La dieta mediterranea è considerata un'alleata della longevità, capace di contrastare l'invecchiamento del cervello e proteggere cuore e numerose patologie. Nel 2010 l’UNESCO l’ha inserita nella “Lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità”. Un’eccellenza mondiale comune a tutta l’area che si affaccia sul mare nostrum e che raggruppa un insieme di conoscenze, di pratiche e di tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola.
I Benefici della Dieta Mediterranea
I suoi effetti sarebbero dovuti all’effetto sinergico sull’organismo di migliaia di sostanze nutrizionali presenti negli alimenti consigliati. Ad esempio, la ricchezza di fibre (prebiotici) è indispensabile per una corretta modulazione del microbiota intestinale, il cui equilibrio è necessario per mantenere un buono stato di salute. In più le fibre contribuiscono a migliorare il controllo della glicemia. Oppure si pensi agli effetti antiossidanti comuni a molti cibi vegetali, che proteggono le cellule dall’invecchiamento e dall’infiammazione.
Secondo la ricerca solo il 15-25 per cento dell’invecchiamento dipende dai geni. Il resto viene influenzato dallo stile di vita e dall’ambiente nel quale si vive. Ovviamente le sane abitudini come seguire una corretta alimentazione e un’attività fisica regolare restano fondamentali, tuttavia non sono gli unici fattori. Tra le qualità anti-age della dieta mediterranea ce ne sono anche di extra-nutrizionali e che riguardano la socialità. Avere anche in tarda età una rete di relazioni che magari trovano a tavola un momento d’incontro favorisce la longevità rispetto a chi rimane solo. Come ricorda l’Unesco: “La dieta mediterranea mette in risalto i valori dell’ospitalità, della vicinanza, del dialogo interculturale e della creatività.
Tra i vari stili alimentari considerati bilanciati, c’è chi fa la scelta di ridurre il consumo di carne e pesce (flexitariano) oppure di limitarsi al pesce (pescetariano). In effetti gli alimenti marini sono tipici della dieta mediterranea, visto che si tratta di tradizioni culinarie di paesi che si affacciano sul mare. Dal punto di vista dietetico i pesci sono una buona fonte dei benefici omega 3 (dagli effetti antinfiammatori, anti-colesterolo, anti-age), proteine di elevato valore biologico, vitamine del gruppo B e tanti minerali (iodio, calcio, magnesio…). Secondo le linee guida nazionali, la frequenza consigliata va dalle due alle quattro porzioni da circa 150 g a settimana, al posto di altri alimenti proteici di origine animale come uova, formaggi (o carne).
Dieta Mediterranea Verde: Una Variante Salutare
Vi ho già parlato spesso di regimi alimentari, oggi voglio soffermarmi sulla dieta mediterranea verde che è una variante della famosa dieta mediterranea classica. In cosa si distingue dalla dieta classica che già conoscete? In più, portate sulla vostra tavola più alimenti vegetali rispetto alla dieta originale. Entrano in gioco anche alcuni cibi speciali, come il tè verde e le noci. Non pensate però che sia una dieta vegetariana o vegana. Potete infatti consumare pollame e pesce.
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Per seguire bene la dieta mediterranea verde dovrete conoscere gli alimenti giusti da consumare. Al primo posto ci sono verdure di ogni tipo, da mangiare senza limiti. Consumate anche molta frutta fresca, legumi e cereali come il frumento integrale. Scegliete pollame e pesce al posto della carne rossa. Aggiungete ogni giorno una manciata di noci: circa 28 grammi sono la quantità ideale. Un altro ingrediente importante è il tè verde, da bere tre o quattro volte al giorno.
Dovete invece evitare alcune categorie di alimenti poco salutari. Dite addio a manzo, agnello, salumi e insaccati di ogni genere. Non consumate dolci confezionati e zuccheri raffinati. Eliminate grassi animali come il burro.
I Benefici della Dieta Mediterranea Verde
Vi starete chiedendo perché scegliere proprio la dieta mediterranea verde. La risposta è semplice: fa bene al vostro corpo e migliora la salute generale. Questo regime alimentare aiuta a mantenere il peso giusto e a ridurre il grasso addominale. Gli alimenti vegetali e ricchi di fibre che consumerete ogni giorno aiutano a sentirsi più leggeri. La dieta verde protegge il cuore, abbassando colesterolo e pressione sanguigna. Seguire questa dieta aiuta anche a tenere il fegato in salute. È dimostrato che riduce il rischio di accumulare grasso nel fegato. Ciò è fondamentale per prevenire diabete e problemi cardiaci.
