di origine animale.
- Sono ricchi di fibre, che aiutano a prolungare il senso di sazietà, e favoriscono la regolarità intestinale. La presenza di fibre e amido fa sì che i fagioli siano piuttosto sazianti e adatti alle diete che mirano al controllo del peso. Essendo una fonte di carboidrati a lento assorbimento, i fagioli sono ammessi anche in caso di diabete o quando, più in generale, serve tenere sotto controllo l’indice glicemico dei pasti.
- Contengono diversi minerali potenzialmente benefici per la salute, in particolare potassio, ferro, fosforo, calcio e zinco. Il ferro è in forma cosiddetta “non-eme”, cioè meno facilmente assimilabile rispetto a quello della carne. Per aumentarne l’assorbimento viene di solito consigliato di abbinarlo a delle fonti di vitamina C, come verdure o succo di limone.
- Sono ricchi di vitamine del gruppo B. Dal punto di vista vitaminico sono una eccellente fonte di vitamine B, in particolare di tiamina (b1), piridossina (b6) e folati (b9).
- Contengono diversi composti, come lecitine e fitosteroli, che possono limitare l’assorbimento di colesterolo e grassi a livello intestinale. Sono inoltre ricchi di lecitina, fosfolipide che favorisce la riduzione del colesterolo.
- Hanno un indice glicemico moderato, e in quanto tale sono adatti, in quantità adeguate, per l’alimentazione di chi deve controllare la glicemia, ad esempio le persone con diabete di tipo 2.
In generale, comunque, i fagioli sono un’ottima fonte di fibre e aumentano il senso di sazietà, migliorano il transito intestinale e riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo.
Controindicazioni e Consumo Corretto
I fagioli cannellini, in linea di massima, non presentano particolari controindicazioni. Tuttavia bisogna considerare alcuni aspetti.
In primis, da crudi non sono commestibili perché contengono sostanze tossiche come la fasina. Si tratta di un composto termolabile che si “inattiva” con la cottura. Per questo motivo è necessario cuocerli accuratamente dopo l’ammollo.
Inoltre, un consumo eccessivo di fagioli cannellini può causare alcuni disturbi intestinali, tra cui: gonfiore addominale, flatulenza, diarrea.
Si tratta, comunque, di controindicazioni fastidiose ma temporanee, che tendono a colpire soprattutto le persone che non sono particolarmente abituate a consumare fibre. Per quanto riguarda il “consumo corretto”, ovvero le quantità raccomandate in genere, corrispondono a circa 50 grammi di prodotto secco, o 150 grammi di prodotto fresco per porzione, con tre o quattro porzioni a settimana. Comunque, per avere indicazioni personalizzate riguardo le quantità di fagioli cannellini da consumare giornalmente, è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista.
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Come Cucinare i Fagioli Cannellini
I fagioli cannellini vengono ampiamente utilizzati in cucina, e soprattutto nella tradizione culinaria italiana. In genere vengono impiegati sia come contorno, sia all’interno di primi piatti.
Bisogna però fare attenzione per quanto riguarda la preparazione, in quanto, prima della cottura, i fagioli cannellini secchi vanno lasciati in ammollo in acqua fredda per almeno 6 o 7 ore. Vanno poi stufati o lessati.
Ognuno ha i propri gusti e si possono preferire i fagioli freschi, quelli in scatola oppure quelli secchi. Considera che sono le modalità di preparazione e di cottura a fare la differenza nelle tue ricette!
Cottura in Pentola
Ecco come cucinare i fagioli freschi in pentola: fai bollire i fagioli in pentola con acqua salata insieme a uno spicchio di aglio e qualche foglia di salvia. Copri la pentola e cuoci a fuoco basso. A partire dal bollore dell’acqua, conta un paio di ore per ultimare la cottura. Infine, dopo averli scolati, servi il tuo piatto aggiungendo sale, olio abbondante e pepe.
