La salute è definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come uno “stato di totale benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente assenza di malattie o infermità”. Per essere in buona salute dobbiamo curare il corpo, la mente e le relazioni sociali, prestando attenzione allo stile di vita e all’ambiente in cui viviamo.
Le scelte alimentari che facciamo ogni giorno non riguardano solo la nostra salute ma hanno anche un impatto diretto sull’ambiente e sulle risorse del Pianeta. In questo contesto, l’indagine condotta da Altroconsumo che confronta la dieta mediterranea, la dieta vegetariana e quella vegana diventa estremamente rilevante.
Un Confronto tra Diete: Mediterranea, Vegetariana e Vegana
Un’indagine condotta da Altroconsumo ha messo a confronto tre diverse diete - mediterranea, vegetariana e vegana - per valutarne l’impatto ambientale e il costo economico. Per condurre questo confronto, Altroconsumo ha chiesto a un nutrizionista di sviluppare tre diete equilibrate, ciascuna con un apporto calorico giornaliero di 2000 kcal, rappresentative dei tre stili alimentari.
Dieta Mediterranea - Frutta, verdura, cereali (raffinati e integrali), olio extravergine di oliva, frutta secca, carne (una volta carne rossa, due volte carne bianca) e pesce (3 volte alla settimana), non mancano le uova e il formaggio (una volta a settimana la ricotta).Dieta Vegetariana - Rispetto alla mediterranea, la dieta vegetariana ha quantità uguali o simili di frutta e verdura, cereali, latticini e condimento. Non contempla carne e pesce, ma ci sono le uova, il formaggio e i latticini.Dieta Vegana - Non ci sono prodotti di origine animale, quindi oltre a non esserci carne e pesce come nella vegetariana, non ci sono formaggi, latticini e uova. Frutta, verdura e cereali sono presenti in quantità simili a mediterranea e vegetariana. Mentre, ha una quantità di legumi maggiore e maggior quantità di fonti proteiche “alternative”, ossia seitan dalle proteine del frumento, tofu e un’alternativa vegetale allo yogurt e un po’ più di frutta secca.
Successivamente, sono stati analizzati gli alimenti e le relative quantità prescritte per ciascuna dieta al fine di valutare il loro impatto ambientale e il costo.
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Impatto Ambientale
Da recenti analisi è emerso che le scelte alimentari hanno un impatto significativo sull’ambiente. Celebre per il suo ricco utilizzo di frutta, verdura, cereali integrali, carne, pesce e olio d’oliva, questa dieta ha dimostrato di avere un impatto ambientale più elevato rispetto alle altre due. Ogni settimana, una persona adulta che segue questa dieta produce 15 kg di CO₂ equivalente, consumando inoltre 19 mq di suolo e 1.880 litri di acqua.
D’altra parte, sia la dieta vegetariana che quella vegana hanno mostrato un impatto ecologico inferiore in quanto eliminano completamente il consumo di derivati animali. In contrasto, la dieta vegana si distingue come l’opzione più sostenibile in termini ambientali. Privata di qualsiasi alimento di origine animale, questa dieta pesa il 32% in meno rispetto alla dieta mediterranea e il 18% in meno rispetto a quella vegetariana.
La dieta vegetariana, infine, pur essendo più sostenibile rispetto a quella mediterranea, consuma comunque più acqua, in gran parte a causa della presenza di formaggi. Consuma più acqua della dieta vegana e della mediterranea per il consumo di formaggi.
È emerso che carne e pesce sono gli alimenti che hanno il maggiore impatto sull’ambiente, eliminarli dalla dieta fa bene al pianeta, ma devono essere sostituiti con altri alimenti che forniscano gli stessi nutrienti. Un primo passo è ridurne i consumi, anche senza eliminarli del tutto.
Costi Economici
Oltre agli impatti ambientali, è importante considerare anche i costi associati a ciascuna dieta. Sorprendentemente, il regime alimentare più economico è quello vegetariano, con un costo settimanale di circa 53 euro. Questo è inferiore rispetto alla spesa necessaria per seguire la dieta mediterranea, che si attesta intorno ai 63 euro a settimana, con un aumento del 17%.
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Per i vegani, il costo della spesa settimanale è simile a quello dei vegetariani, pari a 54 euro. La dieta mediterranea, quindi, risulta essere la più costosa, con un aumento del 15,5% rispetto alla spesa per la dieta vegetariana.
Per chi segue la dieta mediterranea a incidere maggiormente sul costo della spesa settimanale è il pesce che costituisce un quinto della spesa, la carne pesa per l’8% e per il 12% i latticini.
Naturalmente, è l’eliminazione (o riduzione) del consumo di carne e pesce a contribuire significativamente ad abbassare il costo complessivo della spesa alimentare settimanale.
| Dieta | Costo Settimanale (circa) | Impatto Ambientale |
|---|---|---|
| Mediterranea | 63 euro | Più elevato |
| Vegetariana | 53 euro | Inferiore alla mediterranea |
| Vegana | 54 euro | Più basso |
Differenze Fondamentali tra Dieta Vegetariana e Vegana
Le diete vegetariana e vegana si distinguono per l’approccio consapevole verso un’alimentazione che esclude parzialmente o totalmente i prodotti di origine animale. Queste scelte riflettono non solo preferenze personali ma anche considerazioni etiche, ambientali e di salute.