Mangiare verdura e frutta, inoltre, migliora l’umore e riduce lo stress. Questa dieta naturale e gustosa è un vero toccasana per il vostro benessere. Non dimenticate però di consultare prima un medico o nutrizionista. E’ un’ottima scelta anche per il rispetto dell’ambiente. Vi siete mai chiesti quanto inquina produrre la carne rossa? L’allevamento intensivo consuma moltissime risorse naturali. Servono grandi quantità d’acqua e di terreni coltivabili. Riducendo la carne rossa, questo regime alimentare aiuta a proteggere la natura. Ridurrete così la vostra impronta ecologica e l’inquinamento. Inoltre, scegliendo alimenti vegetali locali e di stagione, aiutate anche l’economia del territorio.
Mangiare più frutta, verdura e cereali integrali migliora l’umore e riduce lo stress. Questo succede perché questi alimenti contengono sostanze utili per il cervello. I polifenoli, presenti in frutta, tè verde e noci, aiutano a contrastare ansia e stanchezza mentale. Con una dieta ricca di vegetali freschi, vi sentirete più attivi e positivi. Avrete più energia e concentrazione durante le vostre giornate. Questo effetto benefico aumenta se unite la dieta mediterranea verde a una vita attiva e a un buon riposo notturno.
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Consigli Pratici per Iniziare
La dieta mediterranea verde è sana e facile da seguire per molte persone. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti da tenere a mente prima di iniziare. Riducendo o eliminando alcuni alimenti, potreste avere piccole carenze nutrizionali. Questi elementi sono molto importanti per la salute delle ossa e del sangue. Se notate stanchezza, debolezza o altri sintomi strani, rivolgetevi subito al vostro medico per dei consigli. Un altro problema è la reperibilità della lenticchia d’acqua, spesso difficile da trovare. Per fortuna, potete sostituirla con proteine vegetali diverse come semi di chia, lino o canapa. Infine, non dimenticate che ogni dieta deve adattarsi alle vostre esigenze.
Prima di tutto, fate la spesa scegliendo prodotti freschi, locali e di stagione. Preparate piatti semplici con pochi ingredienti. Questo vi aiuterà a risparmiare tempo e denaro, evitando sprechi inutili. Abbinate sempre verdure crude e cotte per variare gusto e nutrienti. Bevete tè verde più volte al giorno, sostituendolo a bibite zuccherate o caffè. Se la lenticchia d’acqua è difficile da trovare, non preoccupatevi. Usate altri alimenti vegetali ricchi di proteine come ceci, lenticchie o semi di chia. Infine, ricordate di ascoltare il vostro corpo.
Ricette Vegane Mediterranee
Un’alimentazione vegana, mediterranea e bilanciata è possibile e permette di portare in tavola tutti i gruppi alimentari necessari a far funzionare perfettamente il nostro organismo. Non è difficile fare una colazione vegana equilibrata. La dott.ssa Baroni consiglia di incominciare la giornata con del pane o delle fette biscottate integrali, da accompagnare a una gustosa crema di frutta secca.
A pranzo è possibile portare in tavola una pasta integrale alle verdure, un’insalata di legumi, una porzione di verdure cucinate in diversi modi accompagnate a del pane integrale. In alternativa, al posto dell’insalata di legumi, si possono preparare delle polpette o burger a base dello stesso ingrediente.
A cena bisogna portare in tavola, come a pranzo, tutti i gruppi alimentari di cui il nostro organismo ha bisogno. I carboidrati a cena, insomma, non vanno assolutamente banditi ma accolti con gioia! Sulla tavola della sera, quindi, compariranno risotti, farrotti e orzotti accompagnati a una verdura di stagione, potremo poi optare per i legumi o, per cambiare, il tempeh, il tofu o il seitan. Non deve poi mancare la verdura di stagione, accompagnata da pane integrale e olio di semi di lino, per fare il piano di omega 3.
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Esempi di Ricette Vegane Mediterranee
- Colazione: 1 bicchiere di latte di riso con 30 grammi di cereali fortificati con vitamina B12 e calcio.
- Pasta al pesto di pinoli: 60g di pasta integrale, 30g di pinoli tritati e 10 g di pomodori secchi.