La cottura dei fagioli secchi richiede alcuni passaggi aggiuntivi rispetto a quella dei fagioli freschi. Inizialmente infatti, devi mettere i fagioli secchi in una ciotola, coprirli con acqua fredda e lasciarli in ammollo per una notte. Il giorno dopo, spostali con il loro liquido in una pentola e, se necessario, aggiungi altra acqua. Cuocili a fuoco lento per circa 50 minuti. Infine scolali e gustali come contorno per i tuoi secondi.
Cottura in Padella
Cucinare i fagioli in padella è un modo molto gustoso per assaporare questi legumi! I tempi di cottura dipendono dalla tipologia di fagioli che stai utilizzando: quelli freschi impiegano 30 minuti, mentre i fagioli secchi devono cuocere per 1 ora. Se li preferisci nella versione in scatola, ti basterà saltarli in padella per 10 minuti perché sono già cotti, mentre, per i fagioli decorticati servono 20 minuti di cottura.
Cottura in Pentola a Pressione
Cucinare i fagioli in pentola a pressione permette di risparmiare molto tempo:
- i fagioli secchi ammollati impiegano 20 minuti dal classico sibilo della pentola a pressione;
- per i fagioli secchi non ammollati servono 40 minuti;
- i fagioli freschi cuociono in 15 minuti massimo.
Ricette Tradizionali con Fagioli Cannellini
Detto questo, i fagioli cannellini compaiono in alcuni piatti particolarmente famosi della tradizione del centro Italia, come:
- La ribollita
- I fagioli all’uccelletto
- I fagioli cosiddetti al fiasco
Sono poi uno degli ingredienti principali di altre ricette, in cui però non è necessario per forza utilizzare i fagioli cannellini, ma possono essere utilizzate anche altre varietà. In particolare:
- Pasta e fagioli
- Fagioli con la polenta
- Salsiccia e fagioli
- Zuppa di cozze con i fagioli
- Chilli con carne
Tuttavia, i fagioli cannellini sono ottimi anche “da soli”, e possono essere serviti stufati e conditi con dell’olio extravergine di oliva e gli aromi che si preferiscono (in particolare il rosmarino), oppure venire frullati per essere trasformati i vellutata o in crema.
Fagioli all'Uccelletto
Un’altra ricetta molto gustosa è quella dei fagioli all’uccelletto: un contorno saporito e nutriente, tipico della cucina fiorentina, a base di fagioli e passata di pomodoro. La ricetta classica viene preparata con fagioli cannellini, ma esistono delle varianti con i fagioli monachini o schiaccioni, oppure con i borlotti.
Se vuoi utilizzare i fagioli secchi, tienili ammollo per una notte e il giorno dopo lasciali bollire per 50 minuti. In una padella, versa un filo d’olio, aggiungi alcuni spicchi d’aglio sbucciati e qualche foglia di salvia; fai rosolare brevemente, poi unisci la passata di pomodoro e falla restringere per qualche minuto. A questo punto aggiungi i cannellini, regola di sale e pepe e unisci anche il liquido di cottura dei fagioli che hai tenuto da parte. Copri con un coperchio e cuoci per circa 20 minuti a fuoco medio. Infine servili ancora caldi!
Insalata di Fagioli Cannellini
Perfetto è l’abbinamento tra fagioli cannellini freddi e cipolla rossa di Tropea: puoi unire anche del tonno sott’olio per un piatto unico buonissimo e facile da preparare.
Riso e Fagioli
Ecco una ricetta molto gustosa: la minestra di riso e fagioli. Fai appassire per 5 minuti un composto di basilico, prezzemolo, lardo a pezzetti, cipolla e mezzo spicchio d’aglio. In seguito aggiungi i fagioli, brodo vegetale e aspetta l’ebollizione. Versa il riso e aggiungi il concentrato di pomodoro diluito in acqua calda, infine insaporisci con sale e pepe. Lascia cuocere il riso per un quarto d’ora e il piatto è pronto: servilo con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
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