La dieta vegetariana varia dal consumo di latte e derivati (lacto-vegetariana), uova (ovo-vegetariana), o entrambi (lacto-ovo-vegetariana), escludendo carne e pesce. La dieta vegana, invece, esclude tutti gli alimenti di origine animale, inclusi latte, formaggi, uova e miele.
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Benefici per la Salute
Queste diete sono ricche di cereali, frutta, verdura e legumi, che contribuiscono a ridurre l’introduzione di grassi saturi e colesterolo, offrendo protezione contro diverse patologie croniche, come quelle cardiovascolari. La loro ricchezza in fibre, fitocomposti e un tipo di grassi più salutare contribuisce alla prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Inoltre, tendono a promuovere un indice di massa corporea inferiore, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità.
La dieta mediterranea favorisce, il consumo regolare di frutta e verdura ed un’elevata assunzione di fibre con conseguente apporto di sostanze antiossidanti e minerali, che hanno un ruolo protettivo contro i tumori al seno, colon-retto, prostata, polmoni, stomaco, esofago e del cavo orale; anche una moderata assunzione di latte e latticini, riduce il rischio di insorgenza dei tumori. Questo regime alimentare prevede inoltre un moderato consumo di carni rosse e lavorate, alimenti che, se assunti in eccesso, sono un fattore di rischio per l’insorgenza di tumori soprattutto a carico degli organi dell’apparato digerente.
I principi nutritivi della dieta vegetariana sono l’olio di oliva, la pasta, pane, il vino, i legumi, gli ortaggi e la frutta, latte, latticini, uova, miele con l’esclusione di pesce e carni (molluschi e crostacei). Come nella dieta mediterranea questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, di grassi monoinsaturi e polinsaturi importanti per la nostra salute.
Per le proteine i vegetariani possono contare sul contributo di fonti animali quali uova e formaggi e fonti di proteine vegetali come legumi e cereali (ad esempio, quinoa, amaranto e grano saraceno che contengono più proteine di pasta e riso), frutta oleosa (arachidi, anacardi e pinoli), succedanei vegetali come tofu. La quota di proteine negli alimenti animali accettati contribuisce a non creare una mancanza di aminoacidi essenziali.
Attenzioni Nutrizionali
Nonostante i benefici, entrambe le diete possono esporre a carenze nutrizionali se non adeguatamente pianificate. È cruciale assicurarsi un’adeguata assunzione di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Alimenti fortificati e supplementi possono essere necessari per colmare queste lacune, insieme da un consumo bilanciato di noci, semi di lino, frutta oleosa e proteine vegetali come soia e legumi.
Un adulto con fabbisogno nutrizionale normale, non dovrebbe necessitare di integrazioni dietetiche particolari.
Integrazione Alimentare nella Dieta Vegana
Sebbene la dieta vegana sia ricca di molti nutrienti benefici, può richiedere un’attenzione particolare per assicurarsi di ottenere un apporto completo di vitamine e minerali. Ecco alcune integrazioni alimentari comuni che possono essere necessarie:
- Vitamina B12: Essenziale per la salute del sistema nervoso e la produzione di DNA e globuli rossi, la vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale.
- Ferro: Il ferro presente in alimenti di origine vegetale (noto come ferro non-eme) non è assorbito dal corpo tanto facilmente quanto il ferro degli alimenti animali.
- Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cervello e del cuore.
- Calcio e Vitamina D: Fondamentali per la salute delle ossa, possono essere ottenuti da alimenti fortificati come succhi di frutta, latte vegetale e tofu, oltre che da integratori se necessario.
Con la dieta vegana non sono ammessi alimenti di origine animale (carni, uova, latte, latticini, miele, pesci, crostacei ecc.) Tale regime alimentare non è un regime alimentare equilibrato e, per essere protratta a lungo, necessita l’utilizzo di integratori alimentari. Oltre a non apportare le giuste quantità di alcuni nutrienti, contiene notevoli concentrazioni di agenti anti-nutrizionali chelanti, come: tannini, acido ossalico e ftalati che contribuiscono a ridurre ulteriormente l’assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e selenio. In pratica risulta insufficiente l’apporto di: vit.B12 , vit. N.B. per evitare gravi carenze è determinante mantenere costante l’associazione tra cereali e legumi (reciprocamente compensabili) che contengono anche buone quantità di ferro. Nell’alimentazione vegana spesso è indispensabile l’integrazione o il compenso farmacologico degli elementi carenti.
La dieta vegana è un regime alimentare sconsigliabile, specie in periodi “delicati “della vita come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la terza età.
Al contrario, il vegetariano che usa anche il latte e l’uovo riesce, selezionando bene i cibi vegetali (cereali con legumi e frutti a guscio) ed unendoli quotidianamente a quantità discrete di latte (250 ml) e di uova (3 o 4 la settimana), riesce a non farsi mancare nulla, sia pure dovendo ingerire un maggior volume di cibo stante la minore densità calorica degli alimenti vegetali”.
Consigli per un Percorso Equilibrato
Seguire queste diete richiede una pianificazione attenta e, in alcuni casi, il supporto di un nutrizionista. Questo è particolarmente vero per bambini, donne in gravidanza o allattamento, anziani e sportivi, che hanno esigenze nutrizionali specifiche. Un’adozione graduale, accompagnata da una scoperta consapevole di “nuovi” alimenti, può facilitare la transizione e assicurare che la dieta rimanga nutritivamente adeguata.
Nel complesso, la scelta tra queste opzioni dovrebbe essere basata non solo su considerazioni ambientali ed economiche, ma anche sulla salute e sul benessere individuale.
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