- Pasta aglio e olio: 60g di pasta integrale, 5g di aglio, olio d’oliva, peperoncino, maggiorana.
- Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti), 10g di prezzemolo, 30g di tahina e limone qb.
Menù Giornalieri IpoCalorici (circa 1300 calorie)
I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale.
Ricette Dettagliate
- Pomodori Ripieni al Pesto:
Dividete 2 pomodori ramati (o 3 se sono piccoli) a metà trasversalmente, levate il centro con i semi e disponeteli in una piccola pirofila con il taglio verso l’alto, salandoli leggermente. Preparate il ripieno. Frullate a impulsi nel mixer 2 manciate di foglie di prezzemolo con 15 g di pinoli, un cucchiaio d’olio, un pezzetto d’aglio spremuto, sale e pepe. Alla fine dovete ricavare un pesto grossolano. Farcite i pomodori, conditeli con un filo d’olio, pepe, e infornateli a 200 °C per una ventina di minuti. Nel frattempo lessate 60 g di riso in acqua salata, scolatelo e conditelo con 30 g di pecorino grattugiato (o parmigiano, se preferite) e una presa di pepe.
- Crema di Fave:
Mettete a bagno 50 g di fave secche decorticate per 3-4 ore, cambiando l’acqua ogni tanto. Poi risciacquatele bene e mettetele in una pentola a pressione ricoperte con 150 ml d’acqua, unite uno spicchio d’aglio, un pezzetto di peperoncino, mezzo cucchiaino di cumino in polvere e mezzo di paprica. Fatele cuocere per 15 minuti a partire dal fischio (se non usate la pentola a pressione, calcolate almeno 35 minuti). Conditele con un cucchiaino d’olio e sale, quindi frullatele ricavando una crema. Nel piatto decoratela con un goccio d’olio e a scelta cumino, pepe o peperoncino. Anche il succo di limone ci sta bene.
- Farfalle con Salsa di Zucchine e Basilico:
Cuocete in una padella con un cucchiaio d’olio e il coperchio 2 zucchine a rondelle insieme a una piccola cipolla rossa e qualche rondella di peperoncino (fresco o secco). A fine cottura salate, unite una manciata generosa di foglie di basilico e frullate il tutto con il mixer a immersione ricavando una salsa grossolana da lasciare nella padella. Nel frattempo lessate 80 g di farfalle integrali in acqua salata e scolatale direttamente nella padella con la salsa.
- Insalata di Albicocche e Feta:
Affettate un mazzetto di rucola e una manciata di spinacini (o di un’altra insalata a scelta) e disponeteli in un’insalatiera piccola. Dividete in spicchi abbastanza sottili un’albicocca grande (o 2 piccole), poi sbriciolate 50 g di feta con una forchetta. Preparate il condimento emulsionando un cucchiaio d’olio con aceto balsamico, sale e pepe. Versate il condimento sulle insalate e amalgamatelo bene, quindi unite le albicocche, una manciata di mirtilli (divisi a metà se grandi), la feta e 10 g di pistacchi tostati, date una rimescolata veloce e servite.
- Uova Aromatizzate allo Yogurt Greco:
Spremete un pezzetto d’aglio e mescolatelo con 100 g di yogurt greco, poco sale e, se piace, erba cipollina tritata. Lasciatelo riposare. Scaldate delicatamente un pentolino con un cucchiaio d’olio e insaporitelo bene con paprica e poco peperoncino tritato (oppure con solo pepe di Aleppo), levate dal fuoco. Portate a bollore una piccola casseruola piena d’acqua e nel frattempo tostate in una padella o al forno una piccola piadina (anche integrale) da circa 80 g (o mezza piadina normale o una fetta di pane se preferite). Sistemate la piadina nel piatto e stendetevi al centro lo yogurt. Quindi sgusciate un uovo in un colino piccolo e immergetelo nell’acqua dolcemente a bollore, facendolo cuocere per circa 3 minuti. Scolatelo molto bene e posatelo sullo yogurt, incidetelo leggermente per far uscire un po’ del tuorlo quindi salatelo, pepatelo e irrorate il tutto con l’olio aromatico.
- Insalata di Lenticchie alla Spagnola:
Lessate 50 g di lenticchie piccole con una foglia d’alloro (oppure usate 150 g di lenticchie cotte), levandole dal fuoco quando sono cotte ma ancora consistenti. Mentre cuociono preparate il condimento. Riducete in tocchetti un misto di ortaggi, ossia mezza carota, mezzo cetriolo, una falda di peperone rosso, un cipollotto piccolo, rosso o bianco (oppure uno spicchio di cipolla). Versate in una ciotola (dove poi metterete le lenticchie) 1,5 cucchiai d’olio, unite un pezzetto d’aglio tritato, una manciata di prezzemolo tritato, una spruzzata di succo di limone e una grattugiata della scorza, un goccio di aceto (in Spagna si usa quello di cherry), una spolverata di cumino e di paprica. Mescolate bene e poi amalgamate il misto di ortaggi e le lenticchie molto ben scolate, tiepide o fredde, salando e pepando.
- Albicocche Grigliate con Ciliegie Marinate:
Tagliate a metà e snocciolate 80-100 g di ciliegie, mettetele in una coppetta e conditele con un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero e qualche foglia di menta tritata fine. Lasciatele marinare per qualche minuto. Nel frattempo fate scaldare una piastra sul fornello e dividete in quarti 2 albicocche grandi e carnose. Quindi grigliatele dolcemente per circa un paio di minuti da ogni lato. Alla fine le albicocche devono diventare morbide ma non disfarsi. Tagliate a metà gli spicchi, trasferiteli in una ciotola e spolverateli con poca cannella prima di aggiungere le ciliegie marinate.
- Frittata di Ceci con Verdure di Stagione:
Ingredienti per 4 persone: > 150 g di farina di ceci > 300 g di acqua > 5 foglie di salvia > 150 g di verdura di stagione > olio extravergine di oliva> sale
Preparazione: Pesate in una ciotola la farina di ceci, aggiungete l’acqua e un cucchiaio di olio extravergine di oliva e mescolate bene con una frusta evitando che si formino grumi. Nel frattempo, pulite e cucinate la verdura di stagione: potete optare per i broccoli, porri, spinaci, peperoni, cipolle, da saltare in padella con un cucchiaio d’olio extravergine di oliva e insaporire con erbe e spezie a vostra scelta. Unite poi le verdure cotte alla pastella e cuocete per circa venti minuti in una padella antiaderente leggermente unta, rigirando la frittata a metà cottura.
Alternative alla Dieta Mediterranea Verde
La dieta mediterranea verde è una variante particolare della classica dieta mediterranea, ma esistono altri regimi alimentari simili per principi, benefici e attenzione alla salute e all’ambiente.
- Dieta Flexitariana: È una dieta semi-vegetariana molto flessibile. Riduce carne rossa e lavorata, favorendo invece alimenti vegetali, cereali integrali, legumi, semi e frutta secca. Potete mangiare carne e pesce occasionalmente, senza eliminare nessun alimento in modo rigido.
- Dieta DASH: Nata per abbassare pressione e colesterolo, punta su frutta fresca, verdure, cereali integrali, legumi e proteine magre. Limita sale, zuccheri raffinati e grassi saturi.
- Dieta Nordica: Ispirata alla cucina tradizionale dei paesi scandinavi, predilige pesce, bacche, verdure locali, cereali integrali, semi e olio di colza. Riduce carne rossa e prodotti industriali.
- Dieta Vegetariana e Vegana: Elimina carne e pesce (vegetariana) o tutti i prodotti animali (vegana). Queste diete puntano su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi e frutta secca.
- Dieta Planetaria: Proposta da esperti per proteggere salute e ambiente. La base sono cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Riduce molto carne, latticini e zuccheri.
Esempi di Menù Settimanale
- Insalata di quinoa e verdure: cuocete la quinoa, fatela raffreddare e unite pomodorini, cetrioli e olive. Condite con olio extravergine e limone.
- Burger vegetali di ceci: frullate ceci cotti, carote grattugiate, prezzemolo e spezie. Formate dei burger e cuoceteli in forno o in padella con poco olio.
- Salmone al cartoccio: mettete il salmone in carta forno con limone, erbe aromatiche e verdure tagliate sottili. Chiudete il cartoccio e cuocete in forno per venti minuti.
- Smoothie verde energizzante: frullate spinaci freschi, mela, banana e tè verde freddo. Bevete subito questo frullato ricco di vitamine e antiossidanti.
Ora sapete tutto sulla dieta mediterranea verde. È una scelta semplice e naturale per prendervi cura di voi stessi ogni giorno. Provate le ricette facili che vi abbiamo proposto e sperimentate nuovi sapori naturali.
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